Nội dung
Đối với bất kỳ ai, không có gì bí mật rằng phần lớn các môn thể thao bị chi phối bởi nguyên tắc chuyên môn, "Xe lửa nào - bạn nhận được gì". Đây là con đường ngắn nhất để đạt được thành tích cao trong một lĩnh vực đã chọn: vận động viên thể hình được phì đại và tách rời cơ, powerlifter - lực tối đa trong ba động tác thi đấu, nâng người - cũng là sức mạnh trong các cuộc tập trận, nhưng không phải là lớn nhất, và một số loại khác, động, v.v.
Cách tiếp cận này có một nhược điểm: chuyên môn hẹp dẫn đến thực tế là những phẩm chất và kỹ năng thể thao bạn có thể áp dụng trong cuộc sống thực, không phải lúc nào và không phải ở đâu cũng có. Thực tế thì người tập thể hình có thể không mạnh bằng ngoại hình so với những người cùng tập, powerlifter - khỏe nhưng không dẻo dai, ngược lại người tập tạ có sức bền tốt nhưng lực lại yếu. Ngoài ra, các đại diện của bộ môn an ninh truyền thống thường quá cô lập trong khuôn khổ bài tập mà họ không ngừng luyện tập.
Làm thế nào để gắn thể dục thể thao với điều kiện sống thực tiễn, với những loại hình nỗ lực thể chất cần thiết cho một người bình thường trong cuộc sống hàng ngày? Hướng đi mới trong thể dục quyết định phần lớn vấn đề. Đào tạo chức năng - chỉ là một kỷ luật. Nó được xây dựng dựa trên các tải và hành động cơ bản tạo cảm giác và làm cho con người hàng ngày.
Thông tin chung về đào tạo chức năng
Huấn luyện chức năng là một kỷ luật thể dục được xây dựng dựa trên việc rèn luyện các hành vi thể chất cơ bản được thực hiện hàng ngày. Ví dụ như nhảy, chạy bộ, nâng tạ nhỏ, lau nhà, chơi với trẻ em, v.v. (tất nhiên, khi nói đến những hành động hàng ngày như vậy có nghĩa là một người dẫn đầu một lối sống năng động). Hầu hết các chuyển động này là mnogocwetnye và khá thách thức trong cơ sinh học. “Cô lập” như vậy, đào tạo chức năng thì không.
Có một tính năng quan trọng. Các bài tập chức năng buộc phải hoạt động không chỉ các cơ to và có thể nhìn thấy được, mà còn rất nhiều dụng cụ ổn định cơ nhỏ, mà trong bài tập sức mạnh cổ điển thường bị bỏ qua. Việc bơm các cơ này không phải là kiểm soát tâm lý, việc luyện tập của chúng không phải là tập trung tinh thần, ví dụ như các bài tập sức mạnh cho bất kỳ cơ “mục tiêu” nào. Đào tạo chức năng cho giải pháp của vấn đề này được sử dụng một số công cụ và nguyên tắc đào tạo đặc biệt (về thiết bị và đào tạo sẽ được thảo luận bên dưới).
Những lợi ích của đào tạo chức năng là gì?
Chúng tôi lưu ý năm lợi ích chính của đào tạo chức năng, điều quan trọng cần biết:
- Loại hình đào tạo phát triển tất cả các tố chất cơ bản: sức mạnh (ở dạng sức bền trước hết vẫn là sức mạnh - nhưng nó là loại lực này trong cuộc sống hàng ngày và thường chiếm dụng), tốc độ, sức bền ưa khí, tính linh hoạt, khả năng phối hợp.
- Sự phát triển cân đối và hài hòa của cơ xương, vì tải trọng được trao cho tất cả các nhóm cơ, không có ngoại lệ, và tham gia tích cực vào công việc của các chất ổn định cơ.
- Cải thiện ngoại hình của vận động viên: đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp "khô" thẩm mỹ (tất nhiên, không quá mức như trong thể hình).
- Tác dụng hồi sinh tổng thể cho cơ thể: đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tập thể dục thường là “trói buộc” những thói quen xấu, bắt đầu ăn uống đúng cách và duy trì một lối sống lành mạnh.
- Một tác dụng hữu ích khác, mà bằng cách nào đó thường bị bỏ qua: đào tạo chức năng vì tính đa dạng đặc biệt của chúng về việc lựa chọn các bài tập và hành trang đã sử dụng mở rộng, những người tập "có đầu óc thể thao". Các vận động viên mới tập luyện “mở” với tạ đòn, tạ đòn, bài tập và hơn thế nữa (bài tập chức năng này tương tự như crossfit).
Đào tạo chức năng làm việc TẤT CẢ các nhóm cơ chính, và đây là một trong những lợi thế chính của hướng thể thao này. Hệ thống này cho phép bạn "lấy" chất ổn định cơ và một số nhóm cơ cụ thể. Điều này đạt được nhờ sự đa dạng và phức tạp về cơ sinh học của các bài tập được sử dụng.
Nó giúp phát triển đào tạo chức năng?
Hãy để chúng tôi xem xét chi tiết hơn những phẩm chất thể thao đã được đề cập trong đoạn trước:
- Các bài tập với mức tạ vừa phải và giảm cân chắc chắn sẽ góp phần đến sự phát triển của các chỉ số sức mạnh, sự tăng trưởng đi theo ba hướng. Kết quả của quá trình tập luyện căng thẳng khiến các cơ bắp trở nên to hơn và khỏe hơn, và sức mạnh của “độ nghiêng” này trong độ bền, vì hầu hết các bài tập được thực hiện trong phạm vi REP trên mức trung bình. Việc rèn luyện sức mạnh “tăng cường” thứ hai là hệ thần kinh trung ương. Các bài tập rất phức tạp về mặt cơ sinh học và công việc theo quỹ đạo tự nhiên, vì vậy các nhóm cơ khác nhau bắt đầu hoạt động nhịp nhàng hơn, là bài tập “phát triển thần kinh”, cũng dẫn đến hiệu suất năng lượng cao hơn. Hướng thứ ba - đã được đề cập ở trên, luyện tập ổn định cơ, giúp giảm chấn thương khi tập luyện và góp phần đáng kể vào việc phát triển sức mạnh.
- Tốc độ: các động tác được thực hiện với tốc độ cao, phong cách “bùng nổ”, ngoài ra nhiều chương trình còn có phần chạy nước rút. Tất cả điều này phát triển hiệu suất tốc độ của vận động viên.
- Sức bền của hệ thống hô hấp và tim mạch: tỷ lệ luyện tập cao và sử dụng tích cực nguyên tắc “vòng lặp” xây dựng tổ hợp luyện tập với cùng Chạy bộ mang lại sức bền rất tốt.
- Thích ứng với văn hoá: một loạt các bài tập được sử dụng trong đào tạo chức năng (ví dụ như nâng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm, các loại đẩy-up “nâng cao”, tạ xoay, v.v.) để phát triển tính linh hoạt của các khớp và cơ.
- Phối hợp: ở đây tình hình một phần tương tự như đoạn trước. Kết quả là một chuyển động nhiều giai đoạn phức tạp (một lần nữa, cùng một hướng đi lên của Thổ Nhĩ Kỳ)và (ngồi xổm trên một chân “súng lục”) phụ thuộc trực tiếp vào sự gắn kết của các nhóm cơ và khả năng giữ thăng bằng. Một vận động viên liên tục thực hành một bài tập giống nhau, tất yếu sẽ phát triển và phối hợp.
Những bất lợi và chống chỉ định là gì?
Những nhược điểm đáng kể của đào tạo chức năng chỉ có hai:
- Tăng trưởng khối lượng cơ thấp. Hệ thống này sẽ giúp phát triển một cơ thể săn chắc, nhưng kích thước cơ bắp thể hình không bao giờ cho phép. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng cần phải khác nhau. Tập luyện chức năng - không phải thể hình.
- Không có phẩm chất thể thao nào không đạt được kết quả tối đa do đào tạo đa hướng (câu chuyện tương tự như trong crossfit).
Giống như bất kỳ hệ thống đào tạo nào khác, đào tạo chức năng có những chống chỉ định:
- Mang thai (đặc biệt là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba)
- Các bệnh tim mạch và hệ thống tim mạch nói chung
- Các bệnh nghiêm trọng và chấn thương cột sống
- Các vấn đề về thận (cần thận trọng khi thực hiện các bài tập nhảy)
- Các bệnh và chấn thương khác nhau của hệ thống cơ xương
- Nhiễm trùng và viêm kèm theo nhiệt độ cao
Để phù hợp với đào tạo chức năng?
Hệ thống đào tạo - đào tạo chức năng phù hợp với mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đến 16 tuổi, cả nam và nữ. Mức độ thể lực ban đầu cũng không thành vấn đề, có các lựa chọn về chương trình đào tạo cho cả người mới bắt đầu và nâng cao.
Cơ hội đến thăm nhà thi đấu thể thao sẽ làm tăng thêm sự đa dạng cho việc tập luyện thông qua nhiều hành trang không có sẵn ở nhà, nhưng ở nhà bạn có thể tập luyện trong các bài tập chức năng là nhiều bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào hoặc chỉ ở mức tối thiểu .
Đào tạo mục tiêu cũng có thể khác nhau: đốt cháy chất béo, tăng cường thể chất, tăng cường cơ và dây chằng, phát triển sức bền và chỉ để đạt được một ngoại hình “thể thao”.
Tập luyện chức năng để giảm cân
Một phần rất lớn trong số những người tập luyện (và trong số các cô gái - chiếm đa số) tham gia vào việc tập luyện chức năng để giảm cân. Thật vậy, những bài tập như góp phần tích cực đốt cháy các chất béo tích cực, và ở mức độ đáng kể, điều này là do sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong thời gian sau khi tập luyện. Cách tập luyện chức năng này tương tự như HIIT (tuy nhiên hai hướng này không giống nhau, sự khác biệt sẽ được thảo luận bên dưới). Nhiều calo được đốt cháy trực tiếp trên các bài tập có nhịp độ rất cao và sử dụng đồng thời các nhóm cơ khác nhau.
Đối với những người muốn đốt cháy chất béo và tham gia bằng phương pháp đào tạo chức năng, chúng ta phải nhớ rằng thời lượng đào tạo ít nhất là ba lần một tuần. Những buổi tập hiếm hơn có thể không dẫn đến những thay đổi nghiêm trọng về trao đổi chất, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Thời lượng tập tùy thuộc vào cường độ và mức độ tập: tối thiểu 20 phút, tối đa 60 phút.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhớ ăn thiếu calo và tuân theo các nguyên tắc chung về dinh dưỡng hợp lý. Nếu chúng ta nói về dinh dưỡng thể thao, để tăng tốc quá trình giảm cân, bạn nên bổ sung thêm L-carnitine và whey protein. Điều này sẽ giúp "khô" nhanh hơn.
Huấn luyện chức năng cho khối cơ
Tiên nghiệm: đào tạo chức năng không phải là công cụ tốt nhất để xây dựng cơ bắp lớn. Trong hệ thống này, đào tạo là chuyển động chứ không phải là sức mạnh và khối lượng cơ bắp, trọng lượng của những chiếc vỏ được sử dụng của một lớp phụ sâu. Tăng khối lượng cơ vừa phải có thể chỉ đáng chú ý đối với những người tập không tập tạ. Những vận động viên thể hình có kinh nghiệm, chuyển sang tập luyện chức năng, có thể phải đối mặt với tình trạng “giảm phát” khối lượng cơ, đặc biệt là nam giới ở độ tuổi 90+.
Đối với những vận động viên vẫn muốn tăng cơ, tập theo phương pháp này, chúng ta có thể suy ra các nguyên tắc sau:
- Bạn cần điều chỉnh tập các bài tập theo hướng nghiêng về các động tác với tạ (tạ đòn, tạ đòn, v.v.) và các động tác có lực với trọng lượng cơ thể của bạn (kéo UPS, đẩy UPS, v.v.).
- Số lần lặp lại trong phương pháp này không được nâng lên trên 12-15.
- Được giới hạn ở hai bài tập mỗi tuần.
- Có thể thay đổi trọng tâm trong tập luyện, ví dụ như trong lần đầu tiên - để tập luyện chủ yếu phần thân trên cho phần thứ hai - chân và lưng, tránh “gánh nặng chồng chéo” quá mức.
- Dinh dưỡng: một lần nữa, một chế độ ăn giàu protein và creatine, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ “bùng nổ”.
Nếu bạn muốn có được một cơ thể khô ráo và gọn gàng, bạn nên tập luyện chức năng. Vâng, nếu bạn muốn có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên tập thể hình và nâng cao sức mạnh, đồng thời tập luyện chức năng để thực hiện tùy chọn cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Tính năng đào tạo chức năng
Có năm nguyên tắc chính của đào tạo chức năng:
- Các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng hoặc dùng tay nhấn mạnh (không ngồi và không nằm).
- Chủ yếu sử dụng các bài tập với tạ tự do và trọng lượng của chính cơ thể mình.
- Khóa đào tạo bao gồm các bài tập mnogocwetnye cơ bản (không phải cách ly).
- Huấn luyện chức năng được thực hiện ở tốc độ cao (“bùng nổ”).
- Trong hệ thống này, nó đào tạo các chuyển động chứ không phải các cơ cụ thể.
Các tính năng đặc trưng của đào tạo chức năng có thể được gọi là tải trọng trục thấp lên cột sống và làm việc các dây chằng và khớp ở “chế độ tiết kiệm điện”.
Được sử dụng rộng rãi và phổ biến trong các hệ thống liên quan khác, đào tạo bài tập “vòng tròn”, xen kẽ các bài tập hiếu khí và kỵ khí với tỷ lệ khoảng 30% đến 70% (một tỷ lệ tương tự không phải là một giáo điều, các tùy chọn).
Các khía cạnh quan trọng là hít thở đúng cách, tập luyện lượng cơ tối đa, đánh giá đầy đủ khả năng của chúng (đối với các vận động viên nâng cao nên tiếp cận dần dần, bắt đầu với các chương trình cho người mới bắt đầu) và phục hồi thích hợp (nghỉ giữa các lớp ít nhất 24 giờ).
Các bài tập trong đào tạo chức năng
Theo quy định, đào tạo theo phong cách chức năng và bao gồm các bài tập từ bốn nhóm chính:
- Các bài tập với tạ có trọng lượng vừa phải thực hiện theo kiểu bùng nổ: các kiểu squat; thang máy, thân cây kéo, giật và run.
- Tập thể dục kéo giảm cân - UPS, sit-UPS, push-UPS, v.v.
- Các bài tập về cuộc đua: chạy, đạp xe và chèo thuyền.
- Các bài tập cụ thể với thiết bị đặc biệt (TRX, BOSU bán cầu, bóng lăn, băng, v.v.).
Thời lượng đào tạo chức năng, thường thấp: từ 20 phút đến 1 giờ, tùy thuộc vào trình độ đào tạo và mục tiêu đào tạo.
Làm thế nào để làm cho các bài tập thông thường có chức năng? Dựa trên những điều trên, đây là một vài ví dụ về việc "biến" một thói quen thông thường trong hàm:
Ví dụ 1: một vận động viên thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, huấn luyện cơ delta. Bạn cần làm gì để thực hiện cùng một chuyển động theo kiểu chức năng? Đầu tiên, hãy vào vị trí đứng. Thứ hai, để giảm trọng lượng của vỏ sò và thực hiện động tác theo kiểu tốc độ cao, kết nối nhiều hơn và các cơ của chân, tức là băng ghế sẽ chuyển thành chống đẩy. Thứ ba, bạn có thể thay thế tạ tay cho tạ ấm là loại tạ không cân bằng, càng ngày sẽ bao gồm cả công việc của chất ổn định cơ.
Ví dụ 2: Bây giờ, hãy biến deadlift thành một bài tập chức năng. Điều này sẽ đòi hỏi nhiều (có lẽ vài lần) để giảm trọng lượng của thanh. Có thể thay thế thanh tạ nặng: nam 40-50 kg, nữ 16-24 kg Nên tập ở tốc độ cao 12-15 lần, không duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn và tránh cúi gập người quá mức. đằng sau. Những vận động viên kéo xa trên 200 kg, những mức tạ này sẽ có vẻ vô lý, nhưng chúng ta không nên quên tốc độ và việc tập luyện đó chính là vận động.
Tuyển chọn hàng đầu các bài tập với tạ
Sự khác biệt giữa đào tạo chức năng so với thông thường là gì?
- Phong cách của các bài tập khác với phong cách được áp dụng trong thể hình: các bài tập được thực hiện nhanh chóng, ở chế độ “bùng nổ”.
- "Cách ly" như vậy không được sử dụng, tất cả lưu lượng truy cập chỉ mnogocwetnye.
- Không áp dụng bài tập sức mạnh - khối và đòn bẩy, chỉ tập tạ.
- Băng ghế hầu như không được sử dụng - tất cả giao thông hoặc chỉ đứng ở thế thượng phong.
- Việc tập luyện có tác dụng gần như tất cả các nhóm cơ, việc tập luyện các nhóm cơ riêng lẻ hàng tuần không có sự tách biệt.
- Không có sự phân biệt rõ ràng giữa phần “sức mạnh” của bài tập và tim mạch, các bài tập rèn luyện chức năng từ cả hai nhóm được trộn lẫn.
- Tích cực sử dụng phương pháp vòng tròn, điều mà thể hình truyền thống hầu như không có.
- Có một sự cố định tâm lý để cảm nhận công việc của các nhóm cơ cụ thể (việc tập trung vào công việc ổn định cơ là không thể thực hiện được).
- Sự khác biệt quan trọng nhất: không rèn luyện các cơ - cụ thể là chuyển động. Trọng lượng tạ được sử dụng tăng dần, tuy nhiên yếu tố này không quan trọng như khi tập luyện với gậy sắt truyền thống.
Những thiết bị nào sẽ cần thiết?
Các bài tập trong đào tạo chức năng tương ứng là rất đa dạng, và với các thiết bị được sử dụng, tình hình cũng tương tự.
Điều đáng chú ý là rất nhiều bài tập chức năng thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc tạ đơn giản. Vì vậy, chúng thuận tiện như nhau để mang theo và hội trường, trong phòng tập thể dục, ở nhà và trên Sân chơi. Nhưng bạn cũng có thể đa dạng hóa các thiết bị đào tạo chức năng bổ sung.
Đào tạo chức năng sử dụng các thiết bị sau:
- Các loại tạ: tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm, tạ medbay.
- Dụng cụ tập luyện truyền thống: xà ngang, vòng, xà ngang.
- Các loại khác nhau máy tập tim mạch: chèo thuyền, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, elipsoid.
- Một loạt các vật dụng thể dục thể thao mà bạn có thể sử dụng tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục: TRX, BOSU nửa bóng, dây nặng, bóng tập thể dục, bản lề cao su, đĩa trượt.
Có thể đào tạo chức năng cho người mới bắt đầu không?
Huấn luyện chức năng có sẵn cho những người mới tham gia môn thể thao với bất kỳ mức độ thể chất nào. Điều chính là chọn một chương trình đào tạo thích hợp cho người mới bắt đầu và bắt đầu hoạt động thể chất đầy đủ, tăng dần khối lượng, cường độ và độ phức tạp của các buổi tập.
Yêu cầu duy nhất đối với người mới bắt đầu là đáp ứng các tiêu chí tối thiểu về sức khỏe (danh sách chống chỉ định, xem ở trên).
Lời khuyên cho người mới bắt đầu:
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy xác định rõ ràng cho bản thân mục tiêu mà bạn dự định để đạt được mục tiêu đốt cháy chất béo, thành tích đạt được từ tác động bên ngoài là “số đo thể thao”, cải thiện thể chất nói chung, v.v. Dựa vào đó, bạn cần xây dựng chương trình tập luyện đầu tiên của mình .
- Đánh giá tỉnh táo khả năng thể chất của họ trước khi bắt đầu đào tạo và bắt đầu đào tạo với các hoạt động thể chất đầy đủ.
- Học cách tự kiểm soát: ghi nhật ký tập luyện và cân đo bản thân thường xuyên thực hiện các phép đo nhân trắc học.
- Ngoài việc luyện tập, đừng quên chế độ dinh dưỡng: nhiều protein hơn và ít carbohydrate “nhanh” hơn trong chế độ ăn. Sử dụng dinh dưỡng thể thao (chủ yếu là protein), creatine, phức hợp vitamin-khoáng chất.
- Cải thiện kết quả của chính bạn là tiêu chí chính của sự tiến bộ. Đối với các học viên nâng cao chỉ nên định hướng tốt hơn như một hình mẫu, nhưng việc tham gia cùng họ trong cuộc cạnh tranh trực tiếp sẽ không có ý nghĩa gì. Nói chung, tinh thần cạnh tranh vẫn chưa nói đến đào tạo chức năng; thực hành theo hệ thống này, bạn đang ở trong võ đài và trên giàn tạ.
Sự khác biệt giữa đào tạo chức năng giữa các khoảng thời gian
Hai lĩnh vực thể dục - luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện tập chức năng giống nhau về nhiều mặt: và thường sử dụng các bài tập giống nhau và những người tập luyện theo cả hai hệ thống này hầu như không thể phân biệt được bên ngoài. Tuy nhiên, sự khác biệt vẫn ở đó, và chúng nằm trong triết lý ban đầu vốn có trong các hệ thống này.
HIIT liên quan đến hoạt động hiếu khí và kỵ khí xen kẽ để kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy chất béo. Các bài tập aerobic và kỵ khí rèn luyện chức năng cũng được kết hợp, nhưng điều cần thiết của sự luân phiên của chúng không phải là điều kiện bắt buộc để xây dựng bài tập. Trong huấn luyện chức năng, điều quan trọng nhất là tập luyện, phát triển các kỹ năng thể thao và "có được" chất ổn định cơ.
Mục tiêu của mỗi học viên là khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng tôi có thể nói rằng trong HIIT là thành phần đốt cháy chất béo và aerobic đáng kể hơn, và trong tập luyện chức năng, tỷ lệ trọng lượng trên 70%, và do đó, nó tập trung nhiều hơn vào sức mạnh và khối lượng cơ. Mặc dù nếu nhìn vào chương trình đào tạo HIIT và vật lý, chúng ta có thể thấy hai môn thể thao này gắn bó chặt chẽ với nhau và có nhiều điểm chung.
Tất cả về bài tập HIIT
Tại sao phải đào tạo chức năng?
- Huấn luyện chức năng thúc đẩy sự phát triển toàn diện các tố chất thể thao: sức mạnh, sức bền, tốc độ, sự phối hợp, v.v.
- Các lớp học về kỹ thuật này dành cho hầu hết mọi người, không phân biệt giới tính, tuổi tác và thể chất.
- Bạn có thể tập luyện với lượng hành trang tối thiểu mà không cần đến phòng tập thể dục - ở nhà hoặc bên ngoài trên Playground.
- Huấn luyện chức năng cung cấp bảo hiểm bổ sung chống lại chấn thương thông qua sự phát triển của cơ bắp ổn định.
- Trong hệ thống này không có mối quan hệ chặt chẽ giữa thành công trong đào tạo và thông tin di truyền của một người (trong thể hình và nâng cao sức mạnh, sự phụ thuộc này rất mạnh); kết quả tốt có thể đạt được hầu như bất kỳ khóa đào tạo nào.
Một ví dụ sẵn sàng về đào tạo chức năng tại nhà
Chúng tôi cung cấp cho bạn tùy chọn đào tạo chức năng, có thể được thực hiện tại nhà. Đây là một bộ bài tập hay để giảm cân và săn chắc cơ! Bạn cũng có thể làm cho nó khó khăn hơn, nếu bạn sử dụng tạ hoặc tăng số lần lặp lại.
Số lần lặp quy định tính trên trình độ trung bình của học sinh. Người mới bắt đầu có thể giảm số lần lặp lại một nửa, nâng cao lên ngược lại, tăng (trong khả năng vật lý của nó). Số lần lặp lại được chỉ định ở một bên. Giữa các bài tập không cần thực hiện một chuyến lớn, 15-30 giây là đủ.
Tập luyện xong ở nhà cho người mới bắt đầu
Trước khi tập luyện, hãy chắc chắn thực hiện một bài tập, sau khi tập luyện - kéo căng.
Vòng đầu tiên
1. Lunge với xoắn: 15 đại diện
2. Chống đẩy “Vào trong” (từ đầu gối): 8 đại diện
3. Nâng trên ghế + chân dẫn: 12 đại diện
4. Đi dạo trong quán bar: 15 đại diện
5. Đung đưa chân nghiêng: 12 đại diện
6. Chạm đầu gối vào khuỷu tay trong ván: 15 lần lặp lại
7. Nhảy xổm với: 15 đại diện
Nghỉ 1 phút
Vòng thứ hai
1. Side lunge + tạ băng ghế: 15 đại diện
2. Chống đẩy trong "đồi": 12 lần lặp lại
3. Deadlifts trên một chân: 15 đại diện
4. Nuôi tay và chân đứng và trong ván: 10 đại diện
5. Squat + co chân sang một bên: 15 đại diện
6. Kéo tạ thanh: 12 đại diện
7. Chạy nâng cao đầu gối20 đại diện
Nghỉ 1 phút
Vòng ba
1. Đảo ngược lunge với nâng đầu gối: 15 đại diện
2. Đảo ngược UPS đẩy với một cú chạm chân: ở 12 lần lặp lại
3. Đứng dậy khỏi ghế: 15 đại diện
4. Đầu gối lên thanh: 15 đại diện
5. Nâng đầu gối lên ngực: 15 đại diện
6. Thợ lặn: 20 đại diện
7. Chạy với chân dưới zahlest: 25 đại diện
Xem thêm:
- Pull-UPS: cách học bắt kịp số XNUMX + mẹo
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân
- Tấn công: những gì cần thiết và cách thực hiện + 20 tùy chọn