Đi bộ Bắc Âu cho người già và người trẻ: lợi ích, tính năng, mẹo, thiết bị

Đi bộ Bắc Âu là loại hình đi bộ sử dụng thiết bị đặc biệt (gậy). Tên đồng nghĩa: Đi bộ Bắc Âu, Đi bộ Phần Lan, Bắc Âu hoặc Bắc Âu.

Chống gậy đã trở thành một môn thể thao riêng biệt cách đây không lâu - vào cuối những năm 1990. trước khi cây gậy này được sử dụng trong việc phục hồi giáo dục thể chất, đào tạo trượt tuyết mùa hè và đi bộ đường dài. Nguồn gốc của hoạt động thể chất này gắn liền với việc đào tạo người trượt tuyết vào trái mùa. Đối với những người trượt tuyết thể thao đã sử dụng gậy để mô phỏng việc đi bộ với ván trượt. Một cách vận động đặc biệt sau này trở thành cơ sở cho một hướng đi mới trong thể dục.

Ngày nay Đi bộ Bắc Âu được coi là một môn thể thao riêng biệt và có nhiều người ủng hộ trên khắp thế giới. Theo thống kê của Bắc Âu đi bộ được hơn 20 triệu người trên toàn thế giới.

Đi bộ Bắc Âu là gì

Nordic Walking là Đi bộ bằng gậy, mô phỏng việc đi bộ trên ván trượt vào mùa ấm. Gậy đóng một vai trò nào đó chứ không phải thành phần hỗ trợ và thiết bị chuyên dụng, nếu không có việc đi bộ kiểu Bắc Âu là điều không thể. Để đi bộ với gậy một cách chính xác, bạn cần học các kỹ thuật di chuyển, cũng như mua các thiết bị chuyên dụng đáp ứng với sự phát triển của vận động viên.

Tại sao bạn cần tham gia Đi bộ Bắc Âu:

  • để tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch
  • duy trì sức khỏe của cột sống và ngăn ngừa bệnh thoái hóa đĩa đệm
  • để điều chỉnh lượng đường trong máu
  • để giảm cân
  • khi có vấn đề về tim và áp lực
  • trong các bệnh về hệ hô hấp
  • phục hồi chức năng sau một trận ốm
  • để duy trì hình thể tốt

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu có thể tập ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt hữu ích là hoạt động này được coi là dành cho những người đã mắc bệnh hiểm nghèo và người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và kéo dài vĩnh viễn sức khỏe tốt.

Tính năng đi bộ Bắc Âu

Đi bộ Bắc Âu là một trong những loại hình hoạt động thể chất đơn giản và hợp túi tiền, phù hợp với tất cả mọi người. Nó có thể được tận hưởng ở tuổi già, khi các môn thể thao và thể dục khác không còn nữa.

  1. Điều gì phân biệt Bắc Âu với thông thường? Thông thường đi bộ tập thể dục mang lại nhiều lợi ích và giúp tăng cường sức khỏe bằng việc tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể chỉ ra những ưu điểm của việc đi bộ như cải thiện sự trao đổi oxy trong các mô cơ thể, kích thích hoạt động của não bộ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và nâng cao thể lực. Tập luyện với gậy có cùng đặc tính hữu ích, nhưng cũng đốt cháy thêm 20% calo so với đi bộ thông thường. Trong khi đi bộ với gậy liên quan đến tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả nhóm cơ của phần trên cơ thể, điều này không xảy ra khi đi bộ với tốc độ nhanh.
  2. Đi bộ ở Bắc Âu có gì khác so với chạy bộ? Tập luyện chạy bộ không phù hợp với tất cả mọi người, ngược lại với đi bộ của người Bắc Âu. Chống chỉ định chạy bộ đối với người cao tuổi, người thừa cân nặng và những người có vấn đề về hệ tim mạch, huyết áp và xương khớp. Đi bộ kiểu Bắc Âu hầu như có thể được hưởng thụ vì tác dụng của nó đối với cơ thể là mềm mại và không gây hấn. Khi đi bộ với gậy là một tải trọng nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể, điều này cũng mang lại hiệu quả và hiệu quả lâu dài. Để duy trì một bài tập luyện trên máy chạy bộ trong 45 phút không phải đối với tất cả mọi người, nhưng bất kỳ ai cũng có thể đi bộ với tốc độ vừa phải trong suốt khoảng thời gian này.

Lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu là gì?

Từ Đi bộ Bắc Âu có nhiều lợi thế, trong số đó chúng tôi có thể làm nổi bật chính:

  • duy trì một cơ bắp khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể
  • sự hình thành của một tư thế đẹp
  • phòng chống bệnh tim và tăng huyết áp
  • phòng chống các bệnh về khớp
  • độ bão hòa của cơ thể với oxy
  • giảm cân
  • cải thiện tâm trạng do sản xuất endorphin
  • ngủ ngon hơn và ngăn ngừa chứng mất ngủ
  • tăng sức mạnh, khả năng phối hợp, sức bền
  • giảm mức độ căng thẳng và mệt mỏi.

Ngày nay, đi bộ Bắc Âu không chỉ được sử dụng như một liệu pháp phục hồi chức năng mà còn là một công cụ hữu hiệu để giảm cân và duy trì hình thể thể thao.

Ai là người Bắc Âu nên đi bộ?

Một trong những tính năng và lợi ích chính của Đi bộ Bắc Âu là nó có thể thành thạo mọi thứ, bất kể tuổi tác và vóc dáng. Kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu phù hợp với người cao tuổi có trọng lượng lớn, không được khuyến khích cho các loại hình hoạt động khác, cũng như bất kỳ ai muốn tăng cường khả năng miễn dịch và giữ gìn vóc dáng.

Đi bộ ở Bắc Âu có lợi nhất là:

  • những người muốn giảm cân
  • người già
  • những người có vấn đề về hệ thống tim mạch
  • những người có vấn đề về rối loạn cơ xương khớp
  • những người bị bệnh nặng kéo dài
  • những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương
  • dành cho những người có khuynh hướng mắc các bệnh về hệ hô hấp
  • những người không phù hợp với các loại hình thể dục khác vì những lý do khác nhau

Gậy đi bộ Bắc Âu sẽ cho phép bạn tham gia vào quá trình đào tạo những người mới tập và sẽ góp phần phát triển thói quen tập thể dục thường xuyên.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu cho người cao tuổi

Hoạt động thể chất là cần thiết ở mọi lứa tuổi để giữ cho các chỉ số sức khỏe bình thường. Sau khi đạt đến một độ tuổi nhất định, một số loại hình thể dục và thể thao sẽ có sẵn. Các bài tập về sức mạnh, khiêu vũ năng động và thể dục nhịp điệu không phù hợp với người lớn tuổi, vì trạng thái của cơ bắp, khung xương và mạch máu không cho phép bạn nhảy xa để di chuyển với tốc độ nhanh và đối phó với trọng lượng bổ sung.

Trong trường hợp này, lựa chọn tốt nhất là luyện tập với tốc độ chậm. Đi bộ Bắc Âu hiện được coi là một trong những loại hình hoạt động thể chất phổ biến và thú vị đối với người lớn tuổi.

Lợi ích của việc đi bộ Bắc Âu đối với người cao tuổi:

  • tác động tích cực đến tuần hoàn, như ngăn ngừa đột quỵ
  • tăng cường hệ thống tim mạch
  • có hiệu quả chống lại chứng mất ngủ
  • giảm sưng trong cơ thể
  • cải thiện tình trạng của khớp
  • phát triển cảm giác cân bằng và phối hợp
  • làm tăng mức endorphin, do đó cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, đi bộ Bắc Âu cho người cao niên là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới vì các lớp học thường được tổ chức theo nhóm.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu dành cho giới trẻ

Gậy chống không có giới hạn độ tuổi vì hoạt động này giúp cơ thể bớt căng thẳng và tổn thương khác nhau.

Một hoạt động như Đi bộ Bắc Âu là lý tưởng cho tất cả những người trẻ tuổi muốn giảm cân, tìm hiểu một xu hướng thể dục mới và tham gia vào một chế độ luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, đi bộ kiểu Bắc Âu được khuyến khích cho những người đang phục hồi chức năng hoặc những người mắc các bệnh mãn tính.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu cho phép bạn giữ gìn vóc dáng thông qua việc tập thể dục thường xuyên và giúp giảm cân, cải thiện hình thể và gặp gỡ những người cùng chí hướng.

Chống chỉ định đi bộ Bắc Âu

Mặc dù thực tế rằng đi bộ với cột là một hướng thể dục phổ biến, nó có những chống chỉ định, mà không nên bỏ qua khi bắt đầu tập luyện. Về cơ bản, những điều cấm liên quan đến các điều kiện nghỉ ngơi được khuyến nghị trên giường, cũng như các trường hợp cụ thể của các bệnh nghiêm trọng, không tương thích với bất kỳ tải trọng nào.

Trong một số trường hợp, không thể thực hiện được:

  • trong các bệnh truyền nhiễm và virus
  • trong các dạng cao huyết áp phức tạp, khi bạn muốn kiểm soát hoàn toàn áp lực
  • bệnh tiểu đường ở giai đoạn sau
  • trong giai đoạn trước và sau khi phẫu thuật
  • suy tim
  • suy thận và phổi.

Hầu hết các nhà trị liệu đồng ý rằng đi bộ Bắc Âu là tối ưu cho người già và dành cho tất cả những người có thể đi bộ và cảm thấy khỏe khi đi bộ.

Đi bộ Bắc Âu để giảm cân và tăng cường sức khỏe

Tập luyện có hệ thống Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe và đưa cơ thể trở lại vóc dáng thể thao. Đi bộ kiểu Bắc Âu thích hợp để giảm cân vì trong quá trình luyện tập bạn sẽ đốt cháy tối đa lượng calo mà cơ bắp săn chắc. Lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe là điều hiển nhiên, bởi không khí trong lành và đi bộ dài theo nhịp điệu cải thiện sức khỏe, kích thích hệ thần kinh và thích hợp để phòng chống nhiều bệnh tật.

Tại sao đi bộ kiểu Bắc Âu lại tốt cho việc giảm cân:

  • đi bộ giúp đốt cháy calo nhanh chóng
  • trong quá trình đi bộ tập luyện 90% cơ
  • đi bộ tăng tốc quá trình trao đổi chất

Nếu bạn muốn giảm cân thì đi bộ kiểu Bắc Âu để giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng chính là tập luyện thường xuyên và sử dụng đúng kỹ thuật. Một giờ đi bộ có thể đốt cháy 400-600 calo, tương đương với bài tập Chạy bộ với tốc độ vừa phải.

Để đảm bảo giảm cân, bạn cần luyện tập thường xuyên, lý tưởng nhất là hàng ngày, nhưng tập 3-4 buổi / tuần sẽ mang lại những thay đổi tích cực. Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng và không ăn một giờ trước khi đến lớp và nửa giờ sau đó. Ưu tiên carbohydrate và protein chậm, hạn chế carbs và chất béo nhanh. Quá trình giảm cân bắt đầu từ một chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên.

PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước

Đi bộ Bắc Âu để phục hồi chức năng

Gậy đi bộ thường được sử dụng trong các trung tâm phục hồi chức năng như một phần của liệu pháp Sức khỏe.

Trình bày hoạt động hữu ích với các bệnh và tình trạng như vậy:

  • các bệnh về cột sống, đặc biệt là đau thắt lưng, vẹo cột sống ở người lớn và trẻ em
  • bệnh tim mạch
  • hen phế quản và các bệnh khác về hệ hô hấp, phổi
  • đau lưng mãn tính, mỏi vai gáy do làm việc nhiều
  • Bệnh Parkinson
  • vấn đề tâm lý thần kinh
  • mất ngủ
  • thừa cân.

Ngoài ra đi bộ Bắc Âu cũng được sử dụng ngăn ngừa loãng xương, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các bệnh khác về khớp, mạch máu và tim. Xem xét khả năng phục hồi và khả năng phòng ngừa của loại hoạt động này, chúng ta có thể nói rằng đi bộ Bắc Âu là lý tưởng cho người cao niên.

Gậy đi bộ Bắc Âu

Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu liên quan đến việc sử dụng các thiết bị đặc biệt - gậy có dạng đặc biệt, quần áo và giày phù hợp. Thiết bị được lựa chọn phù hợp không chỉ giúp bạn nhanh chóng nắm vững kỹ thuật mà còn mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu từ các lớp học, điều không thể xảy ra với những thiết bị khó chịu.

Một số người mới bắt đầu nghĩ rằng có thể sử dụng cột trượt tuyết thông thường, nhưng chúng dài hơn cột trượt tuyết được sử dụng trong Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu, cũng như các đầu gậy của họ sẽ bị mòn khi đi trên tuyết, vì vậy tùy chọn này sẽ không hoạt động. Sự phổ biến của đi bộ Bắc Âu đối với người cao tuổi còn do sự sẵn có của thiết bị mà mọi người có thể mua được.

Hãy cùng xem cách chọn cọc để đi bộ ở Bắc Âu.

Chiều dài của gậy

Một yếu tố quan trọng cần tính đến chiều dài mới của gậy. Dù là chất liệu nào thì độ dài cũng là tiêu chí lựa chọn tối quan trọng, cần được coi trọng.

  • Có một công thức để lựa chọn gậy theo chiều dài. Nó bao gồm việc nhân sự tăng trưởng tính bằng inch với hệ số 0.6-0.7. Ví dụ, với sự phát triển của 165 cm, chiều dài của các que phải là 99-115 cm
  • Đối với người mới bắt đầu và người cao tuổi, chọn gậy với hệ số thấp 0.6. Trong trường hợp này, que sẽ thấp hơn và điều trị sẽ dễ dàng hơn. Ví dụ, với sự phát triển của 165 cm, chiều dài của các que phải là 99 xem
  • Những vận động viên có kinh nghiệm và những người trẻ khỏe có thể chọn cách bám với tốc độ cao để tăng tải cho cơ. Ví dụ, với sự phát triển của 165 cm, chiều dài của các que phải là 115 cm.
  • Tải trọng càng mạnh, ví dụ khi đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu để giảm cân, gậy phải dài hơn, vì vậy các vận động viên chọn hành trang với tỷ lệ cao với việc cộng thêm 5-10 cm.
  • Tốt nhất, độ dài của gậy phải sao cho tạo thành một góc vuông giữa vai và cánh tay trên khi bạn đang đứng thẳng với hành trang trên tay.

Gõ gậy

Các thanh trượt (kính thiên văn), cắt, gấp và rắn.

  • Tất nhiên, bạn phải chọn chiều dài, kính thiên văn và có thể được điều chỉnh cho bất kỳ chiều cao nào.
  • Cột trượt có thể là một hoặc hai bổ sung cho phép bạn chọn chiều dài tùy thuộc vào mức độ phức tạp của quá trình đào tạo hoặc sự phát triển của con người.
  • Gậy kính thiên văn có thể sử dụng nhiều hơn một vận động viên, nhưng vài vận động viên, vì nó là vật dụng phổ biến được thiết lập cho bất kỳ sự phát triển và khả năng nào.
  • Các cọc một mảnh được thiết kế cho mục đích sử dụng cá nhân, vì chúng được lựa chọn để tăng trưởng và phù hợp với cùng một loại hình đào tạo. Điều quan trọng là không phạm sai lầm, vì bạn sẽ không thể thay đổi độ dài và phải mua thiết bị mới trong trường hợp tiến bộ trong đào tạo.

Một số gậy được cung cấp lò xo hấp thụ chấn động để ngăn người mới bắt đầu điều chỉnh nhịp điệu tự nhiên của chuyển động, và do đó chỉ nên cân nhắc lựa chọn này nếu không có giải pháp thay thế khác.

Vật liệu dính

  • Gậy được làm từ sợi carbon hoặc nhôm nhựa. Thành phần là gậy tốt phải chứa carbon với lượng không dưới 50%, thiết bị này bền, chắc và dễ sử dụng.
  • Gậy chất lượng yêu cầu có đầu cao su thực hiện chức năng hấp thụ va chạm và ngăn chặn sự nhòe của gậy trên mặt đường.
  • Khi lựa chọn, điều quan trọng là phải chú ý đến dây buộc và bút. Tay cầm có thể bằng nhựa, cao su, nút chai hoặc bất kỳ vật liệu nào khác có chèn các ngón tay.
  • Sử dụng dây buộc chiếc gậy được cố định trên tay ở vị trí chính xác và cho phép bạn di chuyển theo nhịp điệu tự nhiên mà không gây khó chịu. Dây buộc phải dễ chịu khi chạm vào, khóa cổ tay một cách hoàn hảo trong găng tay và không có, không phải RUB, nhưng không quá tự do.

Duyệt nhãn hiệu

Ngày nay, bạn có thể nhận được một cây gậy tuyệt vời với giá 500 rúp, chẳng hạn như loại ECOS, phù hợp cho đào tạo chuyên nghiệp và đào tạo ban đầu. Đối với những chuyến đi xa và hoạt động hàng ngày trong những điều kiện khác nhau, bạn nên chú ý đến các thương hiệu BERGER và FINPOLE sản xuất các thiết bị chuyên nghiệp, phù hợp để đi trên những bề mặt khó khăn nhất. Trong trường hợp này, chi phí của gậy sẽ từ 1000 đến 4000 rúp.

Dính ECOS

Thương hiệu ECOS sản xuất thiết bị đi bộ và đi bộ xuyên Việt, dành cho các vận động viên chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm. Thương hiệu sản xuất các cực kính thiên văn làm bằng nhôm và sợi carbon ở các loại giá thấp và trung bình. Gói này bao gồm nhẫn và các mẹo có thể hoán đổi cho nhau, bạn cũng có thể mua các mặt hàng thiết bị khác nhau, ví dụ như dây buộc riêng.

 

Dính GESS

Tem bánh răng GESS phù hợp với người mới chơi, ví dụ như một số pô có hệ thống giảm xóc. Nhãn hiệu tồn kho thích hợp sử dụng vào mùa đông và mùa hè do các đầu tip thay thế phù hợp với các bề mặt khác nhau. Thương hiệu có thể được tìm thấy bằng kính thiên văn để đi bộ trên địa hình gồ ghề, tuyết và đường nhựa. Loại giá - trung bình.

 

Dính BERGER

Hành trang của thương hiệu BERGER phù hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm. Thương hiệu sản xuất gậy kính thiên văn và gậy mặt cắt làm bằng nhôm với các phụ kiện cho các bề mặt khác nhau và hệ thống hấp thụ va chạm. Thiết bị được trang bị vòi phun, vòng, vấu và nút vặn có thể hoán đổi cho nhau. Loại giá - trung bình.

 

Gậy MANGO

Thương hiệu MANGO cung cấp các thiết bị chuyên nghiệp cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm. Gậy được trang bị hệ thống hấp thụ chấn động, thích hợp cho bất kỳ thời điểm nào trong năm nhờ các vòi phun cho các bề mặt khác nhau. Gậy gấp kính thiên văn hoàn chỉnh với vỏ, phụ kiện, vòng và các đầu có thể thay thế. Giá của các sản phẩm không vượt quá tầm trung bình. Bạn cũng có thể mua riêng các thành phần như tay cầm và nút thắt.

Dính FINPOLE

Thương hiệu FINPOLE sản xuất thiết bị đi bộ Bắc Âu thuộc loại giá trung bình. Mặt cắt kính thiên văn cực carbon thích hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. Gói này bao gồm các phần đính kèm cho các bề mặt khác nhau, các mẹo an toàn, nút thắt. Thương hiệu thiết bị được đặc trưng bởi độ bền, độ tin cậy và sự tiện lợi đã được khẳng định bởi nhiều đánh giá của người dùng.

 

Bạn cần gì nữa để đi bộ Bắc Âu

Trang phục phù hợp đảm bảo sự thoải mái trong quá trình tập luyện dài ngày, điều này rất quan trọng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Nếu bạn có vấn đề với các khớp và mạch máu, bạn nên mặc quần áo nén - xà cạp, tất chân, quần tất, tất, đồ lót. Quần áo như vậy hỗ trợ khung cơ ở đúng vị trí, giảm căng thẳng cho mạch máu và khớp.

Quần áo đi bộ Bắc Âu

  • Mùa đông. Đối với các hoạt động mùa đông, áo khoác thể thao phù hợp, áo parkas, áo khoác và quần cách nhiệt. Đừng quên các phụ kiện giữ ấm - mũ, khăn quàng cổ và găng tay.
  • Mùa hè. Vào mùa hè, đủ kiểu quần short, legging, quần tất kết hợp với áo thun, áo phông, áo nỉ. Khi đi bộ trên địa hình gồ ghề, bạn nên đi tất, xà cạp hoặc quần tây có cổ tay để bảo vệ mắt cá chân.
  • Xuân-thu. Đối với sự phá cách, hãy chọn áo nỉ, áo hoodie, bộ đồ thể thao, áo khoác và quần ấm có còng. Chúng ta không nên quên mũ và găng tay sẽ tiết kiệm trong thời tiết gió và ẩm ướt.

Giày đi bộ kiểu Bắc Âu

Đi bộ là một bài tập cho tim mạch, đòi hỏi phải mang giày phù hợp. Chọn giày thể thao và ủng có đế cao và đệm để tạo cảm giác thuận tiện và thoải mái khi đi bộ.

  • Mùa đông. Đối với tập luyện mùa đông, phù hợp với ủng có đế gai để đi bộ đường dài hoặc giày cách nhiệt.
  • Mùa hè. Đối với các lớp học mùa hè, một lựa chọn tốt sẽ là giày chạy bộ để chạy việt dã, nếu việc tập luyện diễn ra ở địa hình đồi núi. Để đi trên bề mặt phẳng, giày có đủ lực kéo bền và khả năng hấp thụ sốc.
  • Xuân-thu. Để tập luyện trong giai đoạn giáng lâm, hãy chọn những đôi giày cách nhiệt với lớp màng trên cùng để bảo vệ khỏi mưa và ẩm. Khả năng hấp thụ va chạm, độ bám tuyệt vời và khả năng cố định chân tốt.

Xem thêm:

  • Top 20 đôi giày thể thao nam tốt nhất để chạy và đi bộ
  • Top 20 đôi giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ để chạy và đi bộ

Đếm nhịp tim và khoảng cách

Để theo dõi tiến trình luyện tập, nên mua máy đếm bước chân, máy đo nhịp tim hoặc các thiết bị thể dục thông minh khác có chức năng đếm bước chân, lượng calo, theo dõi quãng đường và nhịp tim. Những người đang tham gia vào hoạt động đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu cho tiện ích giảm cân sẽ giúp tập luyện hiệu quả hơn.

  1. Vòng đeo tay thể dục. Vòng đeo tay thể dục hiện đại kết hợp các chức năng của máy đếm bước chân, máy đo nhịp tim, quãng đường và lượng calo đốt cháy. Đối với các vận động viên theo dõi tiến độ tập luyện, tiện ích này sẽ là một trợ giúp đắc lực. Nó sẽ thu thập và duy trì thông tin về khoảng cách, bước đi, năng lượng tiêu hao của họ, đồng thời giúp thoát ra khỏi vùng xung tối ưu, giúp quá trình tập luyện tim mạch hiệu quả hơn. Đọc thêm: Top 10 ban nhạc thể dục tốt nhất.
  2. Máy theo dõi nhịp tim. Trong tập luyện tim mạch, yếu tố quan trọng là sự thay đổi thông số. Di chuyển với một tần số xung nhất định, có thể giảm cân và rèn luyện sức bền. Ngoài ra, máy đo nhịp tim là một đồ dùng không thể thiếu đối với những người có vấn đề về tim mạch và mạch máu. Đọc thêm: Top máy đo nhịp tim tốt nhất.
  3. Đồng hồ thông minh. Đồng hồ thông minh thường được trang bị GPS sẽ hữu ích cho việc vẽ các tuyến đường để luyện tập và đếm quãng đường. Hầu hết đồng hồ thông minh có thể đếm bước, calo, khoảng cách, theo dõi nhịp tim. Một số kiểu máy cho phép bạn tải nhạc xuống để nghe bằng tai nghe gần, điều này cũng rất hữu ích trong việc tự đào tạo.
 

Đi bộ Bắc Âu: cách đi bộ

Kỹ thuật rất quan trọng trong bất kỳ hoạt động thể thao nào, nếu không quá trình luyện tập sẽ không đạt được tiến độ và hoạt động thể chất sẽ không mang lại niềm vui.

Có những hướng dẫn chung cho những người chưa bao giờ đi bộ với gậy:

  • tốc độ cần phải cao hơn khi đi bộ bình thường
  • trong những buổi đầu tiên không cần phải dựa vào gậy
  • cần bảo vệ mắt cá chân khỏi những va chạm ngẫu nhiên ở đầu mũi, ví dụ, đi tất cao hoặc đồ giữ ấm chân
  • điều quan trọng là hơi thở đúng với hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Nếu bạn quyết định đi bộ kiểu Bắc Âu để giảm cân thì bạn phải di chuyển với tốc độ nhanh hơn và sử dụng tạ mắt cá chân.

Kỹ thuật cổ điển Đi bộ kiểu Bắc Âu bao gồm các chuyển động dễ dàng với đầy đủ các sải tay. Thanh được đặt thẳng đứng ở giữa bậc trùng với trọng tâm. Tay cầm gậy ném về phía trước đồng thời với bước của chân đối diện. Kết quả là một biến thể của trượt tuyết không có ván trượt. Điều chính - không cố gắng bắt chước bước đi của vận động viên trượt tuyết, chuyển động phải tự nhiên, tự do và nhịp nhàng.

Đặc điểm của nghệ thuật đi bộ Bắc Âu:

  • Hai vai ở cùng độ cao, hạ thấp và hơi hóp lại, mở ngực.
  • Cằm song song với mặt đất, nhìn về phía trước.
  • Hai tay hoạt động theo nguyên tắc của con lắc và leo lên cùng độ cao - ngang lưng.
  • Gậy phải được giữ sát với thân, chúng phải song song với nhau và song song với chân chống.
  • Chuyển động lăn từ gót chân đến ngón chân, lực đẩy đến từ ngón chân cái.
  • Cần giữ nguyên bước đi tự nhiên không gập gối quá mức, đi tất gối và hướng về phía trước.
  • Chuyển động nhẹ nhàng và nhịp nhàng mà không bị căng, tay và chân chuyển động đồng bộ trong quá trình đẩy.

Thông tin chi tiết về cuộc dạo chơi nghệ thuật:

Đi bộ Bắc Âu. Техника ходьбы с палками.

Lịch đào tạo

Lựa chọn đi bộ kiểu Bắc Âu để giảm cân, hãy chuẩn bị tinh thần rằng bạn sẽ phải tập luyện lâu dài và khó có thể nhìn thấy kết quả. Bạn cần đi bộ với tốc độ nhanh, tốt nhất là đi trên địa hình gồ ghề, vào mùa đông có tuyết để đốt cháy nhiều calo hơn. Để thành công với sự trợ giúp của đi bộ cách quãng, xen kẽ giữa tốc độ chậm và nhanh.

Tần suất đào tạo:

Thời gian đào tạo:

Với chuyển động phù hợp với tốc độ nhanh, bạn có thể tiêu tốn tới 700 calo mỗi giờ. Trung bình, những người đi bộ đốt cháy 400 đến 600 calo trong một buổi.

Hướng dẫn chung về những gì nên ăn trước khi đi bộ:

Hướng dẫn chung về những gì nên ăn sau khi đi bộ:

7 lựa chọn hàng đầu cho bữa tối

Đi bộ Bắc Âu: mẹo cho người mới bắt đầu

Nhiều người mới bắt đầu sợ bắt đầu tập thể dục vì đi bộ với cột có vẻ phức tạp và khó hiểu. Trong đào tạo không có gì khó nếu bạn chú ý đến lời khuyên và cố gắng thực hiện tất cả các khuyến nghị.

  1. Các thanh phải hoàn toàn phù hợp để tăng trưởng.
  2. Các thương hiệu giày và quần áo thể thao lựa chọn để tập luyện thoải mái trong bất kỳ thời tiết nào.
  3. Bạn không thể tập luyện để đi bộ khi đói, để không cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Nên ăn 2-3 giờ trước khi đến lớp hoặc ăn nhẹ một giờ trước khi đến lớp.
  4. Mua vòng đeo tay thể dục để theo dõi nhịp tim và đếm số bước, quãng đường và lượng calo.
  5. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
  6. Tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên trong một nhóm những người cùng chí hướng, nhờ đó bạn nhanh chóng học được kỹ thuật và yêu thích môn thể thao này.
  7. Những người không hoạt động thể chất cần tăng dần tải trọng: vượt qua quãng đường đã định để không cảm thấy không khỏe sau buổi học. Với mỗi lần huấn luyện mới thêm 2-3 phút đi bộ hoặc tăng khoảng cách 200-300 mét.
  8. Khi bạn đã chuẩn bị xong thời gian tập luyện theo lịch trình của mình, bạn có thể tăng cường độ tập, tức là tăng dần tốc độ đi bộ.
  9. Đối với người lớn tuổi, tốt hơn là nên tập luyện thường xuyên hơn, 5-6 lần một tuần, nhưng với tải trọng tối thiểu. Người trẻ và trung niên có thể tập 2-3 lần một tuần, nhưng với cường độ trung bình hoặc cao.
  10. Nếu bạn đang đi bộ kiểu Bắc Âu để phục hồi chức năng, thì đừng cố tăng tốc độ và cường độ. Các bài tập nên vừa phải và duy trì. Nếu bạn đang đi bộ kiểu Bắc Âu để giảm cân thì hãy nạp để tăng cường độ tập luyện.

Câu hỏi và câu trả lời cho chuyến đi bộ ở Bắc Âu

1. Có đúng là đi bộ ở Bắc Âu chỉ dành cho người già?

Vì tỷ lệ mắc bệnh thấp và không có chống chỉ định, đi bộ kiểu Bắc Âu thích hợp cho người cao tuổi và người khuyết tật. Nhưng ngày nay, đi bộ Bắc Âu là một môn thể thao thực sự, có sự tham gia của hàng triệu người trên toàn thế giới, không phân biệt tuổi tác và giới tính.

2. Có đúng là đi bộ kiểu Bắc Âu không có tác dụng giảm cân?

Như với bất kỳ hoạt động đi bộ nào, Đi bộ Bắc Âu là một bài tập cho tim mạch có thể đốt cháy tới 700 calo, có thể so sánh với việc tập chạy. Đi bộ kiểu Bắc Âu rất thích hợp để giảm cân nếu bạn tập thể dục thường xuyên và đi bộ với tốc độ nhanh.

3. Liệu đi bộ Bắc Âu có thay thế chạy bộ hay thể dục?

Đi bộ kiểu Bắc Âu chuyên sâu có thể thay thế một bài tập luyện tim mạch toàn diện. Đi bộ với tốc độ nhanh với thiết bị đặc biệt làm cho tất cả các nhóm cơ của cơ thể hoạt động, giúp cải thiện thể chất. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nó sẽ không thay thế việc rèn luyện thể lực và sức mạnh, nhằm mục đích giảm nhẹ và phát triển cơ bắp.

4. Sự khác biệt chính giữa đi bộ Bắc Âu so với bình thường là gì?

Trong một cuộc đi bộ thông thường sẽ không được sử dụng tay bấm và đai vai được tải trong Đi bộ Bắc Âu. Ngoài ra, trong quá trình đi bộ ở Bắc Âu đốt cháy nhiều calo hơn so với bình thường.

5. Cái nào tốt hơn cho sức khỏe và giảm cân: đi bộ thường xuyên hay đi kiểu Bắc Âu?

Trong cả hai trường hợp, đi bộ kiểu Bắc Âu sẽ mang lại tỷ lệ cược như bình thường. Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu giúp bạn hoạt động toàn bộ cơ thể, nâng cao sức khỏe tổng thể và tăng cường cơ bắp, giúp vóc dáng săn chắc, lực lưỡng. Ngoài ra, đi bộ kiểu Bắc Âu cũng lý tưởng cho những người cao tuổi muốn giữ dáng, để cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh trong nhiều năm tới.

6. Môn nào tốt hơn cho sức khỏe và giảm cân: Đi bộ hay chạy kiểu Bắc Âu?

Đối với người già hoặc người khuyết tật chống chỉ định Chạy bộ và đi bộ giúp phục hồi sức khỏe tốt và giảm cân.

7. Đi bộ với gậy ở đâu tốt hơn?

Việc lựa chọn địa điểm tùy thuộc vào mục đích. Ví dụ, để giảm cân, bạn nên đi bộ ở những nơi có địa hình hiểm trở, và vì sức khỏe chung - trong Công viên, đường nhựa, đường quê.

8. Mang theo những gì?

Để tập luyện, hãy mang theo ba lô đựng nước và những thứ có thể hữu ích trên đường đi (máy đo nhịp tim, máy nghe nhạc, tai nghe, quần áo ấm). Đồ ăn nhẹ không nên dùng nếu bạn giảm cân, nhưng những người đang có kế hoạch tập luyện lâu dài trên địa hình gồ ghề có thể ăn một quả chuối hoặc một quả táo.

9. Ăn trước khi đi dạo hay không?

Bữa ăn nhẹ không nên muộn hơn một giờ trước khi tập luyện. Bởi vì đi bộ là một hoạt động tim mạch, ngay trước khi tập không nên ăn để không cảm thấy khó chịu và nặng nề khi tập luyện.

10. Tôi có thể sử dụng cột trượt tuyết để đi bộ kiểu Bắc Âu không?

Cột trượt tuyết không được khuyến khích sử dụng vì chúng không được thiết kế cho nhiều loại địa hình và việc đi bộ với chúng sẽ không thoải mái.

11. Tôi có cần khởi động và kéo căng cơ không?

Như trước khi tập luyện, có thể làm cho khớp khởi động và sau khi tập - duỗi.

12. Tôi có thể uống trong khi đi bộ không?

Chắc chắn cần phải uống để tránh mất nước, gây ra bởi tim mạch lâu.

13. Làm gì nếu bị đâm vào một bên khi đang đi bộ?

Khi bị đau nhói, bạn cần giảm tốc độ hoặc dừng hẳn. Tiếp theo, bạn cần hít thở sâu vài lần và tiếp tục bài tập sau khi cơn đau thuyên giảm hoàn toàn.

14. Có thể dừng lại nếu mệt mỏi.

Nếu cảm giác mệt mỏi khiến bạn khó đi tiếp, bạn có thể dừng lại một lúc rồi tiếp tục đi bộ với tốc độ chậm hơn.

15. Tần suất đi bộ Bắc Âu tối ưu là bao nhiêu?

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất ba lần một tuần, 45-60 phút mỗi ngày.

16. Độ tuổi tối thiểu để chống gậy?

Giới hạn độ tuổi Đi bộ Bắc Âu không có.

17. Làm thế nào để đối phó với cơn đau cơ sau khi đi bộ?

Đau các cơ và giúp kéo căng, tắm nước nóng và xoa bóp. Về nguyên tắc, không thể thực hiện bất kỳ hành động đặc biệt nào sau 3-4 ngày cơn đau cơ sẽ biến mất.

Đi bộ kiểu Bắc Âu đã trở nên quá phổ biến ở mọi lứa tuổi và mọi nhóm. Anh ấy gắn kết mọi người với nhau tốt hơn bất kỳ hoạt động thể chất nào khác và cho phép bạn thu hút mọi người, hầu như không có chống chỉ định.

Ngày nay, đi bộ ở Bắc Âu là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng, gặp gỡ những người cùng chí hướng và nhận được sự vui vẻ, lạc quan và tràn đầy năng lượng.

Xem thêm:

Bình luận