Máy bơm cơ thể: một chương trình nhóm hiệu quả để giảm cân và tăng cường cơ bắp

Body Pump là một chương trình tập thể dục nhóm với tạ đòn, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp và cải thiện hình thể.

Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về chương trình Body Pump, cấu tạo và thời gian hoạt động, ưu nhược điểm và cân nhắc câu hỏi tác dụng của bài tập Body Pump đối với việc giảm cân, đốt mỡ và tăng cơ.

Máy bơm cơ thể là gì?

Giờ đây, chương trình đẳng cấp Body Pump ™ được tạo ra bởi công ty thể hình nổi tiếng thế giới Les Mills. Một đội ngũ giảng viên từ New Zealand sản xuất nhiều chương trình nhóm. Nhân tiện, Body Pump là sản phẩm đầu tiên của Les Mills - luyện tập với tạ được tạo ra vào năm 1991 bởi người sáng lập công ty, vận động viên điền kinh người New Zealand Philip mills. Chương trình Body Pump rất nhanh chóng trở nên phổ biến đầu tiên ở nước láng giềng Úc, và sau đó ở các nước khác. Hiện có các lớp Body Pump tại hơn 100 quốc gia và 17500 câu lạc bộ thể hình trên toàn thế giới.

Tập thể dục nhóm Body Pump vượt qua các bản nhạc hiện đại, trò chơi nữ với tốc độ nhanh và thuộc tính chính của bạn là một thanh thể thao. Mục đích của chương trình này một mặt là làm săn chắc cơ bắp và cải thiện địa hình của cơ thể, mặt khác là giảm mỡ trong cơ thể.. Tác động thấp của tập luyện (không nhảy và chạy), có thể được thực hành bởi người mới bắt đầu (chỉ cần lấy khối lượng thanh tối thiểu), phù hợp cho cả nam và nữ.

Chương trình Body Pump là gì?

Tập luyện bao gồm một tập hợp các bài luyện tập sức mạnh nhất quán với một thanh tạ, được thực hiện với tốc độ nhanh trong chế độ mnogopotochnoy. Tất cả bạn sẽ tìm thấy hơn 800 lần lặp lại trong các phiên một giờ! Body Pump kết hợp cả aerobic và tải trọng, do đó, chương trình giúp đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Tất cả các chuyển động được thực hiện theo các bản nhạc nổi tiếng (mỗi bài tương ứng với một nhóm cơ nhất định)điều đó thúc đẩy học sinh và nâng cao bầu không khí của một lớp học nhóm.

Bài tập Body Pump được chia thành nhiều phần, trong đó bạn sẽ làm việc liên tục các cơ của tất cả các bộ phận của cơ thể: cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu, vai), ngực, lưng, chân, mông và bấm. Do nguyên tắc của bài tập mnogofotonnykh, bạn sẽ không chỉ tăng cường cơ bắp như khi tập tạ tiêu chuẩn, mà còn đốt cháy rất nhiều calo. Tập thể dục thường xuyên Body at the Pump mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao chương trình này lại được yêu thích trên toàn thế giới.

Cấu trúc của chương trình

Tổng thời lượng của lớp học Body Pump là 60 phút. Chương trình bao gồm mười phân đoạn, mỗi phân đoạn có một bản nhạc tương ứng. Bài hát đầu tiên và bài hát cuối cùng được thiết kế để khởi động và kéo căng cơ, 30 bài hát còn lại dành cho các nhóm cơ khác nhau. Giữa các phân đoạn yêu cầu nghỉ ngơi ngắn để thay đổi trọng lượng trên thanh tạ. Đôi khi có các lớp học Body Pump với thời lượng 45 và XNUMX phút cho người mới bắt đầu hoặc những người bận rộn cũng như cho những câu lạc bộ sức khỏe không có khóa đào tạo kéo dài một giờ.

Đối với các lớp Body Pump sử dụng một thanh đóng mở và một bộ đĩa có trọng lượng khác nhau (ở phiên bản cổ điển này là cặp đĩa 1 kg, 2,5 kg và 5 kg). Ngoài ra, bạn cũng sẽ cần một Mat và một nền tảng bước lên làm hỗ trợ. Trọng lượng que sẽ thay đổi tùy theo bài tập. Ví dụ, đối với nhóm cơ lớn yêu cầu bonLSI các trọng số (Chân và lưng)và đối với các nhóm cơ nhỏ hơn cần ít trọng lượng hơn (cánh tay và vai). Bạn luôn có thể tối ưu hóa độ khó của bài tập bằng cách giảm hoặc tăng trọng lượng của đường đạn. Trong Body Pump, một số bài tập cũng được thực hiện với các đĩa từ thanh (ví dụ: cánh tay và ngực) hoặc trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ push-UPS và crunches).

Vì vậy, bài tập Body Pump có 10 phân đoạn 4-5 phút, mỗi phân đoạn tương ứng với một bản nhạc cụ thể:

  1. Khởi động. Bao gồm các bài tập khởi động cho tất cả các nhóm cơ. Trọng lượng đề xuất: nhẹ nhất trong tất cả các phân khúc.
  2. Squats. Trong khi squats hoạt động các cơ của chân và mông. Trọng lượng đề xuất: nặng nhất trong tất cả các phân khúc.
  3. Ngực. Các bài tập cho cơ ngực, thực hiện nằm trên băng ghế với tạ và đĩa từ thanh, và đôi khi chống đẩy. Trọng lượng khuyến nghị: gấp 1.5 lần so với tập luyện.
  4. Quay lại. Phân khúc này bao gồm các thanh kéo khác nhau, kẹp và ép thanh. Trọng lượng đề xuất: trung bình giữa phân khúc thứ hai và thứ ba.
  5. Triceps. Cơ tam đầu là một cơ nằm trên mu bàn tay. Phân đoạn này thường liên quan đến các bài tập cô lập cho cơ tam đầu với đĩa hoặc thanh và đẩy-UPS với tay cầm hẹp. Trọng lượng đề nghị: cách hâm nóng hoặc hơn một chút.
  6. Bắp tay. Bắp tay là cơ nằm ở mặt trước của bàn tay. Phân đoạn này bao gồm việc nâng một khối lượng tạ và lái những động tác đủ khác nhau để tách biệt sẽ liên quan đến bắp tay. Trọng lượng khuyến nghị: ở phân khúc trên cơ tam đầu hoặc hơn một chút.
  7. Các cuộc tấn công. Trong khi lunges hoạt động các cơ của chân và mông. Phân đoạn này cũng có thể bao gồm một số biến thể của squats. Trọng lượng khuyến nghị: giống như trong phân đoạn trên ngực.
  8. vai. Phân khúc này bao gồm bộ lưu điện đẩy với vị trí tay rộng, cũng như việc lai tạo và nâng cao tay bằng đĩa hoặc thanh. Trọng lượng đề nghị: giống như khi khởi động.
  9. Dạ dày. Trong phân đoạn này, bạn sẽ thực hiện các bài tập trên sàn cho cơ bụng và cơ xiên của bụng, bao gồm các tùy chọn sit-up, planks, nâng chân và xoay người. Trọng lượng khuyến nghị: thường được thực hiện mà không có trọng lượng.
  10. Trải dài. Vào cuối chương trình, bạn sẽ tìm thấy một loạt các bài tập kéo giãn cơ thể. Trọng lượng khuyến nghị: đang chạy mà không có trọng lượng.

Lớp Body Pump trong 30 phút thiếu các phân đoạn trên bắp tay, cơ tam đầu, vai, lung và duỗi (tuy nhiên, nên thực hiện kéo giãn vào cuối các lớp học một cách độc lập). Lớp Body Pump trong 45 phút thiếu các phân đoạn ở bắp tay và cơ tam đầu.

Máy tập thể dục bao gồm bài tập sức mạnh cổ điểnmà các vận động viên thể hình thường sử dụng trong lớp học của họ. Bạn không cần phải học bất kỳ động tác cầu kỳ hay dây chằng nào, chẳng hạn như khiêu vũ hoặc yoga. Phức hợp Body Pump được xây dựng trên nền tảng và các bài tập riêng biệt hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp. Nhưng mặc dù các chương trình chuyển động khá đơn giản để nắm bắt, điều rất quan trọng là phải thực hiện chúng một cách chính xác, như hướng dẫn của người hướng dẫn.

Tính năng tập thể dục Body Pump

Ba tháng một lần, Les Mills phát hành một Body Pump mới với các bài tập và bản nhạc cập nhật. Điều này có nghĩa là cấu trúc trên được giữ nguyên hoàn toàn, nhưng tập hợp và trình tự các bài tập trong mỗi phân đoạn thay đổi từ phát hành. Điều này giúp tránh thói quen và làm quen với các bài tập đơn điệu. Rõ ràng là việc liên tục thực hiện các bài tập giống nhau có ảnh hưởng tiêu cực đến động lực và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Hiện tại, đã có hơn 100 phiên bản Body Pump. Các huấn luyện viên hàng quý trên toàn thế giới nhận được từ các ổ đĩa của Les Mills với vũ đạo cập nhật của chương trình.

Một trong những tính năng của nhóm Body Pump là bầu không khí âm nhạc cho phép bạn chuyển đổi đào tạo thành một nghề dễ chịu và thú vị. Thông thường, chương trình đi kèm với các bản hit rock và pop hiện đại, được phối lại để phù hợp hơn với các bài tập nhịp điệu và tốc độ. Ba tháng một lần, một tập hợp các bản nhạc được cập nhật, đây cũng là một điểm cộng của các chương trình Les Mills.

Chương trình Body Pump giảm cân hiệu quả như thế nào?

Máy bơm cơ chương trình rất hiệu quả để giảm cân, đó là lý do tại sao 70% những người tham gia các lớp học này ở trong phòng trọ của các cô gái. Đầu tiên, bài tập Body Pump được tổ chức với tỷ lệ các trò chơi nữ cao giúp đốt cháy calo và chất béo, giảm và loại bỏ trọng lượng dư thừa. Thứ hai, rèn luyện sức mạnh với tạ giúp làm săn chắc cơ bắp, có nghĩa là bạn sẽ tạo ra một cơ thể săn chắc. Những người sáng tạo ra chương trình đảm bảo trong một giờ tập luyện Body Pump có thể đốt cháy tới 600 calo.

Máy bơm cơ thể là hoàn hảo cho những người muốn không chỉ để giảm khối lượng của cơ thể, mà còn để cải thiện thành phần cơ thể và sự nhẹ nhõm của nó. Nhưng nếu bạn chủ yếu cần tiêu thụ nhiều calo để đốt cháy chất béo nhanh chóng, thì tốt hơn là bạn nên chọn một bài tập cường độ cao hơn bị chi phối bởi bài tập tim mạch. Xem cho các mục đích này, các lớp nhóm khác:

  • Crossfit
  • Đào tạo TABATA
  • Đạp xe

Để giảm cân nhanh chóng, nếu bạn quản lý kết hợp tập luyện tim mạch cường độ cao và máy bơm cơ thể. Ví dụ: 2 lần một tuần và tập Body Pump 2 lần một tuần và tham gia các lớp thể dục nhóm để giảm cân hoặc tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch. Trong trường hợp này, bạn sẽ cải thiện cơ thể của mình trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Chương trình Body Pump tăng cơ hiệu quả như thế nào?

Trong số các nhóm bài tập Body Pump gần nhất với thể hình. Tuy nhiên, đây không phải là một bài tập sức mạnh cổ điển, được thiết kế để phát triển cơ bắp. Trong chế độ Body Pump được sử dụng cho nhiều lần lặp lại với trọng lượng nhỏ và nguyên tắc rèn luyện sức mạnh này chủ yếu nhằm mục đích giảm mỡ chứ không phải tăng cơ. Có, cơ bắp của bạn sẽ săn chắc và khỏe hơn khi tập luyện với tạ, nhưng để tăng cơ thì rất khó để đếm (đặc biệt là phụ nữ, hệ thống nội tiết tố không được cải thiện để tăng cơ đáng kể).

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì Body Pump là lựa chọn lý tưởng để bạn đạt được mục tiêu này. Nhưng tất nhiên, ngay cả khi tập luyện với tạ cũng tốt cho cơ bắp hơn so với tập luyện tim mạch, yoga, Pilates hoặc khiêu vũ. Nếu bạn muốn tăng cơ với sự hỗ trợ của Body Pump thì hãy tăng dần trọng lượng của thanh và đừng quên tiêu thụ đủ protein cho quá trình đồng hóa.

Nếu bạn, ngược lại, tôi sợ tăng khối lượng từ việc tập luyện với thanh tạ, thì có lý. Trong trường hợp đó, nếu cơ bắp của bạn phản ứng tốt với bất kỳ tải trọng nào (tức là phản ứng với các bài tập với trọng lượng được hoán đổi nhiều), thì Body Pump tập luyện chắc chắn sẽ không vượt qua bạn mà không được chú ý. Đôi khi một số cô gái phàn nàn về chân tăng. Nhưng, trước tiên, nó rất riêng lẻ. Thứ hai, có thể lấy trọng lượng thanh tối thiểu để giảm tải lực lên cơ. Bạn nên thử tham quan một vài lớp Body Pump và theo dõi sự biến đổi của cơ thể. Nhưng không thể căng thẳng tập luyện Body Pump không được thiết kế để tăng cơ.

Lợi ích của việc tập thể dục Body Pump:

  • Bơm cơ thể là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và bài tập aerobic. Các lớp có trọng lượng nhỏ nhưng chạy với tốc độ nhanh không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn.
  • Bài tập với tạ này rất tốt cho việc phát triển sức bền của cơ và tim, nâng cao thể lực và sức bền.
  • Trong Body Pump cung cấp một chuyển động đơn giản mà không cần vũ đạo phức tạp hoặc các tư thế phức tạp, nghiên cứu về nó không còn cần thiết. Chương trình rất dễ làm theo.
  • Cứ 3 tháng, Les Mills lại tạo ra các sản phẩm mới của Body Pump, giúp cải thiện cơ thể của bạn. Một khi cơ bắp của bạn bắt đầu thích ứng với tải trọng, sự thay đổi đột ngột của các bài tập, khiến chúng phải làm việc với cường độ cao hơn. Đã phát hành hơn 100 tập của chương trình, điều này chắc chắn cho thấy mức độ phổ biến cao của chương trình.
  • Với máy bơm cơ thể bạn đang làm việc mọi cơ, mọi bộ phận trên cơ thể bạn. Người ta đã chứng minh rằng chỉ thực hiện các bài tập trên vùng có vấn đề là vô ích, bạn phải vận động tất cả các cơ. Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Bạn không cần phải lo lắng về những bài tập với tạ sẽ khiến bạn bị “bí”. Nạp năng lượng như vậy trong Body Pump, các cơ sẽ không phát triển và chỉ phát ra âm thanh nhỏ. Đối với một nhóm cơ cần trọng lượng nặng hơn nhiều và số lần lặp lại ít.
  • Bạn có thể điều chỉnh tải theo cách thủ công bằng cách thay đổi trọng lượng. Như vậy, cường độ luyện tập của bạn sẽ tăng lên cùng với sự phát triển của cơ thể.
  • Body Pump là một phương pháp tập luyện phổ biến. Để thực hiện với một thanh tạ có thể cả nam và nữ.
  • Về lâu dài, Body Pump giúp cải thiện tư thế và tránh nhiều vấn đề mãn tính với cột sống. Ngoài ra, tập luyện với tạ cũng là một cách phòng ngừa loãng xương rất tốt.

Nhược điểm của bài tập Body Pump:

  • Chương trình không phù hợp cho người mới bắt đầu tuyệt đối. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập thể dục, hãy thử một chương trình thay thế. Mặc dù vậy, tất nhiên, bạn có thể lấy mức tạ tối thiểu và tập với biên độ nhỏ hơn, theo dõi cẩn thận tải trọng.
  • Tập luyện sức mạnh với tạ khá đau thương. Không đúng kỹ thuật khi thực hiện các bài tập với tạ có thể dẫn đến đau đầu gối, lưng, thắt lưng. Các bài học trong lớp học nhóm không phải lúc nào cũng có cơ hội cho cá nhân làm việc và sửa chữa kỹ thuật.
  • Body Pump không thích hợp cho những ai muốn tăng cơ. Phương pháp mnogofotonnykh đại diện hoạt động chủ yếu về giảm béo.

7 mẹo quan trọng để đối phó với Body Pump

Trước khi thực hiện bài tập Body Pump, hãy đọc những lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả khả quan.

  1. Nếu bạn chưa bao giờ tham gia các lớp học về Body Pump hoặc trong khi bạn đang có thể chất tốt, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu các bài tập của bạn từ từ, không ép buộc. Trong tuần đầu tiên của các lớp học, hãy tăng dần cường độ và trọng lượng bài tập để giảm nguy cơ chấn thương.
  2. Lắng nghe cẩn thận tất cả các hướng dẫn của các lớp học nhóm huấn luyện viên. Không vội vàng và không thực hiện các chuyển động đột ngột, cố gắng quan sát rõ ràng. Hãy nhớ rằng việc thực hiện các bài tập đúng cách sẽ không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn đảm bảo hiệu quả của việc tập luyện. Nếu nghi ngờ về bài tập chính xác, hãy nhớ kiểm tra điểm khó hiểu trong huấn luyện viên.
  3. Trong khi tập, hãy đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và không vòng ra sau; tư thế tốt là thời điểm quan trọng của công nghệ phù hợp. Nên luôn giữ cho đầu gối hơi cong, hóp bụng, vai chùng xuống. Trong khi ngồi xổm và cúi người, giữ cho đầu gối hướng về phía trước một chiếc vớ.
  4. Những cô gái muốn tăng cơ mông và chân, bạn phải tập tạ nhiều hơn cho phân đoạn squat và lung. Đảm bảo căng cơ mông trong quá trình tập để chúng hoạt động tốt nhất.
  5. Kiểm soát trọng lượng của thanh: nó không nên quá nặng đối với bạn, nhưng cũng không nên quá dễ dàng. Trong trường hợp đầu tiên, bạn sẽ không thể quan sát được việc tập luyện, trường hợp thứ hai sẽ không đưa ra được tải trọng mong muốn của cơ thể.
  6. Các bài tập tạ cụ thể tốt hơn nên chọn theo kinh nghiệm, tập trung vào các khuyến nghị cho các nhóm cơ được nêu ở trên. Khối lượng tạ phụ thuộc vào thể chất của người tập và cường độ tập theo ý muốn.
  7. Tập luyện Body Pump phải thường xuyên. Nếu bạn chỉ đào tạo một lần mỗi tuần hoặc nghỉ dài ngày, quá trình cải thiện các hình thức sẽ bị trì hoãn trong một thời gian dài hơn. Những người sáng tạo của chương trình đề xuất thực hiện Body Pump 2-4 lần một tuần, đảm bảo nghỉ ít nhất một ngày giữa các lớp học.

Xem thêm:

1 Comment

  1. رائع

Bình luận