Chuông không kêu (đây là một từ tiếng Nga có nguồn gốc từ tiếng Đức "hantel") - một loại tạ tự do để tập luyện chủ yếu thiên về sức mạnh. Quả tạ là một vật thế chấp được ghép nối dưới dạng quả bóng, đĩa hoặc hình lục giác và kết nối chúng với nhau bằng “cây gậy”. Thiết kế có vẻ đơn giản và không phức tạp như vậy làm cho thiết bị này trở nên dễ dàng và rất hiệu quả cho việc tập luyện sức mạnh.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tài liệu chi tiết về cách chọn tạ để tập luyện tại nhà. Sử dụng tạ miễn phí để phát triển cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng sức mạnh là điều ít ai nghi ngờ. Tạ là thiết bị đa năng, hiệu quả và rất thân thiện với người dùng để rèn luyện sức bền và tăng cơ tại nhà.
Những lợi ích của việc mua tạ để tập luyện:
- tạ - đây thực sự là thiết bị hiệu quả nhất cho sự phát triển của các cơ trên cơ thể
- là hành trang chung: với một cặp tạ, bạn có thể thực hiện ít nhất vài chục bài tập và các loại của chúng
- tạ được thiết kế nhỏ gọn, phù hợp cho việc tập luyện tại nhà
- tạ là một mức giá hợp lý với tuổi thọ rất dài
- tạ là hành trang đủ di động, bạn có thể mang theo khi đến ngôi nhà nhỏ, trong hành trình khi chuyển đến căn hộ mới để tiếp tục rèn luyện hiệu quả bất chấp hoàn cảnh cuộc sống
- tạ không chỉ hiệu quả cho việc rèn luyện sức mạnh mà còn cho các bài tập ngắt quãng và tập tim mạch để đốt cháy chất béo
THIẾT BỊ PHÙ HỢP: đánh giá chi tiết
Đúc (đúc) tạ
Trước khi chọn quả tạ, bạn nên tự làm quen với các đặc điểm thiết kế của chúng. Tất cả các tài sản thế chấp này được chia thành hai nhóm lớn: không thể tách rời (đúc) và di động với khả năng thay đổi trọng lượng.
Đặc điểm chính của quả tạ đóng mở là trọng lượng không đổi, không thể thay đổi. Cộng với tạ đúc là trong thời gian tập bắt buộc trọng lượng phải thay đổi trọng lượng, bạn chỉ cần lấy một cặp khác và tiếp tục thực hiện. Có thể chuẩn bị trước những trọng lượng cần thiết trước khi thực hiện chiêu, sát cánh cùng anh. Với một quả tạ đóng mở, bạn sẽ phải tốn thời gian tháo và thêm bánh kếp.
Trọng lượng không thể tách rời sẽ tiếp cận hai nhóm người tập:
- Đối với những người tập luyện để săn chắc cơ bắp hoặc giảm cân. Thay đổi trọng lượng của các quả đạn trong chế độ huấn luyện như vậy không đặc biệt bắt buộc. Bạn có thể chọn những quả tạ có trọng lượng vừa phải sẽ thoải mái cho hầu hết các bài tập đã thực hiện. Và điều này sẽ đủ để sắp xếp việc tập luyện cho cơ săn chắc nhỏ và đốt cháy chất béo tại nhà. Không nên chờ đợi sự tăng trưởng cơ bắp đáng chú ý trong những nghề này, nhưng có thể mua được vóc dáng đẹp và địa hình tốt ngay cả khi không tăng trọng lượng tạ.
- Những người có cơ hội mua một "hàng tạ" nhỏ. Nếu bạn tập trung vào sự phát triển của cơ bắp và tập luyện nghiêm túc, một quả tạ đúc có thể chỉ phù hợp với điều kiện có nhiều cặp trọng lượng khác nhau (ít nhất là 3-4 đôi). Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh rất có thể sẽ phải mua thêm trọng lượng. Trước khi chọn một quả tạ có thiết kế tương tự để tập luyện tại nhà, bạn nên đánh giá một cách tỉnh táo không chỉ nguồn tài chính của họ, mà còn cả sự sẵn có của không gian trống trong căn hộ: sự hiện diện của quá nhiều “bàn ủi” (5-6 cặp tạ và hơn thế nữa ) có thể làm giảm đáng kể không gian sử dụng của ngôi nhà.
Các loại tạ không thể thu gọn
Quả tạ rắn và các loại quả tạ đúc khác được làm từ các vật liệu khác nhau, mỗi loại có đặc điểm riêng:
- Tạ kim loại. Quả tạ kim loại có thể là alnaimi, và đội tuyển quốc gia (khả năng thay đổi trọng lượng trong trường hợp thứ hai vẫn còn thiếu). Những quả cân này rất bền và tương đối rẻ. Một số học viên tranh luận rằng với tạ bằng kim loại thì dễ bị thương hơn. Nhưng đây là một câu nói gây nhiều tranh cãi, chấn thương của các loại tạ khác nhau như nhau, nhưng lỡ tay làm rơi trúng chân thì quả tạ nào cũng được.
- Quả tạ cao su (cao su). Trọng lượng được bọc cao su dễ chạm vào hơn so với kim loại, để sử dụng chúng thoải mái hơn. Người ta tin rằng đối với thực hành tại nhà, tùy chọn này thuận tiện hơn và ít có nguy cơ làm hỏng lớp phủ sàn hơn. Bên trong vỏ cao su có thể là kim loại (đây là một lựa chọn tốt) hoặc bitum (độ bền của những sản phẩm như vậy có thể gây khó chịu).
- Các thanh tạ bằng nhựa vinyl (nhựa). Quả tạ vinyl chứa đầy cát hoặc một số vật liệu khác. Loại vỏ này thường có trọng lượng nhỏ (5 kg). Chúng chủ yếu được thiết kế cho thanh thiếu niên và phụ nữ. Trong bối cảnh của các mục đích mà chúng được sử dụng, chúng ta có thể nói rằng các tùy chọn như vậy không có những thiếu sót đáng chú ý. Nhưng tất nhiên, những người đàn ông thích một quả tạ nhẹ thì khó có thể phù hợp để tập luyện sức mạnh nghiêm túc.
- Tạ Neoprene. Quả tạ có lớp phủ neoprene cũng là loại trọng lượng nhẹ phổ biến nhất. Những quả tạ làm bằng nhựa tổng hợp tiện lợi là chúng sẽ không bị trượt khi dính mồ hôi tay, nhưng bề mặt của những chiếc vỏ này có thể bị hư hại theo thời gian.
Trước khi bạn chọn một quả tạ để tập, hãy xác định rõ bản chất và mục tiêu của việc đào tạo, sau đó sẽ dễ dàng giải quyết vấn đề hơn với việc lựa chọn trọng lượng, số lượng cặp, v.v. Điều quan trọng là phải hiểu rằng sự xuất hiện của tạ là thứ yếu, cái chính vẫn là chất lượng và hiệu suất.
Cái gì niêm phong quả tạ là tốt hơn để chọn?
Về mặt dễ sử dụng cho việc tập tạ, chúng tôi khuyên bạn nên mua quả tạ chrome hình lục giác (có dạng hình lục giác). Trong số các quả tạ không thể thu gọn là một trong những lựa chọn phổ biến và tiện lợi nhất cho một lớp học thoải mái.
Chúng tôi khuyên bạn nên chọn tùy chọn quả tạ vì bốn lý do:
- Trọng lượng ở dạng hình lục giác (hình lục giác) không lăn trên sàn không tạo thêm bất tiện trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, những quả tạ này ổn định hơn nếu bạn thực hiện các bài tập dựa trên những quả tạ trong thanh (như trong ảnh GIF ở trên).
- Ở những cánh tay gantela như vậy có một rãnh nông hay nói cách khác là hình dạng "giải phẫu", hơi dày hơn ở giữa.
- Lớp phủ cao su tạo cảm giác dễ chịu khi chạm vào và an toàn cho sàn (ví dụ, so với, với trọng lượng kim loại).
- Những quả tạ này có trọng lượng lớn (30 kg +), vì vậy tôi có thể mua cả bộ các quả nặng khác nhau.
Trọng lượng của quả tạ để chọn dùng một lần?
Dành cho các bạn gái
Các bạn nữ, nên sử dụng mức tạ từ 2 đến 10 kg, các bước là 2 kg. Không nhất thiết phải mua cả bộ (ví dụ 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), có thể mua thêm tạ dần dần khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện. Trong khi 8-10 kg sẽ được yêu cầu chủ yếu cho sự phát triển của phần dưới cơ thể (chân và mông). Những quả tạ rất nhỏ-1 kg để mua không có ý nghĩa gì - gánh nặng quá nhỏ nên nó khó có thể mang lại hiệu quả rõ rệt ngay cả ở giai đoạn đầu của quá trình đào tạo.
Tập tạ từ 2 kg đến 10 kg là phù hợp để tập cách quãng để giảm cân và giảm cơ một chút. Vâng, những cô gái muốn tiếp tục phát triển theo hướng sức mạnh có thể được yêu cầu và nặng hơn - lên đến 15-20 kg (trong trường hợp này tốt hơn hết là bạn nên cân nhắc mua các quả tạ có thể thu gọn lại).
Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ: tập thể dục + kế hoạch
Cho nam giới
Sinh lý nam khác với nữ. Đàn ông có xương dày hơn, gân khỏe hơn, cơ bắp khỏe hơn và lượng testosterone to hơn nổi bật hơn. Theo đó, những người đàn ông tập thể hình cần mức tạ nặng hơn. Nhận quả tạ dễ dàng hơn 5 kg không có ý nghĩa đặc biệt - trọng lượng ít hơn sẽ không tạo ra tải trọng mà các cơ phản ứng bằng cách tăng sức mạnh và khối lượng cơ.
Do đó, những người mới bắt đầu tập luyện nam giới nên tập tạ từ 5 kg đến 20-25 kg. Nếu bạn tiếp tục tập luyện sức mạnh tại nhà để tăng cơ, thì bạn sẽ cần tạ nặng hơn, đặc biệt là để thực hiện sit-up. Lựa chọn thay thế có thể là một chiếc gậy, rất tốt cho việc luyện tập chân tại nhà.
Đối với một thiếu niên
Bắt đầu bài tập với cùng một quả tạ 2 kg hoặc 4 kg, tăng dần trọng lượng khi bạn phát triển và tăng kết quả thể thao. Mặc dù thường xuyên huấn luyện những thanh niên 15-16 tuổi đôi khi mạnh hơn một số nam giới trưởng thành - tất cả phụ thuộc vào cá nhân và bản chất của việc huấn luyện. Thanh thiếu niên không nên sợ đào tạo sức mạnh. Tập luyện với tạ các vận động viên trẻ sẽ chỉ có lợi, nhưng với điều kiện họ phải dưới sự giám sát của một người cố vấn có năng lực.
Quả tạ có thể thu gọn
Nếu bạn đang tập luyện trong thời gian dài, bạn nên chọn những quả tạ có thể thu gọn với trọng lượng có thể hoán đổi cho nhau. Tùy chọn này sẽ cho phép trong tương lai tăng khối lượng của tạ lên nặng (lên đến 50 kg), sẽ đủ để mua bánh kếp mới theo bộ hiện có. Tay cầm là quả tạ có thể thu gọn được gọi là cổ quả tạ. Thiết kế của nó rất giống với Griffon, chỉ có chiều dài ngắn hơn.
Các quả tạ có thể gập lại là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đã sẵn sàng cho việc tập luyện nghiêm túc tại nhà trong vài tháng (và có thể là nhiều năm). Quả tạ hoa văn nặng có khả năng thay thế một phần thanh tạ khi tập các nhóm cơ lớn và về nguyên tắc, là dụng cụ quý giá và không thể thiếu để xây dựng cơ bắp tại nhà.
Kền kền dumbbell
Bàn tay được làm bằng tạ sắp chữ hiện đại, thường là thép mạ crom là vật liệu hoàn hảo cho các yếu tố như vậy. Nó không bị rỉ sét, không sợ ánh nắng mặt trời, dễ dàng lau chùi. Hiếm khi bắt gặp các sản phẩm có bao tay bằng nhựa, nhưng lựa chọn mua này không được khuyến khích vì độ bền thấp và dễ vỡ.
Đã được ngành công nghiệp của Nga và nước ngoài sản xuất quả tạ kền kền với hai đường kính tiêu chuẩn:
- 25 mm (inch), tiêu chuẩn này đến với chúng tôi từ Hoa Kỳ
- 30 mm là phiên bản Châu Âu
- 50 mm - cổ ngắn không tiêu chuẩn có vòng bi (đây không phải là một quả tạ, mà là một thanh mini)
Khi chọn bàn phím cho tạ đóng mở, hãy lưu ý các đặc điểm sau:
- Có abrazivnie của phím đàn để cầm thoải mái hơn không
- Có khối phồng ở giữa cổ không (hình thái giải phẫu)
- Nếu có khía hoặc không (mặc dù các tùy chọn là kền kền không có khía hiện nay rất hiếm)
- Loại khóa nào được sử dụng với ren hoặc trơn
- Độ dài của cổ là bao nhiêu (thường tem càng lớn thì càng treo được nhiều bánh xèo)
- Chiều dài của ghế là bao nhiêu, tức là vị trí đặt bánh kếp (càng lớn, càng khó thì trọng lượng tối đa có thể của một quả tạ)
Nếu bạn có kế hoạch sử dụng tạ tại nhà, điều hợp lý là trước khi bạn chọn tạ, tự hỏi về sự hợp nhất của thanh tạ và kền kền, tức là, để có được những con kền kền có cùng đường kính. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các loại bánh kếp như tạ đòn và tạ đòn.
Bánh kếp cho quả tạ
Bánh kếp hình quả tạ có cấu trúc tương tự với bánh kếp hình que và thậm chí đường kính lỗ khoan thường giống nhau (25 hoặc 30 mm) và chỉ khác nhau một chút về trọng lượng và kích thước hình học. Chất liệu sản xuất, chúng có thể là tất cả bằng kim loại hoặc cao su (loại sau này thuận tiện hơn cho ngôi nhà, vì nó không làm hỏng sàn). Trong các mô hình hiện đại, khuôn mặt thường được làm tròn.
Trọng lượng bánh kếp từ 0.5 kg đến 5 kg, Một số vận động viên nam đôi khi sử dụng bánh tạ 7.5 kg và 10 kg đường kính hạ cánh bên phải, nhưng chúng có thể khó tập vì đường kính ngoài lớn. Việc chọn các quả tạ đóng mở có thể khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất.
Nếu bạn mua bánh kếp cho tạ rời với cần đàn, thì hãy lưu ý rằng đường kính của cổ và đường kính của đĩa phải giống nhau.
Hệ thống buộc
Khóa cho quả tạ có ba loại chính:
- Nuts. Các loại hạt được quấn vào đầu ren của kền kền. Nhìn chung, đây là kiểu buộc an toàn nhất, mặc dù trọng lượng như vậy sẽ chậm hơn một chút. Thời gian xoắn cần thiết là những giây quý giá, có thể làm giảm hiệu quả của các bộ thả. Đây là loại khóa thông dụng nhất, rẻ tiền và tiện lợi.
- Clip. Kẹp được sử dụng để làm trơn đầu của kền kền. Về mặt cấu trúc, chúng khác nhau. Lựa chọn phổ biến nhất - vòng kẹp lò xo. Chúng cũng tốt, nhưng kém tin cậy hơn một chút so với đai ốc và có thể bị mòn. Ngoài ra, không phải lúc nào vòng một chật cũng dễ mở (nhất là các bạn nữ). Để dễ sử dụng, bạn nên mua kẹp có đầu bằng nhựa (như hình bên dưới).
- Khóa bằng nút. Khóa có nút cũng được sử dụng để làm trơn đầu của kền kền. Ưu điểm của chúng - ổ thay đổi nhanh chóng và độ tin cậy cao. Ổ khóa cổ điển khá bền, chúng dễ dàng lắp vào và tháo ra. Nhưng đối với kền kền tạ thì hệ thống lắp này ít phổ biến hơn.
Trong mọi trường hợp, trước khi bắt đầu thiết lập khác, các khóa bảo mật phải được kiểm tra. Nếu quả tạ của cả đội bị sụp trong khi tập luyện - các tác động có thể gây khó chịu.
Lựa chọn quả tạ trong trường hợp
Tùy chọn rất thú vị và tiện lợi là một bộ quả tạ trong trường hợp (trường hợp đặc biệt). Nó có thể hữu ích cho những người thường xuyên thay đổi nơi ở, sống trong căn hộ thuê, thường xuyên nghỉ ngơi trong nước hoặc định kỳ đi công tác dài ngày trong vài tuần hoặc vài tháng. Với lối sống như vậy, một chiếc vali thể thao sẽ giữ được chế độ luyện tập trong bất kể hoàn cảnh nào. Và nói chung, trong hộp đựng một quả tạ rất thuận tiện để cất giữ ở nhà - chúng sẽ luôn được xếp gọn gàng ở một nơi.
Thường ngoài một đôi tạ trong thành phần của những bộ như vậy còn có một chiếc cổ sập nhỏ cho thanh. Trước khi bạn chọn quả tạ trong một trường hợp để mua, bạn có thể chú ý đến những bộ này: sự hiện diện của không chỉ tạ mà còn cả tạ để đa dạng hóa việc tập luyện và mở rộng kho bài tập được thực hiện. Ngoài ra, tốt hơn hết bạn nên mua một bộ với bộ cân lớn. Khi bạn chuyển sang những quả tạ nhỏ, bạn có thể phải mua một chiếc bánh kếp mới và để chúng vào vali sẽ hết sạch.
Mẹo để chọn một quả tạ có thể thu gọn:
- Những quả tạ chất lượng không nhất thiết phải được sản xuất bởi thương hiệu nổi tiếng của phương Tây - đừng trả giá quá cao cho cái tên.
- Đừng bỏ qua những chiếc bánh kếp 0,5 kg ngay cả khi chúng không được bao gồm - hãy mua riêng; đối với nhiều bài tập cần là các bước nhỏ để tăng trọng lượng tạ 0.5-1 kg.
- Khi bạn tiến bộ về quyền lực, bạn sẽ nhận được bánh kếp mới 5-10 kg.
- Thống nhất đường kính của Griffon (nếu có) và các quả tạ đã mua - dễ dàng hơn rất nhiều.
- Hãy chắc chắn để kiểm tra chất lượng của khóa và cổ. Các loại hạt nên dễ dàng mà không cần nỗ lực và khó gian lận. Kẹp chặt bắt buộc phải ngồi chặt vào phím đàn mà không có dấu hiệu trượt, nhưng dễ nén, để thay đổi bánh kếp trong quá trình đào tạo trôi qua nhanh chóng.
- Lưu ý rằng quả tạ có thể thu gọn trong vali là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập luyện tại nhà.
Nên chọn tạ cầm tay trọng lượng nào?
Cho nam giới
Nam lần đầu tiên mua được tạ có thể thu gọn ở 20-25 kg, trọng lượng phải đủ để người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà. Có thể tăng thêm trọng lượng của vỏ thông qua việc mua bánh kếp loại 5 kg, 7.5 kg và 10 kg (tạ tăng dần 30-40-50kg sẽ không còn lạ nữa).
Tải các quả tạ và thuận tiện, bạn luôn có thể tăng trọng lượng của đạn, chỉ cần mua thêm bánh kếp. Tất nhiên, những quả tạ của Kền kền phải đủ dài để bánh kếp có đủ không gian. Đàn ông tốt hơn nên lấy chiều dài tối đa của cổ quả tạ (35 cm trở lên).
Dành cho trẻ em gái và thanh thiếu niên
Các cô gái thường có được một tạ 10 kg xách tay, trọng lượng phải đủ để người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà. Điều mong muốn là có trong một set bánh nhỏ từ 0.5-1 kg. Nhiều bước thay đổi trọng tải lớn hơn có thể cản trở quá trình đào tạo của phụ nữ, khiến vỏ đạn quá nặng. Theo thời gian, cơ bắp sẽ phát triển và bạn có thể mua bánh xèo trên 5 kg để tăng tải.
Đề xuất cho các cô gái và cho thanh thiếu niên. Trong khi những người đàn ông trẻ tuổi, việc mua một con kền kền dạng tạ “để tăng trưởng” là rất hợp lý, bởi vì khi chúng lớn hơn và trưởng thành, trọng lượng sẽ ngày càng nặng hơn. Bắt đầu tập luyện ở tuổi thiếu niên, tốt nhất là với trọng lượng thoải mái và dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
Tập luyện với tạ
Nếu bạn đã chọn được tạ để tập luyện tại nhà, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về việc tập luyện với tạ.
Làm thế nào để xác định khối lượng của quả tạ cho bài tập?
Khi tập luyện theo phong cách thể hình trong hầu hết các bài tập trọng lượng của vỏ sò cần phải tìm cách để có thể thực hiện 6-12 lần lặp lại “gần như thất bại”. Điều đó cần đạt được, thời gian chịu tải, điều cần thiết để khởi động các cơ chế phát triển cơ bắp. Quá ít lần lặp lại (<5) có thể làm tăng sức mạnh, nhưng sẽ không dẫn đến việc tăng đáng kể khối lượng cơ.
Trong một số động tác (nằm đè lên ghế tạ, ngồi xổm, nâng bắp tay) cho kết quả tốt, chương trình này tiếp cận-5 × 5 đại diện - giúp tăng trọng lượng và sức mạnh. Và tất nhiên, trọng lượng nên được chọn sao cho đáp ứng đủ số lần lặp lại theo yêu cầu là kỹ thuật sạch và không gian lận.
Có thể bơm tăng cơ bắp tại nhà không? Trong tập luyện sức mạnh, động lực rất quan trọng - bạn cần một người có “lửa bên trong”, khiến vận động viên hết lần này đến lần khác phải nâng tạ và thực hiện toàn bộ các hiệp và đại diện, vượt qua sự lười biếng và cám dỗ. Khi có động lực với ngay cả những thiết bị đơn giản nhất, bạn sẽ có cơ hội thành công trong quá trình đào tạo, tất nhiên, được cung cấp các bài tập xây dựng, nghỉ ngơi và ăn kiêng có năng lực.
PROPER NUTRITION: bắt đầu từ đâu
Quy tắc chung của các bài tập với tạ:
- Trước khi các phương pháp tiếp cận chính nhất thiết phải thực hiện khởi động.
- Các phương pháp tập luyện phải có cường độ đủ để kích hoạt phản ứng đồng hóa của cơ thể (nếu bạn đang tập luyện để phát triển cơ bắp).
- Bài tập cơ bắp với mức tạ nặng trong 8-12 lần lặp lại 4-5 hiệp.
- Để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp, tập thể dục với mức tạ nhẹ trong 15-20 reps, 3-4 lần.
- Các bài tập và biến thể của chúng cần được thay đổi theo thời gian để tránh tình trạng cơ bắp bị căng thẳng.
- Tập luyện căng thẳng nên được xen kẽ với thời gian phục hồi thích hợp, do đó, bao gồm hai "thành phần" - nghỉ ngơi và dinh dưỡng.
- Tập thể dục nên thường xuyên, với tải công suất theo kế hoạch.
- Điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật của các bài tập.
- Để giảm cân và đốt cháy chất béo 1-2 lần mỗi tuần, bạn nên thực hiện bài tập cardio hoặc bài tập HIIT.
Tập luyện sức mạnh cho nam giới:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 4: Vai
Huấn luyện sức mạnh cho các cô gái:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay
- Ngày 2: Chân + vai
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 4: Chân
Nếu bạn đang tập luyện về khối lượng cơ, việc tập luyện thường xuyên hơn 4 lần một tuần là không nên. Nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo và có kế hoạch tập luyện 5-6 lần một tuần, thì việc tập luyện sức mạnh có thể được xen kẽ với các bài tập tim mạch.
Bài tập cho ngực và cơ tam đầu
1. Bấm băng ghế tạ từ ngực
2. Đánh tay bằng tạ
3. Áo pull cơ tam đầu và ngực
4. Bench press cho cơ tam đầu
5. Dẫn tay lên cơ tam đầu
6. Duỗi thẳng tay nằm trên cơ tam đầu
Bài tập cho lưng và bắp tay
1. Deadlifts
2. Quả tạ đẩy
3. Kéo quả tạ bằng một tay
4. Sự uốn cong của cánh tay ở bắp tay
5. Động tác gập cánh tay ở bắp tay khi đổi tay.
6. Uốn tay trên bắp tay bằng cán búa
Nếu bạn có xà đơn thì hãy bắt đầu tập trở lại và bắp tay với pull-UPS. Ngay cả khi bạn không thể nắm bắt và chưa bao giờ làm điều này, hãy nhớ xem bài viết của chúng tôi với hướng dẫn từng bước về pull-UPS.
Bài tập cho vai (cơ delta)
1. Dumbbell bench press cho vai
2. Nâng tay trước mặt anh ấy
3. Chăn nuôi chung tay
4. Nâng tạ ngang ngực
5. Nuôi tay trên dốc
Bài tập cho chân và mông
1. Ngồi xổm với tạ
2. Chọn bài ngồi xổm
3. Lao tại chỗ
4. Lao về phía trước
5. Lunges trước
6. Phổi Bungari
7. Phổi bên
8. Phổi chéo
9. Đung đưa chân với quả tạ
10. Cây cầu trên một chân
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, Nutritionmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Những phát hiện chính:
- Quả tạ có hoa văn với trọng lượng có thể hoán đổi cho nhau, mua ceteris paribus thuận lợi hơn cho việc tập luyện tại nhà của bạn so với quả tạ nguyên khối.
- Quả tạ ít chấn thương hơn thanh. Khi người bảo hiểm không yêu cầu làm việc với quả tạ, quỹ đạo của chuyển động tự nhiên hơn do hai vỏ chuyển động độc lập với nhau.
- Quả tạ có tác dụng rèn luyện phần thân trên. Tuy nhiên, với việc tăng cường thể lực để thực hiện các động tác squat và deadlift tạ nặng 50 kg, các vận động viên-nam sẽ bị bỏ lỡ: sẽ làm khó thanh tiếp nhận.
- Tập luyện tại nhà với tạ là một giải pháp thay thế tạm thời tốt cho những ai muốn đến phòng tập nhưng vì lý do này hay lý do khác mà chưa thể thực hiện được. Tuy nhiên, việc tập luyện tại nhà như vậy mới hiệu quả và có giá trị.
- Một số người không đến phòng tập thể dục, xấu hổ về cơ thể của mình (vì quá gầy hoặc ngược lại, do trọng lượng thêm). Trong tình huống như vậy bắt đầu tập luyện tại nhà để rèn luyện hình thể rồi đến phòng tập là một chiến thuật rất hợp lý.
Xem thêm:
- Crossfit: nó là gì, lợi ích và tác hại, tập luyện mạch và cách chuẩn bị
- Cơ cốt lõi: nó là gì, tại sao cần, bài tập + giáo án
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân