Bodyflex là một loại hoạt động thể chất nhằm chống lại trọng lượng dư thừa trong 15-20 phút mỗi ngày nhờ thở sâu bằng cơ hoành. Kỹ thuật tập được thiết kế cho tất cả các nhóm cơ, nhưng trong tất cả các bài tập thì cơ bụng đều hoạt động. Do đó, trước hết, bụng phẳng, eo và hai bên sẽ bắt đầu hình thành. Tập luyện mất 15-20 phút mỗi ngày. Điều kiện tập: bụng đói (khoảng cách giữa ăn và tập là 2 giờ, sau khi tập 30 phút). Tất nhiên, bodyflex có cả ưu và khuyết điểm, nhưng chắc chắn, có nhiều lợi ích hơn.
Natalya Varvina, một người tham gia dự án Dom-2, là một ví dụ về việc duy trì vóc dáng mảnh mai với sự trợ giúp của Bodyflex. Tác giả của Bodyflex là Grieg Childers, người Mỹ, mẹ của 56 đứa con. Cô đã tự mình thử nghiệm hệ thống này sau khi sinh đứa con thứ ba, sau khi đã cố gắng lấy lại vóc dáng và từ cỡ 44 lên cỡ XNUMX.
Cơ sở bodyflex
Điều tối quan trọng là phải làm quen với các chống chỉ định trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đọc danh sách của họ và các cảnh báo khác trong bài viết Bodyflex. Lợi ích? Làm hại?
Vì vậy, chúng ta hãy tiến hành trực tiếp khóa đào tạo.
Cơ sở của Bodyflex là thở, bao gồm 5 giai đoạn:
- Thở ra sâu;
- Thở sâu;
- Thở ra sâu;
- Thở sâu;
- Thở ra sâu. Giữ hơi thở của bạn trong 8-10 giây.
Điều gì có thể dễ dàng hơn thở? Đây là một phản xạ tự nhiên vốn có trong chúng ta. Nhưng đây là một nghịch lý, trong cuộc sống, hơi thở của phụ nữ được đặc trưng bởi một chuỗi hít vào và thở ra nông cạn bằng phổi. Thở đúng khác ở chỗ không chỉ cần thở bằng phổi mà còn phải thở bằng dạ dày, cơ hoành.
Vì vậy, trước khi bắt đầu tập thể dục, cần phải học, kỳ lạ là hít thở.
Cách thở đúng cách với cơ gập thân
Hãy bắt đầu với giai đoạn truyền cảm hứng.
1. Hít vào: đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và hít sâu vào bụng. Mở lỗ mũi như thể bạn muốn hút nhiều không khí nhất có thể, bụng hóp lại như thể bạn đã ăn quá nhiều và không thể thở được nữa.
2. Thở ra: Bây giờ thở ra không khí cho đến khi bụng của bạn dính vào lưng. Nó có bị kẹt không? Bây giờ thở ra! Với nỗ lực cuối cùng, tất cả không khí còn lại từ phổi.
3. Lặp lại hít vào và thở ra thêm 2 lần nữa. Nhiệm vụ của bạn là cảm thấy quá tải khi hít vào và hết sạch, cảm thấy nhột và khò khè ở cổ họng khi thở ra.
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang dạy kỹ thuật thở Bodyflex.
- Thở hết không khí ra khỏi bụng và phổi của bạn.
- Hít vào từ từ sâu bằng mũi như bạn đã học.
- Thở mạnh tất cả không khí qua miệng. Nhiệm vụ là thở ra thật mạnh. Không khí sẽ bật ra khỏi bạn như thể một quả bóng bay đã nổ. Nếu nói to, cổ họng của bạn sẽ thở khò khè, như thể bạn cầm máy hút bụi thay vì cổ họng. Tôi thường xuyên cảm thấy muốn ho. Khụ khụ và bắt đầu lại từ đầu.
- Hít vào từ từ sâu bằng mũi.
- Và một lần nữa thở ra lớn nhanh chóng, chuyển thành nín thở. Đồng thời, bạn cần chống tay lên đầu gối. Và đứng như vậy trong 8 - 10 giây. Chỉ cần cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy khó đếm đến 8, hãy bắt đầu với 5 giây. Trong tương lai, bản thân bạn sẽ cảm thấy rằng bạn có thể tăng thời gian lên.
Quan trọng! Cho đến khi thành thạo kỹ thuật thở, KHÔNG được phép bắt đầu các bài tập.
Ngay sau khi bạn có thể giữ trong 8 giây 3-5 hiệp. Và đồng thời, bạn không cảm thấy chóng mặt - hãy bắt đầu tập thể dục. Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, thay vì đặt tay lên đầu gối, các bài tập được thực hiện.
Tập hợp các bài tập uốn dẻo cơ thể
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn cần khởi động ngắn: thực hiện ba lần hít vào và thở ra lặp lại để làm ấm nhẹ máu trong mạch.
Dưới đây là yêu cầu tối thiểu các bài tập thực sự có thể được thực hiện trong 15-20 phút và sử dụng toàn bộ cơ thể.
1. Leo (tập các cơ ở cằm, cổ, vùng quanh mặt, nếp gấp mũi).
Ở giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, thực hiện tư thế chống tay trên đầu gối, thu môi theo hình tròn, hạ thấp khóe miệng và thè lưỡi. Đôi mắt, mở to và nhìn lên. Giữ ở vị trí này trong 8 giây.
2. Mặt nhăn nhó xấu xí (tập các cơ ở cổ, cánh tay và lưng).
Ở giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, căng môi như thể bạn đang huýt sáo, ngẩng đầu lên, thu bả vai lại, đưa cánh tay về phía sau càng xa càng tốt. Khóa vị trí trong 8 giây.
3. Chống đẩy từ tường (tập cơ ngực, cánh tay).
Ở pha thở ra thứ 5, chống tay lên tường, hai tay ngang vai, dang rộng hơn vai một chút. Cong tay, ưỡn ngực dựa vào tường. Khóa vị trí trong 8 giây.
4. Vận động viên (tập luyện và kéo căng cơ thắt lưng bên).
Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối, mở rộng cánh tay thẳng thứ hai qua đầu, mở rộng chân còn lại sang một bên. Khóa vị trí trong 8 giây.
5. Kéo chân về phía sau (tập cơ mông).
Đi bằng bốn chân và thực hiện 5 bài tập thở. Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, duỗi thẳng chân và đưa chân lên cao. Kéo mũi chân qua, kéo căng gót chân lên. Không cúi đầu xuống, thân răng là phần tiếp nối của cột sống. Khóa vị trí trong 8 giây
6. Seiko (tập cơ mông và cơ đùi).
Đi bằng bốn chân và thực hiện 5 bài tập thở. Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, duỗi thẳng chân của bạn và đưa nó sang một bên. Gót chân bị kéo qua. Nhấc chân lên sao cho gót chân ngang với mông. Khóa vị trí trong 8 giây
7. Nâng cao chân (tập cơ cổ, ấn).
Vào tư thế nằm ngửa. Ở giai đoạn thở ra thứ 5, đặt hai tay dưới mông, duỗi thẳng ngón chân ra xa, nâng chân thẳng cách mặt sàn 10 cm, nâng cao vai, sau đó nghiêng cằm về phía ngực để xem chân. Khóa vị trí trong 8 giây
8. Xoắn (làm việc của các cơ của báo chí).
Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, kéo cổ, cằm và vai của bạn lên phía sau cánh tay thẳng. Con thăn nằm nghiêm ngặt trên sàn. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ và nâng chúng vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế với cơ bụng trong 8 giây.
Đặt hai tay dưới mông, nâng cao chân khoảng 20 cm so với mặt sàn và thực hiện Động tác kéo. Thực hiện bài tập này một cách bình tĩnh và chậm rãi. Như vậy, bạn sẽ xây dựng cơ bắp cho phần ép dưới. Nếu cơ bụng trên của bạn bị đau vào ngày hôm sau, điều này được coi là khá bình thường, vì phụ nữ có nhiều đầu dây thần kinh hơn ở vùng bụng trên so với vùng bụng dưới.
Bài tập tiếp theo rèn luyện tất cả các cơ, đặc biệt là cơ xiên. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Khi thở ra, chúng ta duỗi thẳng chân và kéo chúng lên cao nhất có thể, đồng thời kéo căng phần trên của cơ thể về phía chân.
Bài tập tiếp theo được gọi là vặn người. Duỗi khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái. Bạn không thể ném đầu gối của bạn về phía vai, bạn chỉ cần duỗi ra. Sử dụng khuỷu tay hỗ trợ của bạn để cố định mình trên sàn. Đưa tay ra sau đầu, cố định cổ và vai.
9. Bài tập “Tam giác vuông” (tập các cơ bên của máy ép).
Ngồi nghiêng, chống tay xuống sàn. Đặt tay ngay dưới vai, giữ thăng bằng. Không có cuộn qua phía trước hoặc phía sau. Tay còn lại đặt trên hông. Hai chân co ở đầu gối. Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, nâng khung xương chậu lên. Lưng, xương chậu và chân phải căng như dây và trên một đường thẳng. Không bị uốn cong hoặc sụp đổ. Giữ nguyên tư thế với cơ bụng trong 8 giây.
Đừng lo lắng, hình ảnh thứ hai là góc nhìn từ trên xuống. Toàn bộ điểm của bài tập “Con lắc” là bạn cần duỗi thẳng cánh tay theo một hướng và đầu gối của bạn theo hướng ngược lại. Di chuyển từ từ, chậm rãi.
Để rèn luyện cơ bên đúng cách, bạn cần bắt đầu bài tập “Vận động viên”. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn có thể dễ dàng giảm trọng lượng dư thừa qua đai quần. Vậy hãy bắt đầu. Chân và tay được mở rộng theo một đường ngoằn ngoèo. Nếu bạn cảm thấy các cơ của đầu gối và khuỷu tay của bạn đang căng lên, thì đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác và chính xác.
10. Cat (nhằm mục đích kéo căng cơ lưng sau khi tập nặng nhọc với máy ép).
Đứng bằng bốn chân, lưng thẳng, hai tay rõ ràng dưới vai. Trong giai đoạn thứ 5 của quá trình thở ra, vòng lưng của bạn và kéo căng lưng của bạn lên. Cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế với cơ bụng trong 8 giây.
Các bài tập đã kết thúc. Bây giờ bạn cần phục hồi: thực hiện ba chu kỳ thở. Nằm trên sàn, vươn vai, vui mừng và khen ngợi bản thân có ý chí tốt. Hãy nghĩ về con số trong mơ của bạn, bạn nhất định sẽ thành công.
Chịu được 2 tuần đào tạo. Hãy nhìn lại và bạn sẽ thấy Công việc đã được thực hiện trong bao lâu. Sau tất cả, sẽ không khó để bạn kéo mình lại với nhau và đi đến trận chung kết. Hãy xem xét thực tế rằng bodyflex đã giúp nhiều phụ nữ trên thế giới có vòng eo đẹp và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hãy thử nó, nó không quá khó, nhưng đủ hiệu quả để chia sẻ kinh nghiệm của bạn với bạn bè và người quen. Và nếu bodyflex không phù hợp với bạn, hãy xem các kỹ thuật khác.