Những người muốn giảm cân nên yêu thích chất xơ. Chất xơ là chất xơ có trong rau, vỏ trái cây và vỏ ngũ cốc. Nó không được cơ thể hấp thụ nhưng lại mang lại những lợi ích vô giá, đó là giúp kiểm soát sự thèm ăn và giúp loại bỏ cân nặng dư thừa nhanh hơn.
Các loại chất xơ
Chất xơ có thể là thực phẩm và chức năng. Chất xơ chức năng bạn có thể đã gặp trên kệ của các cửa hàng và hiệu thuốc dưới dạng chất bổ sung. Thức ăn thực vật bị che khuất trước mắt chúng ta, nhưng nó có một vai trò đặc biệt trong dinh dưỡng hợp lý.
Chất xơ thực vật, hoặc chất xơ, rất hữu ích cho hoạt động bình thường của ruột. Chúng có hai loại: hòa tan và không hòa tan. Phần đầu tiên chuyển thành chất lỏng, phồng lên và trở nên giống như thạch. Môi trường như vậy có ảnh hưởng đến sự phát triển của vi khuẩn có lợi (nhiệt lượng). Chất xơ hòa tan có khả năng khắc phục cảm giác đói, có nhiều trong trái cây, lúa mạch, yến mạch, rong biển và các loại đậu.
Chất xơ không hòa tan cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chúng đào thải cholesterol và axit mật. Có rất nhiều chất xơ như vậy trong ngũ cốc, cũng như trong rau và trái cây.
Nếu bạn ăn một ít rau và trái cây, bạn có thể gây ra các vấn đề với hệ tiêu hóa. Chất xơ cũng được khuyến khích không chỉ trong việc điều trị các bệnh thực phẩm mà còn để phòng ngừa chúng. Chất xơ ngăn ngừa ung thư ruột kết và ruột non, sự xuất hiện của sỏi mật.
Chất xơ và giảm cân
Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh rằng việc sử dụng chất xơ không chỉ có tác dụng đối với sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân. Toàn bộ bí mật là các chất xơ thực vật giúp giảm tích tụ chất béo. Chất xơ được khuyến khích ngay cả đối với bệnh nhân tiểu đường, vì nó làm giảm lượng đường trong máu. Nó có thể được tiêu thụ cả với rau tươi, trái cây, các loại đậu, v.v. và dưới dạng thực phẩm chức năng.
Theo các nhà khoa học từ Examine, chất xơ giúp chống lại sự thèm ăn và mang lại cảm giác no lâu. Đó là tất cả về các thụ thể cơ học của đường tiêu hóa, ngăn chặn sự thèm ăn. Chúng được kích hoạt không phải bởi hormone, mà bằng cách kéo căng các mô dạ dày. Tức là khi bạn ăn một lượng lớn thức ăn, bạn sẽ kích hoạt các thụ thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không muốn cắn. Các loại rau giàu chất xơ, không chứa tinh bột là cách tốt nhất để tăng khối lượng bữa ăn và không nạp quá nhiều calo.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một phần rau không chứa tinh bột trước để no bụng và tăng cơ hội không ăn quá nhiều với thức ăn có hàm lượng calo cao. Chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa, không chỉ góp phần tạo cảm giác no mà còn làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Vì vậy, những người thừa cân được khuyên nên ăn ít nhất 3 phần rau mỗi ngày.
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ?
Để giảm cân và không gây hại cho sức khỏe, bạn chỉ cần bắt đầu ngày mới với cháo kiều mạch, muesli, táo xanh hoặc một ly nước cam là đủ.
Tiêu chuẩn hàng ngày của chất xơ để giảm cân là 25-40 gram. Đối với mỗi nghìn calo trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên có 10-15 gram. Nếu bạn ăn 1,500 calo, bạn cần nhận được ít nhất 15 gam chất xơ, và hầu hết những người hiện đại không ăn dù chỉ 10 gam.
Để cung cấp cho bạn một hướng dẫn nhỏ, đây là dữ liệu về lượng chất xơ có trong các loại thực phẩm phổ biến nhất. Một lát bánh mì trắng chứa 0.5 g chất xơ, lúa mạch đen - 1 gam, cám - 1.5 gam. Một chén gạo trắng-1.5 gam, xà lách-2.4 gam, cà rốt-2.4 gam, 1 quả cam-2 gam.
Không dễ dàng để đạt được định mức hàng ngày chỉ với các sản phẩm từ rau củ, đặc biệt là với ngũ cốc, trái cây và rau củ giàu tinh bột, bạn có thể dễ dàng vượt ra khỏi hàm lượng calo hàng ngày (bộ đo nhiệt lượng). Ngoài ra, quá trình xử lý nhiệt và xay thức ăn sẽ phá hủy chất xơ trong thực phẩm. Ví dụ, trong 100 g khoai tây có 2 g chất xơ, nhưng sau khi nấu ở dạng đã gọt vỏ thì không còn lại gì.
Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chế biến tối thiểu các sản phẩm, từ bỏ nước trái cây thay vì trái cây và sử dụng chất xơ như một chất bổ sung, thêm nó vào cháo, bánh ngọt ăn kiêng và các sản phẩm từ sữa. Và để tăng tác dụng của chất xơ, hãy rửa sạch bằng nhiều nước. Nó sẽ hấp thụ nước và tăng thể tích, giúp kích hoạt các thụ thể của đường tiêu hóa và đảm bảo cảm giác no.
Bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày dần dần. Nếu bạn không tuân theo khuyến cáo này, nó có thể dẫn đến đau dạ dày, tăng hình thành khí và tiêu chảy.
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp có giá trị không chỉ giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân một cách thoải mái mà còn có tác dụng có lợi cho đường tiêu hóa, giảm cholesterol và hỗ trợ lượng đường trong máu.