Bánh mì: lợi ích và tác hại đối với cơ thể

Những lợi ích của bánh mì phần lớn phụ thuộc vào loại bột mà nó được nướng. Các cửa hàng bán bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, sẫm màu, không có men, bánh mì cám. Do sự đa dạng của các loài, thường rất khó để đưa ra lựa chọn phù hợp. Chúng tôi sẽ cho bạn biết bánh mì là như thế nào, nó có ích cho cơ thể như thế nào và nó có thể gây hại trong những trường hợp nào.

Lịch sử xuất hiện của bánh mì trong dinh dưỡng

Bánh mì có một lịch sử phong phú và lâu đời: từ xa xưa nó đã được coi là một trong những sản phẩm chính, thiếu nó là không thể tưởng tượng được một bữa ăn. Trước khi trồng ngũ cốc, nó được làm từ thực vật hoang dã. Tổ tiên đã sử dụng trái cây và cây bụi, bổ sung nước cho chúng. Bánh mì ngũ cốc quen thuộc hơn với chúng ta xuất hiện cách đây khoảng 15 nghìn năm, họ bắt đầu tạo ra nó trên lãnh thổ của châu Á hiện đại. 

Ban đầu, bánh mì bao gồm một loại bánh nướng, trong đó có các loại ngũ cốc nghiền nhỏ. Nó được nướng dưới dạng bánh. Sau đó, các loại ngũ cốc bắt đầu được chiên trước trên lửa, và chỉ sau đó họ chuẩn bị một khối lượng để nướng bánh mì từ chúng - theo cách này, món ăn trở nên ngon hơn nhiều.

Bánh mì nướng xuất hiện khi cối xay tay và cối được phát minh. Và bánh mì men lần đầu tiên được nướng ở Ai Cập, lưu ý rằng những chiếc bánh như vậy trông lộng lẫy hơn và ngon miệng hơn nhiều.

Các loại bánh mì

Sự đa dạng của bánh mì không chỉ phụ thuộc vào loại bột được làm ra mà còn phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị.

bánh mì trắng

Loại bánh có hàm lượng calo cao nhất trong số các loại bánh mì được làm từ bột mì tinh chế. Với một lượng nhỏ, nó sẽ không gây hại cho cơ thể, nhưng những người bị suy giảm chuyển hóa carbohydrate nên từ bỏ bánh mì trắng. Sản phẩm giàu hàm lượng protein, có chỉ số đường huyết cao và khi ăn liên tục sẽ loại bỏ canxi khỏi cơ thể. Cần phải đưa bánh mì như vậy vào chế độ ăn uống một cách thận trọng, quan sát phản ứng của cơ thể.

bánh mì lúa mạch đen 

Bánh mì lúa mạch đen có ít carbohydrate hơn bánh mì trắng. Nó cũng ít calo hơn: khoảng 200 calo trên 100 gam. Bánh mì lúa mạch đen rất giàu chất xơ, nguyên tố vi lượng và vitamin; một trong những axit amin quan trọng nhất đối với cơ thể - lysine - được chứa trong nó với số lượng lớn. Xét về thành phần và lợi ích đối với cơ thể, bánh mì này được ưa chuộng hơn bánh mì trắng: nó chứa nhiều canxi, magiê và sắt hơn rất nhiều. Nó có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của trẻ em, người già, những người bị bệnh tiểu đường loại XNUMX.

Bánh mì đen  

Là một loại bánh mì làm từ lúa mạch đen, bánh mì nâu cũng có những lợi ích cho cơ thể. Nó được làm từ bột lúa mạch đen, đôi khi thêm lúa mì vào. Mặc dù giá trị sinh học của bánh mì đen cao hơn bánh mì trắng nhưng lại kém tiêu hóa hơn. Để có màu đậm hơn, thuốc nhuộm được thêm vào bánh mì nâu: điều này được thực hiện chỉ vì lợi ích của hình thức đẹp của sản phẩm. 

Bánh mì không men

Giá trị dinh dưỡng cao với hàm lượng calo thấp làm cho bánh mì không men trở thành một sản phẩm ăn kiêng. Nó chứa vitamin B, axit amin và chất xơ thực vật. Từ tên của bánh mì, rõ ràng là men không được sử dụng trong quá trình chuẩn bị của nó. Thay vào đó, bánh mì được làm bằng bột chua, được làm nguội bằng soda. Một trong những nhược điểm là nó nên được ăn một cách thận trọng bởi những người mắc bệnh về đường tiêu hóa.

Bánh mì men 

Bánh mì làm bằng men sẽ hỏng khá nhanh. Các nhà sản xuất thêm chất ổn định và các chất khác vào nó để giúp duy trì sự trình bày càng lâu càng tốt. 

Bánh mì nguyên cám

Nó được coi là loại bánh mì cổ xưa nhất: chính từ loại bột này mà chiếc bánh mì đầu tiên được làm ra bởi những cư dân châu Á. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ bột mì đặc biệt: trong quá trình chuẩn bị, tất cả các sản phẩm nghiền đều đi vào bột. Đó là lý do tại sao bánh mì có tên như vậy. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều calo hơn một chút so với bánh mì lúa mạch đen: 245 calo trên 100 gram. Nhưng đồng thời, nó hữu ích hơn các loại bánh mì làm từ bột mì cao cấp.

 - Nếu bạn chọn giữa lúa mì và bánh mì nguyên hạt, thì tất nhiên, lựa chọn thứ hai tốt hơn, vì khi nướng bánh, bột mì được sử dụng, trong đó phần vỏ ngũ cốc được bảo toàn. Theo đó, có nhiều vitamin, khoáng chất hơn và bánh mì như vậy có chỉ số đường huyết thấp hơn: khả năng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Bến du thuyền Kartashova, bác sĩ nội tiết-tiểu đường thuộc loại cao nhất, bác sĩ dinh dưỡng.

Bánh mì borodino

Màu sắc của bánh mì Borodino sẫm, thường gần với màu đen hoặc đen. Nó được làm từ bột lúa mạch đen, do đó nó được coi là một loại bánh mì lúa mạch đen. 80% bột mì trong bánh mì Borodino được làm từ lúa mạch đen và 20% từ lúa mì. Ngoài ra, bánh mì có hương vị khác biệt so với những loại khác do các loại gia vị trong thành phần. Về lượng calo, nó thấp hơn bánh mì trắng, và chứa nhiều gấp 1 lần vitamin BXNUMX, cần thiết cho hoạt động ổn định của hệ thần kinh.

Bánh mì cám 

Nó được nướng từ bột có chứa cám: đây là tên của lớp vỏ cứng của hạt. Tùy thuộc vào loại bột mà bánh mì cám được nướng, lúa mì, lúa mạch đen, gạo và thậm chí cả kiều mạch được phân biệt. Cám chứa một lượng lớn axit béo, canxi, sắt, kẽm, magie và các nguyên tố vi lượng khác. Không giống như bánh mì trắng, bánh mì cám không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài.

Bánh mì ngô 

Bánh mì bột ngô cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa tất cả các vitamin B, sắt, canxi, flo, iốt. Hàm lượng calo của loại bánh mì này cao hơn nhiều so với bánh mì lúa mạch đen: do thực tế là ngô và bột mì được trộn lẫn trong quá trình nấu nướng. Sản phẩm có kết cấu mềm, xốp, màu vàng đặc biệt được các bé yêu thích.

bánh mì mạch nha 

Malt thu được bằng cách nghiền hạt đã nảy mầm và sấy khô. Khi nướng bánh mì mạch nha, các loại mạch nha khác nhau được sử dụng: thường là mạch nha lúa mạch. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy bánh mì làm từ mạch nha lúa mì, lúa mạch đen và kiều mạch được bày bán trên thị trường. Màu sắc của bánh mì như vậy là tối, và hương vị rõ ràng và phong phú. Về mặt lượng calo, nó có thể được so sánh với lúa mạch đen và về lợi ích - không chứa men. 

Thành phần và hàm lượng calo của bánh mì

Bánh mì được làm từ bột mì, nước và muối. Men cũng được thêm vào men, và, ví dụ, thì là, rau mùi và các loại gia vị khác được thêm vào Borodino. Trong thành phần của lúa mì, lúa mạch đen và bánh mì đen có các vitamin nhóm B, vitamin A, C, E, PP. Các vi chất dinh dưỡng như canxi và magiê được tìm thấy với số lượng lớn trong bánh mì nguyên hạt. Bánh mì cũng chứa sắt, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và i-ốt, là một phần không thể thiếu của hormone tuyến giáp.

Chất xơ thực vật, axit amin và khoáng chất có trong các loại bánh mì cũng rất quan trọng đối với con người. Khả năng tiêu hóa của chúng bị ảnh hưởng bởi hương vị, ngoại hình và chế độ ăn uống cơ bản: càng đa dạng, cả bánh mì trắng và đen sẽ được tiêu hóa tốt hơn.

bánh mì trắng

bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì nguyên cám

Lợi ích của bánh mì

Cơ sở của bánh mì là carbohydrate, là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người. Nếu không có sự xâm nhập của chúng vào cơ thể, cơ thể con người sẽ không hoạt động bình thường: xét cho cùng, chính carbohydrate mới mang lại năng lượng cần thiết cho sự sống. Bánh mì trắng chứa nhiều carbohydrate hơn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mạch đen. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn 70 gam bánh mì nguyên hạt mỗi ngày, so với những người không ăn bánh mì hoặc ăn ít bánh mì, có 22% nguy cơ tử vong sớm, giảm 20% nguy cơ phát triển các loại ung thư. . . (một)

Bánh mì rất giàu chất xơ, giúp duy trì tình trạng của đường tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ ngăn ngừa các bệnh như ung thư hay béo phì. 

Cảm giác chán nản, thất vọng và u uất có thể được giải tỏa bằng một lát bánh mì mới nướng với rau tươi. Carbohydrate làm tăng mức serotonin: nó cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác thèm ăn vặt không mong muốn. (2) 

Đối với sức khỏe của hệ thần kinh, việc bổ sung các vitamin B là rất quan trọng. Hầu hết chúng được tìm thấy trong bánh mì đen. Ngoài ra, nó đáp ứng nhu cầu đồng và kẽm của con người lên 35%.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì nguyên hạt và không có men khi ăn thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Không chỉ bánh mì, mà các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, khi ăn ba lần một ngày đều có lợi. (3) 

Ngoài carbohydrate, bánh mì còn chứa protein: một thành phần cấu tạo nên tất cả các mô. Các loại ngũ cốc được sử dụng để làm bột bánh mì có chứa protein dễ tiêu hóa. Hầu hết protein trong bột yến mạch và bột lúa mạch đen. Trên kệ, bạn có thể tìm thấy bánh mì với thành phần này.

Lợi ích của bánh mì đối với phụ nữ 

Phụ nữ mang thai được khuyên nên ăn bánh mì đen không men: nó sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Sản phẩm hỗ trợ hệ tim mạch, ngăn ngừa thiếu máu và có tác dụng tốt cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, không giống như bánh mì trắng, nó có giá trị dinh dưỡng cao, và số lượng calo không quá cao.

Tốt hơn là không nên ăn quá 150 gram bánh mì đen mỗi ngày, và thậm chí tốt hơn - sấy khô trong lò. Vì vậy, nó sẽ được hấp thụ tốt hơn.

Lợi ích của bánh mì đối với nam giới

Với việc tiêu thụ bánh mì lúa mạch đen thường xuyên, nguy cơ phát triển các khối u ác tính được giảm bớt. Những người đàn ông ăn bánh mì đen và lúa mạch đen thay vì trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng một nửa. 

Protein trong thành phần của bánh mì giúp phát triển cơ bắp, và carbohydrate bão hòa năng lượng cho cơ thể. Một lượng bánh mì vừa đủ mỗi ngày (150-200 gram) giúp bạn thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Nhân tiện, với sự gắng sức lớn về thể chất, nam giới có thể tiêu thụ tới 500 gram bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày.

Lợi ích của bánh mì đối với trẻ em 

Bánh mì có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng sau ba năm. Cho đến độ tuổi này, nên cho trẻ ăn ở dạng mềm, sau bảy tháng có thể cho trẻ gặm bánh mì.

Bánh mì không chứa men được hấp thụ tốt nhất ở trẻ em, tốt hơn hết là trẻ em nên từ chối ăn bánh mì lúa mạch đen cho đến ba tuổi, ngay cả ở dạng đã được làm mềm. Thực tế là nó chứa carbohydrate phức tạp mà cơ thể bé chưa thể tiêu hóa hết. Nên thận trọng khi cho trẻ em có ruột nhạy cảm với bánh mì nguyên cám và bánh mì nguyên cám.

100 gram bánh mì mỗi ngày có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống của trẻ, góp phần vào sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Các vitamin và nguyên tố vi lượng trong thành phần sẽ giữ cho các hệ thống khác nhau trong tình trạng tốt: tiêu hóa, tim mạch, thị giác và carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho bé để bé năng động trong cuộc sống hàng ngày.

Hại bánh mì

Bánh mì trắng được coi là có hại nhất trong các loại: nó có chỉ số đường huyết cao, một số lượng lớn calo trong thành phần, hàm lượng cao gluten và chất bảo quản hóa học. Với tất cả những điều này, nếu bạn ăn 100 gram bánh mì mỗi ngày đối với một người không mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc bệnh tiểu đường thì sẽ không có hại gì cho cơ thể. Với lượng vừa phải, bánh mì trắng cung cấp năng lượng cho cơ thể: đối với một người khỏe mạnh không có chống chỉ định thì điều này là cần thiết.

Marina Kartashova cho biết thêm: “Bánh mì làm từ bột mì gluten, tất nhiên, không thể ăn được bởi những người không dung nạp gluten.. - Một số bác sĩ khuyên nên hạn chế tiêu thụ nhiều hơn hai lần, nhưng không hoàn toàn từ chối: tất cả phụ thuộc vào tình trạng của một bệnh nhân cụ thể. Nếu chúng ta đang nói về bánh mì không chứa gluten, thì có những chống chỉ định. Điều này đặc biệt đúng đối với bánh mì mềm và mới nướng. Những người bị bệnh dạ dày quá chua (có tính axit cao) không nên ăn. Trong trường hợp này, tốt hơn là sử dụng bánh mì sấy khô bằng lò nướng.

Mặc dù thực tế là lúa mạch đen và bánh mì đen tốt hơn bánh mì trắng về thành phần và hàm lượng calo, chúng cũng có những mặt hạn chế. Bạn không thể ăn những loại bánh mì này khi bị viêm thực quản, viêm tụy, tưa miệng và loét dạ dày. Không ăn bánh mì lúa mạch đen với trà: điều này khiến bạn khó tiêu hóa.

Việc sử dụng bánh mì trong nấu ăn 

Mùi thơm của bánh mì mới nướng thật khó cưỡng. Bạn có thể làm ở nhà: phần lớn thời gian dành cho việc nướng bánh mì bằng men. Nếu bạn quyết định nướng Borodino, đừng quên mua thì là và rau mùi. Bánh mì có thể được sử dụng để làm bánh mì, salad và súp. Hoặc đơn giản là ăn kèm với các món ăn chính.

bánh mì lúa mạch đen 

Với lớp vỏ và hương vị nhẹ nhàng dễ chịu của bột lúa mạch đen: đừng quên làm nóng lò trước khi nấu

Cho men, muối, đường vào rây bột trộn đều. Đổ nước vào nguyên liệu khô và nhào thành bột mịn. Đặt ở nơi ấm áp trong 1,5 giờ. Sau đó, đổ dầu hướng dương vào và nhào bột lần nữa. 

Bôi dầu hướng dương lên đĩa nướng và rắc nhẹ bột mì. Cho bột vào âu và để ở nơi ấm áp cho đến khi khối lượng nhân lên gấp đôi. Cho bánh mì vào nướng trong lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 15 phút, sau đó giảm nhiệt độ xuống còn 160 độ và nướng thêm 30 phút nữa.

Bánh mì không men trên kefir

Nấu nó dễ dàng hơn và nhanh hơn so với bánh mì men. Và về hương vị, nó không thua kém gì so với phiên bản men thông thường.

Cho bột nở và muối vào kefir ở nhiệt độ phòng, trộn đều. Đập trứng vào và thêm bột đã rây vào, khuấy liên tục. Nhào bột bằng cách chải tay với dầu hướng dương. Tạo một quả bóng từ bột, cắt dọc và cắt ngang. Đặt nó trên một tấm nướng và để yên trong 15 phút.

Nướng trong 30-35 phút ở 180 độ. Để bánh mì thật nguội trước khi ăn.

Cách chọn và bảo quản bánh mì

Không được có vết nứt, vết lõm hoặc đốm đen trên bề mặt bánh mì. Về cấu trúc, lý tưởng là đồng nhất, khi ấn vào sẽ mềm nhưng đồng thời vẫn giữ được hình dạng. Nếu bánh mì bị vỡ vụn, điều đó có nghĩa là bột mì chất lượng thấp đã được sử dụng trong quá trình sản xuất hoặc công nghệ nấu ăn đã bị vi phạm.

Bạn có thể đựng bánh mì trong hộp đựng bánh mì, để ở nơi sáng sủa. Nó nên được định kỳ làm sạch các mảnh vụn và rửa sạch khỏi các chất bẩn khác. Tốt hơn là không bảo quản bánh mì trong tủ ẩm tối: bánh mì có thể bị hỏng quá nhanh. Nếu sản phẩm sắp hết hạn sử dụng mà bạn chưa kịp ăn, hãy để bánh mì vào tủ lạnh. Điều này sẽ kéo dài thời hạn sử dụng thêm một vài ngày.

Bánh mì thừa luôn có thể được sấy khô trong lò: bánh quy giòn được bảo quản trong thời gian dài. Chúng có thể được sử dụng để nấu ăn, cho trẻ em và ăn như một bữa ăn nhẹ.

Các câu hỏi và câu trả lời phổ biến 

Câu hỏi đã trả lời Marina Kartashova, bác sĩ nội tiết-tiểu đường thuộc hạng cao nhất, chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn năm 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Cách tăng serotonin trong não người mà không cần thuốc // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen и другие. Lượng ngũ cốc nguyên hạt và tổng tỷ lệ tử vong, tim mạch và ung thư: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiền cứu // 2016 / URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432