Bây giờ các lớp học sẽ ngày càng khó hơn, và đây là cách nó phải như vậy. Dưới đây là 5 bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đùi trong và ngoài. Điều đặc biệt quan trọng ở đây là đào tạo theo sơ đồ chính xác để việc đầu tư thời gian và năng lượng mang lại lợi tức tối ưu.
| Một bài tập | Phương pháp 1 | Phương pháp 2 | Phương pháp 3 |
| Các bước Lunge | 12 bước tiến + 12 bước lùi | 12 bước tiến + 12 bước lùi | 12 bước tiến + 12 bước lùi |
| Plie ngồi xổm với một quả bóng | 15 đại diện | 15 đại diện | 15 đại diện |
| Ngồi xổm trên một chân dựa vào tường | 15 lần mỗi chân | 15 lần mỗi chân | 15 lần mỗi chân |
| Nằm nghiêng nâng cao chân (bài tập đùi ngoài) | 15 lần mỗi chân | 15 lần mỗi chân | 15 lần mỗi chân |
| Nằm nghiêng nâng chân lên (tập đùi trong) | 15 lần mỗi chân | 20 lần mỗi chân | 20 lần mỗi chân |
LỜI KHUYÊN THỰC TẬP
Các bước với lunges
Bài tập này yêu cầu một số không gian vì bạn phải di chuyển qua lại. Tiến một bước dài về phía trước bằng một chân, như trong động tác lắc vòng cổ điển. Gập đầu gối còn lại của bạn và ngồi xổm xuống sâu đến mức đầu gối gần như chạm sàn. Đưa vai về phía sau và giữ đầu thẳng. Tiến tối đa 10-12 bước về phía trước và số lượng tương tự lùi lại. Cánh tay của bạn phải ở vị trí thoải mái cho bạn. Giữ chúng sao cho bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn, chẳng hạn như trên thắt lưng.
: chống đầu gối xuống sàn trong khi ngồi xổm và nghiêng người về phía trước.
: Quads, gân đùi và ống dẫn.
Plie ngồi xổm với một quả bóng
Dang rộng hai chân với bàn chân hướng ra ngoài. Ngồi xuống ở tư thế plie - như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống trong khi dùng tay đẩy quả bóng trước mặt. Sau đó, khi bạn đến vị trí bắt đầu, hãy lăn quả bóng trở lại.
: tăng quá đột ngột; điều quan trọng là phải thực hiện bài tập một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
: chất dẫn truyền của cơ đùi và cơ mông.
Nằm nghiêng nâng cao chân (bài tập đùi ngoài)
Nằm nghiêng. Gập một chân ở đầu gối và đẩy đầu gối về phía trước một chút. Nâng chân còn lại của bạn lên một góc khoảng 45 độ và hạ xuống vị trí ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập này. Sau đó, lặp lại bài tập trong khi nằm ở phía bên kia.
: nhanh lên. Bài tập này nên được thực hiện từ từ, kiểm soát tất cả các chuyển động.
: Cơ ức đòn chũm của cơ đùi và cơ mông.
Nằm nghiêng nâng chân lên (tập đùi trong)
Nằm nghiêng bên trái. Giữ thân trên của bạn thẳng. Gập đầu gối phải của bạn một góc 90 độ và đặt nó trên sàn bằng toàn bộ bàn chân. Đưa chân trái về phía trước một chút sao cho vị trí của bàn chân giống như đang đi bộ. Nâng chân trái lên một góc khoảng 45 độ rồi hạ xuống. Đặt đầu của bạn trên bàn tay của bạn để giảm căng thẳng từ cổ / gáy và cột sống của bạn. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
: hạ chân xuống từ từ; không nâng nó quá cao.
: cơ phụ của đùi.
Chân đẹp trong 9 tuần. Phần 1