Nội dung
Bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên và quyết định tự cân đo để đánh giá kết quả. Và những gì bạn thấy: sau khi tập luyện, trọng lượng của bạn đã tăng lên! Đừng lo lắng, sự thật kỳ lạ này có thể là lời giải thích hoàn toàn hợp lý và dễ hiểu.
Những lý do có thể có thể làm tăng cân sau khi tập luyện
Trước khi bắt đầu phân tích sự tăng cân, dvaitam lưu ý một điểm quan trọng. Trong quá trình giảm cân có thể không phải là giảm cân vĩnh viễn. Định kỳ, trọng lượng sẽ duy trì trong một vài tuần (và đôi khi cả tháng!) và thậm chí tăng lên - và điều đó hoàn toàn ổn. Ngay cả khi bạn làm mọi thứ một cách chính xác, trọng lượng của bạn sẽ không tan chảy ngay lập tức.
Bằng cách giảm dần trọng lượng của cơ thể và từ từ thích nghi với điều kiện mới. Cho anh ta thời gian để thay đổi các quá trình sinh hóa và ổn định cân nặng.
1. Sưng cơ
Lý do có khả năng nhất để tăng cân sau khi tập thể dục là sưng cơ. Sau khi gắng sức bất thường, các cơ bắt đầu đọng lại trên mặt nước và chúng tăng thể tích. Nó chỉ là tạm thời và không liên quan gì đến sự phát triển của cơ bắp. Sau một vài tuần, chúng sẽ trở lại bình thường và cân nặng của bạn sẽ giảm xuống.
Phải làm gì với nó?
Không làm gì là một quá trình tự nhiên trong cơ thể, sẽ không thoát khỏi anh ta. Chờ 2-3 tuần, cơ bắp thích nghi với tải trọng và trọng lượng sẽ giảm xuống. Ở đây, điều chính yếu là không sợ con số và có kế hoạch tiếp tục đào tạo, không chú ý đến cân. Ngoài ra, đừng quên kéo căng cơ tốt sau khi tập luyện: tập luyện chất lượng kéo căng cơ tuyệt vời và giúp tạo ra địa hình đẹp.
2. Chế độ ăn uống hàng ngày thừa calo
Đừng nghĩ rằng nếu bạn tập thể dục thì bạn có thể ăn với số lượng không giới hạn. Đây không phải là như vậy. Tập thể dục trung bình giúp đốt cháy 300 đến 500 calo mỗi giờ, và nó chỉ là một miếng bánh ngọt. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể có thể chuyển hóa, bạn không những không giảm cân mà còn tăng cân sau khi tập luyện.
Phải làm gì với nó?
Hãy tập trung vào sức mạnh vừa phải và thậm chí bắt đầu tốt hơn để đếm calo. Giảm cân thành công là 80% chế độ ăn kiêng được thiết lập và chỉ 20% thể dục thể thao thường xuyên. Ghi nhật ký ăn uống, đếm lượng calo, tránh đồ ngọt và đồ ăn vặt. Thể thao sẽ không thể đưa bạn đến thân hình hoàn hảo, nếu bạn không thay đổi thói quen ăn uống. Than ôi, nhưng nó là.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Quan niệm sai lầm phổ biến, tại sao có thể tăng cân sau khi tập luyện
Nhiều người tin rằng tăng cân sau khi tập thể dục là kết quả của sự phát triển cơ bắp. Nếu chúng ta không nói về tập luyện sức mạnh với trọng lượng lớn và thực phẩm giàu protein, thì đây là một sai lầm tuyệt đối! Ngay cả khi bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp cũng rất khó cô gái: trong tháng tăng cơ trong trường hợp tốt nhất sẽ không quá 500 g. trong đào tạo thông thường tăng trưởng cơ bắp sẽ không phải lo lắng về nó không cần. Tối đa bạn sẽ nhận được giai điệu của họ và làm cho cơ thể nhẹ nhõm hơn.
Bốn lời khuyên quan trọng về cách làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả:
- đừng đứng lên cân mỗi ngày và đừng hoảng sợ vì những con số
- theo dõi chế độ ăn uống của bạn
- căng cơ tốt sau khi tập luyện
- Đừng ngại tập thể dục: ngay cả khi thời gian đầu sau khi tập, trọng lượng sẽ tăng lên, cơ thể bạn sẽ gần đạt được vóc dáng lý tưởng.
- đo thể tích và xem xét những thay đổi về chất lượng của cơ thể, chụp ảnh.
Câu hỏi và câu trả lời, tại sao trọng lượng tăng sau khi tập luyện
1. Tôi bắt đầu tập thể dục thường xuyên, để giảm cân trong 3 tuần cân nặng vẫn không giảm. Điều này có nghĩa là tôi đang giảm cân?
Trong khi hoạt động thể chất các cơ giữ nước, vì vậy từ khi tập, trọng lượng của bạn có thể tăng lên hoặc đứng yên, trong khi lượng mỡ trong cơ thể sẽ biến mất. Cố gắng đo thể tích và xem xét những thay đổi về chất lượng của cơ thể (để chụp ảnh), đó là cách trực quan hơn nhiều để theo dõi quá trình giảm cân.
2. Tôi đã tập được một tháng, nhưng trọng lượng tăng lên. Đo âm lượng, xem ảnh “trước sau như một” hầu như không thay đổi. điều gì sai?
Để giảm cân, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng. Như chúng tôi đã nói, 80% thành công trong việc giảm cân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Các bài tập giúp săn chắc cơ thể, cải thiện độ săn chắc, loại bỏ tình trạng chảy xệ, nhưng quá trình giảm cân và loại bỏ mỡ thừa chỉ có thể thực hiện được với lượng calo thâm hụt. Nếu bạn đang giảm cân (bất kể bạn có tập luyện hay không), thì bạn cần xem xét lại thức ăn.
3. Tôi cố gắng ăn uống điều độ và tập thể dục trong một thời gian dài, nhưng cân nặng vẫn không giảm. Tại sao?
Quy luật chính của việc giảm cân: ăn ít hơn cơ thể có thể không tiêu tốn năng lượng trong ngày để bắt đầu tiêu hao mỡ dự trữ. Dựa trên điều này và tất cả các chế độ ăn uống hoặc hệ thống thực phẩm. Một trong những phương pháp tiện lợi và hiệu quả nhất để kiểm soát thức ăn để giảm cân là đếm calo. Trong trường hợp này, bạn sẽ không bị giới hạn bởi bộ sản phẩm và có thể lập kế hoạch thực đơn trong ngày: điều chính là ở trong các số liệu đã cho, tức là ăn với lượng calo bị thâm hụt.
Đếm calo: bắt đầu từ đâu?
Nếu bạn ăn đúng cách không có nghĩa là bạn ăn thiếu calo. Ngay cả thực phẩm lành mạnh bạn cũng có thể lặp lại quá giới hạn cho phép của nó. Ngoài ra, trong quá trình vận động thể thao thường tăng cảm giác thèm ăn, do đó cơ thể cố gắng bù đắp năng lượng đã mất. Vì vậy, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn: có nhiều khả năng cắn hơn, có nhiều khẩu phần ba chiều hơn, chọn thực phẩm nhiều calo hơn. Nếu không có sự kiểm soát và những con số chính xác, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể tạo thực đơn giảm cân một cách chính xác.
4. Tôi đếm calo và tập thể dục thường xuyên. 2 tuần đầu cân nặng giảm hẳn, 2 tuần nay vẫn chưa giảm. Để làm gì?
Khi bắt đầu quá trình giảm cân thường là giai đoạn giảm cân dữ dội nhất. Theo quy luật, trong tuần đầu tiên tăng 2-3 kg và nhiều người mong đợi kết quả nhanh chóng tương tự. Nhưng tỷ lệ thoát khỏi số cân thừa này chỉ là bước khởi đầu. Chỉ còn 2-3 kg trong tuần đầu tiên, không làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thay đổi cân bằng nước trong cơ thể. Do giảm số lượng carbs và thức ăn vặt từ cơ thể ra khỏi nước, vì vậy có một "quả" tốt.
Tỷ lệ giảm cân bình thường là 0.5 kg trong 1-2 tuần, và sau đó không phải lúc nào. Bạn phải hiểu rằng quá trình giảm cân không phải là vĩnh viễn và không thay đổi. Cân nặng có thể tăng và giảm nhẹ, và biến động này trong tuần hoặc tháng có thể không đưa ra bất kỳ lời giải thích nào. Ví dụ: đây là một lịch trình giảm cân điển hình với cân nặng hàng ngày:
Như bạn thấy, trọng lượng liên tục thay đổi, anh ta không giảm một cách có hệ thống. Nhưng nếu bạn nhìn vào bức tranh toàn cảnh, bạn sẽ thấy trọng lượng đó đi xuống. Mặc dù một số ngày anh ta không thay đổi hoặc thậm chí, trái lại, tăng lên.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng ban đầu của bạn càng thấp thì tốc độ giảm cân càng chậm. Ví dụ, trong ví dụ này, trong 4 tháng, trọng lượng chỉ giảm 4 pound (thậm chí ít hơn). Và đó là tốc độ hoàn toàn bình thường và lành mạnh. Vì vậy, hãy tiếp tục ăn uống thiếu calo và tập luyện chăm chỉ và mục tiêu của bạn sẽ đạt được.
5. Trong hai tháng đầu, tôi giảm được 6 kg. sắp đến cuối tháng thứ ba, và trong 30 ngày qua, cân nặng vẫn không giảm đi một chút nào. Để làm gì?
Rất có thể bạn đã bắt gặp một giai đoạn được gọi là “bình nguyên” mà trọng lượng được đặt trong một thời gian dài. Đó là một dấu hiệu, trong đó cơ thể thích nghi và củng cố kết quả. Đọc thêm về cách thoát khỏi cao nguyên xem cao nguyên khi giảm cân.
Xem thêm: 10 lý do tại sao có thể tăng cân để giảm cân.