Nội dung
Chúng ta tiêu tốn calo vào việc hít thở, duy trì nhiệt độ, tiêu hóa, hoạt động trí tuệ, hoạt động thể chất, phục hồi sau đó và vào nhiều quá trình không thể nhận thấy xảy ra trong cơ thể của chúng ta (bộ định lượng). Không ai có thể xác định chính xác chi phí năng lượng của họ. Bảng tiêu thụ calo, thiết bị tập thể dục, tiện ích và ứng dụng di động chỉ đưa ra những con số gần đúng và đôi khi còn được đánh giá quá cao.
Tại sao bạn không nên tin tưởng vào trình mô phỏng?
Hầu hết mọi người khi tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch đều được hướng dẫn bởi các chỉ số của trình mô phỏng, tính toán mức tiêu hao năng lượng ước tính dựa trên nhịp tim, cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Một số người hoàn toàn quên thiết lập tất cả các thông số này, cung cấp cho trình giả lập tự đoán. Nhưng ngay cả khi bạn đã nhập tất cả các dữ liệu, bạn sẽ nhận được những số liệu rất trung bình. Trình mô phỏng không tính đến mức độ thể lực của người tập, tỷ lệ khối lượng cơ trên mỡ, nhiệt độ cơ thể và tốc độ hô hấp, có ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ lớn hơn nhiều so với các thông số trên. Trình mô phỏng không tính đến tỷ lệ độ ẩm và nhiệt độ không khí, góp phần tiêu thụ năng lượng.
Những người có các thông số khác nhau hoặc ở các vùng khí hậu khác nhau sẽ đốt cháy lượng calo khác nhau. Ngay cả những người có thông số giống nhau, nhưng với mức độ thể dục khác nhau, sẽ đốt cháy lượng năng lượng khác nhau. Người khó hơn luôn chi nhiều hơn. Bạn càng khó, nhịp tim của bạn càng cao và thở càng nhanh thì bạn sẽ sử dụng hết năng lượng.
Lượng calo tiêu thụ thực tế trong quá trình tập luyện
Trong quá trình tập luyện sức mạnh, chi phí là 7-9 kcal mỗi phút. Ở đây bạn cần tính đến loại bài tập, số lần tiếp cận, số lần lặp lại, thời lượng của các lớp học. Khi uốn cong cánh tay cho bắp tay, năng lượng tiêu thụ ít hơn nhiều lần so với khi kéo lên và vung chân không tương đương với squat. Tập luyện càng cường độ cao thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Do đó bắt buộc phải có các bài tập cơ bản trong chương trình đào tạo.
Theo nghiên cứu, trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, trung bình một người đốt cháy 5-10 kcal mỗi phút với nhịp tim từ 120-150 nhịp. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đốt cháy khoảng 10 kcal / phút, gấp đôi so với tập cardio cường độ thấp - 5 kcal / phút. Nếu thời gian HIIT ngắn hơn, lượng calo tiêu thụ sẽ cân bằng.
Sai lầm khi nghĩ rằng tập thể dục là một cách để đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiệm vụ của nó là nâng cao mức độ thể chất và tạo điều kiện tối ưu để đốt cháy chất béo hoặc phát triển khối lượng cơ. Tập luyện sức mạnh, tim mạch và HIIT có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể.
Đốt cháy calo sau khi tập thể dục
Phục hồi sau các hoạt động thể thao cũng cần năng lượng. Quá trình này được gọi là phản ứng trao đổi chất hoặc hiệu ứng EPOC. Trên Internet, bạn có thể đọc rằng trong quá trình phục hồi, tỷ lệ trao đổi chất tăng 25% hoặc hơn, nhưng nghiên cứu thực tế cho thấy sau khi tập luyện sức mạnh và HIIT, tác dụng của EPOC là đốt cháy 14% calo và sau khi tập tim mạch cường độ thấp - 7%.
Thời gian phục hồi phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Sau khi tập tim mạch, bạn sẽ phục hồi trong vài chục phút, khi sức mạnh phục hồi kéo dài hàng giờ. Những dữ liệu này cũng được tính trung bình, nhưng nguyên tắc vẫn là - tập luyện càng cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau đó.
Tiêu thụ calo trong quá trình tiêu hóa
Quá trình tiêu hóa thức ăn đòi hỏi năng lượng, và chi tiêu của nó được gọi là Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TPE). Cơ thể chúng ta chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate theo những cách khác nhau. Bằng cách đồng hóa protein, chúng ta tiêu tốn 20-30% lượng calo trong khẩu phần ăn. Tiêu hóa carbohydrate cần 5-10% hàm lượng calo của một khẩu phần và chi phí tiêu hóa chất béo là 0-3%. Nhưng đừng tự huyễn hoặc bản thân, vì cơ thể của mỗi người là cá nhân, do đó phạm vi giữa chi phí ước tính cho TEP là rất rộng.
Tiêu tốn calo cho hoạt động trí óc
Có một huyền thoại cho rằng não là nơi tiêu thụ calo chính, rằng đường cải thiện khả năng trí óc, và làm việc trí óc khó hơn làm việc thể chất. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chi phí cho hoạt động trí óc của một người bình thường là 0,25 kcal mỗi phút, và với hoạt động trí óc cường độ cao, họ có thể tăng lên đến 1%. Do đó, trong năm phút hoạt động trí óc, bạn có thể đốt cháy 1,25 kcal, và trong một giờ - chỉ 15 kcal.
Tiêu hao năng lượng trong hoạt động không tập luyện
Hầu như không thể tính được mức tiêu thụ năng lượng thực khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Chúng cũng phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác, thể lực, khí hậu, nhịp tim và hô hấp. Chỉ có thể sử dụng các ước tính đơn giản gần đúng ở đây. Tuy nhiên, việc tăng mức độ hoạt động không tập luyện đòi hỏi sự chú ý, vì trong điều kiện của chế độ ăn kiêng, cơ thể có xu hướng giảm vận động quá mức - nghỉ ngơi nhiều hơn và tiêu ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thường ngày, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Làm thế nào để tiêu nhiều calo hơn?
Chúng tôi có thể không tính toán chính xác lượng calo đốt cháy, nhưng chúng tôi có thể tăng lượng tiêu thụ của chúng. Rõ ràng là bạn phải tập luyện chăm chỉ. Việc rèn luyện sức bền phải được xây dựng trên cơ sở các bài tập cơ bản, lựa chọn đầy đủ trọng lượng làm việc và phạm vi lặp lại (dụng cụ đo nhiệt lượng). Kết hợp cardio cường độ thấp và cường độ cao sẽ mang lại nhiều lợi ích bổ sung. Hãy nhớ rằng tập luyện tim mạch nên làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, nếu không năng lượng tiêu hao trong và sau khi tập luyện sẽ không đáng kể.
Chế độ ăn uống nên tập trung vào protein, ăn một khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Đúng vậy, chất béo và carbs ngon hơn, nhưng cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và tăng lượng calo tiêu thụ.
Giờ thì bạn đã biết rằng hoạt động trí óc không đóng góp đáng kể vào việc đốt cháy calo, vì vậy bạn có thể hạ thấp tầm quan trọng của đường trong cuộc sống một cách an toàn và chú ý hơn đến tính vận động trong cuộc sống hàng ngày, điều mà trước đây chúng ta thường đánh giá thấp. Không nhất thiết phải tính hoạt động không đào tạo, nhưng nó là cần thiết để di chuyển.
Bảng tiêu thụ calo, ứng dụng và tiện ích là một hướng dẫn tốt để đánh giá hoạt động hàng ngày, nhưng chúng không chính xác, vì vậy bạn không nên dính vào những con số này. Chỉ cần yêu cầu bản thân nhiều hơn và cố gắng làm nhiều hơn những gì bạn đã làm ngày hôm qua.