Tập thể hình cho đôi chân đẹp

KÉO DÀI CÓ KÉO DÀI

Đứng quay lưng vào tường và cúi người về phía trước bằng một chân, trong khi chân còn lại đặt gót chân lên tường và mũi chân chạm sàn. Đặt một quả bóng thể dục giữa lưng và tường. Cầm tạ mỗi tay. Ngồi xuống sao cho cả hai đầu gối cong một góc 90 độ trong khi giữ bóng dựa lưng vào tường. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Những gì không làm: Ngả người ra sau và mở rộng đầu gối của bạn ngoài ngón chân.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: quads và adductors của đùi.

NẰM TRÊN MỘT CHÂN VỚI MỘT PIVOT

Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Giữ một quả tạ rất nhẹ trên đầu bằng cả hai tay. Nâng một chân lên trên sàn một chút, ở chân còn lại, ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, đồng thời xoay vai đối diện về phía chân đỡ. Hạ quả tạ xuống đầu gối hỗ trợ. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu bằng cách xoay vai về phía sau và đồng thời nâng cao cánh tay của bạn với một quả tạ càng cao càng tốt.

Những gì không làm: Khi ngồi xổm, nghiêng người về phía trước quá nhiều và kéo cổ / sau đầu ra sau.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: Gân đùi, cơ lưng và cơ xiên.

LIÊN KẾT ĐỨNG VỚI DUMBERS

Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Chân phải thẳng. Mỗi tay cầm tạ. Hóp bụng lại. Cúi người để chạm sàn với tạ, giữ lưng thẳng; nên có căng ở đùi. Lưng và đầu trong quá trình gập người nên nằm trên cùng một đường thẳng, khuỷu tay ngang với đầu gối, tay không chạm chân một chút. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Những gì không làm: ngẩng đầu, ưỡn lưng và khuỵu cả người xuống đầu gối.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: Gân đùi, cơ mông và cơ lưng dưới.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS PHẢI VÀ TRÁI)

Đứng hai chân với nhau hoặc rộng bằng vai. Bước sang một bên bằng một chân. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phía trước, đồng thời đẩy khớp hông ra sau. Trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ thực hiện một bước sang phía bên kia và lặp lại bài tập.

Những gì không làm: cúi người về phía trước bằng toàn bộ cơ thể, đưa đầu gối cao hơn ngón chân.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: Gân đùi, cơ tứ đầu, cơ nhị đầu và cơ mông.

BÀI TẬP CỦNG CỐ: LÍ THUYẾT NGẮN HẠN

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Ngồi xuống sao cho đầu gối của bạn cong một góc 90 độ. Tư thế này nên được giữ với số đếm là 15. Hông phải song song với cánh tay mở rộng về phía trước, điều này sẽ làm tăng độ khó của bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tư thế thẳng lưng dựa vào tường và đầu gối uốn cong một góc 90 độ, như thể với hình dạng của một chiếc ghế.

Những gì không làm: Mở rộng đầu gối của bạn ngoài ngón chân khi ngồi xổm.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: Quads, Hip Tendons và Glutes.