Khuyến nghị của nhóm nghiên cứu tại Mayo Clinic (Minnesota, Hoa Kỳ) Hướng dẫn này bao gồm các mẹo để chuẩn bị đậu và các cách để tăng lượng đậu trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
Các loại đậu - một loại rau bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo, không chứa cholesterol và giàu axit folic, kali, sắt và magiê. Chúng cũng chứa chất béo lành mạnh và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể dùng để thay thế tốt cho thịt, vốn có hàm lượng chất béo và cholesterol cao hơn nhiều.
Nếu bạn muốn tăng lượng đậu trong chế độ ăn uống của mình, nhưng không biết cách thực hiện, hướng dẫn này sẽ giúp bạn.
Nhiều siêu thị và cửa hàng tạp hóa bán rất nhiều loại đậu, cả khô và đóng hộp. Từ chúng, bạn có thể nấu các món ngọt, món ăn Mỹ Latinh, Tây Ban Nha, Ấn Độ, Nhật Bản và Trung Quốc, súp, món hầm, salad, bánh kếp, hummus, thịt hầm, món ăn phụ, đồ ăn nhẹ.
Đậu khô, ngoại trừ đậu lăng, cần phải ngâm trong nước ở nhiệt độ phòng, lúc này chúng sẽ ngậm nước để giúp chúng chín đều. Chúng nên được phân loại trước khi ngâm, loại bỏ bất kỳ hạt đậu nào bị biến màu hoặc nhăn nheo và các tạp chất lạ. Tùy theo thời gian bạn có mà chọn một trong các cách ngâm sau.
Ngâm chậm. Đổ đậu vào nồi nước, đậy nắp và để trong tủ lạnh từ 6 đến 8 tiếng hoặc qua đêm.
Ngâm nóng. Đổ nước sôi vào đậu khô, để lửa và đun sôi. Lấy ra khỏi nhiệt, đậy kín bằng nắp và để sang một bên, để yên ở nhiệt độ phòng trong 2 đến 3 giờ.
Ngâm nhanh. Đun sôi nước trong nồi, cho đậu khô vào, đun sôi khoảng 2-3 phút. Đậy nắp và để yên ở nhiệt độ phòng trong một giờ.
Nấu chín mà không cần ngâm. Cho đậu vào nồi đổ nước sôi vào, đun khoảng 2-3 phút. Sau đó đậy nắp và để qua đêm. Ngày hôm sau, 75 đến 90% lượng đường khó tiêu gây ra khí gas sẽ được hòa tan trong nước và cần được xả hết.
Sau khi ngâm, đậu cần rửa sạch, đổ thêm nước ngọt. Tốt nhất là luộc đậu trong một nồi lớn sao cho mực nước không vượt quá một phần ba thể tích của xoong. Bạn có thể thêm các loại thảo mộc và gia vị. Đun sôi, giảm lửa và đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm. Thời gian nấu sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại đậu, nhưng bạn có thể bắt đầu kiểm tra độ chín sau 45 phút. Đổ thêm nước nếu đậu đã chín mà không có nắp đậy. Mẹo khác: Thêm muối và các nguyên liệu có tính axit như giấm, cà chua hoặc bột cà chua vào cuối quá trình nấu, khi đậu gần chín. Nếu các thành phần này được thêm vào quá sớm, chúng có thể làm cho đậu bị cứng và làm chậm quá trình nấu. Đậu đã sẵn sàng khi chúng nhuyễn ra khi dùng nĩa hoặc ngón tay ấn nhẹ. Để đông lạnh đậu luộc để sử dụng sau này, hãy ngâm chúng vào nước lạnh cho đến khi nguội, sau đó để ráo và đông lạnh.
Một số nhà sản xuất cung cấp đậu “ăn liền” - nghĩa là chúng đã được ngâm trước và sấy khô lại và không cần ngâm thêm. Cuối cùng, đậu đóng hộp là thực phẩm bổ sung nhanh nhất cho nhiều bữa ăn mà không cần lo lắng nhiều. Chỉ cần nhớ rửa sạch đậu đóng hộp để loại bỏ một số natri được thêm vào trong quá trình nấu.
Cân nhắc các cách để thêm nhiều loại đậu vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn: Làm súp và thịt hầm với các loại đậu. Sử dụng đậu xay nhuyễn làm nền cho nước sốt và nước thịt. Thêm đậu xanh và đậu đen vào món salad. Nếu bạn thường mua salad ở nơi làm việc và không có sẵn đậu, hãy mang đậu tự làm ở nhà trong một hộp nhỏ. Ăn nhẹ bằng hạt đậu nành, không phải khoai tây chiên và bánh quy giòn.
Nếu bạn không thể tìm thấy một loại đậu cụ thể trong cửa hàng, bạn có thể dễ dàng thay thế một loại đậu này cho một loại đậu khác. Ví dụ, đậu đen là thực phẩm thay thế tốt cho đậu đỏ.
Đậu và các loại đậu khác có thể dẫn đến đầy hơi trong ruột. Dưới đây là một số cách để giảm đặc tính sinh khí của các loại đậu: Thay nước nhiều lần trong quá trình ngâm. Không dùng nước ngâm đậu để nấu. Thay nước trong nồi đậu đang ninh 5 phút sau khi bắt đầu sôi. Hãy thử sử dụng đậu đóng hộp - quá trình đóng hộp sẽ trung hòa một số đường sinh ra khí. Đun đậu trên lửa nhỏ cho đến khi đậu chín hoàn toàn. Đậu mềm dễ tiêu hóa hơn. Thêm gia vị giảm ga như thì là và hạt thì là khi nấu các món đậu.
Khi bạn thêm các loại đậu mới vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên để tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.