Nội dung
Nhiều người nghĩ rằng chỉ có thể thực hiện được vòng eo bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Đúng vậy, chúng có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn, nhưng loại bỏ mỡ ở những vùng khó tiếp cận thì khó hơn. Sự lắng đọng mỡ trên bụng được hình thành vì một số lý do: độ dày của lớp mỡ dưới da, mức độ hormone, tỷ lệ thụ thể alpha và beta, và trương lực cơ yếu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn điều gì dẫn đến sự tích tụ mỡ quanh eo và làm thế nào để loại bỏ nó.
Tỷ lệ mỡ dưới da cao
Nguyên nhân chính dẫn đến bụng to là do tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Giảm tỷ lệ mỡ dưới da, chủ yếu là do chế độ ăn uống cân bằng trong tình trạng thiếu hụt calo, sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Thức ăn của bạn phải đáp ứng các thông số sau:
- Thiếu hụt 15-20% calo;
- Tỷ lệ BJU thoải mái: 30/25/45 hoặc 30/30/40 (xem nhu cầu cơ bản của bạn về protein, chất béo, carbohydrate được bao phủ);
- Lượng nước đầy đủ;
- Bổ sung đầy đủ chất xơ.
Tuy nhiên, ăn uống có thể giúp bạn loại bỏ số cân thừa đó khỏi toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở bụng. Cần có một phương pháp tiếp cận tổng hợp đối với dạ dày (máy đo nhiệt lượng). Sự thâm hụt calo và cân bằng BJU là nền tảng. Nếu không có điều này, bất kỳ nỗ lực nào để giảm kích thước vòng eo đều thất bại.
Mức độ hormone
Một số hormone nhất định có thể là nguyên nhân dẫn đến sự tích tụ chất béo ở vùng eo. Đặc biệt, cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Nếu bạn sống trong tình trạng căng thẳng thường xuyên, có thể bạn đang sản xuất quá nhiều cortisol. Hormone kích thích lipoprotein lipase, một loại enzyme khiến các tế bào mỡ tự tích trữ chất béo bên trong. Mỡ bụng phần lớn là nội tạng và là nơi chứa các thụ thể glucocorticoid. Càng căng thẳng trong cuộc sống, lượng cortisol và mỡ bụng càng nhiều. Cơ thể miễn cưỡng chia phần với chất béo này và chỉ khi trạng thái tâm lý được bình thường hóa.
Chất đối kháng của cortisol là testosterone - nó can thiệp vào lipase lipoprotein, nhưng nếu có quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống và quá ít testosterone, thì nó không thể cản trở quá trình lắng đọng chất béo. Nếu bạn là một người đàn ông có bụng to, bạn cần bình thường hóa chế độ ăn uống của mình, học cách kiểm soát căng thẳng và đến gặp bác sĩ nội tiết để kiểm tra mức độ testosterone của bạn.
Trong cơ thể phụ nữ, chất đối kháng của cortisol là estrogen. Vì vậy, ở nhiều phụ nữ, mỡ tích tụ chủ yếu ở đùi. Ở những phụ nữ có mức estrogen thấp, chất béo được phân bổ khắp cơ thể với điểm nhấn là vòng eo. Nếu lượng estrogen giảm xuống, thì bụng sẽ to lên. Do đó, con số này thường có hình dạng của một “quả táo” sau 30 năm và khi bắt đầu mãn kinh. Nhiều cô gái trẻ tự đưa mình đến tình trạng rối loạn nội tiết tố với chế độ ăn kiêng ít calo. Họ có thể đối mặt với vấn đề bụng to sớm hơn nhiều. Nếu thấy bụng phệ và chu kỳ kinh nguyệt không ổn định, bạn cần đi khám chuyên khoa nội tiết để kiểm tra nồng độ hormone sinh dục.
Theo đó, cả hai giới cần kiểm soát căng thẳng, học cách thư giãn và ứng phó thỏa đáng với những khó khăn để có thể loại bỏ mỡ bụng.
Nội dung thụ thể alpha và beta
Các thụ thể alpha và beta của tế bào mỡ được tìm thấy với tỷ lệ khác nhau trong cơ thể. Nơi nào có lớp mỡ mỏng, có nhiều thụ thể beta hơn, và nơi có nhiều mỡ hơn, nơi đó có alpha. Các thụ thể alpha làm chậm quá trình đốt cháy chất béo, trong khi ngược lại, các thụ thể beta tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Ví dụ, bạn đã giảm rất nhiều cân, nhưng chất béo vẫn còn ở những vùng có vấn đề, lý do cho điều này nằm ở đây. Tỷ lệ giữa các thụ thể alpha và beta đã phát triển tiến hóa - nó không thể thay đổi, nhưng có thể làm tăng hoạt động của các thụ thể beta và giảm hoạt động của alpha.
Việc nhịn ăn tập luyện cách quãng cường độ cao sẽ hữu ích. Đây có thể là HIIT trên máy tập tim mạch hoặc bài tập thể dục ngắt quãng bằng trọng lượng cơ thể. Thời gian tập luyện trong vòng 20 phút, trong đó 30 giây là thời gian của giai đoạn cường độ cao và 60 giây là thời gian của giai đoạn nghỉ ngơi tích cực. Ví dụ, bạn xen kẽ 30 giây chạy nước rút và 60 giây chạy bộ hoặc 30 giây giậm nhảy và 60 giây chạy tại chỗ. Có 7-10 khoảng thời gian như vậy.
Một số chất bổ sung thể thao để giảm cân, có chứa một hoặc nhiều thành phần: caffeine hoặc guarana, chiết xuất trà xanh, berberine hoặc yohimbine, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của các thụ thể alpha và beta, sẽ mang lại hiệu quả tốt với cách tiếp cận này. Nhưng đối với các bệnh về tim và mạch máu, chống chỉ định bổ sung caffeine và HIIT. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào.
Lưu ý là phương pháp phù hợp với những người mảnh mai. Nếu bạn có một tỷ lệ phần trăm chất béo cao, thì hãy bắt đầu giảm nó bằng các phương pháp truyền thống, và nếu mất cân bằng nội tiết tố - hãy điều chỉnh nó với bác sĩ nội tiết.
Trương lực cơ cốt lõi
Công việc của các cơ cốt lõi là cung cấp sự ổn định cho cột sống, hông và xương chậu. Đó là trực tràng, cơ xiên và cơ ngang, cơ mông, cơ đùi. Lõi được rèn luyện sẽ tránh được nhiều vấn đề về lưng, cải thiện tư thế và giúp hỗ trợ vùng bụng. Các bài tập cốt lõi đơn giản nhất là plank, side plank, gluteal bridge. Họ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt.
Để giảm chu vi vòng eo, rèn luyện cơ ngang bằng bài tập chân không sẽ hữu ích.
Tập thể dục "chân không"
- Hít thở sâu bằng mũi.
- Thở ra bằng miệng. Khi bạn thở ra, cố gắng loại bỏ tất cả không khí trong phổi của bạn.
- Hóp bụng càng nhiều càng tốt để nó có vẻ chui vào dưới xương sườn.
- Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây (miễn là bạn có thể).
- Hít vào, thả lỏng các cơ và lặp lại bài tập từ 6-10 lần nữa.
Kỹ thuật hút chân không về nhiều mặt tương tự như các bài tập uốn dẻo cơ thể. Bài tập làm săn chắc bụng và giảm eo (calorizator). Bạn có thể hút chân không khi đứng, ngồi, nằm ngửa, đứng bằng bốn chân. Tư thế mà bạn có thể hút hoàn toàn vào dạ dày là thích hợp nhất cho bạn.
Tuân thủ tất cả các điều kiện sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và loại bỏ mỡ bụng.