“Bác sĩ của tôi nói rằng tôi nên uống một lít sữa bò mỗi ngày; bố mẹ tôi tin rằng tôi đang làm điều gì đó có hại, và tôi thậm chí bắt đầu nghi ngờ rằng mọi thứ có phù hợp với chế độ dinh dưỡng của tôi hay không. Ngay cả những người ủng hộ trung thành và hiểu biết nhất về chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng có thể cảm thấy nghi ngờ khi mang thai. Rốt cuộc, những người được gọi là chuyên gia đều hỏi về chế độ ăn uống của cô.
Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng tuân theo chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ miễn là có những loại thực phẩm đáp ứng nhu cầu của bạn và thai nhi. Một loạt các nghiên cứu được thực hiện trong một cộng đồng làng, nơi dinh dưỡng thuần chay là một phần của lối sống có trách nhiệm với xã hội đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có thể mang thai khỏe mạnh và những đứa con khỏe mạnh. Dưới đây là một số điều đáng xem xét riêng.
Tăng cân
Bạn tăng bao nhiêu cân khi mang thai có ảnh hưởng đáng kể đến kích thước và sức khỏe của em bé khi chào đời. Nếu bạn bị thiếu cân trước khi mang thai, bạn nên cố gắng tăng 28-40 pound. Một phụ nữ cân nặng trung bình nên đặt mục tiêu tăng cân từ 25-35 pound, và phụ nữ thừa cân nên đặt mục tiêu tăng không quá 15-25 pound. Một bà mẹ trẻ có thể cần tăng thêm 30-45 pound.
Nhiều phụ nữ ăn chay trường thường gầy và tăng cân rất chậm khi bắt đầu mang thai. Nếu đây là trường hợp của bạn, thì bạn cần phải ăn nhiều thức ăn hơn. Có lẽ các bữa ăn thường xuyên hoặc thức ăn có hàm lượng calo cao sẽ giúp bạn khỏe hơn. Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn không phải ăn nhiều hơn mà là uống. Ví dụ, một ly sinh tố đậu nành - sữa đậu nành trộn với trái cây và đậu phụ hoặc sữa chua đậu nành - vào buổi tối trong vài tuần khi tăng cân chậm.
Các nguồn calo tập trung khác bao gồm các loại hạt và bơ hạt, trái cây khô và các loại đậu. Bạn nên đặt mục tiêu nạp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong giai đoạn thứ hai và thêm 450 calo mỗi ngày trong quý ba của thai kỳ. Nếu mức tăng cân của bạn dường như quá cao đối với bạn và bác sĩ của bạn, hãy đánh giá lại các loại thực phẩm bạn ăn. Chỉ cần thay thế đồ ngọt và thực phẩm béo bằng trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, bạn có thể tăng cân vừa phải hơn. Tập thể dục hàng ngày do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị cũng có thể hữu ích.
Protein
Bạn có thể sẽ nghe thấy rất nhiều câu hỏi về việc liệu bạn có nạp đủ protein hay không. Nếu chế độ ăn uống của bạn đủ đa dạng và chứa các nguồn protein tốt như các sản phẩm đậu nành, đậu và ngũ cốc, và bạn tăng cân, bạn có thể thoải mái và không phải lo lắng về việc cung cấp đủ protein. Nhiều phụ nữ nhận được thêm protein bằng cách ăn nhiều hơn các loại thực phẩm họ thường ăn. Ví dụ, bạn có thể thêm 25 gam protein vào chế độ ăn uống thông thường của mình bằng cách ăn 2 bánh mì tròn lớn hoặc 1-1 / 2 cốc đậu lăng hoặc đậu phụ trong khi uống 3-1 / 2 cốc sữa đậu nành.
Canxi và Vitamin D
Những người ăn chay trường cũng nhận được rất nhiều câu hỏi về canxi. Cả canxi và vitamin D đều cần thiết cho sự phát triển xương và răng của trẻ. Có một số bằng chứng cho thấy phụ nữ mang thai thích nghi với chế độ ăn ít canxi và tăng nhu cầu bằng cách tăng hấp thu canxi và giảm mất canxi. Đây chắc chắn là một nghiên cứu riêng biệt, nhưng nguyên tắc này có thể được mở rộng cho những người ăn chay trường có chế độ ăn ít canxi. Tuy nhiên, khuyến nghị hiện tại là 1300 mg canxi mỗi ngày cho phụ nữ dưới 19 tuổi và 1000 mg cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi. Phụ nữ ăn chay mang thai nên đặc biệt cố gắng ăn từ 8 khẩu phần thực phẩm giàu canxi trở lên mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thì không cần bổ sung thêm vitamin D. Tuy nhiên, nếu ánh sáng mặt trời không đủ thì nên uống 15 microgam vitamin D mỗi ngày. Vitamin D chỉ nên được sử dụng khi có sự chấp thuận của chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn, vì liều lượng cao của vitamin này có thể gây độc. Thực phẩm tăng cường là một cách khác để đáp ứng nhu cầu vitamin D.
phần cứng
Thiếu máu do thiếu sắt không phải là hiếm khi mang thai ở cả phụ nữ ăn chay và không ăn chay. Nhu cầu về sắt tăng lên rất nhiều trong thời kỳ mang thai do nguồn cung cấp máu của người mẹ tăng lên và do máu do em bé tạo ra. Bổ sung sắt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba thường được khuyến khích cùng với thực phẩm giàu chất sắt. Có thể cần bổ sung sắt trong trường hợp thiếu máu. Không nên uống bổ sung sắt cùng với thuốc bổ sung canxi mà nên uống giữa các bữa ăn để trẻ hấp thu tối đa. Ngay cả khi sử dụng chất bổ sung sắt, phụ nữ ăn chay trường mang thai nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô, đậu phụ và rau lá xanh hàng ngày.
Vitamin B12
Thường xuyên bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường được khuyến khích cho tất cả những người ăn chay trường đang mang thai. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.
Folic acid
Axit folic được biết đến với mối liên hệ với một dị tật bẩm sinh được gọi là khuyết tật ống thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ có con sinh ra bị dị tật này nhận được ít axit folic và có nồng độ folate trong máu thấp hơn những phụ nữ khác. Axit folic rất cần thiết trong thời kỳ đầu mang thai (trước khi phụ nữ biết mình mang thai) để phát triển ống thần kinh bình thường.
Nhiều loại thực phẩm thuần chay, bao gồm bánh mì tăng cường, mì ống, đậu khô, rau lá xanh và nước cam, là những nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Chế độ ăn thuần chay thường giàu axit folic, tuy nhiên, để giữ an toàn cho thai nhi, phụ nữ có ý định mang thai nên bổ sung hoặc sử dụng thực phẩm tăng cường cung cấp 400 microgam axit folic mỗi ngày. Axit docosahexaenoic (DHA)
DHA là một axit béo chủ yếu được tìm thấy trong cá có dầu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và võng mạc. Axit linolenic được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải dầu, quả óc chó và đậu nành. Ăn những thực phẩm này thường xuyên và tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Một số phụ nữ chọn sử dụng thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ vi tảo thuần chay.
Iốt
Người ăn chay trường có sử dụng muối nên sử dụng muối iốt tại bàn ăn và khi chế biến thức ăn. Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai sống ở Hoa Kỳ và Canada nên uống vitamin có chứa 150 microgam i-ốt mỗi ngày.
Tất cả các mẹo tối ưu hóa chế độ ăn uống dựa trên thực vật này nghe có vẻ tuyệt vời đối với nhiều phụ nữ mang thai. Những trở ngại nào có thể nảy sinh khi theo một chế độ ăn chay lành mạnh?
Buồn nôn và ói mửa
Ốm nghén làm phiền nhiều phụ nữ mang thai, và phụ nữ ăn chay trường cũng không ngoại lệ. Nhiều phụ nữ chán ghét các loại thực phẩm chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như salad, đậu khô và sữa đậu nành. Sự ác cảm này cực kỳ phổ biến trong thời kỳ đầu mang thai và được cho là có liên quan đến khứu giác quá cao và những thay đổi nội tiết tố.
Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn cần tiêu thụ thêm khoảng 340 calo mỗi ngày và trong tam cá nguyệt thứ ba, nhiều hơn 450 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Những món ăn nhẹ này có thể cung cấp thêm một số calo cần thiết trong thời kỳ mang thai: bánh muffin nho khô, nước ép táo, rau và trái cây tươi, bánh nướng xốp và bánh mì tròn, sữa chua đậu nành, bánh quy gừng, bánh pudding gạo, các loại hạt và trái cây sấy khô, bánh pizza, chả đậu.
Nếu nó ngon, hãy ăn nó! Cố gắng ăn thực phẩm ít chất béo và nhiều carbohydrate. Chúng tiêu hóa nhanh hơn và lưu lại trong dạ dày ít thời gian hơn, ít gây buồn nôn hơn.
Ăn thường xuyên. Đôi khi cảm giác buồn nôn đến vì đói.
Tránh thực phẩm có mùi mạnh. Đôi khi thức ăn lạnh được dung nạp tốt hơn vì chúng không có mùi quá nồng. Có ai đó đang nấu ăn và bạn không thoải mái với những mùi kèm theo, nếu có thể, hãy ra khỏi nhà khi đang nấu ăn. Nhớ uống nước trái cây, nước lọc, sữa đậu nành hoặc súp miso nếu bạn không thể ăn thức ăn đặc. Tiếp tục cố gắng ăn tất cả những gì bạn có thể.
Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn không thể uống bất kỳ chất lỏng nào trong vòng 24 giờ.
Thiếu thời gian
Cho dù bạn làm việc toàn thời gian ở nhà hay ở nhà, suy nghĩ chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cầu kỳ có thể sẽ trở nên tẻ nhạt. Các bữa ăn không cần phải mệt mỏi. Các bữa ăn có thể đơn giản, chẳng hạn như cháo với trái cây và sữa đậu nành, bơ đậu phộng với bánh quy giòn hoặc khoai tây nướng với salad.
Sử dụng thực phẩm tiện lợi như đậu đóng hộp, rau cắt sẵn và đồ ăn nhẹ đông lạnh để cắt giảm thời gian nấu nướng. Đồng thời sử dụng nồi áp suất và máy cắt rau củ để cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Lướt qua các sách dạy nấu ăn chay để biết các công thức nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng.
Bác sĩ của bạn
Trong khi các bác sĩ, nữ hộ sinh và y tá có thể khá hiểu biết về dinh dưỡng, nhiều người trong số họ không quen với cách ăn chay và đặc biệt là ăn thuần chay. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể bắt đầu hỏi nhiều câu hỏi về những gì bạn ăn và liệu bạn có thực sự đáp ứng được nhu cầu của mình hay không. Hãy xem đây là cơ hội để dạy cho ai đó những điều cơ bản về ăn chay. Hãy thử thảo luận về các khía cạnh nhất định của dinh dưỡng với bác sĩ của bạn. Ghi lại những gì bạn ăn trong vài ngày, điều này sẽ giúp trấn an bác sĩ rằng bạn đang làm đúng mọi thứ, hoặc làm nổi bật những khu vực cần cải thiện.
Nếu bạn có mối quan tâm hoặc câu hỏi cụ thể, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm với những người ăn chay. Hãy nhớ rằng, nhiều loại thực phẩm chay có thể đáp ứng nhu cầu của bạn và con bạn trong thời gian thú vị này.
Cũng cần suy nghĩ về sự nguy hiểm của rượu và hút thuốc. Uống rượu ở mức độ vừa phải cũng như liên tục trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng đến sự phát triển tinh thần và thể chất của đứa trẻ. Phụ nữ nên tránh rượu khi mang thai. Hút thuốc có liên quan đến việc sinh con nhẹ cân, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau. Cũng nên tránh hút thuốc trong thời kỳ mang thai.