thu thập thông tin (kiểu tự do)

Trườn trước (kiểu tự do) - bài tập kỹ thuật:

Học bơi dựa trên sự lặp đi lặp lại nhiều lần của các chuyển động cụ thể để trau dồi kỹ thuật các cú đánh để hoàn thiện. Chúng được bao gồm trong hầu hết các cơ sở đào tạo và bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói với bạn rằng kỹ thuật tập luyện không bao giờ là quá nhiều. Do đó bạn nên đưa một đôi vào chương trình tập luyện của mình.

Chìa khóa thành công khi thuần thục tự do: phần lớn thời gian bạn nằm nghiêng và vặn người, chứ không phải nằm sấp! Thỏ thực sự đòi hỏi phải xoay và xoay cơ thể liên tục quanh trục dọc của nó. Ngoài ra, bạn nên phát triển nhịp thở sẽ góp phần vào việc xoay vòng hiệu quả.

Trong hướng dẫn sau, "phía trước" đề cập đến bàn tay "chỉ" hướng chuyển động. Các cạnh cùng tên (ngang vai) thường được kéo xuống đáy vực, giống như ke của một chiếc thuyền. Phía đối diện (ngang vai) hướng lên trần nhà (hoặc bầu trời, nếu bạn tình cờ bơi trong nước tự nhiên) giống như vây cá mập.

Ngồi trên ghế dài hoặc ghế

Mở rộng một cánh tay và nắm lấy một thanh ray tưởng tượng, kéo nó về phía trước. Sau khi hoàn thành kéo, duỗi tay kia ra và nắm lấy “thanh ray” thứ hai. Lặp lại bài tập vài lần, như thể bạn cần bắt tay vào giữa hai thanh ray. Đứng dậy khỏi băng ghế và lặp lại bài tập đứng… kéo cánh tay, kéo lên, kéo chặt tay.

Lưu ý rằng chuyển động thoải mái hơn, sạch hơn và mạnh mẽ hơn nhiều so với chuyển động bằng thép sau khi bạn kết nối vùng hông. Bây giờ bạn bắt kịp không chỉ trên tay. Tất cả các nhóm cơ liên quan - cơ xương chậu, lưng và thành bụng trước. Lưu ý rằng phạm vi chuyển động cũng được tăng lên - giờ đây bạn có thể vươn xa hơn và sâu hơn để bắt kịp. Điều này chúng tôi cố gắng đạt được theo phong cách tự do: một sức mạnh tự nhiên và thoải mái.

Bắt kịp

Bài tập giúp tập trung chuyển động bằng một tay và phát triển cú đánh dài với dây kéo căng trong trường hợp này. Bạn bơi kiểu tự do thông thường, nhưng có một sửa đổi: một tay bất động, đưa ra phía trước (cánh tay trước) và chỉ đích đến và tay kia thực hiện cú đánh (cánh tay làm việc). Khi tay kéo về phía trước và vượt qua phía trước, hai tay sẽ chuyển đổi vai trò.

Cập nhật trong ba phần tư

Bắt nhịp thông thường, nhưng có một chút khác biệt: tay trước bắt đầu hoạt động ngay trước khi tay làm việc “bắt kịp” của cô ấy - chuyển động bắt đầu khi tay vượt quá XNUMX/XNUMX chu kỳ đầy đủ.

Cập nhật với Hội đồng quản trị

Và nó lại là một cú bắt bóng, nhưng lần này tay trước được đưa qua Ban bơi; thay đổi vai trò của Ban chuyền tay như một chiếc dùi cui. Bạn thậm chí có thể thay thế Bảng bằng bút chì hoặc bất kỳ vật nào khác mà không làm bạn nặng nề.

Vẽ ngón tay

Bài tập dạy bạn giữ khuỷu tay cao và kiểm soát vị trí tay trong giai đoạn trả về. Bơi tự do nhưng không bỏ ngón tay khỏi mặt nước trong lượt về. Các ngón tay lướt trên một khoảng cách nhỏ so với cơ thể, và bạn tập trung mọi sự chú ý vào việc xoay cơ thể một cách hợp lý và khuỷu tay cao hướng lên trên. Thay đổi mức độ ngâm của bàn tay trong nước: ngón tay, bàn tay, cổ tay và cẳng tay.

10/10 (phiên bản đơn giản hóa)

Phát triển kỹ năng xoay cơ thể và khả năng giữ tư thế đầu chính xác (đặc biệt khi bạn tập lần sau, bạn sẽ bổ sung hơi thở). Bề ngoài, mọi thứ trông giống như tự do thông thường trong chuyển động chậm. Một cánh tay đưa ra phía trước và chỉ hướng di chuyển (tay trước), cánh tay thứ hai nhìn lại, chỉ về nơi bạn đã ở một giây trước. Bàn tay trong bài tập này, không giống như cơ thể, hãy nghỉ ngơi. Thân cây nên được bố trí như sau: bên cùng tên quay đầu nhìn lên, bên đối diện hướng xuống đáy vực.

Tai ở trên vai của cánh tay trước, cằm thẳng hàng với ngực, mắt nhìn sang một bên (và hơi hướng lên) và miệng của bạn ở trên mặt nước (để bạn có thể thở). Thực hiện XNUMX cú đá rồi xoay người đổi tay ở các vị trí.

Tay trước ở dưới nước thực hiện chuyển động chèo thuyền và kết thúc ở phía dưới, quay ra phía sau. Kim giây quét trên mặt nước trong giai đoạn trả về và tự động trở thành kim trước. Đồng thời quay đầu, quay cùng với trường hợp: chuyển động quay hướng xuống dưới nước với lối thoát tiếp theo ra bề mặt phía đối diện. Làm thêm 10 lần nữa và một lần nữa thay đổi hoàn toàn tình hình. Khi bạn thành thạo bài tập này, hãy leo lên bậc thang cao nhất và thêm hơi thở (xem bài tập sau).

10/10 (thêm nhịp thở)

Lặp lại bài tập trước với sự khác biệt duy nhất là chúng tôi đang thay đổi vị trí của đầu, bây giờ đã chiếm vị trí, tiêu chuẩn cho tự do. Tầm nhìn của bạn được hướng theo hướng chuyển động! Quay đầu sao cho má nằm trên cánh tay vai trước, ánh mắt hơi hướng xuống dưới so với phía trước và phía trước.

Để thở, bạn sẽ phải quay đầu của anh ấy, và sau đó trở lại vị trí ban đầu, hướng về phía trước với một bàn tay dang rộng. Hơi thở phải xảy ra ở một bên của bàn tay đang trong giai đoạn quay trở lại (tiến về phía trước) tại thời điểm bàn tay được ngâm trong nước; tiếp theo là chuyển động quay của cơ thể và đầu lao theo anh ta.

Khi đã thuần thục bài tập, giảm dần số lần đá cho mỗi chu kỳ, cho đến khi bạn chuyển từ chuyển động chậm (10/10) sang nhịp chuẩn của động tác chân trong trườn (3/3 hoặc động tác chân Chistiakova).

Nắm tay

Tập thể dục mang lại cho bạn "cảm giác" của nước. Kiểu bơi tự do truyền thống, nhưng bàn chải một hoặc cả hai tay nắm lại thành nắm đấm. Thay đổi cấu trúc và số lượng các cú đánh "nắm tay". Sau đó, với bàn tay không nắm chặt, bạn sẽ có thể cảm nhận được sự khác biệt về áp lực mà chúng tác dụng lên nước - sử dụng cảm giác này để giữ nước trong giai đoạn kéo.

Và khi tay anh ấy nắm lại thành nắm đấm, cố gắng đẩy nước qua bề mặt bên trong (Palmar) của cẳng tay - phần dưới của cánh tay, từ cổ tay đến khuỷu tay - giống như bàn tay của bạn. Và đừng quên xoay cơ thể!

Một tay

Tại thời điểm này, tất cả sự chú ý làm việc tay. Bơi tự do truyền thống nhưng chèo thuyền bằng một tay. Thanh đứng thứ hai mở rộng về phía trước (tay trước) hoặc lùi dọc theo thân xe (tay sau).

Bàn tay đang hoạt động đang thực hiện một loạt các chuyển động kiểu cuốc; trước khi bạn đổi chỗ, mỗi tay thực hiện một số lượng kéo-UPS nhất định. Thực hiện bài tập này với một tay bị động ở cả hai tư thế. Khi cánh tay cố định được mở rộng ở hai bên của bạn, hãy hít vào ở cùng một bên (thuận tay ngược lại). Nếu tay đứng yên duỗi về phía trước, hít thở về phía của tay đang làm việc. Một lần nữa, hãy chọn thời điểm để hít thở cho phù hợp, chuyển động quay của cơ thể. Để hít vào, đầu xoay đồng thời với vỏ, sau đó trở về vị trí chính giữa.

Các vết sưng ở bên

Swing Board để bơi và học cách thực hiện nhịp đập bên hông. Kéo cánh tay dưới về phía trước, ép phần trên vào thân. Vượt qua khoảng cách bằng cách dừng sốc, trên đường về, lăn qua phía bên kia.

Có lẽ bạn sẽ cảm thấy rằng ở một bên bạn chèo thuyền dễ dàng hơn bên kia. Tại sao? Nếu bạn từng thở một bên, những khó khăn của bạn có thể liên quan đến chu kỳ hô hấp (bạn đi xuống phía dưới mỗi khi thở ra), hoặc chúng gây ra bởi sự xoay của hông (chân bị “rối” và bạn không thể giữ cân bằng).

Tác động đến sáu

Ở tư thế đá chân ngang, đếm đến sáu, sau đó thực hiện một cú đánh, đổi tay, xoay ở phía đối diện và kéo tay kia về phía trước. Một lần nữa đếm đến sáu, thực hiện đột quỵ và quay. Đảm bảo rằng phần xương chậu không bị “sa lầy” trong quá trình xoay. Xoay phải trơn tru, nhưng nhanh chóng như một cú nhấp chuột.

Thu thập thông tin bằng một tay

Một lần nữa đòn đánh đầu tiên, chạy bên hông, như trong bài tập trước. Nhưng bây giờ cánh tay định hướng - trượt - chúng ta để lại phía trước. Động tác thứ hai - chèo thuyền - tiến về phía trước và di chuyển dưới cơ thể để hoàn thành cú đánh.

Sử dụng các cơ lớn của vùng hông, lưng và mặt bên của thân để hoàn thành cú đánh mà chúng ta đang hoàn thành ở cùng phía nơi bạn bắt đầu, với mu bàn tay ép vào đùi. Hãy nhớ rằng chuyển động cánh tay luôn luôn mở rộng về phía trước. (Để so sánh, hãy thử bài tập này, ở tư thế nằm ngang. Cảm nhận nhiệm vụ phức tạp của bàn tay làm việc, lúc này khiến cú đánh chỉ bằng cơ bắp của vai, vai và cẳng tay. Cảm nhận sức mạnh và năng lượng được tạo ra bởi sự quay của cơ thể!)

Ba lần ba

Thực hiện ba lần vuốt bằng một tay rồi đến ba lần với tay kia. Đổi tay, di chuyển mạnh cơ thể và hông ở vị trí thích hợp.

Người trượt trên băng

Khi bạn bơi tự do, một tay thường xuống nước một lúc trước khi tay thứ hai hoàn thành cú đánh. Đây được gọi là chiasm. Bài tập sau đây chỉ khác với cách bò truyền thống khi không có (hoặc thời gian rất ngắn) cơn co thắt này. Sau khi tay chạm vào nước, đưa tay về phía trước và trượt một chút trước khi chuyển sang tay nắm và kéo lên.

Nhưng đừng ở lại như thể bạn đang thực hiện "cú đá sáu"; tiếp tục thực hiện các động tác tay liên tục. Chỉ cần tăng một chút thời gian của pha trượt tại thời điểm đưa tay vào nước. Hãy tưởng tượng một vận động viên trượt băng đẩy khỏi băng và trượt về phía trước bằng một chân.

Gia tốc của đường trượt này gắn vào chân sau của vận động viên trượt băng, chân này nằm trên mặt băng, rồi đẩy đi. Hãy tưởng tượng cùng một chuyển động trong chuyến đi. Sử dụng phần cuối của mỗi cú đánh để đẩy cơ thể của bạn cho các trang trình bày tiếp theo.

Đầu tiên, bạn sẽ khó thực hiện chuyển động tập trung và mạnh mẽ bằng một tay tại thời điểm thứ hai duỗi thẳng và thả lỏng, nhưng đây là một trong những bí quyết của tự do nhanh và hiệu quả.

Sử dụng tất cả sức mạnh vào đúng thời điểm, và sau đó thư giãn. Đảm bảo rằng xương chậu và vai của bạn xoay theo chu kỳ chèo thuyền, và các cú đánh liên quan đến các cơ lớn của lưng. Tập thể dục “vận động viên trượt băng” giúp ích rất nhiều trong những lúc mệt mỏi, mất nhịp trong quá trình tập luyện mệt mỏi hoặc khi bơi dài. Tiến về phía trước. Cầu trượt. Xoay quanh. Đổ nước khỏi chân bơi và từ hông.

Có rất nhiều lựa chọn để hoàn thành các bài tập này và nhiều bài tập khác mà chúng tôi không có thời gian để kể. Bạn có thể kết hợp chúng trong một lần rơi để tìm ra một vài kỹ thuật và có thể thêm các kỹ thuật chuyên biệt hơn để trau dồi từng hạng mục thiết bị. Thử nghiệm, sửa đổi các bài tập và cố gắng không ngừng cải thiện kỹ thuật của họ. Và chúc may mắn!