Nội dung
Khám phá chương trình 21
8, 10, 12, 15 là số lần lặp lại điển hình mà chúng ta thực hiện trong quá trình tập luyện. Nhưng làm đi làm lại một điều trong quá trình tập luyện của bạn không chỉ khiến bạn mệt mỏi. Nó cũng làm mệt mỏi cơ bắp của bạn, kìm hãm sự phát triển của cơ bắp và hạn chế hiệu quả của bài tập.
May mắn thay, có nhiều cách để thay đổi các bài tập sức mạnh yêu thích của bạn để lắc cơ thể và đạt được kết quả tích cực. Một trong những kỹ thuật phổ biến nhất và đã được chứng minh được gọi là “21”.
David Carthagno, bác sĩ nắn xương, chủ của Viện Y học Thể thao Scottsdale ở Scottsdale, Arizona giải thích: “Tải lệch tâm là một trong những cách hiệu quả nhất để kích thích sự phát triển của cơ bắp. “Chương trình 21 chính xác là như vậy. Bạn luân phiên ba phạm vi chuyển động khác nhau trong một bài tập thay vì thực hiện các bài tập đẳng áp thông thường với cùng biên độ, ”ông tiếp tục.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện của Tiến sĩ Carthagno, đưa một số bài tập cánh tay rất quen thuộc lên một cấp độ hoàn toàn mới, cho phép bạn vượt qua mức bình thường và đạt được kết quả tốt hơn.
21 mẫu bài tập của bạn
Cũng như tất cả các bài tập có phạm vi chuyển động (BP) riêng, hoặc sơ đồ thực hiện, phải tuân thủ, các lần lặp lại theo chương trình “21” có thể được chia thành ba phần: phạm vi chuyển động dưới, phạm vi trên của chuyển động và phạm vi chuyển động.
Tuy nhiên, các vận động viên thể hình không sợ hãi, hãy cẩn thận: nhiều reps kết hợp với ba phạm vi chuyển động khác nhau trong một hiệp sẽ là bài kiểm tra thực sự về sức mạnh và độ bền của bạn.
Hãy chuẩn bị để chấp nhận thực tế rằng thực hiện một chương trình 21 lần có thể yêu cầu lựa chọn mức tạ thấp hơn so với 12-15 lần lặp lại toàn biên độ tiêu chuẩn.
Sau đây là sơ đồ thực hiện tất cả các cách tiếp cận, trong đó mỗi biên độ được lặp lại 7 lần, tạo nên tổng cộng 21 lần lặp lại.
1. Biên độ thấp hơn
Hạ nửa cơn co - 7 lần mỗi hiệp
2. Biên độ trên
Co nửa trên - 7 lần mỗi hiệp
3. Toàn biên độ
Toàn bộ biên độ co - 7 lần lặp lại trong mỗi set
Các bài tập
Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp với tạ
Vị trí ban đầu: nằm trên một chiếc ghế dài phẳng, phẳng sao cho hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn và hóp bụng vào.
Cầm tạ ở mỗi tay với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau).
Mở rộng cánh tay của bạn để duỗi thẳng và đưa chúng về vị trí trực tiếp trên vai của bạn.
- Hạ HA: hạ tạ xuống từ từ cho đến khi chúng ngang bằng với đầu của bạn. Tạm dừng, sau đó mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng đạt đến vị trí 45 °. Lặp lại bài tập.
- TRÊN TỪ: hạ quả tạ xuống từ từ và dừng lại khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 45 °. Tạm dừng, sau đó mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn và các quả tạ được đặt ngay trên vai của bạn.
- Huyết áp đầy đủ: hạ tạ xuống cho đến khi chúng ngang bằng với đầu của bạn. Tạm dừng, sau đó mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng nằm ngay trên vai của bạn.
Bài tập cong bắp tay đứng
Vị trí ban đầu: Đặt một bên của máy chặn con lăn ở vị trí hướng xuống và gắn một thanh thẳng.
Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối, đứng đối diện với tạ và nắm lấy thanh đòn bằng tay nắm ở dưới.
- Hạ HA: Gập cánh tay của bạn bằng cách sử dụng bắp tay của bạn và nâng tấm ván lên cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 °. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập.
- TRÊN TỪ: uốn cong cánh tay của bạn và nâng thanh về phía ngực của bạn, siết chặt bắp tay của bạn trong một giây ở điểm cao nhất của biên độ. Hạ thanh xuống một góc 90 °. Lặp lại bài tập.
- Huyết áp đầy đủ: nâng thanh từ vị trí bắt đầu đến ngực và hạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của biên độ, kết nối huyết áp trên và dưới.
Mở rộng cho cơ tam đầu trên khối khi đứng
Vị trí ban đầu: Đứng trước một máy cắt khối và nắm lấy một thanh thẳng (hoặc hình chữ V) có tay cầm trên đầu.
Cong đầu gối của bạn, hơi uốn cong về phía trước ở thắt lưng và ép khuỷu tay của bạn vào thân của bạn ở hai bên, giữ thanh ngang bằng ngực.
Nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng và căng.
- Hạ HA: ép thanh về phía sàn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Nâng cánh tay của bạn từ từ cho đến khi chúng đạt được vị trí 90 °.
- TRÊN TỪ: sử dụng cơ tam đầu của bạn và ép thanh về phía sàn cho đến khi cánh tay của bạn ở một góc 90 °, tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
- Huyết áp đầy đủ: ép thanh về phía sàn, thực hiện bài tập ở mức HA tối đa, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Các lọn tóc tập trung ở bắp tay
Vị trí ban đầu: nằm ngửa trên băng ghế nghiêng một góc 45 °. Quả tạ và vai phải dựa vào mặt sau của băng ghế.
- Hạ HA: gập bắp tay và nâng quả tạ lên một góc 90 °. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập.
- TRÊN TỪ: nâng quả tạ lên cằm của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống một góc 90 °. Lặp lại bài tập.
- Huyết áp đầy đủ: siết chặt bắp tay và nâng quả tạ lên cằm. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Chống đẩy cơ tam đầu
Vị trí ban đầu: Thực hiện tư thế chống đẩy sao cho hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Hạ HA: liên tục giữ cơ thể ở tư thế thẳng (trên một đường), hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó nâng lên giữa hết biên độ; trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.
- TRÊN TỪ: hạ thấp cơ thể về phía sàn đến giữa biên độ từ vị trí trên cùng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Huyết áp đầy đủ: Liên quan đến trọng lượng của toàn bộ cơ thể trong bài tập, hạ người xuống sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay và nâng hết mức về vị trí bắt đầu.
Cong cánh tay cho bắp tay ở khối dưới bằng tay cầm dây
Vị trí ban đầu: đứng thẳng người hết cỡ sao cho gót chân đặt dưới hông, căng cơ bụng và thả lỏng vai.
- Hạ HA: Sử dụng tay cầm trung tính, xoay cổ tay của bạn một chút ra ngoài khi bạn gập cánh tay của mình thành một góc 90 ° (ở khuỷu tay). Hạ đạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
- TRÊN TỪ: nâng thanh đồng thời xoay cổ tay ra ngoài và co bắp tay đến điểm gấp cao nhất. Hạ đường đạn xuống một nửa biên độ và lặp lại bài tập.
- Huyết áp đầy đủ: nâng đường đạn lên hết biên độ, sau đó hạ xuống điểm dưới cùng.
Lợi ích của chương trình 21
Có nhiều lý do giải thích tại sao chương trình 21 đại diện thỉnh thoảng nên là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn. Và chúng như sau:
Tăng sức chịu đựng. Bạn sẽ thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp trong một thời gian dài hơn, giúp cơ bắp của bạn kiểm tra độ bền. Trong khi nhiều bài đơn hoặc đôi được thực hiện với 8 đến 15 lần lặp lại, chương trình 21 lần sẽ đòi hỏi sức bền và sức sống của cơ bắp nhiều hơn để xử lý các hiệp tập mệt mỏi.
Vượt qua “thói quen” của cơ bắp. Với những lần lặp lại cường độ cao với các điểm bắt đầu và kết thúc khác nhau, cách tập luyện không điển hình sẽ buộc cơ thể bạn phải hành động theo những cách mới và phản ứng với căng thẳng tột độ.
Dễ dàng cho người mới bắt đầu. Việc kết hợp các phương pháp tập luyện mới vào bất kỳ chương trình tập luyện nào không chỉ mang lại kết quả tích cực mà còn cải thiện các phản ứng sinh lý của bạn. Hãy nhớ cập nhật định kỳ các bài tập, điều này có thể trở nên nhàm chán và tẻ nhạt theo thời gian.
Tiết kiệm thời gian. Với chương trình 21, bạn có thể thực hiện ít bài tập hơn cho một nhóm cơ cụ thể; do sự co thắt nhanh chóng, các cơ sẽ phải chịu căng thẳng khi sử dụng các bộ dài hơn và các biên độ khác nhau. Nếu chương trình “21” được thực hiện đúng, một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ có thể bị loại khỏi chương trình đào tạo sức mạnh tiêu chuẩn.
Hội thảo
Quy trình tập luyện 21 có nhịp độ nhanh và bao gồm ba động tác supersets mạnh mẽ sẽ thổi bay bắp tay và cơ tam đầu của bạn, cộng với thời gian nghỉ 45-60 giây giữa các superset.
Các vận động viên mới làm quen với chương trình 21 nên nắm vững kỹ thuật này bằng cách bao gồm một bài tập cho mỗi cơ - bắp tay và cơ tam đầu - trong kế hoạch tập luyện của họ. Sau khi tích lũy được một số kinh nghiệm, bạn có thể tăng số lượng bài tập lên 2 hoặc 3.
Bất kỳ bài tập nào được liệt kê dưới đây đều phù hợp với chương trình 21. Trong giáo án mẫu này, mẫu “21” chỉ được sử dụng cho các bài tập - duỗi cơ tam đầu và gập bụng với tạ.