Chất xơ giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe: nhu cầu sử dụng của nó là gì

Cellulose được gọi là chất xơ có chứa trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật: rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu. Chất xơ thực vật ăn được là gì? Đây là bộ phận của thực vật không được tiêu hóa nhưng có tác động tích cực đến các quá trình sinh lý trong cơ thể chúng ta. Vậy tại sao cần chất xơ để giảm cân và chất xơ có trong những sản phẩm nào?

Chất xơ không được tiêu hóa ở đường tiêu hóa. Các enzyme của chúng tôi không thể phá hủy chất xơ nên chúng không bị biến đổi khi đến ruột. Tuy nhiên, ở đó chúng được chuyển hóa nhờ hệ vi sinh đường ruột có lợi. Vì thế Chất xơ rất hữu ích cho việc giảm cân, giúp đường tiêu hóa hoạt động bình thường và làm sạch cơ thể các chất độc hại.

Đọc các bài viết hữu ích khác của chúng tôi về dinh dưỡng:

• PROPER NUTRITION: hướng dẫn đầy đủ nhất để chuyển đổi sang PP
• Tại sao chúng ta cần carbohydrate, carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
• Protein để giảm cân và tăng cơ: tất cả những gì bạn cần biết
• Đếm calo: hướng dẫn toàn diện nhất để đếm calo!
• 10 chất bổ sung thể thao hàng đầu: uống gì để phát triển cơ bắp

Thông tin chung về chất xơ

Chất xơ là chất không thể thiếu đối với con người nhưng với sự phát triển của ngành công nghiệp thực phẩm trong một chế độ ăn uống điển hình thì điều đó đã bị bỏ lỡ một cách nghiêm trọng. Ngày nay thế giới đang trải qua một kỷ nguyên của quá trình xử lý hoặc tinh chế các sản phẩm được làm sạch khỏi mô. Ví dụ, sau khi chế biến gạo lứt để có được gạo trắng bóng, nhiều loại ngũ cốc – bột mì trắng hoặc ngũ cốc nóng, trái cây – nước trái cây, mứt và mứt. Hoặc thậm chí lấy ví dụ tầm thường nhất: đường mía lấy đường tinh luyện. Vì vậy, các sản phẩm trong quá trình này bị thiếu chất xơ.

Tất cả đều tạo điều kiện thuận lợi cho việc nấu nướng thiết yếu và tiêu thụ nó. Nhưng cùng với sự tiến bộ và xuất hiện trên kệ của nhiều loại sản phẩm tinh chế, nhân loại đang phải đối mặt với vấn đề thiếu chất xơ trong cơ thể. Do đó, nó ngày càng trở thành những sản phẩm phổ biến hơn như cám, loại chứa một lượng chất xơ kỷ lục.

Chất xơ trong thực phẩm có thể hòa tan và không hòa tan:

• Chất xơ hòa tankhi tiếp xúc với nước biến thành dạng giống như thạch. Chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, rau, trái cây, tảo.
• Chất xơ không hòa tan: không thay đổi ngay cả khi tiếp xúc với nước. Chúng bao gồm các sản phẩm ngũ cốc, hạt giống.

Để hoạt động bình thường của cơ thể cần tiêu thụ cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng thực hiện các chức năng khác nhau và không phải lúc nào cũng có thể thay thế cho nhau.

8 lợi ích của chất xơ trong việc giảm cân và sức khỏe

1. Hấp thụ đủ chất xơ đáng kể làm giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ không hòa tan dưới tác dụng của dịch dạ dày sẽ làm đầy dạ dày và mang lại cảm giác no lâu. Đây là một trong những lợi ích chính của việc bổ sung chất xơ để giảm cân.
2. Chất xơ không hòa tan điều hòa đường ruột, ngăn ngừa tình trạng thối rữa và góp phần giúp việc đào thải dễ dàng. Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn nhiều thức ăn khó tiêu và thậm chí có thể gây táo bón (trong số đó không chỉ có đồ ngọt và thức ăn nhanh “có hại”, mà còn cả thịt và các sản phẩm từ sữa).
3. Với chất xơ hòa tan từ cơ thể loại bỏ các chất thải và chất độc hại. Chất xơ đặc biệt quan trọng là để giảm cân. Loại bỏ chất béo dư thừa dẫn đến việc giải phóng các chất độc hại trong cơ thể và chất xơ giúp làm sạch cơ thể các chất độc.
4. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường khi tiêm vào ruột, từ đó làm giảm quá trình sản xuất insulin và làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Ví dụ, gạo lứt có chỉ số đường huyết là 50 và gạo trắng đánh bóng là khoảng 85. Đây cũng là một lập luận mạnh mẽ ủng hộ việc sử dụng chất xơ để giảm cân. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa béo phì và tiểu đường.
5. Chất xơ bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh bình thường tăng cường khả năng miễn dịch, và sự vắng mặt của nó dẫn đến phát ban da, da kém, khó tiêu, đầy hơi.
6. Chất xơ hấp thụ cholesterol và thúc đẩy sự bài tiết của nó ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mạch máu.
7. Chất xơ thô kích thích thành ruột kết cản trở sự hình thành các khối u ác tính. Theo đó, nó làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng và ruột kết.
8. Một điểm cộng vô giá khác của việc tiêu thụ thực phẩm có chất xơ là giảm nguy cơ hình thành sỏi trong túi mật.

Như bạn có thể thấy, lợi ích của chất xơ trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe không thể được nhấn mạnh quá mức. Thật không may, hầu hết mọi người đều coi thường các sản phẩm tự nhiên mà ưu tiên thực phẩm chế biến sẵn không có chất xơ. Nhưng nếu bạn quyết định tăng lượng chất xơ ăn vào (để giảm cân và tốt cho sức khỏe), chúng tôi cung cấp cho bạn một số lời khuyên về cách thực hiện điều đó.

Lời khuyên về lượng chất xơ

1. Để có một đường tiêu hóa tốt và giảm cân, chất xơ là điều cần thiết. Vì thế thường xuyên tiêu thụ trái cây, rau, các loại hạt, trái cây khô, hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cám hoặc bánh mì nghiền thô.
2. Có thể giảm lượng thực phẩm tinh chế thiếu chất xơ. Tức là ưu tiên gạo lứt, bánh mì cám, đường mía. Hãy nhớ rằng các sản phẩm từ sữa và thịt hoàn toàn không có chất xơ.
3. Trong quá trình xử lý nhiệt, chất xơ trong rau chỉ được nấu trong 20 phút sẽ giảm đi một nửa. Cố gắng tiêu thụ rau tươi hoặc nấu chúng một cách tiết kiệm nhất bằng cách chỉ thêm chúng vào cuối quá trình nấu.
4. Hàm lượng kỷ lục của chất xơ là cám. Thêm chúng vào ngũ cốc, súp, sữa chua – nó sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và cải thiện tiêu hóa. Trước đó cám có thể được ngâm trong nước ấm và đợi 20 phút cho đến khi chúng nở ra. Nếu bạn thêm cám vào súp, chúng sẽ thay thế hoàn toàn bánh mì, đồng thời bữa trưa sẽ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn. Nhân tiện, nếu bạn muốn nấu một món súp ngon và thơm thì hãy xem ở đây có rất nhiều lựa chọn về dưa chua.
5. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, cám thì bạn không thể sử dụng được. Trong tất cả các trường hợp khác, sản phẩm này là không thể thiếu.
6. Một số người sử dụng chất xơ thô dù ở mức bình thường cũng có thể gây đầy hơi. Điều này là do đặc thù của hệ vi sinh đường ruột. Trong trường hợp này, hãy tiêu thụ chất xơ theo từng phần nhỏ, dần dần cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc sử dụng nó.
7. Không nên ăn quá nhiều chất xơ. Bởi vì nó là chất hấp thụ để thanh lọc cơ thể, cùng với các chất độc hại có thể đào thải ra ngoài còn có các nguyên tố vi lượng và vitamin hữu ích. Chất xơ thực vật là chất rất cần thiết cho con người nhưng đừng lạm dụng chúng.
8. Chất xơ hấp thụ một lượng lớn chất lỏng, vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước (thêm 2-3 cốc nước cho 20-30 g chất xơ).
9. Nếu bạn cảm thấy mình không tiêu thụ đủ lượng chất xơ bằng các sản phẩm thông thường, bạn có thể mua các chất phụ gia đặc biệt. Chất xơ có thể được sản xuất ở dạng bột, hạt và thậm chí ở dạng thanh đặc biệt. Và được bán dưới dạng các loại riêng biệt (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) và các tùy chọn kết hợp.
10. Lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày xấp xỉ 35-45 gram (25 g). Đọc thêm về chất xơ trong sản phẩm, xem bên dưới. Nếu bạn quyết định tăng tỷ lệ tiêu thụ chất xơ trong thực phẩm, bạn cần thực hiện dần dần. Một menu ví dụ mở ra lượng chất xơ hàng ngày:

Hàm lượng chất xơ của sản phẩm: bảng

Để biết bạn tiêu thụ bao nhiêu chất xơ, bạn đưa ra bảng hàm lượng chất béo trong sản phẩm:

Bảng thay thế về hàm lượng chất béo trong sản phẩm:

Thực phẩm giàu chất xơ:

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng Hấp thụ đủ chất xơ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn rau và trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc, hạt và cám. Chất xơ giúp giảm cân hiệu quả vì nó làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp làm sạch cơ thể các chất độc.

Xem thêm: 10 lý do nên từ bỏ đồ ngọt và 10 mẹo để đạt được điều này.