10 lời khuyên cho người ăn chay từ Trung tâm Dinh dưỡng USDA
Ăn chay có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Điều chính là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm với số lượng đủ để đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của bạn.
1. Nghĩ về Protein
Nhu cầu protein của bạn có thể dễ dàng được đáp ứng bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm thực vật. Nguồn protein cho người ăn chay bao gồm đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt và đậu nành, cũng như các loại thực phẩm như đậu phụ và tempeh. Những người ăn chay có sữa và trứng cũng có thể lấy protein từ trứng và các sản phẩm từ sữa.
2. Nguồn canxi cho xương
Canxi được sử dụng để xây dựng xương và răng. Một số người ăn chay tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Các nguồn cung cấp canxi khác cho người ăn chay là sữa đậu nành có bổ sung canxi (nước đậu nành), đậu phụ có canxi sulfat, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung canxi với nước cam và một số loại rau lá xanh đậm (rau bina, củ cải, rau diếp, cải ngọt).
3. Thức ăn đa dạng
Nhiều món ăn phổ biến là hoặc có thể ăn chay, chẳng hạn như mì với nước sốt, pizza chay, lasagna rau, đậu phụ, rau xào, burrito đậu.
4. Hãy thử bánh mì kẹp đậu nành, xiên đậu nành, xúc xích đậu nành, đậu phụ ướp hoặc tempeh, và thịt nướng trái cây. Rau xào cũng ngon!
5 . Sử dụng đậu và đậu Hà Lan
Do hàm lượng chất dinh dưỡng cao của đậu và đậu Hà Lan, chúng được khuyên dùng cho tất cả mọi người, người ăn chay cũng như người không ăn chay. Thưởng thức món salad đậu hoặc súp đậu. Bánh nướng nhân đậu rất ngon.
6. Thử các phiên bản khác nhau của thực phẩm thay thế dành cho người ăn chay sản phẩm thịt, có hương vị và hình thức giống với những loại không ăn chay, nhưng ít chất béo bão hòa hơn và không chứa cholesterol. Hãy thử chả đậu nành cho bữa sáng, xúc xích cho bữa tối và bánh mì kẹp đậu hoặc falafel.
7. Đi ăn nhà hàng
Hầu hết các nhà hàng cung cấp các lựa chọn ăn chay. Hỏi về sự sẵn có của một thực đơn chay. Đặt rau hoặc mì ống thay vì thịt.
8. Chuẩn bị đồ ăn vặt ngon
Chọn các loại hạt không ướp muối như một món ăn nhẹ và thêm chúng vào món salad hoặc món ăn chính. Bạn có thể thêm hạnh nhân hoặc quả óc chó thay vì phô mai hoặc thịt vào món salad xanh.
9. Nhận Vitamin B12
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật. Người ăn chay nên chọn thực phẩm bổ sung vitamin này, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ đậu nành, hoặc mua vitamin B12 từ hiệu thuốc nếu họ từ chối bất kỳ sản phẩm động vật nào. Kiểm tra nhãn để biết sự hiện diện của vitamin B12 trong thực phẩm tăng cường.
10. Lên thực đơn theo hướng dẫn chế độ ăn uống khoa học.