Tư thế yoga cho chó quay mặt xuống

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế cơ bản. Những thiền sinh có kinh nghiệm nhận thấy nó rất hiệu quả và khá dễ học. Nhưng đối với những người mới bắt đầu, ban đầu sẽ thấy ồ, thật không dễ dàng gì. Nhưng chúng tôi không có ý định làm bạn sợ. Ngược lại, tốt hơn hết là bạn nên phân tích ngay những sai lầm điển hình và hiểu cách thực hiện asana một cách chính xác.

Tư thế "Con chó úp mặt" có nghĩa là gì trong yoga

Tên tiếng Phạn của Chó ngửa mặt là Adho Mukha Svanasana. Adho mukha dịch là "úp mặt xuống" và shvana có nghĩa là "con chó". Do đó tên. Thực tế, tư thế giống như một con chó, nó đang thoải mái và vui vẻ khi vươn vai. Tư thế này cũng giống như một hình tam giác. Bạn sẽ cần phải tưởng tượng rằng bạn đã hình thành một ngọn núi với hai độ dốc đều nhau và một đỉnh ở xương cụt. So sánh này sẽ giúp bạn!

Như chúng tôi đã nói, Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế phù hợp nhất. Nó được lặp lại nhiều lần trong mỗi lớp và là một phần của các bài tập phổ biến của Surya Namaskar. Những người mới bắt đầu sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn để thành thạo Chó đối mặt hướng xuống. Nhưng thiền sinh cao cấp làm điều đó một cách tự động, hơn nữa, họ có thể thư giãn trong tư thế này. Khó tin? Nhưng nó thực sự là như vậy. Và theo thời gian, bạn cũng sẽ có thể thoải mái trong đó, điều quan trọng chính là nắm vững kỹ thuật thực hiện chính xác.

Lợi ích của việc tập thể dục

1. Nó, giống như bất kỳ asana ngược nào (nơi xương chậu cao hơn đầu), tạo ra một dòng máu tươi lên đầu. Điều này rất quan trọng và hữu ích: các tế bào não được cập nhật, làn da được cải thiện. Trong cuộc sống bình thường, chúng ta không chấp nhận một tư thế như vậy (nếu chỉ là rửa sàn), vì vậy hãy cố gắng đưa asana này vào các lớp học của bạn.
2. Một trong số ít các asana có tác dụng kéo giãn phần sau của chân (điều mà chúng ta cũng không thực hiện trong cuộc sống hàng ngày). Nó thực hiện điều này một cách nhẹ nhàng và không gây đau đớn, điều chính là không kéo bất cứ thứ gì với nỗ lực lớn. Hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn. Thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng, tăng độ giãn ra lặp đi lặp lại.
3. Kéo dài cột sống. Bạn đã từng nghe câu thành ngữ “Trẻ lớn, người già” chưa? Và điều này là đúng: qua năm tháng, cột sống của con người lắng xuống, trở nên kém linh hoạt hơn, các kẹp xuất hiện và năng lượng quan trọng không còn có thể tự do lưu thông dọc theo cột sống. Và tư thế Chó úp mặt kéo giãn cột sống rất tốt, phục hồi sức trẻ và sức mạnh của nó.
4. Mở rông ngực, điều rất quan trọng đối với “dân văn phòng”. Để ý xem bạn ngồi như thế nào? Bạn có đang chùng xuống không? Ngực của bạn có căng không? Và điều này không nên. Thực hiện liên tục asana này sẽ loại bỏ những căng thẳng này, làm thẳng lưng và không gian giữa hai bả vai!
5. Loại bỏ các kẹp ở vùng cổ tử cung, điều này cũng rất quan trọng. Nếu tư thế được thực hiện không chính xác, ngược lại, những chiếc kẹp này sẽ chỉ tăng cường. Đặc biệt chú ý đến điều này!

Tại sao tư thế "Chó cúi mặt" lại tốt đến vậy:

• Giảm đau ở lưng dưới, cổ (tại sao điều này xảy ra, bạn đã hiểu rõ)
• Kéo căng cơ, chân, tay và lưng
• Làm cho đôi tay khỏe mạnh
• Cải thiện chức năng phổi, có liên quan đến bệnh hen suyễn - Mát-xa các cơ quan nội tạng
• Cải thiện tiêu hóa
• Bình thường hóa giấc ngủ và trầm cảm nhẹ

Tập thể dục có hại

Ai bị chống chỉ định trong tư thế “Con chó hướng xuống”? Những ai từng bị chấn thương sọ não, những người bị cao huyết áp và suy nhược

khớp ở cổ tay (viêm khớp, khô khớp). Cũng không nên thực hiện asana đối với những trường hợp đau đầu, vào cuối thai kỳ và vào những ngày của chu kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện tư thế con chó quay mặt xuống

Bây giờ chúng tôi sẽ phân tích với bạn cách thực hiện đúng asana này, cũng như những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu có thể mắc phải.

Vì vậy, kỹ thuật thực hiện:

CHÚ Ý! Mô tả của các bài tập được đưa ra cho một người khỏe mạnh. Tốt hơn là bắt đầu các lớp học với một người hướng dẫn. Nếu bạn tự làm, hãy xem kỹ video hướng dẫn của chúng tôi! Tập sai cách có thể vô ích và thậm chí gây nguy hiểm cho cơ thể.

Kỹ thuật chi tiết để thực hiện "Chó úp mặt"

Bước 1

Đầu tiên, hãy xem khoảng cách giữa bàn chân và lòng bàn tay của bạn là bao nhiêu. Để thực hiện, chúng ta hạ đầu gối xuống sàn, mông - trên gót chân và đưa tay về phía trước. Chúng tôi hướng ánh nhìn của mình vào giữa hai lòng bàn tay.

Bước 2

Lòng bàn tay rộng bằng vai với các ngón tay về phía trước, đầu gối và bàn chân cũng rộng bằng vai, hông và cánh tay vuông góc với sàn.

CHÚ Ý! Ngay lập tức ấn lòng bàn tay xuống sàn! Chúng tôi cảm thấy rằng toàn bộ lòng bàn tay bị ép, đặc biệt là các miếng đệm dưới ngón trỏ.

Bước 3

Chúng ta tăng và chuyển trọng lượng của cơ thể về phía trước, chúng ta thay thế các ngón chân. Chúng ta hít một hơi và khi thở ra, chúng ta dùng tay đẩy ra, kéo căng ra sau xương chậu về phía sau.

Bước 4

Chúng ta bắt đầu tách đầu gối khỏi sàn và nâng khung xương chậu lên cho đến khi bạn cảm thấy lưng trở nên thẳng và dài.

Bước 5

Nếu bạn cảm thấy có thể nâng gót cao hơn nữa, hãy làm như vậy và duỗi thẳng đầu gối hơn nữa. Cố gắng đẩy tay khỏi sàn mạnh hơn và kéo căng phía sau xương chậu lên trên.

Bước 6

Khóa ở vị trí này. Và khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy hạ gót chân xuống sàn.

CHÚ Ý! Nếu gót chân của bạn không bị tụt xuống, không sao cả. Vì vậy, bạn để chúng hơi nhô cao. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng đến một lúc nào đó việc luyện tập của bạn sẽ sâu hơn - và gót chân của bạn sẽ hạ xuống một cách bình tĩnh.

Bước 7

Giữ yên trong một vài nhịp thở! Ngực căng ngang hông, lưng cong xuống, xương cụt ưỡn lên trời. Phần bụng được mở rộng, tự do.

CHÚ Ý! Ánh mắt hướng xuống dưới. Không ngẩng đầu lên - nếu không cổ sẽ căng lên và máu lên đầu bị rối loạn.

CHÚ Ý! Hãy chắc chắn rằng bạn không véo cổ bằng vai! Để thực hiện, bạn có thể hơi lăn người về phía trước, thu vai về phía sau, hướng nách về phía tai và một lần nữa dùng tay đẩy người về phía sau.

Bước 8

Và khi bạn hoàn thành asana này, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, khuỵu gối trên sàn, mông nằm trên gót chân. Ở tư thế này (tư thế của trẻ) chúng ta nghỉ vài giây.

Thời gian asana: bắt đầu với 1 phút, nâng bài tập lên 2-3 phút.

Những sai lầm phổ biến nhất

Chúng tôi cũng nên cảnh báo bạn về chúng, vì bạn đã hiểu rằng toàn bộ tác dụng tích cực của asana chỉ có thể đạt được nếu nó được thực hiện đúng cách. Có hai sai lầm chính:

1. Vòng trở lại

Thông thường, những người mới bắt đầu quay lưng lại. Tất nhiên, họ không cố tình làm điều đó. Điều này xảy ra khi họ cố gắng tiếp cận tấm thảm bằng gót chân. Nhưng quên rằng lưng phải thẳng. Và đây là điều quan trọng nhất trong asana!

Làm thế nào để khắc phục: Bạn cần nhấc gót chân lên, căng mông hết mức có thể, gập đầu gối và duỗi người ra sau. Khi lưng ngang bằng, bạn có thể hạ gót chân xuống sàn một lần nữa.

2. Lưng lõm

Sai lầm phổ biến thứ hai là khi mặt sau bị lõm vào thì ngược lại. Điều này xảy ra khi chúng bị kéo mạnh trở lại và kết quả là thất bại ở phía sau.

Làm thế nào để khắc phục: bạn cần phải lăn về phía trước trên hai tay, xoay vai, hướng nách về phía tai và duỗi ra sau xương chậu.