Huấn luyện sức mạnh cho đấu sĩ hoặc cách phát triển khối lượng và không bị giảm tốc độ

Nội dung

Huấn luyện sức mạnh cho võ sĩ hoặc cách phát triển khối lượng và không bị giảm tốc độ

Thời gian gần đây rộ lên xu hướng tập luyện võ thuật phương đông. Ngày càng có nhiều người bắt đầu tham gia các phòng tập thể dục, các khu vực và trường học, nơi họ được cung cấp tất cả các kiến thức cần thiết về tự vệ. Những người đàn ông tập luyện võ thuật, vì một lý do nào đó, họ tin rằng để phát triển quần chúng, người ta phải hy sinh tốc độ. Trên thực tế, điều này hoàn toàn vô nghĩa, không rõ từ ai và khi nào nó xuất hiện trong tâm trí mọi người. Bây giờ bạn sẽ hiểu làm thế nào bạn có thể phát triển khối lượng cơ bắp mà không làm giảm tốc độ đấm của bạn.

Huấn luyện sức mạnh có thực sự làm giảm tốc độ của chiến binh?

Hãy cùng xem xét vấn đề này để cuối cùng xóa tan câu chuyện hoang đường ngu ngốc và vô căn cứ, đã trở nên cố định trong tâm trí của cư dân các nước SNG vào thời kỳ Liên Xô. Trong những năm Xô Viết, mọi người hoài nghi về mọi thứ đến từ phương Tây, bao gồm cả chủ nghĩa thể thao. Nhiều người tin rằng những người tập thể hình là những người chậm chạp và vụng về, và việc tập tạ sẽ chỉ cản trở sự phát triển của tốc độ. Mặc dù vậy, có ít nhất hai ví dụ sinh động cho thấy làm việc với tạ nặng không phải là kẻ thù, mà là một trợ thủ trong việc phát triển tố chất tốc độ.

Masutatsu Oyama là người sáng lập Kyokushin Karate. Mọi người đều biết và nhớ tốc độ ra đòn của người đàn ông này, người đã hạ gục sừng bò tại các buổi biểu diễn. Nhưng vì lý do nào đó, không ai để ý đến cách anh ấy kết hợp nâng tạ và tập với trọng lượng của chính mình.
Lý Tiểu Long là người bị đột quỵ nhanh nhất thế giới, người mà ngay cả trong thời gian ở tu viện cũng tập tạ dưới sự hướng dẫn của người thầy.

Vậy thì đâu là lý do khiến tốc độ cú đấm giảm xuống trong quá trình luyện tập sức bền? Đây là một sự thiếu hiểu biết phổ biến về cách cấu trúc bài tập của bạn một cách hợp lý. Khi tập với tạ, các bài tập nên được thực hiện bùng nổ, không trơn tru, chỉ bằng cách này bạn mới có thể duy trì tốc độ, phát triển nó và cũng có thể tăng khối lượng cơ.

Khi tập với tạ, các bài tập nên thực hiện bùng nổ, không trơn tru.

Các nguyên tắc cơ bản về sự phát triển của khối lượng và tốc độ khi làm việc với vỏ

Có một số khía cạnh quan trọng cần phải được quan sát để không bị giảm tốc độ và phát triển khối lượng.

Khi thực hiện các bài tập với tốc độ bùng nổ, chỉ sử dụng tạ nặng - khoảng 70% mức tối đa.
Khi làm việc với shell, "gian lận" được sử dụng.
Bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh nhất có thể.
Mọi chuyển động đều thực hiện với biên độ giảm dần.
Nhiều bài tập khác nhau được thực hiện, ngay cả những bài mà bạn không thích.
Trước khi bắt đầu làm việc với khối lượng nặng, bạn cần giãn cơ với khối lượng nhẹ hơn.

Sai lầm chính của hầu hết mọi người là họ cố gắng thực hiện công việc bùng nổ trong toàn bộ thời gian của khối. Có thể bạn đã quên rằng cơ thể đã quen với căng thẳng, vì vậy các bài tập phức tạp và cụ thể cần được thay đổi định kỳ.

3 kiểu tập luyện để phát triển khối lượng và tốc độ

Các trường phái jiu-jitsu, karate và chiến đấu tay không hiện đại gần đây đã bắt đầu thực hành ba hình thức huấn luyện để phát triển khối lượng và tốc độ. Ngay trong năm đầu tiên tập luyện, những người mới bắt đầu tham gia các phần này đã tăng tốc độ đột quỵ lên 50%, đồng thời cơ bắp của họ phát triển và không khác những người hoàn toàn dành toàn bộ tâm sức cho thể dục.

Hãy cùng xem những nguyên tắc này là gì và cách sử dụng chúng:

Huấn luyện giữ trọng lượng tĩnh là tăng cường các cơ giữ cánh tay hoặc chân trong khi thực hiện một cú đấm.
Tác dụng nổ với vỏ - bạn nâng tạ lớn bằng cách đẩy và tăng tốc độ của bài tập.
Kéo căng với tạ - Các bài tập kéo căng rất quan trọng đối với bất kỳ môn võ thuật nào vì chúng giải phóng cơ thể. Nếu bạn thêm một chút tải trọng vào khu phức hợp, bạn có thể đạt được thành công nhanh hơn nhiều so với kéo giãn tĩnh.

Sự kết hợp luân phiên và có thẩm quyền của các loại này sẽ cho phép bạn phát triển khối lượng cơ và tăng tốc độ tác động.

Tác dụng với vỏ đạn - bạn nâng được trọng lượng lớn bằng cách đẩy và tăng tốc độ của bài tập

Chương trình cơ bắp và ngày tập luyện

Tổ hợp phát triển khối lượng và tốc độ sẽ kéo dài 6 tuần, các lớp học xen kẽ theo kiểu 4/7 và 3/7. Nhờ sự phân bổ này trong các ngày tập luyện, các cơ của vận động viên sẽ có thời gian nghỉ ngơi để phát triển. Mỗi nhóm cơ sẽ bắt đầu được nạp mỗi tuần một lần và bản thân mạch sẽ như thế này:

Bài tập A - Ngực, Cơ tam đầu & Delts
Bài tập B - lưng, bắp tay và cơ delta phía sau
Bài tập B - Chân hoàn toàn

Cơ bụng không được liệt kê trong danh sách này vì nó thay đổi vào cuối mỗi buổi tập.

Bài tập phức tạp

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập cho phép bạn phát triển khối lượng cơ và tốc độ, như được thực hiện trong các trường võ thuật hiện đại trên thế giới.