Xây dựng sức mạnh và cơ bắp bằng kim tự tháp

Tập luyện theo kiểu kim tự tháp là một trong những phương pháp cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển khối lượng và sức mạnh của các cơ. Sử dụng hướng dẫn này để tạo hệ thống đào tạo kim tự tháp tăng dần, giảm dần và hình tam giác của riêng bạn!

tác giả: Bill Geiger

Lịch sử của nền văn minh phương Tây bắt nguồn từ Ai Cập cổ đại và được tính qua hàng nghìn năm. Di sản của Ai Cập đã cho chúng ta nhiều thứ, bao gồm cả tình cảm dành cho mèo. Và nếu bạn là một vận động viên thể hình, ngay cả chương trình đào tạo của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi kiến ​​trúc của Ai Cập cổ đại, đặc biệt nếu bạn tuân theo nguyên tắc kim tự tháp.

Đào tạo theo hình tháp là một trong những phương án đào tạo cơ bản và hiệu quả nhất. Nếu bạn cảm thấy bối rối trước sự phức tạp của nó, thì tài liệu này sẽ giúp bạn biến bất kỳ bài tập, hiệp và đại diện nào thành một kim tự tháp!

Xây dựng một kim tự tháp

Trong đào tạo sức mạnh, kim tự tháp được coi là cấu trúc cơ bản mà bạn tạo ra bằng cách phân phối các hiệp và số lần thực hiện cho mỗi bài tập. Nó ngụ ý một khởi đầu dễ dàng với sự gia tăng có hệ thống về trọng lượng làm việc trong các cách tiếp cận tiếp theo. Với việc tăng trọng lượng làm việc, số lần lặp lại giảm, điều này minh họa mối quan hệ nghịch đảo giữa hai thành phần của quá trình đào tạo. Luyện kim tự tháp cổ điển hay còn gọi là kim tự tháp đi lên không phải là một môn khoa học quá khó. Dưới đây, chúng ta sẽ xem xét kim tự tháp tăng dần bằng cách sử dụng một ví dụ về một bài tập -.

Huấn luyện kim tự tháp có rất nhiều lợi thế cho sự phát triển của các chỉ số khối lượng và sức mạnh, nhưng, than ôi, nó không hoàn hảo, đó là lý do cho sự xuất hiện của một vài biến thể thú vị. Chúng ta hãy xem xét kỹ một số ưu và nhược điểm của kim tự tháp tăng dần.

Các đức tính của kim tự tháp

1. Khởi động bao gồm

Một trong những ưu điểm chính của kim tự tháp tăng dần là các bộ khởi động được xuất hiện theo mặc định. Bạn bắt đầu từ nhỏ và tăng dần tải trọng, điều này làm nóng các cơ mục tiêu và làm cho chúng linh hoạt. Nếu bạn đã từng bước vào phòng tập thể dục và cố gắng nâng một thanh tạ nặng mà không khởi động, bạn biết rằng bạn không thể đạt được mức tạ tối đa theo cách này. Bạn sẽ có thể nâng nhiều tải hơn đáng kể và giảm nguy cơ chấn thương nếu bạn bao gồm khởi động dần dần trong kế hoạch của mình.

Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini và Đại diện Thương hiệu Thể thao BPI cho biết: “Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu tập luyện sức mạnh, tôi không biết gì về nguyên tắc kim tự tháp, nhưng tôi đã sử dụng phương pháp này trong quá trình tập luyện của mình. “Tôi luôn bắt đầu nhỏ để làm nóng cơ và kết thúc với mức tạ nặng nhất mà tôi có thể nâng được (kim tự tháp tăng dần). Hệ thống này giúp làm nóng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời chuẩn bị cho các cơ mục tiêu đối mặt với tình trạng căng thẳng tột độ sắp tới. “

Khởi động cơ bắp với trọng lượng thấp sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc nâng tạ thật

2. Tăng sức mạnh tối đa

Kim tự tháp tăng dần là lý tưởng cho những người muốn tăng sức mạnh. Các vận động viên muốn tối đa hóa sức mạnh không nên gần như tập nhiều hiệp trước đây như những người tập thể hình nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp, giới hạn bản thân chỉ tập 1-2 hiệp cho mỗi bài tập.

Điều này cho phép họ tạo ra sức mạnh tối đa trong 1-2 set cuối cùng mà họ phải nâng mức tạ nặng nhất. Tất cả các cách tiếp cận trước đây hoạt động như một sự khởi động. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không được thực hiện bất kỳ set khởi động nào trong số các set khởi động này đến mức suy cơ.

3. Khối lượng tải lớn

Trong bản chất của kim tự tháp, có một khối lượng đào tạo lớn. Bằng cách bám sát mô hình hướng lên và tăng khối lượng tập trong mỗi hiệp liên tiếp, bạn chắc chắn sẽ thực hiện nhiều hiệp, điều này đảm bảo khối lượng bài tập lớn - một dấu hiệu của sự phát triển cơ bắp.

Về mặt kích thích (tăng khối lượng cơ), các hệ thống tập luyện với nhiều set sẽ được ưu tiên hơn các chương trình có khối lượng thấp.

Nhược điểm của kim tự tháp

Đã đến lúc phải nói rằng hệ thống đào tạo này có hai nhược điểm đáng kể. Đầu tiên, việc khởi động không bao giờ được thực hiện để thất bại - thậm chí không kết thúc. Số lượng hiệp quá lớn có thể là một vấn đề lớn, đặc biệt là khi bạn tràn đầy năng lượng khi bắt đầu tập luyện.

Thật hấp dẫn để thực hiện một set đến thất bại về cơ bắp, nhưng phần thưởng cho điều này sẽ là chỉ số sức mạnh giảm nhẹ trong các lần tiếp cận tiếp theo. Nếu bạn đánh một vài set dễ dàng dẫn đến thất bại, bạn sẽ rời xa mục tiêu của mình, cho dù đó là tăng sức mạnh hay khối lượng cơ bắp. Bạn muốn cơ bắp của mình trở nên tươi mới trong lần tập khó nhất (cuối cùng) của bạn. Nếu bạn quá mệt mỏi trong các set trước, họ chắc chắn sẽ không tràn đầy năng lượng. Do đó, tất cả các set khởi động nên được hoàn thành trong thời gian ngắn trước khi cơ bị suy.

Thứ hai, khía cạnh được đề cập ở trên buộc bạn phải nhận cơ bắp chỉ trong hiệp cuối cùng, và điều này không phải lúc nào cũng đủ nếu mục tiêu của bạn là kích thước cơ bắp tối đa. Suy cơ quan trọng về mặt kích thích quá trình tăng trưởng. Để cơ bắp phát triển, chúng cần phải chịu căng thẳng đáng kể. Một lần thất bại có thể không cung cấp động lực tăng trưởng mà bạn cần.

Tóm lại, kim tự tháp tăng dần rất phù hợp cho những ai khao khát sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh, nhưng nó không hiệu quả khi việc tăng tối đa kích thước cơ bắp đang bị đe dọa. Tính năng này là quan trọng.

Kim tự tháp ngược

Vì vậy, nếu một kim tự tháp đi lên không phải là lựa chọn lý tưởng cho công việc hàng loạt, thì nó là gì? Lấy kim tự tháp giảm dần, đôi khi được gọi là kim tự tháp ngược. Cái tên đã truyền tải rất chính xác bản chất của kỹ thuật: bạn bắt đầu với trọng lượng tối đa, thực hiện vài lần, sau đó giảm trọng lượng và thực hiện nhiều lần hơn trong các hiệp tiếp theo. Đây chỉ là một bản sao đảo ngược của kim tự tháp báo chí trên băng ghế dự bị đã được thảo luận trước đó.

Với một kim tự tháp ngược, bạn có nhiều khả năng bị suy cơ, đồng nghĩa với việc bạn tăng nhiều khối lượng hơn.

Tôi đề xuất tập trung vào một số lợi thế mà việc sử dụng kim tự tháp ngược có đầy đủ.

1. Bạn bắt đầu với việc khó nhất

Trong một hình tháp ngược, bạn tối đa hóa tải trọng lên cơ mục tiêu trong các set đầu tiên khi nó vẫn còn tràn đầy năng lượng. Với ít set tiêu hao sức lực của bạn trước khi nâng mức tạ tối đa, trong set nặng nhất, bạn sử dụng số lượng sợi cơ tối đa, dẫn đến tăng trưởng nhiều hơn.

Burrows lưu ý rằng kim tự tháp giảm dần phù hợp hơn cho các nhiệm vụ phát triển cơ bắp nghiêm trọng. “Tôi thực sự yêu thích kim tự tháp từ trên xuống vì nó cho phép bạn bắt đầu từ những việc khó khăn nhất mà không làm tăng thêm sự mệt mỏi,” cô nói. “Hôm nay tôi tập luyện trên một kim tự tháp ngược với ít nhất bốn trọng lượng khác nhau. Tôi cảm thấy mệt mỏi nhất khi tập luyện như thế này. ”

2. Tăng trưởng cơ bắp tối đa

Hình kim tự tháp ngược là lý tưởng cho công việc bulking vì bạn có nhiều khả năng bị hỏng cơ hơn. Khi bạn đang làm việc vì sức mạnh, bạn không muốn tập luyện để thất bại thường xuyên, nhưng làm việc cho số đông đòi hỏi một cách tiếp cận khác. Với kiểu kim tự tháp này, bạn gặp thất bại ngay từ ván đầu tiên và bạn đánh nó thường xuyên hơn. Từ hiệp đầu tiên đến hiệp cuối cùng, bạn có thể thất bại, và điều này rất quan trọng khi việc kích thích các cơ chế chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp đang bị đe dọa.

Burrows nói: “Tập luyện đến thất bại là điều quan trọng để xây dựng cơ bắp vì bạn đang làm rách dây cơ. "Bằng cách tập luyện theo cách này, bạn sẽ có nhiều vết rách vi cơ hơn."

3. Âm lượng và cường độ

Kim tự tháp giảm dần đảm bảo khối lượng luyện tập cao, nhưng nó cũng cho phép bạn luyện tập với cường độ và tải trọng cao hơn. Bằng cách cộng tổng số lượng bài tập - số hiệp và số lần - trong mỗi bài tập, bạn sẽ có được mức độ căng thẳng và cường độ cao hơn cho nhóm mục tiêu có hình kim tự tháp ngược.

Burrows cho biết thêm: “Tôi cố gắng luyện tập theo phương pháp này thường xuyên nhất có thể. “Điều này bị ảnh hưởng bởi mức độ đau nhức của cơ. Tôi thường sử dụng phương pháp này cho phần cơ trên của sư tử, đặc biệt là vai. Tôi cũng thích ngồi xổm trên một kim tự tháp, nhưng sau đó, quá khó để đi bộ trong tuần tới! “

Nếu bạn đã cẩn thận, bạn sẽ nhớ rằng nâng tạ nặng đòi hỏi phải khởi động kỹ lưỡng. Rõ ràng, kim tự tháp giảm dần không cung cấp các cách tiếp cận khởi động.

Trong khi không có màn khởi động trong kim tự tháp ngược cổ điển, bỏ qua nó sẽ là một sai lầm lớn. Đối với kim tự tháp đi lên, khởi động không bao giờ được thực hiện đối với cơ bắp. Ngay sau khi khởi động, chuyển sang trọng lượng làm việc tối đa và sau đó dính vào mô hình kim tự tháp ngược.

Tam giác - hợp của hai kim tự tháp

Đối với bạn, có vẻ như không công bằng khi thực hiện các bộ khởi động, nhưng không đưa chúng vào chương trình chính. Tôi không thể đồng ý với bạn. Chỉ là trong trường hợp này, bạn làm theo một kỹ thuật gọi là “tam giác” và kết hợp các dấu hiệu của một kim tự tháp tăng dần và giảm dần.

Với hình tam giác, bạn thực hiện một vài hiệp khởi động, mỗi hiệp tăng trọng lượng và giảm đại diện, nhưng không dẫn đến suy cơ. Sau mức tạ tối đa, bạn chuyển sang hình tháp giảm dần và thực hiện với mức tạ giảm dần và tăng số lần tập trong các hiệp tiếp theo, mỗi hiệp đều được thực hiện đến mức suy cơ.

Kỹ thuật này cung cấp khối lượng và cường độ cần thiết để đạt được khối lượng cơ. Sau hai bài tập đầu tiên cho từng nhóm đối tượng, bạn có thể bỏ tất cả các set khởi động và đi thẳng đến hình chóp giảm dần. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, kiểu kim tự tháp này là một trong những kỹ thuật tập luyện tốt nhất hiện có.

Đào tạo kim tự tháp mà không có vấn đề

Sẵn sàng tích hợp đào tạo kim tự tháp, trong tất cả các biến thể của nó, vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn? Thực hiện một vài mẹo đơn giản và sau đó áp dụng chúng vào thực tế trong một trong các ví dụ tập luyện được đề xuất!

• Khi luyện tập theo kiểu kim tự tháp tăng dần, đừng bao giờ thực hiện các động tác khởi động dẫn đến suy cơ. Khởi động là bất kỳ hiệp nào mà bạn tiếp tục tăng khối lượng làm việc của mình, có nghĩa là số lần lặp lại giảm với mỗi hiệp tập luyện tiếp theo.
  
  
• Một khi bạn đạt đến trọng lượng tối đa - được chỉ định trong mỗi bài tập với số lần lặp lại tối thiểu - sẽ dẫn đến suy cơ.
  
  
• Các vận động viên thể hình và những cá nhân phấn đấu để đạt được khối lượng cơ tối đa nên thực hiện một số cách tiếp cận thất bại, và do đó hình tháp và hình tam giác giảm dần là phổ biến nhất trong trường hợp này.
  
  
• Lưu ý rằng kim tự tháp giảm dần không bao gồm các bộ khởi động. Thực hiện bao nhiêu bài nếu bạn nghĩ là cần thiết, nhưng đừng bao giờ khiến quá trình khởi động trở nên thất bại.

Một vài ví dụ về các chương trình đào tạo

Kim tự tháp trên ngực

Kim tự tháp ngược trên chân

Hình tam giác trở lại

Tìm hiểu thêm: