Chuyên gia rèn luyện sức bền, chuyên gia tư vấn cho tạp chí IFORM Julian Felix hứa rằng sau 28 ngày mu bàn tay của bạn sẽ đàn hồi tốt hơn, sau 6 tuần tay bạn sẽ trở nên đẹp hơn rõ rệt, và sau 9 tuần (hoặc hơn một chút nếu bạn có dấu hiệu nhận biết lớp mỡ dưới da), bạn sẽ tự hào về bàn tay của mình.
LỜI KHUYÊN VỀ THIẾT BỊ THỂ THAO
1) Tập bóng
• Cần phải có một quả bóng chất lượng tốt và bề mặt không được nhẵn hoàn toàn.
• Quả bóng phải được thổi phồng tốt, nhưng không quá mức, nằm ngửa trên quả bóng, bạn sẽ lăn nó ra.
• Chọn kích thước bóng phù hợp:
Đường kính = chiều cao của bạn
45 cm = dưới 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Quả tạ
Khi mới bắt đầu tập, một cặp tạ 2 hoặc 3 kg sẽ là đủ cho bạn. Khi khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu tập với tạ 4 kg. Mua một bộ có điều chỉnh trọng lượng của quả tạ bằng đĩa rời.
3) Một chiếc ghế tựa lưng, một bức tường hoặc bệ cửa sổ mà bạn có thể bám vào.
Chương trình đào tạo trong 1-3 tuần
| Một bài tập | Phương pháp 1 | Phương pháp 2 | Phương pháp 3 |
| 1. Chống đẩy trên ghế | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại |
| 2. Mở rộng cánh tay với tạ từ phía sau đầu (hai khuỷu tay song song) | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại |
| 3. Mở rộng cánh tay với tạ từ phía sau đầu (khuỷu tay cách xa nhau) | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại |
| 4. Băng ghế dự bị của Pháp vào bóng | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại | 15 lần lặp lại |
| 5. Mở rộng cánh tay với một quả tạ | 12 lần lặp lại | 12 lần lặp lại | 12 lần lặp lại |
LUYỆN TẬP
Nhịp độ thực hiện: giơ tay, từ từ đếm đến ba, hạ xuống - đến năm.
Hít thở khi thực hiện: nâng cao / căng thẳng cánh tay, luôn thở ra, hạ thấp / thả lỏng cánh tay - hít vào.
HIỆU TRƯỞNG
Bạn sẽ cần một chiếc ghế ổn định cho bài tập này. Nắm các cạnh của ghế bằng cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân phải hơi dạng ra, đầu gối gập 90 độ. Đặt trọng lượng của bạn lên tay sao cho mông không chạm vào mặt ghế. Hạ người xuống, gập khuỷu tay một góc khoảng 90 độ. Giữ lưng và đầu thẳng khi bạn di chuyển xuống. Đi xuống và lên, uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Những gì không làm: đưa vai về phía trước, thả lỏng khuỷu tay khi nâng, cúi người về phía trước trong khi hạ xuống, nghiêng đầu về phía trước.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: cơ tam đầu.
MỞ RỘNG BÀN TAY BẰNG KÉO DÀI BÊN NGOÀI ĐẦU (CÁC MẶT BẬC ĐƯỢC ĐỊNH VỊ TRONG PARALLEL)
Ngồi trên quả bóng thể dục. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Phần sau của đầu phải thẳng hàng với cột sống của bạn. Nâng quả tạ lên qua đầu, cố gắng giữ hai khuỷu tay song song với nhau. Sau đó hạ quả tạ ra sau đầu sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ.
Những gì không làm: hạ quả tạ xuống quá thấp, thực hiện động tác, sử dụng tất cả các cơ của cánh tay. Chỉ có cơ tam đầu của bạn mới hoạt động.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: cơ tam đầu.
BÁO BÓNG PHÁP
Nằm trên bóng thể dục sao cho vai, cổ, gáy nằm trên bóng. Đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Giữ lưng của bạn nằm ngang với sàn. Cơ bụng phải căng. Lấy tạ ở mỗi tay và nâng chúng lên. Hạ cánh tay của bạn với quả tạ về phía vai của bạn (cánh tay của bạn nên từ từ hạ xuống, không rơi!) Và nâng chúng lên vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của cơ ở phía sau vai.
Những gì không làm: nâng cánh tay của bạn với quả tạ lên, mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: mặt trong của cơ tam đầu.
Phần mở rộng Dumbbell
Đặt một tay lên ghế hoặc bóng tập. Cúi người về phía trước với tư thế thẳng lưng, đầu gối hơi cong. Cầm một quả tạ trong tay kia của bạn. Vai sau phải thẳng hàng với lưng, khuỷu tay ép chặt vào thân. Từ vị trí bắt đầu này, trượt cẳng tay của bạn xuống và ra sau.
Những gì không làm: Di chuyển xuống và ra sau bằng cả cánh tay và xoay bàn tay.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nào?: toàn bộ cơ tam đầu.
Đảm bảo rằng quả tạ không bị xoắn trong tay bạn; giữ nó ở cùng một vị trí đường chéo mọi lúc, nếu không bạn có nguy cơ bị thương ở tay.