Đậu hũ Các khối đậu nành giống như một tấm vải trắng, một lời mời gọi sáng tạo ẩm thực: chúng sẽ thấm đẫm hương vị của bất kỳ loại gia vị nào bạn thêm vào. Các loại đậu phụ mềm rất lý tưởng để làm sinh tố và bánh pudding. Những loại cứng hơn được nướng kỹ hoặc chiên trong chảo, sau đó được thêm vào món salad, hoặc nấu với chúng trong bánh sandwich hoặc món chính chay, bao gồm cả mì spaghetti. Ngoài protein, đậu phụ làm bằng canxi sulfat rất giàu canxi tốt cho xương (đọc thông tin gói). hội đồng: Không đủ thời gian để nấu ăn? Mua đậu phụ làm sẵn. hàm lượng protein: Gần 10g cho mỗi khẩu phần tiêu chuẩn (100g) đậu phụ chắc.
đậu Bất kỳ món ăn nào sẽ trở nên hài lòng hơn nếu bạn thêm đậu vào nó, bởi vì. nó chứa nhiều protein và chất xơ. Warren nói: “Giàu cả hai loại chất xơ - hòa tan trong nước và không hòa tan - đậu giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Cô ấy khuyên bạn nên ăn nhiều loại đậu, bao gồm đậu gà (Cicer arietinum), đậu đen và các loại đậu có màu khác. Bạn có thể nấu một nồi lớn đậu - một lần trong một tuần, để không tốn thời gian nấu (đối với đậu - thường là rất nhiều). Hoặc mua đậu đóng hộp để dự trữ - chỉ nên có lọ không có kích thước và bản thân sản phẩm - không thêm muối (một lần nữa, hãy đọc thông tin trên bao bì). hội đồng: khi nấu nên cho XNUMX ít rong biển vào - khi đó đậu sẽ ngấm nước tốt hơn. hàm lượng protein: 7 g mỗi nửa cốc đậu đen đã nấu chín.
Sữa chua Hy Lạp Nên thay thế sữa chua thông thường bằng loại đặc hơn và nhiều hạt này - trên hết, chứa gấp đôi lượng protein. Warren hoàn toàn bỏ qua sữa chua ít calo, và đề xuất sữa chua Hy Lạp với 2% chất béo hoặc thậm chí nhiều chất béo hơn - bởi vì. chính sản phẩm này mang lại cảm giác no lâu và hài lòng với bữa ăn. Mua sữa chua có nhãn hữu cơ bất cứ khi nào có thể: Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng sữa hữu cơ có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch hơn sữa thông thường. Tốt nhất bạn nên mua sữa chua Hy Lạp nguyên chất - không đường và không có chất phụ gia - rồi tự thêm chất làm ngọt tự nhiên vào đó, chẳng hạn như mật ong. hội đồng: Bạn có thích không ngọt, nhưng chua? Thêm một vài thìa sữa chua Hy Lạp vào súp kem hoặc món hầm rau xanh. hàm lượng protein: khoảng 15 g trên 100 g sữa chua Hy Lạp 2%.
Trứng * Bắt đầu buổi sáng với một quả trứng (và sau đó kiêng trong ngày). Chỉ cần không ném ra ngoài lòng đỏ! Warren nói: “Đó là một nguồn tuyệt vời cung cấp choline có lợi, rất quan trọng cho hoạt động bình thường của các tế bào cơ thể. Lòng đỏ trứng cũng chứa lutein và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của mắt. Lưu ý: USDA khuyến nghị không quá 300 mg cholesterol mỗi ngày và một quả trứng lớn đã chứa 186 mg. hội đồng: tốt nhất là mua sản phẩm từ các trang trại, và tốt nhất là được chứng nhận là “hữu cơ”, bởi vì. những quả trứng như vậy sẽ khỏe mạnh hơn, và các điều kiện để nuôi gà thường phù hợp với đạo đức hơn (thậm chí còn có một cơ sở không chính thức ở Mỹ). Hàm lượng đạm: 6 g mỗi quả trứng lớn.
Đậu lăng Những loại ngũ cốc nhỏ này chứa nhiều chất xơ làm dịu cơn đói tương đương với đậu. Sự khác biệt là đậu lăng có thể không được ngâm mà chỉ cần nấu chín - và chỉ mất 20-30 phút. Quan trọng hơn, đậu lăng là “một nguồn axit folic tuyệt vời, rất quan trọng đối với hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể - thậm chí còn có ý nghĩa hơn cả đậu”, Warren nhấn mạnh. Cô ấy gợi ý nên ăn đậu lăng giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua (hoặc cam), để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Mẹo: bạn không thích đậu lăng nấu quá chín? Hãy thử các giống khó hơn! Hàm lượng đạm: 9 g mỗi nửa cốc đậu lăng nấu chín.
Các loại hạt và bơ hạt Chỉ cần một ít quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều hoặc đậu phộng là bạn đã có đủ protein. Hay bạn thích bơ hạt hơn? Warren nhớ lại: “Cả hai đều cung cấp cho cơ thể chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu. Cô ấy khuyên không nên chọn một loại bơ hạt có hàm lượng calo thấp, bởi vì. nó ít protein. Bơ hạt tốt nhất là loại chỉ chứa hai thành phần: các loại hạt và muối. Tốt nhất là phết lên bánh mì, cho vào các món ăn nóng và nhào thành sinh tố buổi sáng. Mẹo: Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, bạn có thể thay thế bơ hạt bằng bột hạt hướng dương. Hàm lượng đạm: 7 g mỗi 2 thìa bơ hạt.
Tempe Đừng khinh thường thô, với một hương vị hấp dẫn, tempeh. Giống như đậu phụ, nó được làm từ đậu nành, nhưng có một mẹo nhỏ: “Đậu được lên men, tạo ra vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn,” Warren nói. “Quá trình lên men cũng phá vỡ carbohydrate mà nhiều người khó tiêu hóa, làm cho sản phẩm này trở nên ngon miệng hơn đối với những người có dạ dày không dung nạp đậu phụ”. Đối với món “khai vị dành cho người ăn chay” - một hương vị thay thế cho thịt - cắt nhỏ tempeh và áp chảo, sau đó cho vào nước sốt mì Ý hoặc nhân taco, hoặc thêm vào món ăn nóng. Mẹo: “Thịt xông khói” tempeh hun khói làm sẵn có thể làm gia vị cho món salad và bánh mì sandwich chay. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mới ăn chay. Hàm lượng đạm: 21g cho mỗi khẩu phần tempeh chuẩn bị (100g).
Và mẹo cuối cùng: Không nhất thiết phải trộn lẫn các nguồn protein không đầy đủ (thực phẩm như vậy tự nó không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu) trong một bữa ăn: ví dụ như gạo với đậu. Điều này có thể được thực hiện trong ngày. Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm chay hàng ngày, cơ thể của bạn sẽ có một thể trạng tốt. Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy dựa vào quinoa - một trong số ít thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa protein hoàn chỉnh: 4 g protein trên nửa cốc quinoa luộc.
Một nguồn -