Muối là một khoáng chất quan trọng chịu trách nhiệm điều chỉnh cân bằng nước trong cơ thể. Trước khi phương pháp làm lạnh và hóa học ra đời, muối đóng vai trò quan trọng như một cách để bảo quản thực phẩm. Muối có mặt trong mọi căn bếp vì khả năng làm tăng hương vị của thực phẩm và thêm hương vị mặn mà chúng ta đã quen thuộc.
Tất cả chúng ta sinh ra đều thích ăn muối, và chúng ta được dạy để yêu nó nhiều hơn nữa! Ngày nay, một số thực phẩm thương mại dành cho trẻ em vẫn được chế biến với muối, vì vậy bạn nên kiểm tra danh sách thành phần trước khi mua bất kỳ sản phẩm mới nào. Một lượng natri nhất định phải được lấy từ thực phẩm, nó có trong rau (cà chua, cần tây, củ cải đường, v.v.) và nước uống. Người Mỹ tiêu thụ natri quá mức, chúng ta có xu hướng cố gắng giảm nó.
Thực phẩm nào chứa natri? Tất cả các loại thực phẩm chế biến (đóng hộp và đông lạnh) đều có hương vị natri (ngoại trừ trái cây, được xử lý bằng đường như một chất bảo quản). Vì vậy, hãy đọc nhãn cẩn thận. Thực phẩm muối chua (dưa chuột, ớt, nụ bạch hoa, ô liu, v.v.), ngũ cốc ăn sáng, bánh nướng chế biến sẵn, ngũ cốc và súp ăn liền đều chứa natri trừ khi được quy định cụ thể là chứa natri. Nước sốt và gia vị (tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise, nước tương, v.v.) và đồ ăn nhẹ (như khoai tây chiên hoặc bỏng ngô) cũng có nhiều natri.
Một nguồn lo lắng lớn (đối với khách hàng hoặc bệnh nhân) và thất vọng (đối với đầu bếp nhà hàng) là nếu không thêm muối, món ăn sẽ trở nên vô vị. Nếu nghĩ đến sự phong phú về khẩu vị của từng món trong thực đơn, chúng ta có thể lựa chọn gia vị phù hợp. Muối chỉ là một cách giải quyết dễ dàng, nhưng chúng ta không nên tìm kiếm những cách dễ dàng!
Đối với những người khỏe mạnh, USDA khuyến nghị không quá 2500 miligam natri (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Hạn chế natri có thể nghiêm ngặt hơn - lên đến 250 mg mỗi ngày - đối với bệnh nhân tim và thận nặng. Chế độ ăn ít natri thường hạn chế muối và muối nở, rau đóng hộp và ngâm, tương cà chua, dưa cải bắp, nước xốt salad chế biến sẵn, ngũ cốc hoặc súp ăn liền, khoai tây chiên, có thể chứa natri gluminate và muối.
Nếu bạn quyết định mua các sản phẩm đặc biệt, điều quan trọng là bạn phải giải mã được thuật ngữ của nhãn. Sản phẩm “không có natri” có thể có tới 5 mg natri trong mỗi khẩu phần ăn, sản phẩm “rất thấp” có tới 35 mg muối và sản phẩm “ít natri” có thể có tới 140 mg muối.
Muối ăn là natri clorua, được khai thác trong các mỏ muối hoặc trong đại dương. Muối i-ốt là muối ăn có bổ sung natri hoặc kali i-ốt, rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp. Nếu bạn muốn lấy iốt từ một nguồn khác, hãy ăn rong biển. Muối Kosher chỉ chứa natri clorua và trải qua quá trình xử lý tối thiểu (nó được tạo hạt thô vì lý do này). Muối biển là natri clorua thu được từ sự bay hơi của nước đại dương. Tất cả các muối này đều chứa nhiều natri.
Thực hiện cam kết mở rộng bảng màu dinh dưỡng của bạn với các thành phần tự nhiên như các loại thảo mộc và gia vị tươi và khô. Kiểm tra tủ đựng thức ăn của bạn để xem bạn có đạn hương liệu hay không.
Các loại rau thơm như húng quế, lá nguyệt quế, cỏ xạ hương, húng chanh, rau mặn và ngò có thể làm gia vị cho món hầm, súp và nước sốt. Ớt và ớt (tươi hoặc khô) thêm sinh động cho các món ăn dân tộc và các món ăn khác, cũng như hỗn hợp bột cà ri gừng, tỏi, cải ngựa, bột cà ri tươi hoặc khô.
Có thể dùng các loại quả có múi (chanh, bưởi, quýt) để tạo thêm vị chua cho món ăn. Rượu vang và rượu cũng có thể được sử dụng. Hành tây tăng thêm hương vị và độ cay cho các món ăn.
Những người ăn chay thường tiêu thụ ít natri hơn những người ăn thịt. Nếu bạn cần phải hạn chế nghiêm trọng lượng natri của mình, bạn có thể khám phá một số thành phần làm bánh thay thế như kali bicacbonat thay vì muối nở thông thường.
Chìa khóa để giảm muối và làm cho bữa ăn của bạn ngon hơn là tăng lượng nguyên liệu thêm vào. Thêm rau đông lạnh vào súp của bạn để có hương vị tối ưu. Sử dụng nhiều loại thảo dược kết hợp.
Sử dụng nhiều màu sắc khác nhau, chẳng hạn như ớt chuông đỏ hoặc xanh lá cây, lát bưởi hồng, lát cam hoặc lát cà chua, để tạo gia vị cho món ăn. Không muối? Không vấn đề gì!
Dưới đây là một số mẹo:
Hương vị của đậu có thể được tăng cường với ớt, đinh hương, mù tạt khô và gừng. Măng tây sống với hạt mè, húng quế và hành tây. Các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, v.v.) rất ngon với ớt bột, hành tây, kinh giới, nhục đậu khấu và hành tây. Bắp cải sẽ phát ra âm thanh theo một cách mới với thìa là và hạt nêm. Nêm cà chua với rau oregano, húng quế và thì là. Rau bina và các loại rau xanh khác rất tốt với cỏ xạ hương và tỏi. Cà rốt rất ngon với trái cây họ cam quýt, gừng, nhục đậu khấu. Súp nấm tuyệt vời với gừng, rau kinh giới, tiêu trắng, lá nguyệt quế hoặc ớt. Súp hành tây được biến tấu với cà ri, tép và tỏi. Súp rau có vị cay với thì là, thìa là, hương thảo, ngò và cây xô thơm.