Thông tin được cung cấp bởi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.
Bất kể bạn thuộc nhóm ăn chay nào, bạn cần bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cũng như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt. Bằng cách đọc lời khuyên dành cho người ăn chay của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ), bạn có thể đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Canxi.
Người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn canxi khác nhau để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay hấp thụ và hấp thụ nhiều canxi từ thực phẩm hơn những người không ăn chay. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi phong phú. Nếu các sản phẩm từ sữa bị loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn, thì bạn có thể lấy đủ canxi từ thực phẩm thực vật.
Dưới đây là danh sách các nguồn canxi từ thực vật:
- Sữa ít chất béo hoặc tách kem, sữa chua và phô mai
- Sữa đậu nành hoặc sữa gạo
- cây trồng
- Nước trái cây tăng cường canxi
- Đậu phụ giàu canxi
- Lá rau xanh
- Bông cải xanh
- đậu
- Hạnh nhân và dầu hạnh nhân
- Hạt mè và dầu mè (tahini)
- Đậu nành
Sắt.
Người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn sắt khác nhau để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Tiêu thụ các nguồn vitamin C tự nhiên (trái cây có múi, nước cam, cà chua) trong mỗi bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt.
Nguồn sắt:
- Đậu nành
- Rau xanh đậm, rau thơm
- đậu
- Bánh mì, gạo và mì ống tăng cường chất sắt
- Bơ đậu phộng
Protein.
Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật cũng như các sản phẩm từ động vật. Cơ thể bạn sẽ tự tạo ra protein hoàn chỉnh nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chứa đủ calo trong ngày.
Nguồn protein chay bao gồm:
- đậu
- Các loại ngũ cốc
- Sản phẩm làm từ đậu nành
- Các loại hạt và bơ hạt
- Sản phẩm từ sữa
Vitamin B12.
B12 được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhận đủ vitamin B12 nói chung không phải là vấn đề đối với những người ăn chay ăn một ít sữa hoặc trứng. Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt có thể cần bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng cách chọn thực phẩm tăng cường vitamin hoặc bằng cách dùng không quá 12% giá trị hàng ngày của vitamin B100 (cobalamin).
Nguồn B12 dành cho người ăn chay:
- Thực phẩm tăng cường vitamin B12, bao gồm men dinh dưỡng, sữa đậu nành, muesli. Hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn.
- Sản phẩm từ sữa
Vitamin D.
Các sản phẩm sữa được bổ sung vitamin D tại Hoa Kỳ. Những người chọn không ăn các sản phẩm từ sữa và không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D, không quá 100 phần trăm giá trị hàng ngày.
Các nguồn vitamin D dành cho người ăn chay bao gồm:
- Thực phẩm tăng cường vitamin D: sữa đậu nành, sữa bò, nước cam, ngũ cốc