Nội dung
Tập luyện theo mạch là một trong những phương pháp phổ biến nhất trong thể dục hiện đại. Đây là một loạt các bài tập được tính giờ và thực hiện theo chu kỳ và ở các khoảng thời gian khác nhau giữa chúng.
Mức độ khó: Dành cho nâng cao
Cho dù bạn đang sử dụng luyện tập theo mạch để cải thiện chế độ luyện tập hiện tại hay để học một bài tập mới, phương pháp này có một số lợi ích to lớn. Chỉ cần bắt đầu với một nhóm người mới bắt đầu để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các bài tập.
Tập luyện theo mạch là một bài tập hiệu quả chia thành nhiều chuỗi với trình tự các bài tập giống nhau. Bạn thực hiện bài tập này đến bài tập khác, thường ở khoảng cách 90 giây. Một chu trình hoàn chỉnh có thể bao gồm bài tập aerobic, bài tập tăng cường cơ bắp hoặc kết hợp cả hai.
Tập luyện theo mạch là một trong những phương pháp phổ biến nhất trong thể dục hiện đại. Đây là một loạt các bài tập được tính giờ và thực hiện theo chu kỳ và ở các khoảng thời gian khác nhau giữa chúng.
Làm thế nào để bắt đầu đào tạo mạch
Rõ ràng, đối với những người mới bắt đầu, các chu kỳ tập luyện nên ngắn hơn về thời gian và khoảng thời gian giữa chúng nên dài hơn so với các vận động viên có kinh nghiệm. Khi bắt đầu phát triển các bài tập về mạch, các bài tập aerobic có thể chiếm ưu thế hơn các bài tập sức mạnh, vì chúng dễ dàng hơn.
Nếu việc đào tạo diễn ra với một nhóm trong phòng tập thể dục, thì tất cả các thiết bị mô phỏng cần thiết, như một quy luật, đã có sẵn. Tất cả những gì bạn cần mang theo là quần áo thể thao và giày.
Lý do bắt đầu đào tạo về vi mạch
Bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì, điều quan trọng là phải cải thiện sức mạnh cơ bắp. Khi chúng ta già đi, cơ thể mất đi mật độ cơ và xương. Một vài phút mỗi tuần dành riêng cho các hoạt động tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và các cơ cốt lõi có thể giúp bạn khỏe hơn và giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương.
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, chẳng hạn như nhảy dây hoặc chạy tại chỗ, cải thiện lưu thông máu và tăng nhịp tim của bạn. Kết quả là - giảm cân, giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện giấc ngủ, v.v.
Nếu bạn bận rộn và muốn kết hợp tập thể dục sức mạnh và aerobic để tiết kiệm thời gian, tập luyện theo mạch là bài tập tốt nhất dành cho bạn. Nếu bạn thích các hoạt động tập thể, phòng tập thể dục phổ biến là một trải nghiệm xã hội tuyệt vời.
Tập luyện này có thể thú vị và vui vẻ. Khi bạn liên tục thay đổi bài tập, tâm lý của bạn không có thời gian cho những cảm xúc tiêu cực. Ngoài ra, bạn có thể cá nhân hóa việc đào tạo mạch bằng cách thay đổi chu kỳ bài tập - các tùy chọn là vô tận.
Bài tập luyện mạch cơ bản
Có nhiều bài tập huấn luyện mạch khác nhau được thiết kế cho các loại cuộc thi và thể thao khác nhau. Ví dụ, chúng tôi cung cấp một trong những chương trình phổ biến nhất được điều chỉnh để đào tạo vận động viên.
Để chạy nhanh hơn, bạn phải phát triển chiều dài sải chân, sức mạnh và sức mạnh. Dưới đây là danh sách các bài tập luyện mạch cần thiết để tăng tốc độ chạy của bạn:
- 4 lượt chạy cự ly 400m ở tốc độ đua, nghỉ 2 phút giữa mỗi lượt;
- 20 lần nâng mỗi chân;
- chạy 800 mét ở tốc độ đua;
- 20 lần ngồi xổm trên một chân cho mỗi chân;
- 8 cuộc đua trong cự ly 200m với thời gian nghỉ giữa hiệp là một phút;
- 20 lần nâng mỗi chân;
- 8 cuộc đua 100 mét với thời gian nghỉ 15 giây giữa chúng; nhảy về phía trước trên một chân, cần phải vượt qua 25 mét;
- chạy trong 6 phút với tốc độ dễ dàng;
- 4 cuộc đua 400 mét với thời gian nghỉ 2 phút giữa chúng.
Trong môn chạy đường dài, sức bền của cơ bắp là chìa khóa cho một cuộc đua thành công. Các bài tập luyện mạch tương ứng là sự kết hợp của các bài tập sức bền và sức bền sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy marathon. Danh sách các bài tập được đề xuất:
- chạy bộ trong 15 phút;
- 20 bài tập squat và deadlift;
- 20 lần đẩy;
- 15 lần ngồi xổm trên một chân cho mỗi chân;
- 30 xoắn tăng cường;
- chạy 800 mét ở tốc độ đua;
- 20 lần nâng mỗi chân;
- 20 lần chống đẩy trên băng ghế dự bị;
- 20 lần lắc với tạ trên mỗi chân;
- 20 quả bẻ đôi;
- chạy 800 mét ở tốc độ đua;
- 20 lần ngồi xổm;
- chạy 1500 mét;
- 15 phút chạy bộ.
Các chương trình luyện tập theo mạch hướng đến sức bền và xây dựng cơ bắp đảm bảo sự phát triển hài hòa của cơ thể.
Khuyến nghị cho đào tạo mạch
- Khi nào thì cần đào tạo? - Chỉ định là tình trạng hạ huyết động, thiếu khối lượng cơ và sức bền.
- Chống chỉ định - Tập luyện mạch được chống chỉ định trong trường hợp chấn thương và rối loạn đáng kể các chức năng cơ xương.
Mỗi loại đào tạo mạch có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Sự phân bổ đồng đều các chương trình tập luyện khác nhau này dẫn đến một chế độ thể dục cân bằng, đây là điều khiến nó trở nên phổ biến.