Nội dung
Cánh tay săn chắc nổi là chủ đề mơ ước của nhiều người. Có thể đạt được kết quả nổi bật với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng và cách chọn các bài tập để giảm cân cho tay, chúng tôi sẽ nói trong bài viết này.
Các bài tập giảm cân cho cánh tay có giúp ích gì không?
Tất cả chúng ta đều mơ ước về những giải pháp dễ dàng cho những vấn đề phức tạp, nhưng thực tế lại như thế này: không thể giảm cân “cục bộ”, chẳng hạn như ở vùng cẳng tay. Mô mỡ là một loại nhiên liệu dự trữ được phân phối khắp cơ thể. Theo đó, quá trình giảm béo cũng tác động đến toàn bộ cơ thể. Những dữ liệu này được xác nhận bởi cả lý thuyết và thực tế. Ví dụ, một trong những nghiên cứu quốc tế đã chứng minh rằng các bài tập nhằm đốt cháy chất béo ở một khu vực nhất định không hiệu quả.
Việc giảm mỡ trong cơ thể xảy ra không đồng đều và phụ thuộc vào loại hình. Theo quy luật về ý nghĩa, những thay đổi mong muốn nhất xảy ra sau cùng và các vùng có vấn đề chỉ giảm về thể tích khi tất cả các bộ phận khác của cơ thể đã giảm cân. Vậy làm thế nào để bạn gái có thể giảm cân ở cánh tay và vai? Chỉ có một công thức duy nhất cho mọi trường hợp: chế độ ăn uống lành mạnh cộng với rèn luyện sức mạnh kết hợp với tim mạch.
Làm thế nào để bạn biết nếu làn da của bạn có nguy cơ mất độ đàn hồi sớm? Hãy làm bài kiểm tra của chúng tôi!
Khuyến nghị bài tập tay
Các bài tập cánh tay giúp tăng cường cơ bắp, nhưng ít ảnh hưởng đến lượng mỡ dự trữ ở khu vực này. Để nhanh chóng giảm cân ở vùng cánh tay, vai và nách, hãy cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Một chuyên gia sẽ giúp bạn chọn một chế độ ăn uống cân bằng.
Ba cơ chính chịu trách nhiệm cho việc giảm bớt cánh tay: bắp tay (bắp tay trước), cơ tam đầu (cơ tam đầu sau) và cơ delta của vai. Một sai lầm phổ biến trong quá trình tập luyện là tất cả các bài tập chỉ liên quan đến một trong các nhóm cơ. Cố gắng tránh loại mất cân bằng này: kết hợp các bài tập bắp tay với các bài tập cơ tam đầu. Bằng cách tham gia vào tất cả các cơ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn và giảm tải cho khuỷu tay, giảm nguy cơ chấn thương.
Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình tối ưu, số lượng và cường độ tập luyện phần lớn phụ thuộc vào thể trạng và đặc điểm cá nhân. Tối thiểu cho người mới bắt đầu – các lớp học hai lần một tuần, 2-3 bài tập mỗi buổi tập với tổng số 3-4 hiệp.
Một trong những quy tắc cơ bản của thể dục là: bạn cần nghỉ 48 giờ trước khi tập lại với cùng một nhóm cơ.
Hãy để tay bạn nghỉ ngơi và trong quá trình luyện tập cường độ cao, thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp là đủ.
Điều quan trọng là chọn quả tạ hoặc thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Để rèn luyện sức mạnh, hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện khoảng 5-6 lần lặp lại. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, quả tạ hoặc thanh tạ mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần lặp lại là phù hợp.
Bài tập giảm cân cánh tay với tạ
Bạn có thể đạt được một bàn tay đẹp mà không cần sự tham gia của huấn luyện viên thể dục. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà, thường xuyên thực hiện bài tập làm thon gọn cánh tay từ khuỷu tay đến vai với tạ. Dưới đây là một số ví dụ hiệu quả cho phụ nữ.
Bằng cách vận động tất cả các cơ trên cánh tay, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn và giảm tải cho khuỷu tay.
Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi bài tập sau. Sau khi 15 lần lặp lại một bài tập cụ thể là dễ dàng đối với bạn, hãy chuyển sang các quả tạ nặng hơn.
uốn cong cánh tay
Có thể thực hiện động tác gập bắp tay tiêu chuẩn khi đứng hoặc ngồi trên thành ghế.
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, hạ cánh tay xuống hai bên.
Hít vào, khi bạn thở ra từ từ nâng tạ lên ngang vai. Không lắc lư, nghiêng về phía trước hoặc cong lưng khi bạn nâng tạ. Giữ chặt lõi của bạn và lưng của bạn thẳng.
Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bench press
Một bài tập tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể cổ điển vận động nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta (vai).
Nằm trên sàn hoặc trên băng ghế với bàn chân đặt trên sàn.
Lấy một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay úp xuống sàn. Cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay của bạn ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
Hít vào và đặt tạ rộng hơn ngực một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
Khi bạn thở ra, nâng tạ lên với khuỷu tay hơi cong.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Mở rộng cánh tay trở lại
Bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu.
Đứng lên, cầm một quả tạ ở mỗi tay, hạ chúng xuống hai bên. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Chống tay sang hai bên và hơi cong đầu gối, nghiêng người về phía trước.
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay sao cho quả tạ ở phía sau bạn một chút.
Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập giảm cân cánh tay không cần tạ
Để tăng cường cơ tay, không nhất thiết phải sử dụng dụng cụ thể thao. Dưới đây là năm bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.
Vòng tròn bàn tay
Bất kỳ bài tập tay giảm cân nào cho nữ đều bắt đầu bằng động tác xoay tròn.
Đứng thẳng, mở rộng hai tay sang hai bên một góc 90 độ.
Xoay cánh tay của bạn về phía trước, mô tả một vòng tròn.
Thực hiện 10-15 lần xoay, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.
Sau khi nghỉ ngơi ngắn, hãy thực hiện thêm hai bộ nữa.
Giữ cơ bụng săn chắc để thực hiện bài tập dễ dàng hơn.
Đẩy mạnh
Chống đẩy cũ tốt là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chắc chắn rằng cơ thể ở đúng vị trí.
Giữ hai bàn chân sát nhau, các ngón chân hướng xuống, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể song song với mặt đất, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn, để lại một khoảng trống khoảng 3 cm so với sàn nhà. Cố gắng giữ nguyên vị trí ban đầu của cơ thể.
Nếu khó, hãy chống đẩy từ đầu gối.
Khi đẩy lên, cố gắng theo đúng vị trí của cơ thể.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày để có kết quả tốt. Chống đẩy là một bài tập cực kỳ hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Kéo lên
Động tác kéo xà đặc biệt hữu ích để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, ngực, vai và hai bên lưng.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy đặt tay lên thanh rộng bằng vai.
Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.
Hạ thấp cơ thể và lặp lại bài tập nhiều lần – càng nhiều càng tốt.
Planck
Trong yoga, tư thế plank là một phần không thể thiếu của “Lời chào mặt trời” và giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay một cách hoàn hảo.
Tấm ván tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho cơ tay.
Định vị cơ thể của bạn theo cách tương tự như khi chống đẩy. Giữ nó lơ lửng ở vị trí này trong 30 giây hoặc hơn nếu thể lực cho phép.
Đảm bảo rằng cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai và lưng thẳng và song song với sàn.
Để khó hơn, hãy hạ khuỷu tay xuống đất và chắp tay lại.
Tư thế chó quay mặt xuống
Có lẽ bài tập yoga nổi tiếng nhất. Ở tư thế này, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược với gót chân và lòng bàn tay áp xuống sàn. Đồng thời, cột sống hướng xuống đất, hông ngả ra sau.
Đối với tư thế plank, bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách hạ cẳng tay xuống đất và giữ nguyên tư thế.
Tăng cường cơ cánh tay mà không cần sử dụng tạ cần có thời gian và công sức. Nhưng với việc thực hiện các bài tập tay đơn giản này XNUMX-XNUMX lần/tuần, chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.
Giảm béo tay: Lời khuyên hữu ích
Sử dụng các sản phẩm làm săn chắc để cải thiện màu da để ngăn ngừa chảy xệ.
Bổ sung quá trình tập luyện của bạn với các quy trình phần cứng để ngăn ngừa da chảy xệ.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi hoặc chuyển sang các lớp yoga phục hồi thay vì một buổi tập luyện sức mạnh khác.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động một chút. Chuyển động tròn của cánh tay, xoay người hoặc chống đẩy sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và làm nóng cơ bắp.
Phương tiện để tăng cường da tay
Đối với da tay, cả sản phẩm dành cho cơ thể và sản phẩm dành cho tay đặc biệt đều phù hợp.
Sữa Dưỡng Thể Săn Chắc Garnier “Siêu đàn hồi”
Gel sữa được làm giàu với phyto-caffeine, một thành phần được biết đến với đặc tính tiếp thêm sinh lực. Ngoài ra, nó loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Đồng thời, chiết xuất rong biển kích thích tổng hợp collagen, làm khỏe da. Công cụ này cũng đảm nhận các chức năng của một loại kem dưỡng ẩm, giúp bão hòa độ ẩm cho da trong 24 giờ.
Serum phục hồi da tay, L'Oréal Paris
Một sản phẩm có kết cấu dạng kem-serum khác thường giúp nuôi dưỡng và bảo vệ da hoàn hảo khỏi những tác động tiêu cực từ bên ngoài. Chứa niacinamide để củng cố hàng rào hydro-lipid của da, chữa lành panthenol và glycerin để hydrat hóa và giúp duy trì độ ẩm cho da. Bạn có thể sử dụng sản phẩm mỗi lần sau khi hoạt động thể chất cường độ cao.
Kem Dưỡng Da Tay CeraVe
Kem cơ bản này phải luôn được giữ trong tầm tay: trong túi mỹ phẩm, ngăn kéo máy tính để bàn, trên bàn cạnh giường ngủ. Được thiết kế cho da rất khô, chứa ba loại ceramides và axit hyaluronic. Dưỡng ẩm, nuôi dưỡng, làm mềm và củng cố hàng rào bảo vệ da.
Kem phục hồi cho da tay rất khô Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Một sản phẩm tuyệt vời khác thuộc danh mục “tất cả trong một”: bảo vệ, làm mềm, phục hồi màng hydrolipidic của da. Nó có kết cấu không dính thoải mái và hấp thụ tốt. Áp dụng với các động tác xoa bóp trên da sạch của bàn tay.
Kết quả tóm tắt
Làm thế nào để loại bỏ mỡ trên cánh tay?
Cả tập thể dục hay ăn kiêng đều không giúp loại bỏ mỡ cục bộ ở tay. Đốt cháy chất béo xảy ra khắp cơ thể (mặc dù không đồng đều). Có thể loại bỏ chính xác mỡ cơ thể khỏi tay chỉ trong thẩm mỹ viện, với sự trợ giúp của các quy trình thẩm mỹ đặc biệt.
Những bài tập nào sẽ giúp đạt được cánh tay thon gọn?
Bài tập giảm mỡ tay hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân do bác sĩ chuyên khoa chỉ định. Tập thể dục sẽ giúp tăng cường cơ tay và cải thiện màu da. Có hàng chục lựa chọn tập thể dục có thể lặp lại ở nhà, cả khi có và không có thiết bị (quả tạ, tạ, dụng cụ mở rộng) hoặc thiết bị tập thể dục. Để giảm âm lượng, bạn cũng có thể thử kết thúc tốt đẹp.
Làm gì để giảm béo tay?
Cùng chuyên gia lựa chọn chế độ ăn uống và lịch tập luyện phù hợp. Tập thể dục ít nhất hai lần một tuần. Các bài tập luân phiên cho các nhóm cơ khác nhau của tay.