Nội dung
Trong các chế độ ăn kiêng phổ biến, có một thái độ mơ hồ đối với carbohydrate. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb coi chúng là nguyên nhân chính gây béo phì và những người ủng hộ việc phân chia thực phẩm theo chỉ số đường huyết tin rằng carbohydrate có thể “xấu” và “tốt”. Điều này không thay đổi thực tế rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chúng mang lại sinh lực và sức mạnh cho việc tập luyện, đảm bảo hoạt động của não, tim, gan, tham gia vào quá trình điều hòa chuyển hóa chất béo và protein, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp.
Carbohydrate là gì
Có ba loại carbohydrate: đơn giản (mono- và disaccharides), phức tạp (tinh bột), chất xơ (chất xơ).
- Carbohydrate đơn giản Được đặt tên như vậy vì cấu tạo đơn giản, trong đó chỉ có 1-2 nguyên tố (glucose, fructose, lactose). Chúng có vị ngọt và có thể hòa tan trong nước. Carbohydrate đơn giản nhanh chóng được hấp thụ trong ruột và làm tăng mạnh lượng đường trong máu, dẫn đến việc tuyến tụy giải phóng hormone insulin một cách mạnh mẽ. Nguồn chính: đường, mật ong, mứt, bột mì trắng, bánh nướng, bánh kẹo. Carbohydrate đơn giản cũng được tìm thấy trong trái cây khô, trái cây, quả mọng và các sản phẩm từ sữa.
- Carbohydrate phức tạp được đặt tên cho chuỗi đường dài của chúng, cho phép chúng được tiêu hóa và hấp thụ từ từ, làm tăng lượng đường vừa phải, mang lại cảm giác no và được sử dụng để cung cấp năng lượng thay vì tích trữ trong chất béo. Nguồn chính: Tất cả các loại ngũ cốc, trừ gạo đánh bóng và bột báng, bánh mì và bột ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai tây nướng, bánh mì và mì ống làm từ bột cứng.
- Chất xơ đại diện cho phần thô của các sản phẩm thực vật - cellulose và hemicellulose, pectin, lingin, gôm. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và chất béo, giảm giải phóng insulin để đáp ứng với thực phẩm chứa carbohydrate, cải thiện nhu động ruột và giúp bạn luôn cảm thấy no. Nguồn chính: rau không chứa tinh bột, ngũ cốc chưa gọt vỏ và các loại đậu, cám, trái cây tươi và quả mọng.
Cơ thể cần bao nhiêu carbohydrate?
Một người khỏe mạnh không giảm cân với trọng lượng bình thường và có lối sống năng động trung bình cần tiêu thụ 3,5-4,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng của mình. Những người có lối sống năng động hoặc lao động nặng nhọc cần nhiều carbohydrate hơn và những người có lối sống ít vận động cần ít hơn.
Đối với những người đang giảm cân, lượng carbohydrate hàng ngày được tính bằng cách lấy tổng lượng calo trừ đi định mức protein và chất béo. Ví dụ, một cô gái 80kg vận động vừa phải theo chế độ ăn kiêng 1500 calo. Cô ấy biết rằng có 4 calo trong một gam carbohydrate và protein, và 9 calo trong một gam chất béo.
Không có khái niệm về "tỷ lệ carbohydrate". Lượng carbohydrate được chọn riêng lẻ sau khi tỷ lệ chất béo và tỷ lệ protein đã được tính toán, sau đó nó được điều chỉnh dựa trên hoạt động, cân nặng và độ nhạy insulin. Khi tăng tiết insulin, cần ít carbohydrate hơn và với sự bài tiết bình thường, nhiều hơn.
Tổng lượng carbohydrate trong một chế độ ăn uống cân bằng không được ít hơn 100 g mỗi ngày. Các nguồn phức tạp nên chiếm 70-80%, và 20-30% đơn giản (bao gồm trái cây, trái cây sấy khô, các sản phẩm từ sữa). Tỷ lệ chất xơ hàng ngày là 25 g. Không khó để thu thập nó nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn rau và thảo mộc không chứa tinh bột, hãy chọn ngũ cốc chưa bóc vỏ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì cám thay vì màu trắng.
Mối đe dọa của việc thiếu và thừa carbohydrate là gì
Việc dư thừa carbohydrate trong chế độ ăn uống dẫn đến tăng hàm lượng calo và tăng cân, và điều này dẫn đến béo phì và các bệnh khác. Với sự tăng tiết insulin và một lượng lớn carbohydrate, tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn, buồn ngủ, mất sức và thờ ơ.
Khi thiếu carbohydrate, hoạt động trí óc, hiệu suất giảm sút, công việc của hệ thống nội tiết tố bị gián đoạn - mức độ leptin giảm, mức độ cortisol tăng cao, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh bị gián đoạn, có thể gây mất ngủ hoặc trầm cảm. Nếu sự sụt giảm carbohydrate đi kèm với việc hạn chế calo mạnh mẽ và kéo dài, thì việc sản xuất hormone tuyến giáp và hormone sinh dục sẽ bị gián đoạn. Thiếu carbohydrate luôn đi kèm với thiếu chất xơ, và điều này làm rối loạn phân và dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa.
Yêu cầu về carbohydrate là riêng lẻ. Những người có trọng lượng bình thường và bài tiết insulin bình thường có tỷ lệ cao hơn so với nhân viên văn phòng thừa cân và có lượng insulin cao. Khi chọn tỷ lệ của bạn, hãy bắt đầu từ hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, lượng protein và chất béo hàng ngày. Duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống giữa carbohydrate phức tạp và đơn giản, và cũng không giảm tổng lượng của chúng xuống dưới 100 g mỗi ngày.