Nội dung
- Quy tắc thực hiện bài tập tay
- 20 bài tập cho cánh tay tại nhà
- 5 video hướng dẫn tập tay cho phụ nữ
- 1. E. Kononov: Bài tập giảm cân cho tay (10 phút)
- 2. Bài tập cho cánh tay không tạ (20 phút)
- 3. XHIT Daily: Tập tạ (12 phút)
- 4. Blogilates: Tập luyện không có thiết bị (15 phút)
- 5. POPSUGAR: Bài tập Bụng phẳng và Cánh tay Săn chắc (20 phút)
- 6. Tone It Up: Luyện tay cho nữ (15 phút)
- 7. HASfit: Tập tạ (25 phút)
Cô gái nào cũng mơ ước có được đôi tay thon thả duyên dáng không bị chảy xệ, nhão. Và để đạt được điều này, không nhất thiết bạn phải đến phòng tập thể dục, không cần phải có đôi tay thon thả để làm việc và ở nhà.
Chúng tôi cung cấp cho bạn top những bài tập hiệu quả nhất cho cánh tay tại nhà cho nữ với tạ mà không cần thêm dụng cụ hỗ trợ, giúp bạn giảm cân phần trên và săn chắc cơ.
Quy tắc thực hiện bài tập tay
Tất cả những gì bạn cần để tập luyện tại nhà là tạ. Và để thực hiện một số bài tập thậm chí không cần đến tạ.
Trước khi tiến hành các bài tập, hãy nhớ đọc các quy tắc thực hiện các bài tập cho cánh tay, được nêu dưới đây.
1. Nếu bạn muốn làm việc giảm cân và đốt cháy chất béo tay không tăng khối lượng cơ, mỗi bài tập 15-25 reps với tạ nhẹ. Nếu bạn muốn để tăng cơ bắp của cánh tay và cung cấp cho họ khối lượng, sau đó thực hiện các bài tập 8-10 reps, 3-4 lần tiếp cận với mức tạ tối đa có thể (lần lặp gần nhất trong cách tiếp cận phải cố gắng tối đa).
2. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể hình cho cánh tay tại nhà hãy sử dụng tạ 2-3 kg. Nếu bạn là một sinh viên có kinh nghiệm thì hãy sử dụng trọng lượng quả tạ của 4-6 kg với trọng lượng giảm dần. Thay vì dùng tạ, bạn có thể dùng chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát. Tốt nhất, hãy mua những quả tạ đóng mở có thể điều chỉnh được trọng lượng.
Cách chọn DUMBBELLS: mẹo và giá cả
3. Ngoài ra, các quả tạ có thể được sử dụng dụng cụ giãn nở hình ống hoặc dây thun. Đây là một lựa chọn thiết bị tập thể dục tại nhà rất nhỏ gọn, vì vậy bạn có thể mang theo chúng khi di chuyển.
4. Các bài tập cho cánh tay liên quan đến tác động lên các nhóm cơ sau: bắp tay (linh hoạt), cơ tam đầu (cơ kéo dài), đồng bằng (đôi vai). Ngoài ra, trong nhiều bài tập bao gồm cả cơ ngực, cơ lưng và cơ bụng.
5. Bài tập bắp tay với tạ nhẹ tại nhà không làm “căng cơ” và không làm tăng khối lượng của tay, bạn không phải lo lắng. Các bài tập Mnogoobraznye với trọng lượng nhẹ được thiết kế để giảm béo và săn chắc.
6. Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, cố gắng tập trung vào các cơ mục tiêu. Các bài tập cho cánh tay không phải được thực hiện dựa trên tốc độ mà là chất lượng.
7. Để kéo tay ngoài việc tập luyện bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng. Cố gắng không lạm dụng thức ăn nhanh, các sản phẩm bột ngọt, đồ chiên rán và đồ tinh chế.
PROPER NUTRITION: bắt đầu từ đâu
8. Bạn có thể luyện tay trên video-đào tạo đã hoàn thành. Giờ đây, trên YouTube, bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập hiệu quả hơn cho toàn bộ cơ thể.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
9. Nếu bạn muốn làm phức tạp các bài tập cho cánh tay, hãy sử dụng phương án xung động. Điều này sẽ mang lại tải trọng rất tốt cho cơ bắp ngay cả với những quả tạ có trọng lượng nhẹ. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 15 động tác cổ điển và 15 động tác lặp đi lặp lại theo nhịp điệu.
Lên kế hoạch tập thể dục cho cánh tay tại nhà:
- Mỗi bài tập tay thực hiện 15-20 lần lặp lại, 2 lần tiếp cận (nếu bài tập tĩnh thì giữ khoảng 30-40 giây).
- Trước khi tập đừng quên thực hiện khởi động: Kế hoạch khởi động trước khi tập.
- Sau khi tập luyện không thực hiện động tác kéo giãn các cơ duỗi sau khi tập luyện.
- Lặp lại các bài tập 1 lần một tuần, trong 30-40 phút hoặc 2 lần một tuần trong 15-20 phút.
Một kế hoạch tập luyện cho tay như vậy giúp bạn giảm cân và làm săn chắc phần trên cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc. Đối với sự phát triển của cơ bắp và giảm nhẹ là cần thiết để làm việc với trọng lượng lớn. Nhưng ở nhà, bạn có thể mua thêm tạ.
20 bài tập cho cánh tay tại nhà
Dưới đây là các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho cơ tay của bạn tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Bài tập phù hợp cho cả nữ và nam. Bạn sẽ tập được tất cả các nhóm cơ chính của cánh tay: bắp tay, cơ tam đầu, cơ Delta.
50 bài tập hàng đầu cho chân
1. Dumbbell bench press cho vai
2. Nâng hai tay trước mặt để bằng vai
3. Đưa tay sang hai bên cho vai
4. Nâng tạ ngang ngực bằng vai
5. Sự uốn cong của cánh tay cho bắp tay và vai
6. Nâng cao tay theo hướng dốc cho cánh tay và lưng
7. Đưa tay sang hai bên cho vai và ngực.
8. Xoay quả tạ cho cơ tam đầu và vai
9. Sự uốn cong của cánh tay ở bắp tay
10. Sự uốn cong của cánh tay ở bắp tay sang một bên.
11. Uốn tay trên bắp tay (kiểu cầm búa)
12. Bench press cho cơ tam đầu
13. Duỗi thẳng tay trên cơ tam đầu
14. Chống đẩy ngược cho cơ tam đầu
15. Dây đeo tĩnh
16. Plank tĩnh trên khuỷu tay
17. - Dây đeo vai cảm ứng
18. Đi dạo trong quán bar
19. Kéo quả tạ trong thanh
20. Xe đẩy
Cảm ơn kênh youtube gifs Sống Phù Hợp Với Cô Gái.
Cách học cách làm bộ lưu điện đẩy
5 video hướng dẫn tập tay cho phụ nữ
Nếu bạn muốn tập luyện trên một bộ bài tập dành cho tay được làm sẵn, hãy xem tuyển tập các chương trình video dành cho tay của chúng tôi. Chúng có thể được thực hiện trong nhà, từ kho chỉ cần quả tạ.
1. E. Kononov: Bài tập giảm cân cho tay (10 phút)
2. Bài tập cho cánh tay không tạ (20 phút)
3. XHIT Daily: Tập tạ (12 phút)
4. Blogilates: Tập luyện không có thiết bị (15 phút)
5. POPSUGAR: Bài tập Bụng phẳng và Cánh tay Săn chắc (20 phút)
20 bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân Popsugar
6. Tone It Up: Luyện tay cho nữ (15 phút)
7. HASfit: Tập tạ (25 phút)
Cũng phải xem:
- 12 bài tập luyện sức mạnh hàng đầu với tạ cho cánh tay, vai, lưng và ngực từ Fitness Blender
- Làm thế nào để hút sữa cô gái tại nhà: quy tắc, chi tiết, bài tập
- 30 bài tập hàng đầu để giảm đau lưng: kéo giãn và tăng cường cơ bắp
Cánh tay và ngực Với tạ, tập tạ