Nội dung
Cách xây dựng cơ tam đầu: 6 chương trình tập luyện
Cơ tam đầu hình móng ngựa mạnh mẽ được điêu khắc sẽ mang lại cho bất kỳ bàn tay nào một cái nhìn hài hòa, cân đối và đồ sộ. Sử dụng các bài tập này và bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Ai cần cơ tam đầu lớn? Đánh giá những nỗ lực đã đạt được trong các phòng tập thể dục của chúng tôi, sau đó không có ai! Trong hầu hết các chương trình, cơ tam đầu được chú ý rất ít hoặc hoàn toàn không được chú ý, và trọng tâm chính là bắp tay.
Thể hiện cơ bắp của bạn! - thỉnh thoảng tôi nghe thấy trong phòng tập thể dục, và sau đó tay áo sơ mi được vén lên, và ai đó đang cố gắng căng tay và biểu diễn phần trên của bắp tay, trong khi cơ tam đầu bị bỏ sang một bên - bị lãng quên và vô giá bởi mọi người. Tập thể hình phải làm sao?
Như bạn có thể đã nghe nhiều lần, cơ tam đầu chiếm phần lớn khối lượng cơ bắp tay - tất nhiên là nếu được tập luyện đúng cách. Cơ tam đầu (ba có nghĩa là ba đầu) cần được hình thành và phát triển một cách chuyên sâu và có hệ thống như bắp tay. Một điểm ấn tượng về cơ bắp trên cánh tay là bắp tay và cơ tam đầu phát triển.
Là cơ đối kháng của bắp tay, triceps gián tiếp thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển của bắp tay bằng cách cải thiện tuần hoàn và hấp thụ dinh dưỡng ở bắp tay.
Mục tiêu của bạn nên nhắm vào cơ tam đầu từ mọi góc độ với nhiều bài tập khác nhau ở cường độ cần thiết. Sau đó, bạn cũng có thể tự hào về một tập hợp đầy đủ các cơ bắp ấn tượng. Cơ tam đầu hình móng ngựa mạnh mẽ được điêu khắc sẽ mang lại cho bất kỳ bàn tay nào một cái nhìn hài hòa, cân đối và đồ sộ.
Trước đó, tôi đã nói về cách bơm bắp tay đẹp như tạc. Bây giờ đến lượt phần tiếp theo - người anh em bị lãng quên của bắp tay - cơ tam đầu.
Tôi hy vọng tôi có thể làm sáng tỏ cách an toàn và tối đa hóa khu vực có vấn đề này cho hầu hết các huấn luyện viên. Khi thiết kế một chương trình hoàn chỉnh, chất lượng cao, bạn cần quan tâm đến các điểm như số lần lặp lại cao và thấp, các bài tập phức tạp và biệt lập, điều chỉnh trọng lượng và lựa chọn góc độ.
Với các công cụ phù hợp, kỹ thuật khéo léo và cường độ luyện tập phù hợp, bất kỳ ai cũng có thể đưa sự phát triển cơ tam đầu của mình lên một tầm cao mới. Vì vậy, hãy dừng buổi tập của bạn trong vài phút và đọc câu chuyện về cách xây dựng cơ bắp lớn hơn nữa!
Một chút giải phẫu
Cơ ba đầu bao gồm ba đầu nối xương đùi, xương bả vai và cơ nhị đầu (ở cẳng tay). Các đầu bên, giữa và đầu dài tạo nên cơ tam đầu.
Đầu bên, nằm ở mặt ngoài của xương đùi, chịu trách nhiệm nhiều nhất cho hình dạng móng ngựa của cơ. Đầu trung gian nằm về phía đường giữa của cơ thể, và đầu dài (lớn nhất trong ba phần) nằm dọc theo phần dưới của xương quai xanh.
Duỗi khuỷu tay (duỗi thẳng cánh tay) là chức năng chính của cơ tam đầu. Đầu dài có thêm một chức năng: cùng với các lạt, nó tham gia vào quá trình thêm cánh tay (đưa cánh tay xuống dọc theo thân).
Bơm lên cơ tam đầu hình móng ngựa!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách để có được cơ tam đầu nổi bật. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.
Kéo khối trên
Không có chương trình đào tạo cơ tam đầu nào có thể được coi là hoàn thành nếu không có bài tập deadlift đã được kiểm tra về thời gian. Thực hiện một cách chính xác với thanh thẳng, thanh chữ V hoặc kéo dây, kéo là vô giá trong việc đạt được sự co và co cơ như mong muốn.
Đứng trước máy tập thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt phần quá giang đã chọn và ấn chặt khuỷu tay vào hai bên. Không di chuyển khuỷu tay, kéo thanh hoặc dây xuống phía trên đùi và mở rộng hoàn toàn cánh tay để tập trung toàn bộ cơ tam đầu.
Quay trở lại vị trí bắt đầu (đảm bảo bạn hoàn thành động tác), vẫn giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên. Điều quan trọng là duy trì tư thế thích hợp trong bài tập này và không cong lưng của bạn. Đứng thẳng mọi lúc.
Có một điểm có thể khiến bạn quan tâm - hãy thử tưởng tượng bạn đang kéo quả nặng theo hình vòng cung về phía bức tường phía sau thay vì kéo thẳng xuống. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo không sử dụng quá nhiều trọng lượng. Ngoài ra, hãy thử tập với các mức tạ khác nhau. Khi sử dụng một thanh thẳng, đầu dài bên trong được căng ra, trong khi thực hiện các bài tập với cách cầm nắm với ngón tay cái hướng lên, như khi tập với dây kéo, nhiều hơn nữa liên quan đến đầu bên ngoài, tạo cho cơ tam đầu hình móng ngựa.
Hội đồng. Để đạt được độ co tối đa mà không cần sử dụng trọng lượng quá nặng, hãy thử thực hiện động tác mở rộng tay cầm ngược trên một thanh cong (EZ). Bạn sẽ phải sử dụng ít tạ hơn một chút, nhưng các cơ sẽ co lại cực kỳ!
Nắm chặt thanh uốn như khi bạn làm xoăn với thanh cong (ngón tay cái cao hơn các ngón tay út) và thực hiện các lọn tóc giống như cách tạo khối thông thường.
Báo chí Pháp nằm, ngồi và đứng
Một trong những bài tập chính cho cơ tam đầu là French bench press khi nằm. Nằm trên một băng ghế phẳng, nắm lấy một thanh thẳng hoặc cong và nâng tạ trực tiếp lên phía trên của cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay thẳng.
Đưa cánh tay ở khớp vai về phía đầu một chút về phía đầu, giữ thẳng khuỷu tay. Điều này sẽ giữ cho cơ tam đầu của bạn luôn trong trạng thái căng thẳng.
Để bắt đầu bài tập, chỉ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía đầu, liên tục duy trì góc của cánh tay trên. Dừng thanh tạ cách đầu khoảng XNUMX cm, sau đó duỗi thẳng tay, đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Để thực hiện French press ở tư thế ngồi hoặc đứng, đứng hoặc ngồi, giữ tạ thẳng qua đầu và nhẹ nhàng hạ xuống để đạt được mức căng cơ. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng lên - chúng có thể được kéo ra xa một chút, chỉ cần đảm bảo chúng không quá xa nhau. Khi hạ tạ xuống, đảo ngược chuyển động và duỗi thẳng cánh tay qua đầu một lần nữa.
Hội đồng. Đối với một số biến thể của báo chí Pháp, hãy thử bài tập này trên băng ghế dự bị. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các động tác chính xác như chỉ dẫn ở trên.
Bạn có thể tập nhẹ hơn một chút trên băng ghế có độ nghiêng tiêu cực so với trên băng ghế có độ nghiêng dương. Tiếp tục thay đổi các góc nghiêng trong mỗi buổi tập để phát triển cơ tam đầu nhiều hơn.
Mở rộng cánh tay trên đầu với tạ hoặc trên một khối
Như với bài ép trên cao của Pháp, tạ hoặc phần mở rộng khối kéo giãn các cơ để giúp chúng phát triển hơn nữa. Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc với tạ hoặc dây nịt, vì điều này đặt cổ tay và cẳng tay ở một góc tự nhiên hơn.
Khi thực hiện động tác mở rộng bằng hai tay, nắm lấy một quả tạ bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào mặt trong của bánh kếp. Giữ tạ thẳng trên đầu, hạ tạ xuống sau đầu để cảm thấy cơ ba đầu căng ra, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng một tay và sử dụng một quả tạ nhẹ hơn. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn sẽ hạ quả tạ sang một bên, và không thẳng lưng. Khuỷu tay sẽ hướng ra ngoài và quả tạ sẽ đi về phía sau đầu để đạt được độ căng cao.
Thực hiện theo kỹ thuật được mô tả ở trên khi thực hiện kéo dài dây trên đầu. Lấy dây nịt từ một ròng rọc thấp và thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng, đảm bảo bạn sử dụng trọng lượng phù hợp để có thể hoàn thành số lần lặp lại cần thiết một cách an toàn.
Để đa dạng bài tập, cũng có thể thực hiện động tác duỗi dây theo chiều ngang khi máy có khối xấp xỉ ngang vai, ở phần thân trên nằm nghiêng nhẹ song song với sàn. Khi bạn kéo dây qua đầu, bạn nhấc khối vuông góc với máy và ép cơ tam đầu.
Hội đồng. Nhiều huấn luyện viên trong các phòng tập thể dục thường đặt ròng rọc quá thấp so với phần mở rộng của dây, điều này đôi khi có thể khiến bạn khó có được tư thế chính xác.
Lời khuyên của tôi là hãy đặt ròng rọc ngang với dây đai, như vậy bạn sẽ dễ dàng vào vị trí mong muốn hơn. Ngoài ra, trong trường hợp này, tải trọng lên lưng, vai và các khớp khác khi bắt đầu và kết thúc mỗi bài tập sẽ ít hơn nhiều.
Chống đẩy trên thanh
Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng chỉ đơn giản là không thể thay thế khi tập cơ tam đầu. Chúng không chỉ góp phần hiệu quả vào việc xây dựng khối lượng cơ mà còn cho phép bạn áp dụng một tải trọng lớn, bởi vì chúng là những bài tập phức tạp và liên quan đến một số nhóm cơ.
Bài viết này mô tả hai loại điểm nhấn. Đầu tiên là thanh đẩy song song. Nhiều huấn luyện viên tập gym sử dụng bài tập này để phát triển, nhưng nó cũng hiệu quả cho cơ tam đầu.
Nắm các thanh tạ cách nhau rộng bằng vai, giữ thẳng tay - cơ thể càng vuông góc với sàn càng tốt.
Nhấn khuỷu tay sang hai bên, giữ chân thẳng và hạ thấp cơ thể theo chiều dọc càng tốt. Tư thế thẳng đứng đảm bảo rằng tải trọng dồn lên cơ tam đầu - nếu bạn nghiêng người về phía trước quá nhiều và / hoặc cánh tay dang rộng sang hai bên, tải trọng sẽ chuyển sang ngực.
Hạ thấp cơ thể đến mức thoải mái và tránh đau vai. Một phương pháp tuyệt vời đã được chứng minh là hạ thấp cơ thể xuống một góc 90 độ ở khuỷu tay.
Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy thanh song song số lần cần thiết với phạm vi chuyển động thích hợp trước khi đeo đai tạ. Thông thường, huấn luyện viên cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng, thỏa hiệp về kỹ thuật và có nguy cơ chấn thương.
Một lựa chọn khác cho bài tập chống đẩy xà đơn là bài tập chống đẩy trên băng ghế dự bị. Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần hai chiếc ghế dài cạnh nhau. Ngồi trên một băng ghế và nắm nó bằng hai tay ở hai bên hông.
Đặt chân lên băng ghế thứ hai sao cho chỉ có gót chân chạm vào nó và duỗi thẳng chân. Ra khỏi băng ghế bạn đang ngồi và hạ thấp xương chậu của bạn xuống một góc khoảng 90 độ ở khuỷu tay. Leo lên trở lại, duỗi thẳng tay và co cơ tam đầu, sau đó lặp lại bài tập.
Hội đồng. Khi cơ bắp khỏe hơn, một cách tốt để làm cho cơ tam đầu hoạt động mạnh hơn là thêm một vài chiếc bánh kếp vào đầu gối của bạn trong khi thực hiện động tác chống đẩy trên băng ghế dự bị.
Khi bạn đã đến mức suy cơ, hãy yêu cầu đối tác của bạn loại bỏ một chiếc bánh kếp, sau đó tiếp tục phương pháp. Tùy thuộc vào số lượng bánh kếp bạn có, hãy tiếp tục quay từng chiếc một để bạn chỉ thực hiện bộ cuối cùng với trọng lượng của chính mình.
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp
Và cuối cùng, thành phần cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng của một cách tiếp cận toàn diện là bàn ép sân với độ bám hẹp. Một lần nữa, vì bài tập này liên quan đến nhiều nhóm cơ nên cơ tam đầu có thể bị căng nhiều hơn, vì vậy hãy chú ý đừng quá tự tin, nâng quá nhiều tạ và luôn tuân thủ kỹ thuật tập.
Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng như đối với bài tập ép ghế và nắm lấy thanh tạ cách nhau một khoảng rộng bằng vai (khoảng cách ít hơn sẽ làm tăng tải trọng lên cổ tay).
Nhấc thanh tạ lên khỏi giá, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên để đảm bảo rằng phần lớn tải trọng là trên cơ tam đầu chứ không phải ngực của bạn. Đặt thanh tạ sát ngực hoặc hạ thanh tạ xuống cách ngực khoảng XNUMX cm, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.
Kéo mạnh cơ ba đầu khi thanh nâng lên và tập trung vào việc co chúng lại. Lặp lại bài tập, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không hướng ra ngoài - giữ chúng ép sang hai bên.
Hội đồng. Để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập yêu thích của bạn, hãy thử bài tập ép ghế có tay cầm hẹp trên băng ghế nghiêng tiêu cực. Điều này hơi giống như tập với tạ tự do và sẽ cho phép bạn sử dụng thanh với trọng lượng lớn.
Thực hiện các bài tập này trên băng ghế có độ dốc âm cũng sẽ giải tỏa một phần tải trọng cho các khớp vai. Đảm bảo bạn tuân thủ kỹ thuật tập thể dục và các biện pháp phòng ngừa an toàn được mô tả ở trên.