Đào tạo TABATA là một trong những xu hướng tập thể dục để giảm cân hiệu quả nhất. Đầu tiên, trong một buổi tập, bạn có thể đốt cháy nhiều calo thông qua tập luyện cường độ cao. Thứ hai, sau khi tập luyện TABATA, quá trình đốt cháy chất béo vẫn tiếp tục ngay cả trong ngày. Thứ ba, trong các khóa học này, bạn đang phá hủy khối lượng cơ bắp trái ngược với các bài tập tim mạch thông thường. Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn đào tạo TABATA từ huấn luyện viên người Ba Lan Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Bài tập TABATA là gì? Đó là đào tạo ngắt quãng trong đó bạn luân phiên khoảng thời gian làm việc cường độ cao và khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Một TABATA kéo dài 4 phút và có 8 chu kỳ: 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ. Trong vòng 20 giây, bạn sẽ thực hiện bài tập, sau đó nghỉ 10 giây và quay trở lại bài tập chuyên sâu. Trong TABATA có thể lặp lại cùng một bài tập, hoặc xen kẽ các bài tập khác nhau. Ví dụ, Monica Kolakowski thường một TABATA bao gồm 4 bài tập khác nhau.
Đọc thêm về đào tạo TABATA
Những bài tập này là lý tưởng để đốt cháy calo tối đa, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân. Xin lưu ý rằng chương trình này để đốt cháy chất béo, không xây dựng cơ bắp.
Tính năng đào tạo TABATA Monica Kolakowski:
- Bài tập dựa trên TABATA. Một TABATA kéo dài 4 phút và theo sơ đồ 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ (8 chu kỳ). Tabat dài bốn phút này sẽ từ ba đến tám tùy thuộc vào độ dài của video. Mỗi TABATA Monica Kolakowski bao gồm 4 bài tập được lặp lại hai lần. Giữa các tabetai nghỉ 30 đến 60 giây.
- TABATA-workout, được liệt kê dưới đây, từ 25 đến 60 phút, vì vậy bạn sẽ có thể chọn cho mình thời lượng tối ưu của các lớp học.
- Video phù hợp để đào tạo trình độ trung cấp và cao cấp tự tin. Monica cung cấp một tỷ lệ pha trộn, trong đó tập thể dục cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp. Mồ hôi nhưng vẫn có. Tùy ý, giảm tốc độ hoặc dừng lại.
- Các bài tập mà bạn phải thực hiện squats và các biến thể của chúng, lunge và các biến thể của chúng, chạy nước rút, chống đẩy, nhảy phối hợp tay và chân, leo núi, đu chân, gập bụng, nhảy dây, plank trên khuỷu tay và cẳng tay và các biến thể, chạy với nâng cao đầu gối, v.v. Một phần đáng kể của các bài tập được lặp lại từ một chương trình với các biến thể nhỏ.
- Hầu hết các chương trình dưới đây đều kết thúc bằng việc gập bụng trên sàn với tốc độ nhàn nhã.
- Tất cả các khóa đào tạo Monica đều có phần khởi động và quá trình hoàn chỉnh (5-7 phút), bạn không cần phải tìm thêm video để khởi động trước khi đến lớp.
- Tập luyện với trọng lượng của chính cơ thể của mình, tức là bạn không cần thiết bị bổ sung (ngoại trừ một video mà Monica sử dụng làm chai nhựa nhẹ kiểm kê).
- Để giảm cân tập thể dục theo các chương trình đề xuất 3-4 lần một tuần. Nó không được khuyến khích để thực hiện các bài tập mỗi ngày. Ít nhất là trong ngày. Nếu không, bạn sẽ kiếm được tiền luyện tập quá mức và bỏ học vài tháng do quá tải.
- Tốt nhất, bạn nên xen kẽ việc tập nặng như vậy với việc tập luyện sức bền. Ví dụ: Hãy xem bài tập sức bền cho các cô gái tại nhà.
- Chương trình không khuyến khích cho những người có vấn đề về khớp gối, suy giãn tĩnh mạch, các bệnh về hệ tim mạch.
TABATA từ Monica Kolakowski trong 30-35 phút
Đây là tuyển tập các bài tập TABATA bao gồm 3-5 khoảng thời gian. Mặc dù thực tế là các bài tập luyện ngắn, chúng đủ cường độ cao. Hai video cuối cùng trong bộ sưu tập kéo dài 40 phút, nhưng phần cuối của bài học dành cho các bài tập cho cơ bụng.
1. TABATA với chai nước (25 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 3 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
- Bài tập được thực hiện với chai hoặc tạ nhẹ
2. TABATA đứng lên hoàn toàn (30 phút)
- Khởi động (khoảng 5 phút)
- 5 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 3 phút)
Xem video này trên YouTube
3. TABATA + plank trên khuỷu tay (30 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 4 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 6 phút)
- Giữa các tabetai không được nghỉ ngơi và khuỵu tay
Xem video này trên YouTube
4. TABATA đứng lên hoàn toàn (30 phút)
- Khởi động (khoảng 5 phút)
- 5 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
5. TABATA + tập tay (35 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 3 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Crunches (8 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
6. TABATA cách xa khu vực có vấn đề (35 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 5 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 6 phút)
Xem video này trên YouTube
7. TABATA + tập tay (40 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 5 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Crunches (4 phút)
- Kéo dài (khoảng 6 phút)
Xem video này trên YouTube
8. TABATA + tập tay (40 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 5 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Bài tập (khoảng 5 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
TABATA từ Monica Kolakowski trong 45-60 phút
Video TABATA này phù hợp với những bạn có thời gian luyện tập từ 45-60. Mặc dù thực tế là các bài học dài, họ khá chịu đựng nhịp độ bằng cách xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Làm việc chuẩn bị sẽ có thể chịu đựng một buổi tập luyện từ đầu đến cuối.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
1. TABATA 8 hiệp đứng lên hoàn toàn (45 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 8 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
2. TABATA 8 vòng + nhấn (50 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 6 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Bài tập (khoảng 10 phút)
- Kéo dài (khoảng 7 phút)
Xem video này trên YouTube
3. TABATA + nhấn trong 8 vòng (50 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 8 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 7 phút)
Xem video này trên YouTube
4. Các hiệp lặp lại TABATA (50 phút)
- Khởi động (khoảng 6 phút)
- 8 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 7 phút)
- Trong bài tập này sẽ được lặp lại hai hiệp
Xem video này trên YouTube
5. TABATA 8 vòng + nhấn (50 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 8 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Bài tập (khoảng 5 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
6. TABATA 9 hiệp đứng lên hoàn toàn (55 phút)
- Khởi động (khoảng 10 phút)
- 9 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Kéo dài (khoảng 5 phút)
Xem video này trên YouTube
7. TABATA + nhấn trong 10 vòng (60 phút)
- Khởi động (khoảng 7 phút)
- 8 x khoảng TABATA (mỗi khoảng 4 phút)
- Crunches (8 phút)
- Kéo dài (khoảng 7 phút)
Xem video này trên YouTube
Xem thêm:
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân
- 20 khóa đào tạo TABATA trên kênh youtube tiếng Nga FitnessoManiya
- Tập Cardio tại nhà: đặc điểm, lựa chọn bài tập
Không có thiết bị, giảm cân, tập luyện ngắt quãng, tập Cardio