Bài tập giết chết vai

Kết thúc bài tập vai của bạn với một bộ đồ tập khổng lồ sẽ đốt cháy vùng đồng bằng của bạn, tạo ra một máy bơm khủng khiếp và đưa sự phát triển cơ bắp vào một quỹ đạo mới.

tác giả: Bill Geiger

Tất cả các vận động viên được chia thành hai loại. Một số không bao giờ bỏ lỡ buổi tập - ngay cả khi cảnh báo bão được công bố - trong khi những người khác dành nhiều thời gian hơn cho “” chứ không phải cho bản thân việc tập luyện. Tại một số giai đoạn trong cuộc đời, tôi thậm chí không thể bỏ qua một buổi tập thể dục trong suy nghĩ của mình, ngay cả khi đang đi nghỉ. Tôi đã dành rất nhiều thời gian để tìm kiếm các phòng tập thể dục và thường thấy chúng ở sân sau của bản đồ thành phố được viết bằng những ngôn ngữ không quen thuộc. Nhìn lại, những ngày nghỉ phép của tôi có thể bổ ích hơn, nhưng đồng thời nỗi ám ảnh của tôi đã dẫn tôi đến những phương pháp đào tạo mới.

Bây giờ tôi sẽ kể cho bạn nghe về chuyến đi của tôi đến Rio de Janeiro, không phải về những bãi biển đầy cát của Ipanema và không phải về việc leo lên tượng Chúa Cứu Thế, mà là về kỹ thuật kết thúc đau đớn mà tôi đã hoàn thành một bài tập vai. Hãy nói về những điều quái dị!

Bộ vai giết người

Cách đây rất lâu, ở Brazil xa xôi, tôi đến một phòng tập thể dục nhỏ và đông đúc, không có máy lạnh. Đó là giữa mùa hè. Làm quen với huấn luyện viên đã cho tôi cơ hội để thực hành kết hợp giữa tiếng Tây Ban Nha và tiếng Bồ Đào Nha, mà tôi gọi là Portugnol. Anh chàng đã đề nghị cho tôi các dịch vụ của anh ấy với tư cách là một huấn luyện viên cá nhân, mà anh ấy ước tính không may là 35 đô cho cả tháng. Tôi chú ý đến những giao dịch béo bở, và do đó chúng tôi ngay lập tức bắt tay nhau.

Nâng tạ sang hai bên

Hôm đó là đến lượt của buổi tập vai, và do đó anh ấy đề nghị tôi một bộ bài tập tiêu chuẩn về ép và nâng tạ - không điều gì mà tôi không làm trong phòng tập của mình ở Los Angeles. Nhưng vạch đích đã ghi nhớ rất lâu trong trí nhớ của tôi - một món quà lưu niệm độc nhất vô nhị mà tôi mang theo trong nhiều ngày nhờ hội chứng đau cơ chậm phát triển. Mọi vận động viên thể hình đều tập luyện cho cảm giác này, nhưng đôi khi cơn đau thực sự rất dữ dội.

Huấn luyện viên buộc tôi phải hoàn thành bài tập vai với một bộ đồ tập khổng lồ với một cặp tạ 12,5 kg.

Nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng

Làm thế nào để thực hiện một tập hợp khổng lồ một cách chính xác

Dưới đây là mô tả chi tiết của một bộ bốn bài tập khổng lồ, được chia thành năm thành phần chính.

1. Thực hiện các quả tạ nhẹ hơn khoảng 5 kg so với tạ mà bạn thường thực hiện 10 lần. Bài tập đầu tiên của bạn là động tác này.

   Ngay cả khi đã điều chỉnh được tình trạng mệt mỏi, vào cuối buổi tập nhẹ, bạn sẽ có thể thực hiện 10 reps. Khi nâng cánh tay sang hai bên, điều quan trọng là phải nâng cao khuỷu tay của bạn cao hơn, vì động tác này có tác dụng tốt nhất đối với vùng cơ trung tâm.

2. Không thay đổi trọng lượng, đi đến. Chỉ cần nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và cố định đầu ở vị trí trung tính - không cần nhìn về phía trước, làm cong cột sống cổ. Thực hiện thêm 10 lần nữa, nâng cánh tay của bạn càng rộng và càng cao càng tốt.
3. Bây giờ hãy đi lên và thực hiện một động tác trong khi bạn đã cảm thấy mệt mỏi, hãy thực hiện chuyển động nhiều khớp liên quan đến cả ba đầu cơ delta và các bó cơ hình thang trên. Giữ tạ gần cơ thể của bạn, “đẩy” khuỷu tay của bạn ra hai bên ở trên cùng. Thực hiện một tập hợp 10 đại diện khác

hàng tạ

4. Tiếp tục không ngừng đến bộ 10 hoặc trong khi đứng. Đúng, đây là mức tạ làm việc vô lý đối với máy ép băng ghế dự bị, nhưng sau ba bài tập khác, tải trọng sẽ có vẻ nghiêm trọng đối với bạn. Sử dụng tư thế rộng để giữ thăng bằng dễ dàng hơn và kết thúc mỗi động tác với mức giảm tạ tối đa, nhưng không chạm vào điểm cao nhất.
5. Nghỉ 90 giây và thực hiện động tác khổng lồ hai lần nữa. Ở vòng cuối cùng, khi bạn thả tạ sau khi hoàn thành động tác ép ghế, hãy giơ hai tay lên và nhìn vào đồng hồ bấm giờ, khóa chúng qua đầu trong 60 giây.

   Tôi đảm bảo rằng trong 30 giây nữa tay bạn sẽ như gang, và bạn sẽ muốn chặt chúng ra - cảm giác bỏng rát sẽ rất mạnh.

   Sau 60 giây, hành động sẽ được thực hiện, và tôi mạo hiểm đề nghị bạn đặt tay lên một loại hỗ trợ nào đó, bởi vì ngay cả khi chỉ giữ chúng dọc theo cơ thể cũng sẽ rất đau đớn trong vài phút dài.

Bấm tạ đứng

Chương trình tập luyện vai sát thủ

Tìm hiểu thêm: