Một trong những thách thức lớn nhất đối với người ăn thuần chay và ăn chay là có được sự cân bằng hợp lý giữa các chất béo lành mạnh. Do sự phong phú của các sản phẩm công nghiệp, chúng ta dễ bị thiếu axit béo thiết yếu có trong chất béo omega-3.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người sống ở các nước công nghiệp, giàu có. Chế độ ăn uống của họ thường chứa đầy "chất béo xấu". Hầu hết các bệnh thoái hóa đều có liên quan đến việc sử dụng sai loại và sai lượng chất béo trong chế độ ăn uống.
Ăn chất béo lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường và tăng cơ hội sống một cuộc sống lành mạnh. Và thật dễ dàng để có được axit béo omega-3 từ thực phẩm của chúng ta.
Omega-3 và omega-6 là hai loại axit béo thiết yếu chính (EFA) rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Chúng không được sản xuất bởi cơ thể chúng ta và phải được lấy từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chất béo omega-9 rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể có thể tự sản xuất ra chúng.
Axit béo rất cần thiết cho hoạt động của hệ thống thần kinh, miễn dịch, sinh sản và tim mạch. Axit béo tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào tế bào. Axit béo rất quan trọng đối với tất cả mọi người, từ trẻ sơ sinh đến người già.
Người Mỹ thường thiếu chất béo omega-3. Đáng ngạc nhiên, những người ăn chay và thuần chay đặc biệt dễ bị thiếu hụt axit béo omega-3. Khoa Khoa học Thực phẩm tại Đại học Úc đã chỉ ra rằng những người ăn tạp điển hình có lượng omega-3 trong máu cao hơn những người ăn chay.
Một nghiên cứu khác, được thực hiện tại Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng ở Slovakia, đã nghiên cứu một nhóm trẻ em từ 11-15 tuổi trong 3-4 năm. 10 trẻ ăn chay lacto, 15 trẻ ăn chay lacto-ovo và 19 trẻ ăn chay nghiêm ngặt. Hiệu suất của nhóm này được so sánh với hiệu suất của một nhóm gồm 3 loài ăn tạp. Trong khi những người ăn chay lacto-ovo và những người ăn tạp có cùng lượng omega-3 trong máu, thì những người ăn chay lacto bị tụt lại phía sau. Nhóm thuần chay có lượng omega-XNUMX thấp hơn đáng kể so với nhóm còn lại.
Ở Mỹ, nơi omega-3 thường được lấy từ cá và dầu hạt lanh, nhiều người ăn chay không nhận đủ lượng omega-3 trong chế độ ăn uống của họ. Một lượng omega-6 không cân xứng có thể tích tụ trong các mô của cơ thể, theo nghiên cứu, có thể dẫn đến các bệnh – đau tim và đột quỵ, ung thư và viêm khớp.
Các nghiên cứu khác cho thấy axit béo omega-3 có thể giảm thiểu các phản ứng viêm, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị lực tốt. Omega-3 tập trung nhiều ở não, chúng giúp: trí nhớ, hoạt động của não, tâm trạng, khả năng học tập, tư duy, nhận thức và phát triển trí não ở trẻ.
Omega-3 cũng giúp điều trị các bệnh như tiểu đường, viêm khớp, loãng xương, cholesterol cao, tăng huyết áp, hen suyễn, bỏng, các vấn đề về da, rối loạn ăn uống, rối loạn nội tiết tố và dị ứng.
Ba loại omega-3 chính mà chúng ta nhận được từ thực phẩm là axit alpha-linolenic, axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic.
Axit eicosapentaenoic có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như sự phát triển và chức năng thích hợp của hệ thần kinh và não. Cơ thể chúng ta cần chuyển đổi omega-3, nhưng một số người có thể gặp vấn đề với quá trình chuyển đổi này do đặc thù sinh lý của họ.
Để có được axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic, người ăn chay nên tập trung vào rau xanh, rau họ cải (bắp cải), quả óc chó và tảo xoắn.
Các nguồn thực phẩm chay khác cung cấp axit alpha-linolenic. Một muỗng canh dầu hạt lanh mỗi ngày là đủ để cung cấp lượng axit alpha-linolenic cần thiết. Hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng cũng là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic dồi dào. Các loại hạt Brazil, mầm lúa mì, dầu mầm lúa mì, dầu đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic.
Loại omega-6 chính là axit linoleic, được chuyển đổi trong cơ thể thành axit gamma-linolenic. Nó cung cấp sự bảo vệ tự nhiên chống lại sự phát triển của các bệnh như ung thư, viêm khớp dạng thấp, bệnh chàm, bệnh vẩy nến, bệnh thần kinh tiểu đường và PMS.
Mặc dù hầu hết người Mỹ tiêu thụ một lượng omega-6 không cân xứng, nhưng nó không thể chuyển đổi thành axit gamma-linolenic do các vấn đề chuyển hóa liên quan đến bệnh tiểu đường, uống rượu và axit béo chuyển hóa dư thừa trong thực phẩm chế biến sẵn, hút thuốc, căng thẳng và bệnh tật.
Loại bỏ những yếu tố này là cần thiết để duy trì sức khỏe và hạnh phúc. Bằng cách uống dầu hoa anh thảo, dầu cây lưu ly và viên nang dầu hạt lý chua đen, bạn có thể bổ sung các nguồn axit gamma-linolenic trong chế độ ăn uống được liệt kê dưới đây. Chỉ có tự nhiên mới có thể cân bằng axit béo omega-6 và omega-3 một cách hoàn hảo như vậy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, hạt cây gai dầu, hạt hướng dương và hạt nho. Nguồn thực phẩm của axit béo omega-6 bao gồm quả hồ trăn, dầu ô liu, dầu hạt dẻ và ô liu.
Nhiều loại dầu chúng ta sử dụng để nấu ăn được tạo thành từ axit linoleic, tạo ra sự mất cân bằng về tỷ lệ chất béo trong cơ thể chúng ta. Để tránh tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6, hãy giảm lượng dầu tinh luyện và thực phẩm chế biến, đồng thời đọc nhãn.
Axit béo omega-9 chứa axit oleic không bão hòa đơn, nghĩa là chúng có tác dụng tích cực trong việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và ung thư. 1-2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày là một cách tốt để bổ sung axit béo omega-9 trong chế độ ăn uống của bạn.
Các loại thực phẩm khác giàu axit béo omega-9 là: ô liu, bơ và quả hồ trăn, đậu phộng, hạnh nhân, hạt vừng, quả hồ đào và quả phỉ.
Omega-3 và omega-6 tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất và chúng phải được cung cấp ở mức cân bằng chính xác để cơ thể hoạt động lành mạnh. Khi thiếu axit béo omega-3 và thừa omega-6 sẽ dẫn đến các bệnh viêm nhiễm. Thật không may, nhiều người bị viêm mãn tính do thiếu axit béo omega-3 và lượng omega-6 dồi dào. Sự mất cân bằng này có những hậu quả thảm khốc lâu dài như bệnh tim, ung thư, tiểu đường, đột quỵ, viêm khớp và bệnh tự miễn dịch.
Tỷ lệ chính xác của omega-3 và omega-6 là từ 1:1 đến 1:4. Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có thể chứa lượng omega-10 nhiều hơn omega-30 từ 6 đến 3 lần. Điều này là do việc tiêu thụ thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm, cũng như các loại dầu không bão hòa đa omega-6 cao thường được sử dụng trong các nhà hàng thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt axit béo, người ăn chay nên cẩn thận để có được axit alpha-linolenic từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Phụ nữ ăn chay được khuyến nghị dùng 1800-4400 miligam axit alpha-linolenic mỗi ngày và đàn ông ăn chay là 2250-5300 miligam. Các nguồn axit alpha-linolenic dành cho người ăn chay: dầu hạt lanh, các sản phẩm từ đậu nành, dầu đậu nành, cây gai dầu và dầu hạt cải. Đây là những nguồn omega-3 tập trung nhất.