“Các cơ của máy ép cần được bơm căng ở chế độ mệt mỏi, ít nhất 50, thậm chí 100 lần lặp lại một lần, chỉ bằng cách này vặn mình mới giúp bạn có được một cái bụng phẳng…” - ý kiến rộng rãi này không được xác nhận trong thực tế . Kết quả đạt được không phải do số lượng mà là chất lượng: có những kỹ thuật đặc biệt giúp cho việc đào tạo báo chí thực sự có hiệu quả.
Tăng tải
Lấy một quả tạ (hoặc một chiếc “bánh kếp” thanh tạ nếu bạn tập luyện trong một câu lạc bộ thể dục). Ấn chúng vào bạn ngay phía trên bụng và thực hiện bài tập như bình thường. Làm thế nào để chọn trọng lượng? Bạn chỉ có thể thực hiện không quá 20 lần lặp lại nếu bạn là người mới bắt đầu và không quá 10-12 lần - nếu bạn đã thử gập bụng với tạ. Ví dụ: hai quả tạ 1,5 kg - cho người mới bắt đầu và một đĩa từ một quả tạ nặng 2,5 kg cho người có kinh nghiệm. Phần thưởng: thời gian huấn luyện giảm đi vài lần, và phần thưởng sẽ lên một cấp độ mới.
Tăng phạm vi chuyển động
Sửa đổi kỹ thuật xoắn. Không tập họ trên thảm mà trên bóng hoặc băng ghế thể dục - điều này sẽ cho phép bạn vượt ra ngoài 90 độ mà chúng ta thường giới hạn. Biên độ càng cao càng tốt: lực ép hoạt động đến giới hạn của nó khi tải trọng xen kẽ với sự kéo căng tối đa của cơ. Những nhân vật được huấn luyện đặc biệt có thể thử treo xà đơn lên xà.
Thêm tạm dừng
Thêm một khoảng dừng ở điểm chính xác về mặt chiến lược của bài tập: điểm khó nhất. Nếu bạn tập với tạ, thì thời điểm này sẽ đến lúc bạn trở lại vị trí ban đầu, nhưng với một điều kiện: lưng không được chạm vào giá đỡ. Nếu bạn tập luyện với biên độ tăng dần, thì điểm này sẽ đợi bạn ở điểm cuối của lực nâng thân cây. Nhưng cũng với điều kiện: bạn cần nâng cơ thể lên chính xác cho đến khi bạn cảm thấy tải trọng trên máy ép, không còn. Nếu bạn dám nâng cao chân khi đang treo người trên thanh tạ, hãy dừng lại khi chân thẳng của bạn song song với sàn - và sau đó không cần bất kỳ điều kiện nào.
Khoảng thời gian tạm dừng 2-3 giây là khá đủ để buộc cơ bụng phải hoạt động hết khả năng của mình.
Để tối đa hóa cơ bụng của bạn, hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tạm dừng 2 phút giữa các hiệp.