Chúng tôi ngồi trong khi lái xe. Chúng tôi ngồi ở máy tính của chúng tôi. Chúng tôi ngồi họp. Chúng tôi thư giãn… ngồi ở nhà. Ở Bắc Mỹ, hầu hết người lớn ngồi khoảng 9,3 giờ mỗi ngày. Và đây là tin xấu cho sức khỏe của chúng ta. Khi chúng ta ngồi lâu, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ ngừng hoạt động và các mô liên kết bị thoái hóa.
Bạn nghĩ: “Tôi đang làm việc. Tôi an toàn". Nghĩ lại. Nếu bạn di chuyển trong một giờ nhưng ngồi trong thời gian còn lại trong ngày, thì một giờ bạn có thể làm gì đến chín giờ ngồi?
Giống như một giờ di chuyển không cho lý do để nghĩ rằng bây giờ bạn có thể hút thuốc mà không bị trừng phạt. Kết luận: Không có gì tốt khi ngồi lâu, mãn tính. Bạn có thể làm gì?
Các chuyên gia đề xuất:
Ngồi trên quả bóng, không phải trên ghế. Làm việc đứng tại bàn, không ngồi. Sử dụng máy chạy bộ trong khi làm việc tại bàn làm việc. Thường xuyên đứng dậy và vận động.
Tất cả điều này âm thanh tốt. Nhưng không có lời khuyên nào trong số này thực sự thay đổi tình hình. Hãy xem nào.
Vấn đề lớn nhất của việc ngồi cả ngày dài là không thoải mái. Đau lưng. Đau ở cổ. Đau vai. Đau ở đầu gối.
Nếu chúng ta ngồi trước máy tính, chúng ta sẽ thõng xuống. Chúng tôi nghiêng về phía màn hình. Làm tròn vai. Kéo dài cổ. lác mắt. Căng cơ mặt. Căng thẳng trở lại. Đàn ông chịu đựng nhiều hơn phụ nữ, những người có xu hướng linh hoạt hơn một chút.
Không ngạc nhiên khi các nhà thiết kế đã cố gắng tạo ra chiếc ghế tốt nhất. Và trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã so sánh các lựa chọn khác nhau.
Quả bóng thay vì ghế
Một thay thế phổ biến cho ghế văn phòng tiêu chuẩn là quả bóng. Lý thuyết đằng sau ý tưởng này là ghế bóng là một bề mặt không ổn định sẽ giữ cho cơ lưng hoạt động. Đây được coi là một quyết định đúng đắn.
Hóa ra không nhiều như vậy. Trước hết, nghiên cứu cho thấy rằng sự kích hoạt của cơ lưng khi ngồi trên một quả bóng khá giống với việc sử dụng một chiếc ghế. Trên thực tế, diện tích tiếp xúc của quả bóng với cơ thể lớn hơn so với ghế, và điều này làm trầm trọng thêm sức nén của các mô mềm, đồng nghĩa với việc khó chịu, đau nhức và tê liệt hơn.
Ngồi trên một quả bóng dẫn đến tăng khả năng nén đĩa đệm và kích hoạt cơ hình thang. Những nhược điểm này có thể lớn hơn bất kỳ lợi ích tiềm năng nào.
ghế năng động
Vì vậy, chuyển sang bóng không phải là một ý tưởng tuyệt vời. Nhưng quả bóng không phải là loại ghế năng động duy nhất trên thị trường. Ví dụ, một số ghế văn phòng cho phép thân di chuyển, nghiêng. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
ОTuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng vấn đề thực sự không phải là phân ảnh hưởng đến việc kích hoạt cơ như thế nào, mà là một người cần các hình thức hoạt động thể chất khác nhau. Nói cách khác, những chiếc ghế năng động không giải quyết được vấn đề.
Ghế quỳ
Loại ghế này và tác động của nó đối với sức khỏe còn rất ít được nghiên cứu. Một bài báo nói rằng loại ghế này duy trì một đường cong thắt lưng thích hợp. Thật không may, nghiên cứu này chỉ tập trung vào tư thế chứ không tập trung vào việc kích hoạt cơ và co rút cột sống. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ghế quỳ làm tắt phần thân dưới, làm suy giảm chức năng của nó.
Nhận thức về nhiệm vụ
Lựa chọn tốt nhất là khi bạn phải ngồi, hãy ngồi lên thứ gì đó: giảm áp lực lên cơ thể; giảm diện tích tiếp xúc với các mô mềm; làm giảm căng thẳng; làm giảm nỗ lực. Nhưng đây không phải là một giải pháp lý tưởng.
Bất kể chúng ta ngồi trên cái gì, trong một thời gian ngắn, những tác động tiêu cực của việc ngồi có thể cắn vào mông chúng ta. Ghế bóng và ghế chân quỳ có thể xấu hơn ghế được thiết kế đẹp ở một số khía cạnh. Nhưng ngay cả với những chiếc ghế được thiết kế tốt, cơ thể chúng ta cũng có những nhu cầu khác nhau. Chúng ta phải đáp ứng điều này một cách hiệu quả. Vì vậy, khi nói đến kích hoạt cơ, hình dạng và độ nén của lưng, tất cả các loại ghế đều khá giống nhau, không có nhiều sự khác biệt giữa chúng.
Ngồi ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất như thế nào?
Điểm mấu chốt: Lối sống tĩnh tại và công việc ít vận động có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim và bệnh viêm - bất kể tuổi tác, giới tính hoặc dân tộc. Nói cách khác, công việc ít vận động sẽ rất tệ. Cho tất cả. Và nếu chúng ta ngồi ít hơn, chúng ta sẽ gầy hơn và khỏe mạnh hơn.
Ngồi có hại như hút thuốc không?
Thật vậy, một nghiên cứu bao gồm 105 nhân viên văn phòng toàn thời gian đã phát hiện ra rằng những người ngồi nhiều hơn có khả năng có vòng eo lớn hơn 94 cm (37 inch) đối với nam giới và 80 cm (31 inch) đối với phụ nữ cao hơn xấp xỉ ba lần.
Như bạn có thể biết, vòng eo có liên quan mật thiết đến bệnh tim.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng mỗi giờ ngồi thêm sẽ làm tăng vòng eo, tăng mức insulin và giảm cholesterol tốt. Không tốt.
Trên thực tế, tác hại của việc ngồi lâu nhiều đến mức một bài báo coi công việc ít vận động là “yếu tố nguy cơ đặc biệt đối với bệnh tim mạch vành”. Đây là lý do tại sao việc ngồi lâu lại được xếp vào cùng loại với việc hút thuốc. Xem xét các hàm ý, so sánh không có gì đáng ngạc nhiên.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng máy tính dành một giờ mỗi ngày tại nơi làm việc sẽ ít bị đau lưng hơn.
Điều thú vị là tốc độ nhập liệu giảm ở vị trí đứng, nhưng không nhiều. Vì vậy, khi bị đau, đứng có thể là một cách thay thế tốt cho việc ngồi. Nhưng mọi người có thực sự sử dụng tùy chọn “đứng” nếu nó có sẵn không? Có vẻ như họ sẽ làm.
Một trung tâm cuộc gọi Thụy Điển với hơn nhân viên XNUMX đã mua bàn ngồi và đứng và nhận thấy rằng mọi người đứng nhiều hơn và ngồi ít hơn.
Một nghiên cứu của Úc về vấn đề tương tự đã được công bố gần đây. Bàn làm việc có khả năng điều chỉnh độ cao bằng điện hoặc bằng tay đã có sẵn trong văn phòng, giúp giảm thời gian ngồi làm việc từ 85% khi bắt đầu xuống còn 60% vào thời điểm nghiên cứu kết thúc.
Thật thú vị, những người tham gia được thúc đẩy bởi cơn đau lưng hoặc bởi những gì họ đã nghe nói về việc đứng lên để đốt cháy nhiều calo hơn. Hóa ra, bạn có thể di chuyển nhiều hơn khi đứng làm việc. Cho dù bạn sẽ đứng hay đi bộ, điều quan trọng nhất là giảm tổng thời gian ngồi của bạn.
Nhân tiện, những nhân viên văn phòng Úc đã đúng. Đứng đốt cháy nhiều hơn 1,36 calo mỗi phút so với ngồi. Đó là hơn 500 calo một giờ. Trong tám giờ (một ngày làm việc điển hình), bạn sẽ mất khoảng XNUMX calo. Sự khác biệt lớn. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc giữ dáng, hãy rời khỏi ghế càng sớm càng tốt.
Còn đi bộ thì sao?
Nếu đứng tốt và đi bộ là tốt, nếu bạn kết hợp cả hai thì sao? Ý tưởng tuyệt vời. Chúng ta sử dụng nhiều năng lượng khi đứng lên hơn là ngồi xuống. Và đi bộ cần nhiều năng lượng hơn là đứng.
Nghe thật tuyệt. Đi bộ cả ngày tại nơi làm việc có thể giúp bạn giảm cân, giảm đau cơ xương và cải thiện chức năng trao đổi chất. Chơi lô tô! Nhưng đợi đã. Có ai thực sự có thể hoàn thành bất kỳ công việc nào với bàn di chuyển không? Rốt cuộc, có một lý do khiến hầu hết chúng ta ngồi làm việc. Công việc của chúng tôi đòi hỏi sự chú ý liên tục đến chi tiết, tập trung phân tích, sáng tạo, đổi mới và khám phá.
Có thể đạt được điều này với bàn di chuyển không? Ngồi xuống và suy nghĩ.
Nói cách khác, trong khi chúng ta chăm chỉ làm việc để kiếm đô la bằng cách đứng hoặc đi bộ để cố gắng đỡ mỏi lưng và tăng cường trao đổi chất, chúng ta cũng cần xem xét một biến số quan trọng khác: chức năng nhận thức.
Mọi người có xu hướng làm những công việc tốt hơn khi ngồi, và điều này đã đúng trong hàng nghìn năm. Thật khó để tưởng tượng những người tạo ra những viên hình nêm lại bất cẩn bôi những nét nhỏ lên đất sét trên đường chạy. Vì vậy, nếu chúng ta nghĩ, đọc hoặc viết, thì tốt hơn là nên ngồi? Dường như là vậy.
Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu của riêng mình để xem liệu việc đứng có cải thiện hiệu suất nhận thức hay không. Chúng tôi muốn hiểu liệu những lợi ích trao đổi chất không thể phủ nhận của tư thế thẳng đứng có mang lại những lợi ích về nhận thức hay không. Than ôi, câu trả lời dường như là không. Nói cách khác, nhiệm vụ càng khó, bạn càng mắc nhiều lỗi nếu thử trên bàn di chuyển. Kết quả này không hoàn toàn gây ngạc nhiên.
Không quá nhanh: Chuyển động và nhận thức
Vì vậy, vì lợi ích kinh doanh, bạn chỉ nên quên bàn di chuyển và trở lại bình thường? Không quá nhanh.
Bởi vì mặc dù việc di chuyển bàn có thể cản trở công việc, nhưng bản thân việc di chuyển lại cực kỳ có lợi cho chức năng nhận thức. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một bài tập vận động. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi tập thể dục trong thời gian ngắn (chẳng hạn như 20 phút) cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức ở mọi người ở mọi lứa tuổi.
Nói cách khác, hoạt động thể chất và hoạt động trí óc nên được tách biệt trong thời gian, và không được thực hiện đồng thời.
Tôi thấy rõ ràng bây giờ - hay không?
Chuyển động cũng có tầm quan trọng lớn đối với một phần khác của sức khỏe chúng ta: tầm nhìn. Đối với hầu hết chúng ta, tầm nhìn là cách chính chúng ta nhận thức thế giới. Thật không may, bệnh cận thị (hay cận thị) đang có xu hướng gia tăng trên toàn thế giới. Tất nhiên, thị lực có liên quan đến việc tăng thời gian sử dụng thiết bị.
Hoạt động của màn hình tập trung các cơ mắt của chúng ta ở một vị trí nhất định trong thời gian dài, khiến chúng không thể tập trung ở các khoảng cách khác. Nói cách khác, cận thị có thể là kết quả của việc mỏi mắt liên tục.
Vận động suốt cả ngày giúp tư duy minh mẫn, giảm tải cho hệ cơ xương khớp, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời cũng làm giảm căng thẳng thị giác khi làm việc trên máy tính. Chuyển động là tốt cho chúng tôi. Và việc lười vận động dẫn đến bệnh tật.
Ngồi cả ngày có hại cho con người.
Hãy di chuyển nhiều hơn trong ngày. Và sau đó ngồi, có lẽ để suy ngẫm hoặc tập trung sâu.
Sáng tạo
Nếu bạn đang ngồi làm việc đọc được điều này, đừng nản lòng. Hãy suy nghĩ một cách sáng tạo và chiến lược. Hãy suy nghĩ: Làm thế nào tôi có thể hoàn thành nhiệm vụ này hoặc nhiệm vụ kia khi đang di chuyển? Tìm kiếm các tùy chọn và thực hiện các thay đổi nhỏ, đơn giản. Bạn có thể có nhiều lựa chọn hơn bạn nghĩ.
Chạy lên cầu thang. Đi đến một tòa nhà khác để lấy một thứ gì đó hoặc gặp ai đó.
Suy nghĩ và lập kế hoạch đứng lên. Sử dụng bảng trắng hoặc bảng lật thay vì bút và giấy. Hoặc trải một vài tờ giấy trên sàn và ngồi xuống để làm việc trên chúng.
Ngồi khi nào là tốt nhất để ngồi. Di chuyển khi nào là tốt nhất để di chuyển. Tìm hiểu cách bạn có thể giảm thời gian ngồi của mình.
Hãy nhớ rằng sự kết hợp giữa vận động với công việc là điều cần thiết cho bạn. Đừng dành tám giờ trên máy chạy bộ khi bạn đang viết bằng Tiến sĩ của mình. Trước tiên, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn để đứng lên.
Nghỉ giải lao thường xuyên và di chuyển xung quanh. Đặt hẹn giờ. Đứng dậy mỗi giờ, vươn vai, đi bộ vài phút.
Vừa đi vừa nói. Khi bạn lên lịch cho một cuộc điện thoại, hãy đứng dậy và đi dạo.
Nhiều công ty cung cấp các lựa chọn làm việc lành mạnh, nhưng nhân viên không yêu cầu. Bắt đầu đặt câu hỏi.
Kết luận
Cải thiện công thái học với những chiếc ghế hoặc máy chạy bộ đặc biệt là một khởi đầu tuyệt vời, đây là một cách dễ dàng để thực hiện những thay đổi nhỏ. Chúng ta phải bước tiếp, chiến đấu vì sức khỏe của chúng ta. Để có hiệu suất tối ưu, cùng với sự sáng tạo, đổi mới và chất lượng cuộc sống, chúng ta phải thích ứng môi trường với nhu cầu thực tế của mình.
Mọi người phải di chuyển. Vì vậy, chúng ta hãy đi.