Nội dung
Bắp tay là cơ hai đầu của vai, có thể nhìn thấy rõ ở bên ngoài cánh tay. Nó thường thể hiện là dấu hiệu của một cơ thể vạm vỡ, vì vậy nó quen thuộc với mọi người. Nếu bạn quyết định làm việc để giảm nhẹ và tăng cường cơ bắp, chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn bài tập hiệu quả cho bắp tay và kế hoạch tập luyện, để bạn có thể thắt chặt các vùng có vấn đề hoặc tập luyện các cơ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Thông tin chung về tập bắp tay
Cho dù bạn cần cô gái để đào tạo bắp tay?
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh và muốn cân bằng hoạt động tất cả các nhóm cơ, Có, để thực hiện các bài tập cho bắp tay bắt buộc. Nếu không bạn sẽ không thể đạt được tiến bộ cần thiết ở các cơ khác. Ví dụ, nghiên cứu định tính về cơ lưng cần cơ bắp tay chắc khỏe. Và nếu chúng không phát triển, bạn sẽ không thể tiến bộ trong việc tăng cường các cơ ở lưng.
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh nhưng chỉ muốn giảm cân và mang lại cơ bắp săn chắc, hãy thực hiện các bài tập riêng cho bắp tay không bắt buộc. Thay vào đó bạn có thể gộp 1-2 bài tập cho bắp tay vào bài tập cho tay, nhưng không cần thiết phải tập đầy đủ các bài tập cho bắp tay. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết: 20 bài tập hàng đầu cho cánh tay. Nó trình bày kế hoạch chung của các bài tập để làm săn chắc cánh tay, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu và vai (Delta).
Nhiều cô gái lo lắng rằng việc rèn luyện sức mạnh thì cơ bắp của họ sẽ tăng lên và thân hình sẽ trở nên vạm vỡ, vuông vắn. Tuy nhiên, chúng tôi vội vàng để trấn an bạn. Ngay cả với mức tạ nặng để đạt được mức tăng cơ đáng kể các cô gái cũng rất khó khăn vì đặc thù của hệ thống nội tiết tố. Vì thế đừng từ bỏ đào tạo sức mạnh, bởi vì với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể có được một cơ thể đẹp săn chắc.
Tôi nên tập bắp tay bao lâu một lần?
Khi tập sức bền, bắp tay thường được tập trong một ngày với trở lại, bởi vì trong quá trình tập luyện sức mạnh cho cơ lưng liên quan đến cơ gấp của bàn tay (bắp tay). Một lựa chọn phổ biến khác là tập luyện cơ bắp tay trong một ngày với các bài tập đối kháng cơ bắp, tức là cơ tam đầu. Tùy chọn đầu tiên là truyền thống hơn. Tùy chọn thứ hai thường được sử dụng khi bạn muốn thay đổi kế hoạch đào tạo cổ điển để có hiệu suất sức mạnh tăng trưởng mới.
Vì vậy, nếu bạn đang tập sức mạnh, bạn thực hiện các bài tập cho bắp tay 1-2 lần mỗi tuầnsử dụng một trong hai sự kết hợp của các nhóm cơ trong một ngày:
- Lưng + Bắp tay
- Bắp tay + Cơ tam đầu
- Bắp tay + Cơ tam đầu + Vai
Nếu bạn đang ưu tiên giảm cân và giảm béo, tốt nhất là sử dụng bài tập thành các nhóm cơ riêng biệt, như đã mô tả ở trên và cho toàn bộ cơ thể. Trong trường hợp này, cần chú ý đến việc luyện tập theo mạch, bao gồm nhiều bài tập cho các cơ khác nhau, bao gồm cả bắp tay.
Bài tập bắp tay cho nữ
1. Sự uốn cong của cánh tay ở bắp tay
Gấp tay là một trong những bài tập hữu ích và hiệu quả nhất cho vùng bắp tay săn chắc. Đứng thẳng, cầm một quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thẳng lưng, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay, nâng cao cẳng tay và úp lòng bàn tay vào vai. Tay trên khuỷu tay vẫn đứng yên. Khi hít vào, từ từ hạ thấp cẳng tay để trở về vị trí ban đầu.
2. Uốn tay trên bắp tay với tay cầm “búa”
Bài tập cho bắp tay này là một trong những biến thể của động tác gập tay, nhưng ở đây chúng ta sử dụng cách cầm vợt trung tính, vì vậy sẽ có tải trọng khác lên cơ mục tiêu. Đứng thẳng, cầm tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cố gắng giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể, vai hạ xuống, lưng thẳng. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn, lòng bàn tay lên ngang vai. Khi hít vào trở về vị trí bắt đầu.
3. Động tác gập cánh tay ở bắp tay khi đổi tay.
Bài tập cho bắp tay này đặc biệt thích hợp cho những người tập tạ nặng. Cầm tạ ở tay cầm trung tính. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và nâng lòng bàn tay của một tay lên, xoay bàn chải đến khớp. Khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Về cơ bản, bạn có thể uốn cong cả hai cánh tay cùng lúc, cho phép trọng lượng của quả tạ. Bài tập cho bắp tay này không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về khớp cổ tay.
4. Uốn tay trên bắp tay, kết hợp xoay khuỷu tay
Lựa chọn này tập cơ bắp tay đang tìm kiếm cho những người muốn đa dạng hóa thói quen tập luyện. Nguyên tắc giống như bài tập đầu tiên. Lấy tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo góc hợp lý giữa cánh tay và cẳng tay. Ở tư thế này, giữ trong 2 giây, xoay vào khớp cổ tay 180 độ và ra sau. Sau đó kéo hai tay ngang vai trên hít vào trở lại vị trí ban đầu.
5. Sự uốn dẻo của Zottman
Đây là một bài tập cho bắp tay, thực chất là sự kết hợp của hai bài tập: bài tập gập thẳng tay + cầm nắm ngược. Lấy tạ và xoay lòng bàn tay ra ngoài, thẳng lưng, hạ vai. Khi hít vào, uốn cong khuỷu tay và nâng lòng bàn tay lên ngang vai. Xoay cổ tay của bạn 180 độ để chúng nhìn ra bên ngoài. Khi hít vào, hạ tay xuống, giữ tay nắm ngược lại. Ở vị trí hạ thấp, xoay cổ tay trở lại 180 độ và lặp lại bài tập.
6. Động tác gập bắp tay
Bài tập rung giật cơ rất tốt để thực hiện, nếu bạn muốn đạt được cơ bắp săn chắc nhưng bạn chỉ có một quả tạ nhỏ. Lấy tạ và uốn cong khuỷu tay của bạn để vai và cẳng tay tạo thành một góc thẳng. Bây giờ thực hiện động tác lắc lư, giơ tay lên với biên độ nhỏ. Các bài tập về bắp tay tốt hơn hết là không nên tập với mức tạ nặng.
Cho gif cảm ơn bạn kênh youtube HASfit. Nhân tiện, chúng tôi có một tuyển chọn tuyệt vời về đào tạo sức mạnh từ HASfit để săn chắc cơ thể và tăng cường cơ bắp. Ở đó bạn sẽ tìm thấy một số tùy chọn của các chương trình trên bắp tay.
Lên kế hoạch tập luyện bắp tay cho bạn gái
Trọng lượng của quả tạ để lấy?
Câu hỏi đầu tiên được đặt ra trước khi tập bắp tay, đó là cách sử dụng khối lượng tạ? Nếu bạn đã nghiêm túc quyết định bắt đầu đào tạo ở nhà, tốt hơn là nên mua tạ có thể thu gọn lên đến 10-15 kg. Ngay cả khi bạn mới bắt đầu thực hiện các bài tập cho bắp tay, và bạn vẫn có đủ mức tạ tối thiểu, thì cuối cùng cơ bắp của bạn sẽ thích nghi và sẽ cần tăng khối lượng tạ lên.
Trọng lượng của quả tạ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Nếu bạn đang làm việc về sự phát triển cơ bắp, sau đó lấy trọng lượng của quả tạ, trong đó lần lặp gần nhất trong cách tiếp cận được thực hiện với nỗ lực tối đa. Đối với những cô gái mới bắt đầu sẽ phù hợp với tạ từ 5-7 kg, lần đầu tiên tập thể dục trên bicep sẽ là đủ. Trong trường hợp tập tăng cơ, bạn cần thực hiện các bài tập 8-10 reps, 3-4 lần.
- Nếu bạn đang làm việc trên cơ bắp và đốt cháy chất béo, trọng lượng của quả tạ cho người mới bắt đầu, bạn có thể 2-3 kg. Trong trường hợp này, bài tập liên quan đến bắp tay 12-15 lần lặp lại 3-4 lần tiếp cận. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn sẽ cần tăng dần khối lượng tạ lên, nếu không hiệu quả tập luyện cho các cơ sẽ bị giảm sút.
Kế hoạch tập luyện bắp tay cho nữ
Kế hoạch tập luyện bắp tay cho nữ tương ứng cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Khi chúng tôi giải thích rằng nếu bạn chỉ có một quả tạ nhỏ (5 kg), không có lựa chọn nào, hãy sử dụng phương án thứ hai. Với những quả tạ nhỏ về bất kỳ sự phát triển cơ bắp nào có thể không nằm ngoài câu hỏi, nhưng thực hiện 8-10 reps với mức tạ này đơn giản là không đủ tải.
Lập kế hoạch để phát triển cơ bắp:
- Uốn tay trên bắp tay: 8-10 lần, 3-4 lần tiếp cận
- Uốn tay trên tay nắm bắp tay “búa”: 8-10 lần / hiệp trong 3 hiệp
- Động tác gập cánh tay ở bắp tay khi đổi tay: 8-10 lần mỗi cánh tay trong 3 hiệp
- Flexion of Zottman: 8-10 reps trong 3 set
Nghỉ giữa các hiệp 30-45 giây. Nghỉ giữa các bài tập 2 phút.
Lập kế hoạch cho cơ bắp (bạn chỉ có thể để lại 4 bài tập mà bạn lựa chọn):
- Uốn tay trên bắp tay với động tác vặn: 12-15 lần, 3-4 lần tiếp cận
- Uốn tay trên bắp tay với cách cầm “búa”: 12-15 lần, 3-4 lần tiếp cận
- Động tác gập cánh tay ở bắp tay khi đổi tay: 12-15 lần, 3-4 lần
- Flexion of Settimana: 12-15 reps, 3-4 lần tiếp cận
- Động tác gập trên bắp tay: 15-25 lần lặp lại, 3-4 lần tiếp cận
Nghỉ giữa các hiệp 30-45 giây. Nghỉ giữa các bài tập 2 phút.
Nếu bạn không thể tăng khối lượng tạ, hãy cố gắng tăng số lần lặp lại hoặc thực hiện đã sử dụngonsố lượng lớn các phương pháp tiếp cận.
Làm thế nào để tập bắp tay mà không cần tạ?
Phải làm gì nếu bạn không có tạ và muốn mua thì không có? Bắp tay - đây là cơ hầu như không thể tập riêng lẻ nếu không có thiết bị bổ sung. Tuy nhiên, tạ có thể dễ dàng thay thế bằng các phụ kiện khác.
Làm cách nào để thay thế các quả tạ:
1. Thay vì dùng tạ, hãy dùng một chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát:
2. Lấy dây thun (trong sportmagazin) hoặc băng thun (trong hiệu thuốc). Với món đồ này bạn hoàn toàn có thể rèn luyện cơ bắp toàn thân, cậu nhỏ gọn nhẹ chiếm rất ít diện tích:
3. Hoặc bạn có thể mua dụng cụ giãn nở dạng ống, nó cũng rất hữu ích cho việc rèn luyện sức bền. Với điều này, bạn luôn có thể mang theo bên mình:
Video tập bắp tay tại nhà
Một bài tập luyện tuyệt vời cho bắp tay nhóm HASfit. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một bộ tạ, một chương trình phù hợp cho cả nam và nữ. Nếu bạn thích tập, thì những bài tập cho bắp tay sau sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn:
1. 12 phút Dumbbell Bicep Workout tại nhà
2. 14 phút Dumbbell Bicep Workout tại nhà
3. Bài Tập Bắp Tay Tại Nhà 20 Phút Với Tạ
Nếu bạn không muốn thực hiện riêng các bài tập cho bắp tay, nhưng hãy tìm một bài Tập tổng hợp cho cánh tay và vai, thì hãy xem video bộ sưu tập của chúng tôi: 12 bài tập sức mạnh hàng đầu với tạ cho phần trên từ Fitness Blender.
Xem thêm:
- 50 bài tập hàng đầu cho mông tại nhà
- 50 bài tập hàng đầu cho cơ bụng
Cánh tay và ngực