Canxi, cần thiết cho xương chắc khỏe, hiện diện trong các loại rau có lá màu xanh đậm, trong đậu phụ, trong quá trình chế biến có sử dụng canxi sunfat; nó được thêm vào một số loại sữa đậu nành và nước cam, và nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác mà người ăn chay thường ăn. Mặc dù chế độ ăn ít protein động vật có thể làm giảm mất canxi, nhưng hiện tại có rất ít bằng chứng cho thấy người ăn chay có nhu cầu canxi thấp hơn những người khác. Người ăn chay nên ăn thực phẩm giàu canxi và/hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
Nhu cầu canxi
Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người. Xương của chúng ta chứa một lượng lớn canxi, nhờ đó xương luôn chắc và cứng. Cơ thể cần canxi để thực hiện các chức năng khác – hoạt động của hệ thống thần kinh và cơ bắp và quá trình đông máu. Các chức năng này quan trọng đến mức khi lượng canxi trong chế độ ăn quá thấp, canxi sẽ bị lọc ra khỏi xương và được sử dụng cho các mục đích khác. Cơ thể theo dõi cẩn thận mức canxi trong máu, vì vậy chỉ đo mức canxi trong máu là không đủ để có được bức tranh rõ ràng về hàm lượng canxi trong cơ thể nói chung.
Đậu phụ và các nguồn canxi khác
Bị ảnh hưởng bởi tuyên truyền của ngành công nghiệp sữa Mỹ, công chúng tin rằng sữa bò là nguồn canxi duy nhất. Tuy nhiên, có những nguồn canxi tuyệt vời khác, vì vậy những người ăn thuần chay với chế độ ăn uống đa dạng không cần phải lo lắng về nguồn canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Các nguồn canxi thuần chay được cơ thể hấp thụ tốt bao gồm sữa đậu nành và nước cam bổ sung canxi, đậu phụ bổ sung canxi, đậu nành và hạt đậu nành, cải ngọt, bông cải xanh, lá brauncolli, cải ngọt, lá cải và đậu bắp. Các loại ngũ cốc, đậu (đậu trừ đậu nành), trái cây và rau quả (ngoài những loại được liệt kê ở trên) có thể góp phần cung cấp canxi, nhưng không thay thế nguồn canxi chính.
Bảng cho thấy hàm lượng canxi của một số loại thực phẩm.. Khi bạn thấy rằng 3 lạng đậu phụ cứng hoặc 4/XNUMX cốc lá brauncolli có lượng canxi tương đương với một cốc sữa bò, bạn sẽ dễ dàng hiểu tại sao những người không uống sữa bò vẫn có xương chắc khỏe. và răng.
Hàm lượng canxi trong thực phẩm thuần chay
| Sản phẩm | Khối lượng | Canxi (mg) |
|---|---|---|
| mật đường thô | Muỗng canh 2 | 400 |
| lá brauncoli, đun sôi | 1 cup | 357 |
| Đậu phụ nấu canxi sunfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Nước cam có chứa canxi | 8 ounces | 300 |
| Sữa đậu nành hoặc sữa gạo, thương mại, bổ sung canxi, không chứa các chất phụ gia khác | 8 ounces | 200-300 |
| sữa chua đậu nành thương mại | 6 ounces | 80-250 |
| Lá củ cải luộc | 1 cup | 249 |
| Đậu hũ chế biến nigari (*) | 4 lạng; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, đun sôi | 1 cup | 179 |
| Đậu nành luộc | 1 cup | 175 |
| Đậu bắp luộc | 1 cup | 172 |
| Bok choy, luộc | 1 cup | 158 |
| Lá mù tạt, luộc | 1 cup | 152 |
| Tahini | Muỗng canh 2 | 128 |
| Bông cải xanh, dưa cải bắp | 1 cup | 94 |
| hạt hạnh nhân | 1 / 4 cup | 89 |
| Dầu hạnh nhân | Muỗng canh 2 | 86 |
| Sữa đậu nành, thương mại, không có chất phụ gia | 8 ounces | 80 |
* Kiểm tra nhãn trên hộp đậu phụ để biết canxi sulfat hoặc nigari (magiê clorua) đã được sử dụng trong quá trình chế biến.
Lưu ý: Axit oxalic, được tìm thấy trong rau bina, đại hoàng, củ cải đường và củ dền, ngăn cơ thể hấp thụ canxi trong những thực phẩm này. Những thực phẩm này không phải là nguồn canxi đáng tin cậy. Mặt khác, cơ thể có thể hấp thụ hiệu quả canxi có trong các loại rau xanh khác – trong lá cải bẹ xanh, lá cải Trung Quốc, hoa bắp cải Trung Quốc. Chất xơ dường như ít ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ngoại trừ các chất xơ trong cám lúa mì, loại này có tác dụng vừa phải.