Nội dung
Các nhà khoa học Đan Mạch đã tiến hành một nghiên cứu lớn, trong đó những người bị đau ở cổ và vai tham gia vào việc rèn luyện sức mạnh. Những người tham gia thí nghiệm đã thực hiện các bài tập được mô tả dưới đây, và kết quả là nhiều người trong số họ đã giảm đáng kể cơn đau cơ.
Để có hiệu quả tốt nhất, các bài tập này nên được thực hiện 3 lần một tuần theo thứ tự sau:
• Vào ngày đào tạo đầu tiên - các bài tập 1, 2 và 5,
• Vào ngày huấn luyện thứ hai - các bài tập 1, 3 và 4,
• Vào ngày huấn luyện thứ ba - một lần nữa 1, 2 và 5, v.v.
Trong một tuần rưỡi đến hai tuần đầu tiên, bạn cần thực hiện 2 chu kỳ bài tập, mỗi lần lặp lại 12 lần. Sau đó, bạn có thể đi đến 3 chu kỳ.
Vào tuần tập 4 (bắt đầu từ bài tập 11), bạn có thể tăng trọng lượng của quả tạ và giảm một chút số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận (tối đa 8-10 lần lặp lại).
Khi bạn cảm thấy có thể dễ dàng hoàn thành cả 3 chu kỳ bài tập với số lần lặp lại như trên, bạn có thể tăng khối lượng tạ lên.
Điều quan trọng là làm các bài tập một cách chính xác, vì vậy hãy đảm bảo làm theo các mô tả của họ.
Bài tập 1: Nâng cao vai
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Từ từ, không giật, nâng vai lên và hạ thấp xuống một cách nhẹ nhàng.
Hãy cẩn thận để không làm căng hàm và cổ của bạn.
Bài tập 2: Duỗi tay
Đứng như trong ảnh. Dựa đầu gối và tay trên băng ghế. Cầm một quả tạ trên tay còn lại. Vị trí bắt đầu: tay để xuôi. Sau đó đưa lên ngang ngực và từ từ hạ xuống.
Bài tập 3: Nhún vai
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Nhặt quả tạ. Đặt cánh tay của bạn xuống trước mặt bạn.
Nâng cánh tay của bạn theo chuyển động thẳng đều cho đến khi quả tạ xấp xỉ giữa ngực của bạn.
Cố gắng đưa tạ càng gần ngực càng tốt, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn hơi hướng lên trên và cao hơn tạ.
Bài tập 4: Tập vai sau
Bài tập này yêu cầu cơ thể bạn ở một góc 45 độ. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế dài hoặc máy tập chuyên dụng.
Về tư thế bắt đầu, nhấc tạ lên, nằm trên băng ghế, hạ tay xuống.
Dang rộng cánh tay với tạ sang hai bên thành vị trí nằm ngang, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống.
Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt bài tập.
Bài tập 5: Nâng cao cánh tay
Đặt hai chân rộng bằng vai, hạ cánh tay với tạ dọc theo cơ thể. Nâng đồng thời cả hai tay lên vị trí nằm ngang, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống.
Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt bài tập.