Chương trình đào tạo chạy trình độ sơ cấp được thiết kế dành cho những người ít vận động, đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương, có những hạn chế về thể chất hoặc chỉ đơn giản là thích chạy với tốc độ vừa phải. Ngoài ra, chương trình đào tạo trình độ đầu vào cho phép cơ thể dần dần thích nghi với các hoạt động thể chất theo yêu cầu của chương trình đào tạo chạy thông thường.
Một chương trình đào tạo trình độ đầu vào là lý tưởng cho những người không muốn chạy nhiều hơn ba lần một tuần hoặc những người muốn đa dạng hóa chương trình đào tạo hiện có của họ với một loại tải bổ sung.
Ngoài ra, một chương trình tập luyện cấp độ đầu vào rất phù hợp cho những người muốn giảm thêm vài cân và đồng thời tăng sức bền cho tim mạch.
Nếu một người đã lâu không có cơ hội chạy bộ thường xuyên, thì chương trình này sẽ giúp lấy lại vóc dáng một cách an toàn và đạt đến mức căng thẳng thông thường. Đồng thời, cơ thể sẽ có đủ thời gian để làm quen với việc tăng tải, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Chương trình bao gồm ba bài tập mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể tập luyện vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu (hoặc chọn bất kỳ ngày nào khác với một ngày nghỉ giữa các buổi tập).
Nếu một thời gian dài bạn không có cơ hội chạy bộ thường xuyên, thì chương trình này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách an toàn và đạt mức căng thẳng như bình thường.
Tuần 1
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh. Sau đó luân phiên đi bộ và chạy trong 20 phút: chạy bộ 60 giây và đi bộ 90 giây.
Tuần 2
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh. Sau đó luân phiên đi bộ và chạy trong 20 phút: chạy bộ 90 giây và đi bộ trong 2 phút.
Tuần 3
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 90 giây
- đi bộ 90 giây
- chạy bộ 3 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 90 giây
- đi bộ 90 giây
- chạy bộ 3 phút
- đi bộ 3 phút
Tuần 4
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 3 phút
- đi bộ 90 giây
- chạy bộ 5 phút
- đi bộ 2,5 phút
- chạy bộ 3 phút
- đi bộ 90 giây
- chạy bộ 5 phút
Tuần 5
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 5 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 5 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 5 phút
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 8 phút
- đi bộ 5 phút
- chạy bộ 8 phút
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong 20 phút.
Tuần 6
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 5 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 8 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 5 phút
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó:
- chạy bộ 10 phút
- đi bộ 3 phút
- chạy bộ 10 phút
Bài tập đầu tiên:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong 25 phút.
Tuần 7
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong 25 phút.
Tuần 8
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong 28 phút.
Tuần 9
Bài tập 1, 2 và 3:
5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ trong 30 phút.