Tất cả những người yêu thích thể dục và rèn luyện đều biết đến tiên đề: protein - nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Vận động viên càng tiêu thụ nhiều protein, thì tốc độ tăng hiệu suất và khối lượng cơ bắp càng nhanh.
Với suy nghĩ này, các vận động viên trùng lặp trong chế độ ăn uống của họ trên các sản phẩm protein và dinh dưỡng thể thao với hàm lượng cao các loại protein khác nhau (protein) và phức axit amin. Và, theo quy luật, hãy đảm bảo rằng protein thực sự “hoạt động”. Ngoài tác dụng đồng hóa mà protein có đặc tính đốt cháy chất béo - hiệu ứng này được biết đến hơi ít.
Trong bài viết ở dạng phổ biến, bạn sẽ tìm hiểu có những loại protein nào, nó có trong những sản phẩm nào và nó được sử dụng như thế nào.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Thông tin chung về protein
Protein là một chất hữu cơ, một phân tử thực sự là một chuỗi các axit amin (mặc dù phân tử protein có thể đi vào và các yếu tố không có trong tự nhiên). Hai tá axit amin tồn tại trong tự nhiên trong các kết hợp khác nhau và tạo nên sự đa dạng khổng lồ của protein trong tự nhiên.
Tám axit amin: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine và tryptophan là không thể thiếu, tức là chúng phải được ăn vào cùng với thức ăn. Ngoài ra còn có có điều kiện không cần thiết axit amin - tyrosine và cysteine, cơ thể chỉ có thể tổng hợp từ không thể thiếu. Nếu các axit amin thiết yếu không được đưa vào cơ thể với số lượng đủ và “sản xuất” thì không có gì thay thế được cho nhau. Vẫn còn một phần có thể hoán đổi cho nhau - arginine và histidine, mà cơ thể tổng hợp, nhưng với số lượng không đủ, tức là vẫn phải chứa một số lượng nhất định chúng trong thực phẩm tiêu thụ.
Tất cả sự phân loại phức tạp này dẫn đến một điều: nó không chỉ là lượng protein tiêu thụ mà còn là chất lượng của nó. Đó là lý do tại sao protein thực vật để thay thế hoàn toàn động vật trong khẩu phần ăn của con người là một vấn đề khá nan giải.
Protein ban đầu được thu nhận bởi nhà khoa học người Ý beccari vào đầu thế kỷ 18 từ bột mì (gluten - chính là protein thực vật). Trong suốt thế kỷ 19, hầu hết các axit amin đã được phát hiện và nghiên cứu, tuy nhiên, đến thế kỷ 20 mới có nhận thức đầy đủ về vai trò của protein đối với cơ thể sống.
Các phân tử protein có thể thay đổi rất nhiều về kích thước. Protein titin, bao gồm một cấu trúc co bóp của cơ, có phân tử lớn nhất. Vì lợi ích của việc sản xuất protein này bởi các vận động viên cơ thể và tuân thủ chế độ ăn giàu protein, từ Titina (cũng như nước và nhiều yếu tố khác) là "khối lượng cơ".
Tại sao bạn cần protein
Vai trò của protein đối với cơ thể là rất lớn và toàn diện. Dưới đây chỉ là danh sách ngắn gọn về các chức năng chính thực hiện nhóm chất tuyệt vời này:
- Protein, được gọi là enzym đóng vai trò như chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa khác nhau. Với sự tham gia của các enzym xảy ra như phản ứng phân hủy các phân tử phức tạp (dị hóa) và tổng hợp (đồng hóa). Không có protein thì không thể hỗ trợ và xây dựng cơ bắp.
- Chức năng cấu trúc: nhiều loại protein tạo thành khung cấu trúc của tế bào, một loại “cốt thép”. Protein collagen của các vận động viên nổi tiếng cũng không phải là cấu trúc mà nó là nền tảng của mô liên kết. Protein duy trì sụn, gân, xương, khớp khỏe mạnh.
- Các loại protein khác nhau thực hiện chức năng bảo vệ, và bảo vệ được thực hiện trong tất cả các lĩnh vực: miễn dịch, hóa học, vật lý. Điều này ảnh hưởng đến tình trạng chung của sinh vật và khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng.
- Với sự trợ giúp của protein là sự điều chỉnh của các quá trình khác nhau bên trong tế bào. Không có protein là không thể tái tạo tế bào và sửa chữa các mô bị hư hỏng.
- Một phần lớn các hormone (bao gồm cả chất đồng hóa như insulin) là protein hoặc peptit. Protein bình thường hóa tình trạng chung của hệ thống nội tiết tố.
- Protein thực hiện chức năng báo động. Truyền một loại "đội" khắp cơ thể, những gì các tế bào làm.
- Các protein vận chuyển “chịu trách nhiệm” cho việc chuyển các chất khác nhau vào tế bào, bên trong tế bào, từ tế bào và qua hệ tuần hoàn. Điều này cung cấp khả năng tiếp cận kịp thời các khoáng sản quan trọng đối với tất cả các trường hợp khẩn cấp đe dọa đến tính mạng của chính quyền.
- Một số protein đóng vai trò là axit amin “bổ sung” là nguyên nhân, nếu cơ thể vì lý do này hay lý do khác mà cảm thấy thiếu. Nó tạo cơ hội để cung cấp cho cơ thể một loại dự trữ.
- Chức năng vận động: sự co cơ xảy ra do nhóm “protein vận động”. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sống bình thường và quá trình rèn luyện.
- Chức năng thụ cảm là do các thụ thể protein trong cơ thể phản ứng với tác dụng của các hormone, các chất hóa học khác nhau, các kích thích bên ngoài, v.v.
Protein đặc biệt quan trọng là ai
Tất nhiên, protein với lượng cần thiết phải có trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai, nhưng có những loại người thiếu protein trong chế độ ăn uống đặc biệt là chống chỉ định.
Trong số đó có các loại sau:
- Những người có kinh nghiệm cao, nhiều hơn mức trung bình, tập thể dục. Nó và những người tham gia các môn thể thao khác nhau và những người tham gia lao động chân tay nặng nhọc (công nhân xây dựng, thợ mỏ, khuân vác, v.v.).
- Trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên, tức là tất cả những người có cơ thể vẫn đang phát triển và phát triển. Chế độ ăn uống protein quan trọng như thế nào khi còn trẻ, có thể hiểu, so sánh dân số của Bắc và Nam Triều Tiên. Người miền Nam trung bình cao hơn các nước láng giềng phía Bắc một cái đầu.
- Phụ nữ có thai và cho con bú. Ở đây mọi thứ đã rõ ràng: cuộc sống mới đang hình thành, bạn cần có chế độ dinh dưỡng tốt (tuy nhiên protein lắc không được khuyến khích sử dụng trong thời kỳ mang thai và cho con bú).
- Những người đã trải qua chấn thương nghiêm trọng và thời gian dài đói và thiếu thốn. Protein sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, chữa lành vết thương, cải thiện tình trạng suy nhược và trở lại cuộc sống bình thường.
Tỷ lệ protein hàng ngày
Các tài liệu về thể thao trong những năm trước đây thường được tìm thấy thông tin sau: để phát triển cơ bắp, bạn cần 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của vận động viên (đôi khi được chỉ định khoảng 2-2,5 g), nhưng đủ để giảm cân là được coi là số 1, có thật không? Nói chung Có, nhưng mọi thứ phức tạp hơn.
Theo một số nghiên cứu sau đó trong thể thao đã “kích hoạt” một loạt các liều lượng: từ 1 đến 1.5 g đến 3.4 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của vận động viên. Trong một thử nghiệm, những người tham gia một nhóm nhận được 3-3,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và cho kết quả rất tốt về sức mạnh và khối lượng của cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Kết quả của nhóm thứ hai chỉ nhận được 2-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, khiêm tốn hơn nhiều. Tuy nhiên, thông tin về tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ở lâu trong chế độ ăn giàu protein này (hơn 3 g mỗi kg), các tác giả của thử nghiệm cho biết.
Về mặt khách quan, nhu cầu về protein của các cô gái là thấp hơn so với nam giới, hơn nữa, không phải tất cả các vận động viên đều phấn đấu cho chứng phì đại cơ triệt để. Ngoài ra, hầu hết các học viên đều khá hài lòng và thể lực “tốt cho sức khỏe”. Theo đó, lượng protein trong chế độ ăn uống ở những người khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu thể thao, giới tính và độ tuổi của họ sẽ khác nhau.
Protein chuẩn có thể dẫn đến các con số gần đúng sau:
- Không phải huấn luyện người 1-1. 5 g protein trên 1 kg cân nặng, vậy là đủ.
- Khi tập luyện tập trung vào việc đốt cháy chất béo với sự phát triển cơ bắp vừa phải: 1.5-2 g (ở liều lượng nhỏ hơn các đặc tính đốt cháy chất béo của protein có thể không liên quan).
- Để thiết lập khối lượng cơ và tăng sức mạnh: 2-2. 5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
- Với liều lượng protein rất cao (trên 2.5 g) cần phải cẩn thận, có rất nhiều vận động viên sử dụng protein có nguy cơ của riêng bạn.
Tỷ lệ phần trăm trong chế độ ăn uống của một người khỏe mạnh phải là 15-20% protein, 25-30% chất béo, 50-60% carbohydrate. Rõ ràng là các vận động viên, hàm lượng protein trong chế độ ăn uống nên cao hơn - 25-30%. Từ việc giảm trọng lượng dư thừa, tăng tỷ lệ protein sẽ xảy ra bằng cách giảm lượng chất béo và carbohydrate “nhanh” - nhiều loại đồ ngọt, bánh ngọt, v.v.
Điều gì đe dọa sự thiếu hụt protein trong quá trình ăn kiêng
Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ được gọi là microtrauma, chỉ cần đặt một "vết rách" nhỏ của các cấu trúc co bóp. Để các sợi cơ không chỉ chữa lành những chấn thương này mà đã đến giai đoạn bù trừ quá mức, tức là trở nên khỏe hơn và dày hơn ở những vùng bị thương gần đây, chúng ta cần chất xây dựng là protein.
Điều gì đe dọa đến việc thiếu protein trong chế độ ăn đang tích cực tập luyện vận động viên, điều đó rất dễ đoán. Không chỉ giai đoạn tập bù quá mức sẽ không đạt được mà còn giảm cả khối lượng cơ hiện có. Cơ thể tự "ăn". Từ trạng thái này một cách trong việc luyện tập quá sức. Đầu tiên sẽ "trượt" CNS và hệ thần kinh. Cân nặng, vốn dễ coi như quá nặng, cảm lạnh và viêm họng sẽ là bạn đồng hành thường xuyên của các vận động viên. Sau đây là các vấn đề về hệ tim mạch, rối loạn nội tiết tố và các vấn đề khác.
Những rủi ro của quá nhiều protein trong chế độ ăn uống
Có những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi sử dụng kéo dài lượng protein rất cao:
- Protein dư thừa rất thường gây ra rối loạn đường tiêu hóa và táo bón. Mặc dù một cơ thể khỏe mạnh là vấn đề khá vô hại và có thể tránh được nếu chế độ ăn uống được điều chỉnh kịp thời.
- Ung thư đường tiêu hóa và thanh quản. Một số nghiên cứu cho thấy một số rủi ro liên quan đến chế độ ăn giàu protein.
- Nhiễm độc (ngộ độc) gan và thận các sản phẩm của quá trình phân hủy protein. Điều này có thể xảy ra ở một người khỏe mạnh với lượng protein hấp thụ quá nhiều.
- Có thể có một số mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein visogliano và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại thứ hai cao hơn.
- Có nhiều ý kiến về tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều đạm đối với xương và thận (nguy cơ sỏi thận), nhưng thông tin lại trái ngược nhau. Những vấn đề tiềm ẩn này cần được nghiên cứu thêm.
Protein trong thực phẩm
Nguồn protein chất lượng cao tự nhiên chủ yếu là các sản phẩm có nguồn gốc động vật:
- các loại thịt động vật và gia cầm khác nhau
- cá
- hải sản
- trứng (gà, cút, ngỗng, v.v.)
- sữa và các sản phẩm từ sữa.
Protein thực vật kém hơn nhiều so với thành phần axit amin của động vật. Thực vật có thể đóng vai trò là nguồn cung cấp protein:
- đậu nành (nguồn protein thực vật chính)
- các loại đậu khác: đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan
- ngũ cốc (dẫn đầu về protein là kiều mạch)
- các loại hạt và hạt khác nhau
- tảo spirulina
- nấm (mặc dù nói đúng ra, nấm không phải là thực vật, mà là một nhóm sinh vật sống hoàn toàn riêng biệt)
Các sản phẩm dẫn đầu về hàm lượng protein:
- Trong số các sản phẩm thịt dẫn đầu thịt bê và thịt bò (28-30 gam protein trên 100 g sản phẩm); gà và gà tây (khoảng 25 g protein trên 100 g) và thỏ (24-25 g / 100 g).
- In trứng cá đỏ hơn 30 g protein trên 100 g sản phẩm.
- Trong số các nhà lãnh đạo có cá cá ngừ và cá ngừ - 23 gram protein trên 100 g sản phẩm.
- Trong các giống rắn pho mát khoảng 30 g protein trên 100 g (Parmesan 33 g, trong Emmental 29 g).
- Ít béo phô mai chứa 22 gam protein trên 100 g sản phẩm.
- Trong số các loại đậu hàng đầu đậu nành (36 g trên 100 g và trong một số loại có thể lên đến 50 g)
- Đậu lăng chứa 25 gam protein trên 100 g sản phẩm.
- Nuts hạt điều 25 g trong đậu phộng 26 g trên 100 g sản phẩm.
- In bơ đậu phộng 25 g protein trên 100 g sản phẩm.
- Rong tảo xoắn bao gồm 70% protein, loại protein này được bán dưới dạng viên nang và viên nén.
Tất nhiên, lượng protein quyết định không phải tất cả, chất lượng quan trọng nhất của nó là thành phần axit amin. Và trên chỉ số này, protein thực vật bị mất nhiều protein có nguồn gốc động vật.
Chế độ ăn kiêng protein tốt nhất là gì
Đối với chế độ ăn kiêng thể thao, liên quan đến việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp và đốt cháy chất béo, protein động vật chắc chắn tốt hơn. Hiện tại, thực tế này có thể được coi là đã được chứng minh. Thành phần axit amin gần như hoàn hảo và khả năng tiêu hóa tốt có lòng trắng trứng, và cá, trứng và thịt trắng. Trong chế độ ăn uống của các vận động viên cũng phải có mặt nhiều loại pho mát và các loại hạt. Một nguồn cung cấp protein casein tốt - pho mát ít béo và được tiêu hóa rất chậm. Đó là từ casein làm protein "ban đêm" cho dinh dưỡng thể thao.
Một trong những người dẫn đầu về hàm lượng protein trong thực phẩm thực vật là đậu nành. Vì lý do này, thực đơn chay là trọng tâm của thực đơn không có đạm động vật. Protein đậu nành, được sử dụng để làm một số loại dinh dưỡng thể thao có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường protivoopujolevy. Nhưng thành phần axit amin của protein đậu nành kém hơn nhiều so với protein động vật.
6 thực phẩm giàu protein hữu ích để giảm cân
Ăn thực phẩm giàu protein và giảm cân? Vâng, điều này là có thể! Tất cả các vấn đề trong sự hiểu biết đúng về giảm cân. Bỏ đói bản thân bằng chế độ ăn ít calo đến kiệt sức, nhưng không tham gia vào môn thể thao là sai. Và đúng là thể dục, với một bữa ăn cân đối và đủ chất và có được kết quả là cơ thể săn chắc hiệu quả. Cách làm này chắc chắn đúng cho cả nam và nữ.
Dưới đây là sáu loại thực phẩm cung cấp protein giúp giảm cân và mang lại niềm vui từ thực phẩm:
- Ức gà đút lò. Ướp thịt vào sữa chua hoặc nước tương, thêm gia vị và cho vào lò nướng khoảng 30 - 40 phút. Bạn có thể rạch ở Vú và thêm cà chua và pho mát.
- Trứng gà rán (tốt hơn cút). Cần nấu trong nồi hơi đôi hoặc multivarki trong "nướng", nhưng không chiên.
- Salad cá ngừ. Lấy cá ngừ đóng hộp, rau xanh tươi, cà chua, dưa chuột và chuẩn bị một món salad protein hữu ích.
- Súp phô mai với các miếng thịt (bò hoặc gà). Đối với những người yêu thích súp - thêm nước dùng 50 g pho mát bào và 3-4 quả trứng luộc cắt nhỏ. Điều này sẽ làm cho món ăn thực sự có chất đạm.
- Sữa đông trái cây. Để phô mai tươi ít béo, hãy thêm quả mọng và trái cây cắt nhỏ, hoặc một ít hạt.
- Sữa hạt. Vỏ quả óc chó (bạn có thể sử dụng các loại hạt khác nhau) trộn trong máy xay sinh tố với sữa ít béo. Trông giống như sữa thông thường, nhưng với hương vị "thú vị" hơn.
Tiêu thụ protein tiêu chuẩn thể thao protein
Để có đủ lượng protein từ các sản phẩm tự nhiên có thể khó khăn về tài chính và thể chất. Ở đây có một loại dinh dưỡng thể thao đặc biệt - protein, nhằm mục đích bổ sung protein cho chế độ ăn uống của vận động viên.
Protein có các loại sau:
- Đạm whey (sữa) là loại đạm phổ biến nhất. Lý tưởng để sử dụng sau khi tập và giữa các bữa ăn. Có thể mua ở dạng thức ăn đậm đặc (hàm lượng protein lên đến 85%), hoặc phân lập là thức ăn tinh có độ tinh khiết cao hơn (hàm lượng protein 90-95%).
- Casein cũng là một nguồn gốc protein-sữa, nhưng được thu nhận bằng một công nghệ khác, với sự hỗ trợ của enzym đã được sữa đông lại và cô đặc. Nó là một loại protein melanosomal, hoàn hảo để sử dụng trước khi đi ngủ.
- Protein của trứng không chỉ tốt, mà là thành phần axit amin tuyệt vời, nhưng không hề rẻ.
- Protein đậu nành cô lập có giá thành rẻ và phù hợp với người ăn chay nhưng có thành phần axit amin tương đối “xấu”.
Đọc thêm về các loại protein
Protein nào được hấp thụ tốt nhất
Khả năng tiêu hóa rất tốt có protein trứng nó dẫn đầu trong chỉ số này. Cũng trong số các nhà lãnh đạo của protein của thịt bò, cá tuyết. Ngoài ra, có một khả năng tiêu hóa tốt protein sữa, đặc biệt là các protein từ sản phẩm từ sữabởi vì chúng đã được phân hủy thành các axit amin.
Liên quan đến dinh dưỡng thể thao, tốt nhất là mua whey protein - Về chất lượng, khả năng tiêu hóa, giá cả và thể thao thì hiệu quả của loại protein này là tốt nhất. Protein trong trứng rất tốt, nhưng đắt tiền.
Protein để giảm cân
Khoa học đã chứng minh một cách thuyết phục rằng protein có đặc tính đốt cháy chất béo. Quá trình đồng hóa protein đòi hỏi tiêu thụ năng lượng đáng kể, nhiều hơn khoảng một phần ba so với quá trình tiêu hóa carbohydrate để bù đắp cho sự tiêu hao năng lượng này, cơ thể bắt đầu tiêu hao chất béo.. Bên cạnh đó, quá trình tiêu hóa chất béo và lấy năng lượng còn có sự tham gia của các axit amin.
Tác động gián tiếp của chế độ ăn kiêng protein đối với việc giảm cân là việc tập luyện sẽ trở nên căng thẳng hơn, điều này cũng dẫn đến việc “đốt cháy” chất béo.
Bạn có thể nói gì về tác dụng của protein đối với sự phát triển cơ bắp? Protein là nguyên liệu xây dựng cơ bắp (hay đúng hơn là cấu trúc co bóp của nó), khi cơ đang phục hồi sau quá trình luyện tập vi mô và đạt đến giai đoạn bù trừ quá mức. Tất nhiên, việc tiêu thụ protein tự nó không đảm bảo sự phát triển tự động của khối lượng cơ bắp, vì vậy chúng ta cần khối lượng luyện tập phù hợp hơn.
Khả năng tương thích của protein với carbohydrate và chất béo
Người ta tin rằng bị mắc kẹt trong dạ dày làm tăng tính axit của protein “khóa” quá trình tiêu hóa carbohydrate, vốn cần một môi trường kiềm. Không nên kết hợp protein với trái cây có tính axit.
Trong lý thuyết tam quyền phân lập là hoàn hảo và không thể sai lầm. Tuy nhiên, con người là loài ăn tạp, và trong suốt quá trình tiến hóa, luôn duy trì một chế độ ăn hỗn hợp. Nếu không có bất kỳ vấn đề tiêu hóa cụ thể nào, việc phức tạp hóa thức ăn đã chia trong cuộc sống sẽ vô nghĩa. Dù sao thì bữa ăn “nguyên chất” và “đồng nhất” trong chế độ ăn bình thường cũng không xảy ra - ngay cả thịt nạc cũng chứa một lượng nhỏ chất béo, ngay cả chất phân lập protein từ thịt bò cũng chứa khoảng 1% lactose. Chúng ta có thể nói gì về bữa trưa của thứ nhất, thứ hai và thứ ba. Rõ ràng là sẽ có hỗn hợp để tạo ra protein và chất béo, và carbohydrate.
Thời điểm tốt nhất để ăn protein? Nói chung, có ràng buộc rõ ràng về mức tiêu thụ protein trong ngày, thì không, bạn chỉ có thể nêu bật một số khuyến nghị:
- Tốt nhất là nên chia tất cả lượng protein hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ để hấp thụ tốt.
- Nền tảng của Bữa sáng phải là carbohydrate phức hợp, nhưng protein cũng phải có trong bữa ăn đầu tiên (ví dụ, bạn có thể ăn trứng, pho mát).
- Đối với bữa trưa, tốt hơn là ăn carbohydrate phức hợp + protein (ví dụ, món ăn phụ + thịt hoặc cá).
- Bữa tối tốt hơn nên ăn protein + rau không chứa tinh bột (ví dụ: salad với trứng và ức gà).
- Phô mai tươi rất tốt để ăn vào ban đêm, có chứa protein “chậm”: trong vài giờ, nó sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin.
- Nếu bạn sử dụng như một bữa ăn nhẹ là thực phẩm giàu protein như pho mát và các loại hạt, hãy nhớ rằng chúng chứa một lượng lớn protein, nhưng cũng có chất béo (và nó là một loại thực phẩm rất giàu calo).
- Sau khi tập luyện, uống một loại protein tiêu hóa nhanh (whey) khi cơ thể cần thêm khẩu phần axit amin.
Đọc thêm về whey protein
Chế độ ăn kiêng protein: hiệu quả hay có hại?
Câu hỏi đặt ra trong tiêu đề của phần ngắn này có thể được coi là tu từ. Chế độ ăn kiêng protein đã được chứng minh hiệu quả của nó khi áp dụng trong thể thao và để đốt cháy chất béo, nhưng cũng có những rủi ro sức khỏe nhất định, đã được đề cập ở trên, cũng có sẵn.
Bất kỳ ai đã quyết định thử chế độ ăn giàu protein, bất kể mục đích sử dụng nó là gì, bạn nên hiểu: ý thức và sự thận trọng thông thường không thể tự động “nhúng” vào một chế độ ăn kiêng và chương trình đào tạo. Các vận động viên nên thực hiện một đánh giá tỉnh táo độc lập về tình trạng sức khỏe thực sự của anh ta và những rủi ro có thể xảy ra khi thực hiện chế độ ăn kiêng protein.
Chế độ ăn kiêng protein tuyệt đối chống chỉ định trong các trường hợp sau:
- Mang thai và cho con bú lượng protein vừa phải sẽ chỉ có lợi, nhưng chế độ ăn giàu protein là chống chỉ định nghiêm ngặt.
- Các bệnh khác nhau về gan và thận, bệnh sỏi mật là một chế độ ăn nhiều protein có thể làm trầm trọng thêm vấn đề hiện có.
- Các vấn đề mãn tính với đường tiêu hóa.
- Các khối u và khối u khác nhau, bao gồm cả Ung thư, chế độ ăn giàu protein có thể đẩy nhanh sự phát triển của khối u.
Một lần nữa chúng tôi nhấn mạnh rằng tất cả sự cân bằng cần thiết. Nếu bạn muốn giảm cân, cách tốt nhất là bắt đầu tính lượng calo và ăn với mức thiếu hụt nhỏ và phân bổ đồng đều các protein, carbohydrate và chất béo. Nếu bạn đang chuẩn bị cho các kỷ lục thi đấu hoặc thể thao, nhưng chỉ đơn giản là muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện hình thể của mình, tốt hơn hết bạn nên quên chế độ ăn giàu protein.. Về lâu dài, điều này không có ý nghĩa thực tế. Hơn nữa, bạn có nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng, thận và gan do thừa đạm. Một chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện chất lượng cơ thể mà không bị dư thừa trong chế độ ăn uống.
Đọc thêm về cách đếm calo và PFC
10 hiểu biết sâu sắc về protein và tác dụng của nó đối với cơ thể
- Protein là yếu tố quan trọng đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể.
- Thực phẩm protein là nền tảng để tăng trưởng và hỗ trợ cơ bắp.
- Thực đơn hàng ngày thiếu protein có nguy cơ gây hại cho cơ bắp và tập luyện quá sức.
- Thừa đạm trong thực đơn hàng ngày có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, thận và gan.
- Hầu hết protein được tìm thấy trong cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, hải sản, nấm, các loại hạt, các sản phẩm từ đậu.
- Protein động vật vượt trội hơn nhiều so với thành phần axit amin thực vật.
- Lượng protein ăn vào hàng ngày đối với bệnh đái dầm 1-1,5 g trên 1 kg trọng lượng, đối với luyện tập là 1.5-2.5 g trên 1 kg thể trọng.
- Để thu thập nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể ăn protein thể thao.
- Tốt hơn hết là bạn không nên áp dụng chế độ ăn nhiều protein, và ưu tiên sự phân bổ đồng đều của protein, carbohydrate và chất béo trong thực đơn.
- Nếu bạn muốn tăng hoặc ít nhất là duy trì khối lượng cơ, bạn không chỉ cần có protein mà còn phải tập thể dục thường xuyên.
Đọc thêm các bài viết của chúng tôi về đào tạo hiệu quả:
- TABATA tập luyện: hướng dẫn đầy đủ
- Cách học bắt kịp từ đầu và mẹo
- Sẵn sàng đào tạo tại nhà cho các cô gái trong 30-45 phút mà không cần thiết bị