Ghế dài với một tay ở tư thế nằm sấp

Nhấn một tay ở tư thế nằm ngửa - bài tập kỹ thuật:

1. Nằm trên sàn hoặc trên thảm tập thể dục. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
2. Nhận trợ giúp từ đối tác cần cung cấp cho bạn phím đàn. Lấy cổ bằng một tay. Khi bắt đầu tập, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cách thực hiện bench press. Giữ tay cầm ở vị trí trung tính với cổ (lòng bàn tay hướng vào trong so với thân).
3. Tay tự do nằm trên sàn.
4. Khi hít vào, hạ thanh tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn.
5. Khi thở ra, nâng cổ, đưa cổ trở lại vị trí ban đầu.
6. Hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.
7. Đổi cánh tay và lặp lại bài tập.

Các biến thể: bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ. Trong trường hợp này, có sự cô lập lớn hơn của các cơ ngực.

Lưu ý: sau khi tập không được làm rơi thanh tạ cổ hoặc tạ tay xuống sàn vì có thể dẫn đến chấn thương cổ tay. Lấy tạ bằng cả hai tay và đặt sang một bên.