Khởi động trước khi tập thể dục: 30 bài tập khởi động + kế hoạch sẵn sàng

Khởi động trước khi tập là một tập hợp các bài tập để chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất, giúp bạn tránh chấn thương và tập luyện hiệu quả nhất có thể. Mục đích chính của việc khởi động là làm tăng dần nhiệt độ của cơ thể và làm ấm các cơ ở trạng thái không hoạt động.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một bài tập lựa chọnđể khởi động và chuẩn bị một kế hoạch mạch lạc để thực hiện chúng. Các bài tập này đều phù hợp để thực hiện việc tập luyện tại nhà, tại sân vận động hoặc trong phòng tập thể dục.

Tại sao phải khởi động trước khi tập thể dục?

Khởi động trước khi tập thể dục là một phần quan trọng của các lớp thể dục. Khởi động kỹ sẽ làm tăng dần nhịp tim, tăng lưu thông máu trong cơ, gân và dây chằng, giúp bạn chuẩn bị cho việc tập luyện với quan điểm tinh thần. Bất kể bạn sẽ tham gia vào các bài tập sức mạnh hay tim mạch để khởi động trước khi tập luyện là điều bắt buộc.

Khởi động trước khi tập thể dục:

  1. Bạn làm nóng cơ, dây chằng và gân, nó cải thiện tính linh hoạt của chúng và giảm nguy cơ chấn thương và bong gân.
  2. Khởi động trước khi tập sẽ giúp kéo giãn các khớp chịu tải nặng trong quá trình tập. Các khớp của bạn có nguy cơ bị chấn thương nếu không thực hiện các bài tập chuẩn bị.
  3. Các cơ được làm ấm được nén tốt hơn và thư giãn trong quá trình tập luyện, do đó sức mạnh và khả năng của bạn trong quá trình tập luyện sẽ cao hơn.
  4. Bài tập khởi động giúp tối ưu hóa các hoạt động của hệ tim mạch: điều này sẽ giúp giảm tải cho tim khi vận động.
  5. Khởi động trước khi tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn, giúp bảo hòa oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Điều này giúp cải thiện sức bền trong các buổi tập.
  6. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn tăng sản xuất các hormone chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.
  7. Tập luyện là một loại căng thẳng đối với cơ thể, do đó, khởi động tốt sẽ chuẩn bị cho bạn về mặt tinh thần thể chất, tăng khả năng phối hợp và chú ý.
  8. Trong các bài tập khởi động nhẹ trước khi tập luyện là quá trình giải phóng adrenaline vào máu, giúp cơ thể bạn đối phó tốt hơn với các hoạt động gắng sức.

Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp bạn không chỉ tránh được chấn thương và các vấn đề về hệ tim mạch mà còn thực hiện bài hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn bỏ qua việc tập luyện và tiết kiệm thời gian để quan tâm hơn đến tải điện để có kết quả nhanh thì đây là con đường sai lầm. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ hoạt động tốt hơn, bạn sẽ hoạt bát và chăm chỉ hơn, điều này sẽ cho kết quả tốt hơn rất nhiều trong tương lai.

Khởi động năng động nên được thực hiện trước khi tập luyện bất kể tải trọng nào: tập sức mạnh với tạ, chạy, tập tim mạch, đạp xe, kickboxing, tập khiêu vũ, kéo căng, nhảy dây, crossfit và bất kỳ môn thể thao nào khác. Khởi động trước khi tập là cần thiết như khi vận động trong phòng hoặc nhà (ngoài đường).

Tại sao mọi người không làm khởi động trước khi tập luyện?

Nhiều người không làm ấm trước khi tập thể dục, coi đó là một sự lãng phí thời gian không cần thiết. Bạn có thể phải nghe từ bạn bè hoặc người quen: “Tôi thường xuyên tập gym và tập luyện tim mạch và không bao giờ khởi động và tập tạ. Không có hại gì tự nó không cảm thấy ”. Đừng bao giờ tập trung vào trải nghiệm có vấn đề của người khác!

Thứ nhất, mỗi người có một mức sức mạnh riêng của họ, dự trữ của cơ thể bạn không ai biết được. Nó có thể không hỏng trong một tháng, hai, năm và thậm chí một vài năm, dần dần mòn, nhưng điều này có thể tiếp tục bao lâu thì không rõ. Thứ hai, về thông tin thể dục dư thừa và rất thường trái ngược nhau, nhiều người trong chúng ta và vì vậy cho phép sai sót có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, hãy cố gắng làm theo ít nhất các khuyến nghị của Canon - thực hiện khởi động trước mỗi buổi tập chỉ một trong số đó.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên các lớp nhóm có thể không có thời gian khởi động tối thiểu. Nhưng đối với sức khỏe của bạn, bạn có trách nhiệm với chính mình, vì vậy đừng lười biếng đến 10 phút trước khi tập luyện của bạn và thực hiện các bài tập. Ngay cả khi bạn đã vượt qua chấn thương cho đến hôm nay, hãy nhớ rằng vết rách lạnh của gân hoặc chấn thương khó chịu khác có thể xảy ra bất cứ lúc nào.

Tình hình tương tự với các bài tập tại nhà, hiện được sản xuất với số lượng lớn. Thông thường các chương trình được thiết kế từ 20-30 phút, trong điều kiện việc làm cao là rất quan trọng đối với nhiều người. Và tất nhiên, trong những chương trình ngắn như vậy, trong trường hợp tốt nhất, phần khởi động sẽ được kéo dài 2-3 phút, và trường hợp xấu nhất thì phần khởi động sẽ không được thực hiện.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi

Những nguy hiểm của việc thiếu khởi động là gì?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có 5% người khởi động kỹ trước khi tập luyện, đây là một thống kê rất đáng buồn. Nhiều học viên cho rằng đây là việc làm lãng phí thời gian và hạn chế đến phòng tập. Chúng ta hãy một lần nữa nhắc lại rằng việc thiếu khởi động trước khi tập thể dục có thể gây nguy hiểm không ngoài việc làm giảm hiệu quả của các lớp học?

  1. Sự cố phổ biến nhất xảy ra trong trường hợp không khởi động trước khi tập luyện, đây là bong gân. Một hội chứng rất khó chịu và đau đớn, sẽ phải nghỉ tập.
  2. Một vấn đề còn rắc rối hơn là chấn thương các khớp. Nếu bạn làm trên khớp lạnh, có nhiều nguy cơ làm hỏng khớp. Nguy cơ chấn thương khớp không chỉ là thời gian hồi phục mà sau chấn thương anh ấy sẽ liên tục nhắc nhở bản thân. Do tải không đúng thường ảnh hưởng nhất đến các khớp gối, khớp cổ chân, khớp vai, khớp háng.
  3. Nếu không khởi động đúng cách do tim phải chịu nhiều tải trọng có thể bị chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu.
  4. Tải trọng đột ngột mà không có bộ phận khởi động chuẩn bị có thể gây ra một bước nhảy áp lực mạnh mẽ, mà đối với người bị tăng huyết áp, hạ huyết áp cũng nguy hiểm không kém.

Cấu trúc của khởi động trước khi tập thể dục

Nên khởi động trước khi tập luyện tối thiểu là 7-10 phút. Bắt đầu khởi động tốt hơn với việc đi bộ tại chỗ để làm nóng cơ thể. Sau đó thực hiện các bài tập khớp và các bài tập động để kéo căng cơ. Hoàn thành bài khởi động tim mạch với cường độ vừa phải. Vào cuối quá trình khởi động, hơi thở phục hồi, hít thở sâu và thở ra.

Cấu trúc của khởi động trước khi tập 7-10 phút:

  1. Đi bộ tại chỗ: 1 phút
  2. Các bài tập về khớp: 2-3 phút
  3. Kéo dài động: 2-3 phút
  4. Khởi động tim mạch: 2-3 phút
  5. Thở hồi phục: 0,5 1 phút

Bài tập về khớp kích hoạt các khớp, gân và dây chằng, cải thiện khả năng vận động của chúng và giúp làm việc các cơ nhu động. Kéo dài năng động sẽ làm cho cơ của bạn đàn hồi hơn, giúp chúng hoạt động hiệu quả nhất có thể trong suốt quá trình tập luyện. Khởi động tim mạch sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng cường lưu thông máu, sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để kéo dài hơn nữa.

Với bài tập này bạn sẽ buộc tim phải hoạt động nhanh hơn, đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu, nhẹ nhàng Đánh thức các cơ trên cơ thể. Sau khi khởi động đúng cách, cơ thể sẽ lan tỏa hơi ấm dễ chịu, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Nếu buổi tập bạn đã lên kế hoạch kéo căng hoặc duỗi cơ để thực hiện các động tác tách đôi, thì phần khởi động tim mạch cuối cùng có thể tăng lên 5-7 phút.

Đừng nhầm lẫn giữa khởi động trước khi tập và kéo căng sau khi tập. Trong quá trình tập luyện, mục tiêu của bạn là làm nóng các cơ và khớp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng. Khởi động phải chậm và tĩnh, bạn nên khởi động kỹ. Sau khi tập luyện, ngược lại bạn phải hít thở, làm nhịp tim chậm lại và thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh.

Các bài tập CẤU TRÚC sau khi tập

Khởi động chung trước khi tập luyện: 7 phút [Bạn gái tập thể hình]

Bài tập kéo dài

Rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của việc khởi động, là một phần cơ bản của khóa đào tạo. Đầu tiên, khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Thứ hai, các cơ được làm ấm hoạt động hiệu quả hơn. Khởi động nên bao gồm một loạt các bài tập đầy đủ và chu đáo sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để luyện tập.

Bước 1: Đi bộ tại chỗ

Khởi động tốt hơn nên bắt đầu bằng đi bộ trên mặt đất, một chút để làm nóng cơ thể và không kéo các cơ trong quá trình kéo căng động. Trong quá trình đi bộ, mạch của bạn hơi tăng lên và nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên. Thực hiện hai bài tập trong khoảng 30 giây mỗi bài.

1. Đi bộ nâng đầu gối

Bắt đầu bằng bước khởi động tại chỗ. Nâng đầu gối của bạn lên, đồng thời trượt hai tay dọc theo cơ thể. Đừng làm việc quá sức, hãy bắt đầu tập luyện, một nhịp độ thư giãn.

Cách thực hiện: 10 lần nâng đầu gối trên mỗi chân.

2. Việc nâng tay và đầu gối

Và một bài tập khởi động nhẹ nhàng khác. Tiếp tục nâng cao đầu gối, nhưng bây giờ chuyển sang công việc của tay. Đưa tay lên trên đầu và hạ xuống bằng cách uốn cong ở khuỷu tay.

Cách thực hiện: 10 lần nâng đầu gối trên mỗi chân.

Giai đoạn 2: Thể dục chung

Thể dục khớp là một phần thiết yếu của việc khởi động trước khi tập luyện, nếu bạn không muốn mắc các bệnh về xương khớp trong tương lai. Các bài tập khớp thường được thực hiện từ trên xuống, bắt đầu bằng cổ và kết thúc bằng bàn chân, nhưng vai trò chính của thứ tự các bài tập không có vai trò gì. Bài tập xoay người nhớ thử cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Nhân tiện, các bài tập về khớp sẽ hữu ích như các bài tập thông thường vào buổi sáng.

1. Quay đầu

Bắt đầu khởi động trước khi tập với cổ. Quay đầu sang phải-tiến-trái-về-phía trước, cố gắng không thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào. Đi trước đầu không ném trở lại.

Cách thực hiện: cho 5 lượt mỗi hướng.

2. Sự quay của vai

Đặt tay xuống ngang hông và bắt đầu thực hiện chuyển động quay của vai theo hình tròn. Tăng dần biên độ, cố gắng kéo căng khớp vai của bạn.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

3. Sự quay của khuỷu tay

Trước khi tập, nhớ làm nóng các khớp khuỷu tay chịu áp lực lớn trong quá trình vận động phần trên của cơ thể. Để thực hiện động tác này, nâng cánh tay của bạn song song với sàn và thực hiện chuyển động quay của cẳng tay.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

4. Sự quay của bàn tay

Tiếp tục khởi động trước khi tập với các động tác xoay bàn tay. Đưa hai tay lên quá đầu và bắt đầu xoay chúng, khớp vai linh hoạt. Di chuyển tay rộng và biên độ, xoay không được chậm chạp.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

5. Sự quay của cổ tay

Nếu bạn tập cơ tay hoặc thực hiện plank và chống đẩy, đừng quên duỗi thẳng trước khi tập các khớp cổ tay chịu tải nặng. Để làm điều này, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và bắt đầu xoay cổ tay của bạn theo hình tròn.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

6. Sự xoay của xương chậu

Chống hai tay vào eo, hai chân dang rộng hơn vai. Bây giờ xoay hông của bạn theo hình tròn như thể cố gắng vẽ một vòng tròn mông. Chân không được nâng lên khỏi sàn, chuyển động quay xảy ra do chuyển động của xương chậu và không phải trường hợp.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

7. Sự quay của bàn chân

Hai tay đặt trên eo, hai bàn chân gần nhau hơn. Nhấc một chân lên khỏi sàn và bắt đầu xoay người theo vòng tròn, gập khớp hông. Đầu gối như mô tả một vòng tròn, thân mình vẫn ổn định.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi chiều (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) ở chân phải và chân trái.

8. Sự xoay của đầu gối

Nghiêng người hơi cong đầu gối của bạn và đặt chúng vào lòng bàn tay của bạn. Bây giờ xoay đầu gối, gót chân không được nâng lên khỏi sàn. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm nóng các khớp gối phải chịu tải nặng trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)

9. Dừng xoay

Đứng thẳng, đặt tay lên eo bạn. Nâng đầu gối của bạn lên. Bây giờ xoay bàn chân của bạn, khớp cổ chân uốn dẻo tốt. Cố gắng chỉ xoay bàn chân, giữ yên chân và đùi.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi chiều (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) ở chân phải và chân trái.

Giai đoạn 3: Kéo dài động

Sau các bài tập khớp là giai đoạn để vận động kéo giãn các nhóm cơ khác nhau. Ở đây, bạn đang chờ các bài tập thể dục mạnh mẽ hơn để làm nóng trước khi tập thể dục để chuẩn bị cho cơ thể của bạn đối phó với căng thẳng.

1. Nuôi tay cho vai, lưng và ngực

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hai cánh tay mở rộng và song song với sàn. Sau đó bắt chéo hai tay, giữ chúng ở vú. Trong bài tập này để khởi động trước khi tập, bạn cảm thấy phần lưng giữa hai bả vai được kéo giãn dễ chịu.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại

2. Nuôi khuỷu tay cho delta và khớp vai

Giữ tư thế đứng thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông và nâng chúng song song với sàn nhà. Đặt tay nhau. Sau đó dang rộng hai tay sang hai bên mà không thả khuỷu tay xuống. Làm cho các khớp vai hoạt động và sự căng thẳng của cơ delta (cơ vai) và cơ tam đầu (cơ ở mu bàn tay).

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại

3. Sự uốn cong của cánh tay cho bắp tay và cơ tam đầu

Đây là bài tập khởi động trước khi tập rất đơn giản giúp bạn kéo căng cơ tay - bắp tay và cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, đưa tay ra xa hơn và bắt đầu uốn cong và không gập tay ở biên độ tối đa.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại

4. Xoắn cho cơ bụng và cơ xiên

Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng. Hai cánh tay mở rộng song song với sàn. Bắt đầu luân phiên để xoay cơ thể sang trái và phải. Việc xoay phải do vặn người chứ không phải xoay xương chậu. Bài tập này rất hữu ích để làm nóng cơ bụng.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

5. Nghiêng sang một bên cho cơ bụng và cơ xiên

Một bài tập hiệu quả khác cho cơ bụng và cơ xiên. Đặt hai tay của bạn lên thắt lưng và bắt đầu thực hiện động tác nghiêng trái và phải luân phiên, duỗi thẳng lên trên bàn tay đang dang ra của anh ấy. Ngoài ra, bài tập này rất tốt để giảm căng thẳng từ lưng và làm thẳng cột sống.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

6. Uốn cho lưng và cột sống

Đây là một bài tập rất đơn giản và cực kỳ hiệu quả, không chỉ giúp khởi động trước khi tập mà còn giúp thư giãn cột sống. Nó có thể được thực hiện, nếu bạn cảm thấy căng và cứng ở lưng. Ngồi trong tư thế squat nửa nông, hai tay chống hông, ở phía sau chếch lệch nhỏ. Xoay cột sống trong lồng ngực, nâng một chút khi ngồi xổm. Sau đó, cong lưng lại.

Cách thực hiện: 7 đại diện

7. Độ nghiêng khi ngồi xổm cho lưng và vai

Chuyển sang tư thế ngồi xổm sumo sâu, lưng hơi nghiêng, hai tay đặt trên đầu gối. Bắt đầu uốn cong một chân trước, sau đó đến chân kia. Thực hiện bài tập này để khởi động trước khi tập động lực.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

8. Uốn xuống sàn bằng một lượt

Đứng thẳng với hai tay mở rộng, bàn chân rộng. Bắt đầu thực hiện động tác đổ dốc xuống sàn, xoay người và cố gắng chạm sàn trước rồi dùng tay kia. Giữ lưng thẳng, không mỏi cổ, kéo vai ra khỏi tai.

Cách thực hiện: 5 lần uốn cong mỗi bên

9. Ngồi xổm với tay nâng

Dang rộng hai chân và giơ hai tay lên trên đầu. Hạ xương chậu xuống, thực hiện squat cho đến khi đùi song song với sàn. Cánh tay di chuyển đồng bộ, hạ xuống cùng với động tác squat. Trong khi ngồi xổm, không đưa đầu gối về phía trước mũi chân và giữ gót chân của bạn không chạm sàn.

Cách thực hiện: 10 ngồi xổm

Nếu bạn muốn tạo điều kiện cho bài tập này khởi động trước khi tập luyện hoặc bạn không có kế hoạch tập luyện nặng, bạn có thể thực hiện bài tập riêng:

10. Lườn người để làm ấm chân

Dang rộng hai chân, hai tay chắp lại gần ngực. Bắt đầu ngồi xổm, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải song song với sàn. chìm vào một bên lunge. Chân trái vẫn mở rộng hoàn toàn. Sau đó, đứng thẳng và thực hiện động tác lắc chân trái. Thực hiện động tác nghiêng người nghiêng người sang một bên để làm nóng chân trước khi tập.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

11. Phổi làm ấm chân

Đứng thẳng với bàn chân hẹp hơn vai một chút. Bắt đầu thực hiện động tác ngửa người ra sau, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu. Tùy chọn hạ đầu gối của bạn xuống một góc vuông, trong phần khởi động trước khi tập các bài tập phạm vi từng phần hợp lệ. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể chống tay vào hông hoặc bám vào tường hoặc ghế.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này thuận lợi hoặc bạn không có kế hoạch tập luyện nặng, bạn có thể thực hiện polyvyany.

12. Nghiêng cho mặt sau của đùi

Đứng, tay phải đặt ngang lưng, nâng cánh tay trái qua đầu. Chân phải đặt một bàn chân về phía trước với sự hỗ trợ trên gót chân và hoàn toàn duỗi thẳng. Sau đó cúi xuống chân phải thẳng lưng, chạm vào tay trái của chiếc tất bên phải. Chân trái khuỵu ở đầu gối. Cảm thấy căng ở mặt sau của đùi, gân kheo và bắp chân.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

13. Nâng cao chân về phía trước để kéo căng mông

Đứng thẳng, cánh tay uốn cong và giữ gần anh ta. Nâng đầu gối của một chân lên và kéo hai tay về phía ngực. Cảm thấy căng cơ mông. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và siết chặt vào chân còn lại của anh ấy.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

14. Nâng chân để kéo căng cơ tứ đầu.

Đứng thẳng, hai tay hạ dọc theo thân cây. Gập một chân và kéo bàn tay của bạn một bàn chân về phía mông. Giữ nguyên một giây, kéo căng cơ tứ đầu (đùi trước). Sau đó trở lại vị trí ban đầu và kéo chân còn lại của bạn về phía mông.

Cách thực hiện 5 lần lặp lại mỗi hướng

Bước 4: Khởi động tim mạch

Ở giai đoạn cuối cùng của quá trình khởi động, chúng ta sẽ thực hiện một vài bài tập tim mạch để khởi động thêm nhằm nâng cao nhiệt độ cơ thể. Tốc độ và cường độ của bài tập bạn có thể tăng hoặc giảm thời lượng của lần khởi động tim mạch cuối cùng là 2-3 phút. Tốc độ và nhịp độ của các bài tập nhìn vào khả năng của nó.

1. Chạy tại chỗ với zahlest Shin

Đứng thẳng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng chân lên cao, hai tay di chuyển tự do dọc theo cơ thể. Bàn chân lắc lư như thể bạn đang cố gắng đánh gót chân vào mông anh ấy.

Cách chạy: với 15 lần nâng chân mỗi bên

Nếu bạn không chạy, hãy đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh, nâng cao đầu gối (bài tập số 1 trong giai đoạn đầu tiên).

2. Nhảy dây

Đứng thẳng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và dang sang một bên như thể giữ dây. Thích thú với những cú nhảy nhẹ và mềm, mô phỏng trò nhảy dây. Chúng ta không nên nhảy quá nhanh, đó vẫn là khởi động trước khi tập luyện chứ không phải tập luyện.

Cách thực hiện: Nhảy 30

Nếu không nhảy thì tiếp tục đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh, nâng cao đầu gối. Chuyển sang công việc của bàn tay anh ấy, di chuyển chúng lên và xuống (bài tập số 2 ở giai đoạn đầu).

3. Nhảy giống tay và chân

Bạn nên đứng thẳng với hai bàn chân với nhau. Co, dang rộng hai chân và đưa tay qua đầu. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân để giảm căng thẳng cho các khớp. Hít thở theo nhịp của các bước nhảy. Những bước nhảy như vậy được gọi là Jumping Jack, và chúng rất lý tưởng để khởi động và cho bất kỳ bài tập tim mạch nào.

Nếu bạn không nhảy, thay vì nhảy ostavlyaite luân phiên, đầu tiên là một chân, sau đó đến chân kia. Các cánh tay chuyển động đồng bộ.

Cách thực hiện: Nhảy 30

Bước 5: Phục hồi nhịp thở

Luôn nhớ hít thở sau khi thực hiện các bài tập tim mạch, hít vào sâu và thở ra trong 30 đến 60 giây. Chọn một trong các bài tập sau hoặc thực hiện cả hai.

1. Khôi phục hơi thở với độ nghiêng

Nâng hai tay thẳng qua đầu và hít thở sâu. Khi thở ra, nghiêng người và hai tay, hít thở sâu với căng đầy ngực. Cảm giác như nhịp tim giảm và làm dịu nhịp thở nhanh.

Cách thực hiện 10 khúc cua

2. Khôi phục hơi thở với động tác ngồi xổm

Bài tập này phù hợp hơn với những ai cảm thấy chóng mặt khi nghiêng đầu xuống sàn như bài tập trước. Ngồi khoanh tay trước ngực và hít thở sâu. Khi thở ra sâu, duỗi thẳng hoàn toàn và nâng tay lên trên đầu.

Cách thực hiện 10 khúc cua

Bước 6: Khởi động đặc biệt

Nếu bạn thực hiện bài tập sức bền với nhiều trọng lượng hơn, thì hãy nhớ chú ý đến tập luyện đặc biệt. Nó nhằm mục đích làm nóng lên các cơ sẽ tích cực tham gia vào quá trình luyện tập. Trong khuôn khổ của bài tập đặc biệt, bạn nên thực hiện các bài tập từ phức hợp chính, nhưng không có tạ hoặc với mức tạ nhẹ (20-30% mức tối đa).

Đây là một ví dụ về một bài tập đặc biệt. Giả sử bạn có một bài tập squat theo lịch trình với một quả tạ nặng 80 kg. Vì vậy, trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện phương pháp nhào trộn 10-15 lần lặp lại với cần đàn trống hoặc bảng ngón tay với trọng lượng 20-30% trọng lượng tối đa của bạn.

Khởi động đặc biệt phải được thực hiện ngay trước khi tập hoặc trước khi tập cho một nhóm cơ. Chú ý, khởi động đặc biệt không thay thế Khởi động chung trước khi tập luyện! Đây chỉ là một trong những giai đoạn của bài học, nhưng cũng rất quan trọng.

Chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa, rằng khởi động đặc biệt được thực hiện sau khi thông thường, không phải thay vì nó.

Làm thế nào để kéo căng trước khi chạy hoặc tập tim mạch?

Làm thế nào để khởi động trước khi chạy hoặc các bài tập cardio khác? Trong trường hợp này, động tác hoàn toàn giống như: khởi động nhẹ tim trong 2 phút (chạy tại chỗ, nhảy dây dễ dàng) và sau đó là các bài tập khớp + duỗi. Và chỉ sau đó tiến hành trực tiếp tập luyện tim mạch, tăng dần cường độ.

Nhiều người nghĩ rằng trước khi tập cardio để khởi động là không cần thiết. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Cơ, khớp, tim chịu tải trọng trong quá trình chạy, nhảy nên nếu không khởi động kỹ sẽ rất nguy hiểm. Chỉ cần đi bộ, và tăng dần cường độ mà không cần thực hiện các bài khởi động cho các khớp và cơ là đủ! Đảm bảo thực hiện các bài tập khớp và kéo giãn trước khi tập luyện tim mạch.

Sẵn sàng khởi động và tập chạy và tim mạch

Tính năng khởi động trước khi tập thể dục:

  1. Tập chạy từ trên xuống dưới (cổ, vai, tay, ngực, lưng, cốt, chân). Nhưng nó là cách tiếp cận truyền thống cho các bài tập khởi động, vai trò chính của thứ tự các bài tập không đóng.
  2. Khởi động nên diễn ra với tốc độ năng động nhưng nhẹ nhàng. Mục tiêu của bạn là làm ấm nhẹ nhàng và chuẩn bị cho những tải trọng mạnh hơn. Bạn sẽ cảm thấy toàn thân ấm áp sau khi tập luyện, nhưng đừng lạm dụng nó.
  3. Để bắt đầu bài khởi động, bạn nên thực hiện với nhịp độ chậm và một phạm vi chuyển động nhỏ, tăng dần nhịp độ và biên độ.
  4. Tránh để tĩnh kéo dài, việc khởi động trước khi tập nên bao gồm các bài tập động. Không nên nhầm lẫn với việc kéo căng cơ sau khi tập luyện, trong đó động tác này được cho là cố định ở một vị trí trong 30-60 giây để kéo căng các cơ.
  5. Trong quá trình khởi động trước khi tập tại nhà hoặc tại phòng tập, tránh vận động đột ngột, cố gắng thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập. Không thể ngăn chặn cơn đau hoặc khó chịu ở các khớp (có thể có tiếng kêu răng rắc ở các khớp, thật đáng sợ).
  6. Nếu bạn đang ở trong phòng mát (hoặc ngoài trời), vui lòng mặc quần áo ấm để sưởi ấm nhanh hơn hoặc tăng độ ấm lên đến 15-20 phút.
  7. Nếu bạn biết rằng hôm nay sẽ luyện tập một số bộ phận trên cơ thể đặc biệt cường độ cao, nó sẽ đặc biệt chú ý khi bạn tập luyện. Ví dụ, trong ngày tập luyện phần thân dưới kỹ lưỡng các khớp hông và đầu gối, đồng thời kéo căng các cơ của chân và mông.
  8. Nếu bạn đang tập gym, khởi động tim mạch có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Luôn bắt đầu với nhịp độ chậm, nhịp đập phải tăng dần lên.

Video khởi động trước khi tập luyện

Nếu bạn cần các tùy chọn khởi động trước khi tập thể dục, hãy cung cấp cho bạn 6 một đoạn video ngắnđiều đó sẽ giúp bạn khởi động và chuẩn bị cho việc mang vác nặng. Các chương trình kéo dài 5-10 phút và phù hợp cho cả nam và nữ.

Video cho ấm bằng tiếng Nga

1. Tập luyện chung trước khi tập luyện trong 7 phút

2. Khởi động trước khi tập luyện trong 7 phút

3. Khởi động trước khi tập luyện trong 8 phút

Video khởi động bằng tiếng Anh

1. 5 phút tổng thể bài tập khởi động cơ thể

2. Tập Cardio Khởi Động Nhanh 5 phút

3. Khởi động 10 phút trước khi tập luyện

Dù bạn ở đâu: ở nhà, trên đường phố hay trong phòng tập thể dục, hãy đảm bảo khởi động trước khi tập luyện, và sau đó hoạt động thể chất sẽ mang lại cho bạn niềm vui, lợi ích và kết quả.

Xem thêm:

Yoga và kéo dài

Bình luận