Chúng ta thường nghe “kéo mọi thứ trên lưng bạn”, “đằng sau một tấm lưng rộng” - có điều gì đó trong điều này. Cơ lưng là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Đọc thêm về giải phẫu của cơ lưng và các bài tập để phát triển chúng!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman và Jay Cutler đều có một điểm chung ngoài vô số danh hiệu Mr. Olympia - họ đều có SPIN! Mặt sau lớn, được bơm căng, dập nổi. Có vẻ như trong nhiều thập kỷ qua, bộ phận cơ thể này càng trở nên quan trọng hơn trong các cuộc thi thể hình. Nếu bạn không thể tự hào về một hậu vệ tốt, bạn sẽ phải giành được vị trí thứ hai.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể hóp lưng như Mr. Olympia, nhưng chúng ta có thể tạo ra những múi cơ hình chữ V, rộng ấn tượng, không chỉ khiến người khác phải trầm trồ thán phục mà còn giúp toàn bộ phần trên cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. hài hòa và cân xứng. …

Chúng ta thường nghe “kéo mọi thứ trên lưng bạn”, “đằng sau một tấm lưng rộng” - có điều gì đó trong điều này. Lưng bao gồm một số cơ lớn nhất (từ lưng dưới đến cơ trapezius) và tham gia vào hầu hết các chuyển động của chúng ta, từ ổn định trọng tâm trong khi ép ghế đến hỗ trợ nó trong khi ngồi xổm. Mặt sau có tầm quan trọng lớn trong quá trình đào tạo của chúng tôi, nhưng chỉ một số ít dành sự quan tâm cần thiết cho sự phát triển của nó.

Nhiều vận động viên thực hiện vô số set cho nhưng bỏ qua phần sau. Có lẽ điều này là do thực tế là rất khó để nhìn thấy cô ấy đứng trước gương. Tại sao phải đào tạo một thứ gì đó không nhìn thấy được?

Tôi không còn ngạc nhiên khi thấy các vận động viên tập gym có bắp tay, cơ ngực và cơ tứ đầu tuyệt vời, tuy nhiên, họ không thể tự hào về lưng, gân kheo và cơ tam đầu. Vai của họ tròn về phía trước vì cơ ngực kéo các cơ delta về phía trước, làm cho chúng có vẻ lõm. Lưng không đủ độ phồng và / hoặc không đúng cách, vai không di chuyển về phía sau, do đó cơ thể trông không cân đối.

Đó là tất cả về sự cân bằng và hài hòa. Bạn phải tạo ra sự cân bằng giữa theo trọng lượng và bằng vũ lựcđể có được một thân hình ấn tượng, vạm vỡ và mạnh mẽ. Với sự cân đối này, bạn sẽ có thể phát triển các cơ khác, và phần thân trước trông sẽ không bị mất cân đối.

Một chút giải phẫu

Có rất nhiều cơ ở lưng, vì vậy đôi khi bạn có thể nhầm lẫn cái nào chịu trách nhiệm cho cái gì. Chúng ta hãy xem xét các cơ chính của lưng và chức năng của chúng.

Cơ lưng rộng. Cơ rộng nhất, chịu trách nhiệm về hình chữ V, chiếm phần lớn khối lượng của lưng. Cơ latissimus bắt đầu dưới vai, đi qua xương bả vai và xuống phần lưng dưới, bao phủ vùng thắt lưng ở cả hai bên. Latissimus dorsi hạ thấp vai và kéo chúng về phía sau.

Cơ tròn lớn và nhỏ. Một cái dày, phẳng, lớn, tròn bắt đầu trên mặt lưng của góc dưới của xương bả vai và gắn vào môi giữa của rãnh liên đốt sống của xương đùi. Nó chịu trách nhiệm cho sự bổ sung và chuyển động của cánh tay giữa.

Cơ hình thoi lớn và nhỏ. Cơ lớn hình thoi, nằm bên dưới cơ nhỏ, kết thúc ở rìa giữa của xương bả. Nhờ cô ấy, cái xương bả được gắn vào ngực. Cơ này kéo xương bả vai trở lại, di chuyển nó về phía cột sống.

Mở rộng cơ của lưng. Các cơ dài này, chạy dọc theo vùng thắt lưng, được chia thành ba cột: bên ngoài (iliocostalis), giữa (longissimus) và bên trong hẹp (cột sống). Tất cả chúng đều hoạt động với phần uốn cong bên và phần mở rộng phía sau.

Chúng tôi tăng cường trở lại rộng rãi!

Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách lấy lại lưng rộng. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.

Kéo xà đơn với tay cầm hẹp và rộng

Đối với các bài kéo xà có tay nắm rộng, hãy nắm thanh tạ cách nhau nhiều hơn chiều rộng bằng vai. Gập khuỷu tay nhẹ và kéo ngực về phía thanh tạ, đưa hai bả vai lại gần nhau. Vòm lưng và ép mạnh các cơ, sau đó trở lại vị trí ban đầu với khuỷu tay hơi cong. Điều này sẽ cung cấp cho bạn chiều rộng và đường cong của mi trên mà bạn muốn.

Đối với bài tập kéo tay có tay cầm hẹp, nắm thanh cách nhau không quá rộng bằng vai nhưng cách hai tay ít nhất 15 cm. tay hoàn toàn. Bài tập này sử dụng mi dưới của bạn để giúp bạn tăng khối lượng ở nơi chúng xâm nhập vào vùng thắt lưng của bạn.

Hội đồng. Nếu bài tập này khó đối với bạn, thì hãy quyết định tổng số lần lặp lại, giả sử là 40, và chỉ tập trung thực hiện chúng cho dù có bao nhiêu cách tiếp cận. Bạn có thể thực hiện 10 cái ở bộ đầu tiên, 8 cái ở bộ thứ hai và 7 cái ở bộ thứ ba. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 40. Khi bạn nhận ra rằng bạn có thể thực hiện số lần lặp lại này trong ba đến bốn hiệp từ 10-25 lần, hãy tăng tổng số lên 50 lần.

Barbell và T-bar Rows

Các bài tập này góp phần vào việc xây dựng cơ bắp tổng thể của lưng. Đối với hàng tạ, nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Cúi người xuống, giữ cho xương chậu thẳng hàng với lưng cho đến khi thân của bạn gần song song với sàn. Nâng thanh tạ ngang bụng và co các cơ ở điểm cao nhất. Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại bài tập.

Đối với hàng thanh chữ T, thực hiện kỹ thuật tương tự như đối với hàng tạ, chỉ không vòng ra sau hoặc giật tạ hướng lên trên. Lưng phải thẳng, để latissimus dorsi hoạt động chứ không phải tập cơ lưng dưới.

Hội đồng. Nếu bạn cho rằng việc tập luyện phần trên của mình là một ý tưởng hay, hãy thử các hàng tạ có tay nắm rộng hơn và kéo thanh về phía ngực dưới của bạn. Bạn sẽ cần phải giảm bớt gánh nặng để thực hiện chính xác kỹ thuật tập luyện.

Hàng ở khối dưới bằng hai và một tay

Để xây dựng cơ bắp ở lưng dưới gần lưng dưới, hãy sử dụng một trong các bài tập sau đây. Khi kéo khối dưới, hãy ngồi xuống, hơi cong đầu gối và nghiêng người về phía sau một chút. Duỗi thẳng sao cho cơ thể vuông góc với sàn, đồng thời kéo tay cầm về phía sau. Ép hai bả vai vào nhau và kéo tay cầm về phía bụng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Vẻ đẹp của ròng rọc một tay là bạn có thể làm việc từng bên riêng biệt. Sử dụng nguyên tắc tương tự như đối với các bài tập ở trên, và đảm bảo bạn siết chặt cơ khi kéo tay cầm về.

Hội đồng. Nếu bạn không thoải mái khi tập các hàng tạ, hãy gắn tay cầm vào cáp ròng rọc và thực hiện các động tác kéo ròng rọc rộng bằng vai (hoặc rộng hơn) thay vì kéo hàng tạ.

Xếp hàng ngang với các khối trước ngực bằng thanh hình chữ V và phía sau đầu với tay cầm rộng

Không có gì phát triển cơ tròn như deadlift khối với V-bar. Nắm chặt tay cầm, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Kéo tay cầm xuống giữa ngực và siết chặt các cơ. Trở lại vị trí bắt đầu và cảm thấy sức nặng kéo các cơ lên.

Khi thực hiện động tác kéo trên cao, hãy nắm lấy thanh tạ và kéo đầu lên bằng vai, sau đó, khuỷu tay cong, quay trở lại vị trí ban đầu sao cho toàn bộ cơ vai tăng lên cùng với tải trọng. Những bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho pull-up.

Hội đồng. Đối với bất kỳ chuyển động kéo nào, hãy thử nâng cao vai từ vị trí bắt đầu. Khi bạn kéo tạ xuống, hãy hạ thấp vai và lưng xuống, để lộ ngực. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ lưng của bạn được hoạt động hoàn toàn.

Kéo tạ với tạ và tạ khi đứng trên khối

Kéo tạ và kéo hàng trên cao là một trong số ít các bài tập lưng riêng biệt, vì vậy chúng rất tốt để kết thúc quá trình tập luyện của bạn.

Khi thực hiện động tác kéo người, hãy nằm vuông góc trên một chiếc ghế dài sao cho phần lưng trên của bạn chạm vào nó. Nắm lấy phần bên trong của quả tạ, đặt nó trực tiếp trên ngực của bạn và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Hạ quả tạ ra sau đầu theo hình vòng cung, sử dụng cơ lưng cho đến khi nó ngang với đầu của bạn ít nhất, sau đó nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Để thực hiện thao tác kéo xuống khi đang đứng trên khối, hãy đứng trước máy tạo khối. Nắm thanh đòn cách nhau rộng bằng vai ngang tầm mắt để đặt vĩ tuyến. Kéo trọng lượng xuống hông mà không gập cánh tay và siết chặt mi của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Hội đồng. Những bài tập này cũng rất tốt như là một bài tập giúp bạn chống mệt mỏi trước khi tập luyện lưng chính. Ba set nhanh với đại diện vừa phải là rất tốt.

Deadlifts

Bài tập chính cho cơ lưng có thể được coi là deadlifts. Bài tập này giúp hình thành cơ bắp của toàn bộ cơ thể và đặc biệt là vùng lưng. Đặt thanh tạ trên sàn, nắm thanh tạ rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng. Nâng thanh tạ lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân trước, sau đó duỗi thẳng lưng cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng. Trả thanh tạ trở lại sàn theo cách tương tự (theo hướng ngược lại).

Hội đồng. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện deadlifts từ trên sàn, hãy thử thực hiện deadlifts từng phần. Đặt thanh tạ lên băng ghế dài ngang với đầu gối và nâng lên như mô tả ở trên. Điều này sẽ giải phóng một số căng thẳng từ lưng của bạn nếu bạn cao hoặc nếu bạn không muốn một số cơ chân của mình hoạt động trong bài tập này.

Kế hoạch tập luyện

Chiều rộng Latissimus trên

bề dầy

Độ dày Latiss thấp hơn

Tổng trọng lượng và chiều rộng

Deadlift từng phần là gì?

Deadlift một phần rất giống với deadlift thông thường, ngoại trừ việc thanh tạ không bắt đầu di chuyển từ sàn nhà. Nó cần được đặt trên giá đỡ điện hoặc một số loại hộp / băng ghế sao cho ngang với đầu gối của bạn.

Sơ bộ mệt mỏi

Tìm hiểu thêm: