Lượng calo hàng ngày: cách tính. Băng hình

Định mức này không chỉ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi mà còn phụ thuộc vào lối sống, nghề nghiệp và thậm chí là khí hậu của khu vực bạn sinh sống.

Và điều này là tự nhiên, bởi vì trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, khi có sự phát triển mạnh mẽ và khung xương đang được hình thành, cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn. Nhưng những người cao tuổi, những người đã không còn phải lao động trí óc, một lượng lớn năng lượng để duy trì sự sống không còn cần thiết nữa. Nhưng khi một người cao tuổi tiếp tục nạp vào cơ thể một lượng lớn năng lượng như người trẻ.

Khi tính toán, cũng cần tính đến giới tính, vì cơ thể nam giới, về bản chất, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn; tuy nhiên, gần đây điều này không phải lúc nào cũng xảy ra, đặc biệt là khi bạn cho rằng phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung năng lượng để sinh và nuôi con khỏe mạnh.

Bạn có thể giảm cân, ngay cả khi duy trì cùng một lượng calo hàng ngày, chỉ bằng cách tăng cường độ hoạt động thể chất - từ bỏ thang máy và đi bộ

Để tính chỉ số này, bạn có thể sử dụng một trong hai công thức - Harris-Benedict, do ông đề xuất năm 1919, hoặc Mifflin-Saint Geor, được sử dụng từ năm 2005

Công thức đầu tiên cũng giúp ước tính chính xác hơn HEI cho những người có lối sống được đặc trưng bởi hoạt động thể chất cao, nhưng trong trường hợp chung, việc tính toán chính xác HEI có thể được thực hiện theo công thức thứ hai.

Theo công thức Harris-Benedict, đối với phụ nữ:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, trong đó M là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
• P - chiều cao tính bằng cm
• B - tuổi (toàn bộ số năm)

Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-Saint Geor, hiện được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị để xác định nhu cầu calo cơ bản cho phụ nữ: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.

Tuy nhiên, tất nhiên, giá trị BMR thu được nên được điều chỉnh có tính đến mức độ hoạt động thể chất của bạn để áp dụng hệ số thích hợp.

• vì vậy, nếu bạn có lối sống ít vận động và nằm dài trên ghế hoặc ngồi máy tính cả ngày, hệ số này sẽ bằng 1,2
• trường hợp bạn làm việc nhẹ trong ngày hoặc tập thể dục thể thao ít nhất 3-4 lần / tuần thì sẽ bằng 1,375
• nếu công việc của bạn gắn liền với những nỗ lực thể chất ở mức độ vừa phải hoặc bạn đi tập thể dục 4-5 lần một tuần, hệ số điều chỉnh của bạn sẽ là 1,4625
• hoạt động thể chất cường độ cao hoặc tập luyện 4-5 lần một tuần cho bạn cơ hội sử dụng hệ số 1,55
• khi bạn thực sự lao động chân tay hoặc tập thể dục hàng ngày, tỷ lệ sẽ là 1,6375
• đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao 2 lần một ngày, nó là 1,725

Đừng sợ số lượng lớn các thông số và sự phức tạp của các công thức được đưa ra - trên nhiều trang web dành riêng cho chế độ ăn kiêng, bạn có thể tính toán lượng calo hàng ngày của mình miễn phí bằng cách nhập tất cả các thông số cần thiết: chiều cao, cân nặng, tuổi, cho biết mức độ hoạt động thể chất và chọn một trong hai công thức này.

Chế độ ăn uống phải được cân bằng và có đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết. Giảm lượng calo bằng cách giảm lượng carbohydrate và chất béo, nhưng chúng vẫn nên có mặt trong chế độ ăn uống

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân đều dựa trên việc tạo ra và duy trì sự thâm hụt calo nhân tạo trong một thời gian nhất định. Bạn nên biết rằng chế độ ăn kiêng nhanh trên bờ vực của sự chết đói, khi số lượng calo hàng ngày giảm xuống còn 500 hoặc thậm chí ít hơn, kết thúc bằng một tập hợp tiếp theo so với trọng lượng ban đầu và đầy các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để tránh điều này, hãy áp dụng cái gọi là chế độ ăn kiêng kéo dài, trong đó mức thiếu hụt calo cần thiết hàng ngày của cơ thể sẽ không vượt quá 15–20%, và sau một vài tháng, bạn sẽ có thể giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Chỉ với lượng calo phù hợp cho chế độ ăn uống của bạn, bạn mới có thể đạt được hiệu quả giảm béo.