Văn phòng thể dục: 30 bài tập thể dục tốt nhất trong lối sống tĩnh tại

Nội dung

Lối sống ít vận động là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng và rối loạn trong cơ thể. Nhưng thực tế hiện đại, trong đó máy tính hoạt động gần như không thể tránh khỏi, khiến chúng ta không còn lựa chọn nào khác.

Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong thời gian dài làm việc ít vận động hoặc chỉ muốn tập thể dục mà không rời khỏi nơi làm việc? Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập thể dục văn phòng giúp bạn giữ gìn sức khỏe và tăng cường năng lượng.

Một lối sống ít vận động: tại sao bạn cần một phòng tập thể dục văn phòng?

Theo tổ chức y tế thế giới, hơn 3 triệu ca tử vong mỗi năm có thể được ngăn ngừa bằng cách tăng cường hoạt động thể chất trong ngày. Nhân viên văn phòng trung bình 80% thời gian trong ngày dành cho mức độ hoạt động thể chất thấp: ít vận động làm việc, ăn uống, đi du lịch - tất cả điều này không bao hàm bất kỳ chuyển động nào. Điều nghịch lý là phần còn lại do công việc ít vận động cũng thường không nhằm mục đích vận động: để giải trí, mọi người chọn Internet và TV, ngồi trên ghế hoặc nằm trên ghế dài.

Các nghiên cứu cho thấy, lối sống ít vận động gây rối loạn quá trình trao đổi chất, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tăng cholesterol. Điều này gây ra nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch nghiêm trọng, khối u ung thư và tử vong sớm. Và thậm chí hàng giờ tập luyện cũng không giúp được gì nhiều để khắc phục tình hình, nếu bạn dành cả ngày trong tư thế ngồi xổm.

Giám sát hoạt động FITNESS BRACELET

Tuy nhiên, bạn có thể ngăn chặn sự tàn phá sức khỏe của mình từ lối sống ít vận động, nếu bạn thực hiện quy tắc nghỉ ngơi ngắn để tập thể dục dễ dàng. Văn phòng tập thể dục thường xuyên vài phút trong ngày có thể tốt cho sức khỏe hơn cả giờ tập thể dục 2-3 lần một tuần. Và nếu bạn quản lý để kết hợp cả hai, thì bạn chắc chắn sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.

Tại sao bạn cần một phòng tập thể dục văn phòng?

  1. Vận động thường xuyên làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể điều hòa huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.
  2. Các bài tập văn phòng giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo lắng, chắc chắn có tác động tích cực đến hiệu quả công việc của bạn.
  3. Điều này rất hữu ích khi cho mắt được nghỉ ngơi, điều này đặc biệt quan trọng khi làm việc với máy tính hoặc với giấy tờ.
  4. Thể dục văn phòng giúp giảm nguy cơ gai cột sống và ngăn ngừa các cơn đau cấp tính ở cổ, lưng và thắt lưng.
  5. Các bài tập văn phòng sẽ cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ quan nội tạng.
  6. Các hoạt động thể chất thường xuyên giúp ngăn ngừa sự mất cơ và xương xảy ra theo tuổi tác, nếu bạn không thực hiện các bài tập.
  7. Chuyển sang hoạt động khác (từ tinh thần đến thể chất) giúp tăng cường năng lượng và hiệu suất, thoát khỏi tình trạng buồn ngủ và uể oải.
  8. Ngay cả những bài tập đơn giản, các bài tập văn phòng nếu được thực hiện thường xuyên cũng giúp săn chắc cơ và giữ dáng.

Cơ thể của chúng ta được thiết kế để vận động thường xuyên, nhưng tiến bộ kỹ thuật đã dẫn đến thực tế là lối sống ít vận động đã gần như trở thành chuẩn mực. Mọi người nghĩ rằng tập thể dục một giờ trước hoặc sau khi làm việc có thể bù đắp cho 9-10 giờ ở tư thế ngồi. Nhưng nó gây hiểu lầm.

Ngồi lâu mà không hoạt động thể chất có tác động tiêu cực đến cơ thể và rút ngắn tuổi thọ của chúng ta. Nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe, thì một khoản phí nhỏ trong ngày, đơn giản là cần thiết, ngay cả khi bạn thường xuyên tập luyện ở phòng tập hay ở nhà. Ngay cả khi bạn không tập thể dục ở tất cả, không có thể dục như vậy, bạn chỉ là không thể làm được.

Lối sống tĩnh tại nguy hiểm như thế nào?

Các bài tập văn phòng được thiết kế không chỉ giúp bạn mất tập trung vào thói quen làm việc và tăng cường sức khỏe của bạn. Nó là một yếu tố quan trọng cho bất kỳ ai đang nghĩ đến sức khỏe của bạn! Lối sống ít vận động và lười vận động từ 8-9 tiếng là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh và rối loạn chức năng.

Cụ thể, nó làm tăng nguy cơ:

  • bệnh của hệ thống tim mạch
  • bệnh về cột sống và khớp
  • bệnh của hệ thống cơ xương
  • rối loạn chuyển hóa
  • rối loạn tiêu hóa
  • bệnh tiểu đường
  • béo phì
  • ung thư
  • nhức đầu và chứng migraines
  • trầm cảm

Một lối sống ít vận động là không tự nhiên đối với cơ thể con người, đó là lý do tại sao các bác sĩ nhấn mạnh nhu cầu tập thể dục trong ngày đối với công việc văn phòng.

Lời khuyên cho những ai có lối sống tĩnh tại

  1. Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn hãy rèn luyện bản thân để thay thế việc ngồi lâu bằng thời gian hoạt động ngắn. Ít nhất một lần một giờ, hãy chắc chắn đứng dậy khỏi ghế và di chuyển ít nhất 2-3 phút. Tốt nhất là nửa giờ một lần.
  2. Thực hiện đúng tư thế khi làm việc để tránh cong vẹo cột sống và đau cổ, lưng. Đảm bảo lưng thẳng, vai thả lỏng và hạ xuống, đầu thẳng, màn hình máy tính ngang tầm mắt.
  3. Nếu công việc không cho phép phân tâm một phút, thì cứ đi, không rời khỏi ghế. (thực hiện chuyển động của vai, tay, cổ, cơ thể). Nếu bạn đọc bất kỳ tờ báo nào, bạn có thể làm điều đó trong khi đi bộ xung quanh phòng.
  4. Nếu bạn có vấn đề về thị lực, đừng quên thực hiện các bài tập cho mắt.
  5. Nếu bạn quên chú ý đến văn phòng, phòng tập thể dục, đặt cho mình lời nhắc trên điện thoại hoặc đồng hồ báo thức. Sau đó, điều này sẽ đưa bạn vào thói quen.
  6. Hợp tác với đồng nghiệp và cùng nhau thực hiện một phút thể dục ngắn. Điều này sẽ cung cấp thêm động lực để duy trì hoạt động trong ngày.
  7. Mục tiêu của bạn là tăng cường hoạt động không chỉ trong văn phòng mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Cố gắng cai sữa khỏi chế độ nghỉ ngơi thụ động sau giờ làm việc, xem TV hoặc Internet. Để theo dõi hoạt động của họ, bạn có thể mua vòng đeo tay thể dục.
  8. Có thể giảm việc sử dụng phương tiện, ưu tiên đi bộ. Đi bộ đến nơi làm việc hoặc sau giờ làm việc giúp bạn thư giãn, đầu óc tỉnh táo và thoát khỏi căng thẳng.
  9. Nếu bạn chưa phải đối mặt với các triệu chứng tiêu cực, điều này không có nghĩa là lối sống ít vận động không mang lại tác động nào cho bạn. Nhiều rối loạn trong cơ thể có thể không có triệu chứng. Phòng bệnh luôn là liều thuốc tốt nhất, vì vậy đừng bỏ bê việc tập gym văn phòng.
  10. Hãy nhớ rằng các lớp học thể dục thường xuyên không thay thế hoạt động gia đình thông thường! Nếu bạn đang tập 1-1. 5 giờ mỗi ngày và những người còn lại có lối sống ít vận động, nguy cơ sức khỏe yếu vẫn cao.

Văn phòng thể dục: 20 bài tập tốt nhất

Thực hiện đều đặn các bài tập thể dục văn phòng, bạn sẽ thoát khỏi mệt mỏi và sẽ được tái tạo sức lực và sinh lực. Chọn một vài bài tập, phân phối chúng trong ngày. Thực hiện các bài tập văn phòng nên được 5-10 phút mỗi 2-3 giờ. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trên cơ thể (ví dụ: cổ hoặc lưng), hãy tạo điểm nhấn đặc biệt cho chúng.

Nếu tư thế tĩnh, giữ nguyên từng tư thế trong 20-30 giây. Nếu tư thế là động (trong trường hợp này, hình ảnh của chúng tôi cho thấy các hình với sự thay đổi vị trí), sau đó lặp lại từng bài tập 10-15 lần. Đừng quên lặp lại các bài tập ở bên phải và bên trái.

1. Đầu nghiêng sang một bên cho cổ.

2. Xoay đầu sang cổ

3. Duỗi vai và lưng ngồi

4. Khóa sau lưng cho lưng, ngực và vai

5. Gấp ngồi lại

6. Kéo giãn lưng và ngực bằng ghế

7. Vươn vai

8. Kéo căng cơ tam đầu

9. Căng cổ và lưng trên

10. Xoắn mèo trở lại

11. Kéo lên phía sau

12. Khóa nghiêng cho lưng, ngực và vai

13. Nghiêng lưng ghế, eo, mông và chân

14. Duỗi lưng và eo khi dốc

15. Nghiêng sang một bên cho cơ bụng và lưng xiên

16. Dây đeo lưng cho lưng, ngực và cơ bụng

17. Chống đẩy để tăng cường phần thân trên

18. Chống đẩy ngược cho cánh tay và vai

19. Đạp xe tăng cường báo chí

20. Hướng về hệ thống cơ

21. Phơi chân trên ghế cho cơ chân và khớp háng

22. Lunge với ghế cho cơ chân và cơ mông

23. Squats cho mông và chân

24. Nâng chân cho hông, bắp chân và khớp gối.

25. Căng da đùi trong

26. Kéo giãn mặt sau của đùi và gân kheo

27. Căng da đùi sau

28. Kéo giãn cơ tứ đầu

29. Kiễng chân lên cho bắp chân và mắt cá chân

30. Sự quay của bàn chân

Hình ảnh nhờ kênh youtube: Yoga của Candace, SỰ THẬT HÀNG ĐẦU, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Văn phòng thể dục: tổng hợp các video

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập văn phòng khi đào tạo sẵn sàng, chúng tôi cung cấp cho bạn một số bài tập ngắn trên ghế. Những video này sẽ là một phòng chống của các bệnh do lối sống ít vận động.

1. Olga Saga - Văn phòng thể dục (10 phút)

Thể dục văn phòng / Bài tập cải thiện lưng / Phức hợp với ghế

2. Bài tập văn phòng (4 phút)

3. FitnessBlender: Kéo giãn dễ dàng cho văn phòng (5 phút)

4. Denise Austin: Tập thể hình cho văn phòng (15 phút)

5. HASfit: Bài tập cho văn phòng (15 phút)

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần chuyển động liên tục. Nếu bạn có một công việc ít vận động và ít hoạt động trong ngày, đã đến lúc bắt đầu thay đổi lối sống. Thực hiện các bài tập văn phòng, đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện tại nhà, đi bộ hàng ngày, khởi động, sử dụng cầu thang bộ, không đi thang máy, đi bộ thường xuyên hơn.

Xem thêm:

Đối với người mới bắt đầu tập luyện có tác động thấp

Bình luận