Làm thế nào để làm sạch bên: 20 quy tắc hàng đầu + 20 bài tập tốt nhất

Một trong những khu vực khó loại bỏ vấn đề nhất mà các cô gái coi là phụ hay như người ta gọi, là “mắt của eo”. Tất nhiên, những nếp gấp ngấn mỡ khó coi lấp ló qua lớp quần áo có thể khiến mọi người khó chịu. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các quy tắc cơ bản của cách loại bỏ Boca trong nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Làm thế nào để loại bỏ Boca trong nhà hoặc trong phòng tập thể dục

Làm thế nào để loại bỏ các bên có một phức tạp đáng kể. Các bài tập không sức mạnh sẽ không giúp bạn thoát khỏi những nếp gấp khó chịu ở hai bên. Thực tế là công việc tăng cường cơ bắp trong trường hợp này là hoàn toàn vô ích, nếu không muốn nói là có hại. Mục tiêu chính của bạn trong cuộc đấu tranh với các vòng eo là loại bỏ chất béo tích tụ ở bụng do đặc thù của cơ thể phụ nữ và chức năng sinh sản. Các bài tập đặc biệt để làm sạch hai bên sẽ không hiệu quả. Nhưng sau đó phải làm gì? Cố gắng hiểu.

Hai thành phần chính sẽ giúp bạn loại bỏ hai bên hông và loại bỏ các mấu trên thắt lưng:

  1. Dinh dưỡng hợp lý
  2. Thời gian huấn luyện

Bước đầu tiên: quyền lực

Bất kỳ quá trình giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể luôn bắt đầu từ chế độ ăn kiêng. Không phải tập luyện, không phải hoạt động thể chất với chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn muốn xóa bỏ hai bên tai, để giảm eo và bụng thì bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

10 lời khuyên hàng đầu về dinh dưỡng:

  1. Loại bỏ khỏi thực đơn của bạn những loại carbohydrate nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây cảm giác đói liên tục và góp phần tích tụ mỡ ở vùng eo. Đầu tiên và quan trọng nhất là điều này: bánh mì trắng, các sản phẩm bột làm từ bột mì trắng, đường, kẹo công nghiệp, bánh kẹo, bánh quy, bánh mì cuộn, bánh quy giòn, ngũ cốc nóng, khoai tây chiên, hầu hết đều có trong thực đơn của các nhà hàng thức ăn nhanh. Loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng kiêng carbs - quy tắc đơn giản và hiệu quả này sẽ giúp bạn loại bỏ hai bên hông và giảm vòng bụng. Carbohydrate nhanh thường được tích tụ trong các nguồn dự trữ chiến lược của một cơ thể (các cô gái thường tập trung vào vùng hông và đùi đối với dạ dày của đàn ông).
  2. Nếu carb nhanh tốt hơn để giảm thiểu trong chế độ ăn uống, ngược lại, carbohydrate phức hợp nên là cơ sở cho chế độ ăn kiêng của bạn. Carbohydrate phức hợp không làm tăng đột biến lượng đường trong máu và giúp bão hòa lâu dài. Nếu bạn luôn cảm thấy đói và muốn ăn, có khả năng là bạn đang thiếu carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, carbohydrate phức tạp mà không tăng trưởng thì không thể hỗ trợ cơ bắp được cung cấp bởi protein mà có sự tham gia trực tiếp của carbohydrate. Carbohydrate phức hợp là: ngũ cốc ngũ cốc, gạo nguyên hạt, mì ống từ lúa mì cứng, các sản phẩm từ đậu, bánh mì nguyên cám, rau không chứa tinh bột. Trong mọi trường hợp, không loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống! Bạn sẽ không có năng lượng, không có sự trao đổi chất bình thường.
  3. Dần dần kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, thay vì đồ ngọt để đưa vào thực đơn là trái cây và trái cây sấy khô, thay vì gạo trắng - gạo lứt, thay vì bánh mì trắng - lúa mì nguyên hạt, thay vì khoai tây chiên - các loại hạt, thay vì thịt mỡ - nạc, thay vì mayonnaise như một loại nước sốt - sữa chua hoặc dầu ô liu thay vì thực phẩm chiên luộc hoặc hấp. Bắt đầu ăn ngũ cốc ngũ cốc, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu gà), rau tươi và nấu chín.
  4. Cố gắng ăn 5-6 lần một ngày với các phần nhỏ. Đầu tiên, đó là ba bữa ăn chính: Bữa sáng (trong vòng một giờ sau khi thức dậy), Bữa trưa (giữa ngày), bữa tối (2-3 giờ trước khi đi ngủ). Thứ hai, một bữa phụ giữa các bữa ăn chính trong ngày.
  5. Kỷ luật bản thân với Bữa sáng hàng ngày. Bữa sáng đánh thức cơ thể và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Bữa sáng thịnh soạn, giàu carbohydrate phức hợp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh “Zagora” vào buổi tối và cuối cùng là giúp giảm cân. Bữa sáng lý tưởng sẽ là cháo (bột yến mạch, kiều mạch, lúa mạch, lúa mạch, kê), trong đó bạn có thể thêm sữa, trái cây, trái cây sấy khô, quả mọng, mật ong, các loại hạt.
  6. Có sau 18:00 là có thể! Nhưng điều mong muốn là bữa tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Cơ sở của các bữa ăn phải là protein. Ví dụ, một bữa tối hoàn hảo sẽ là phô mai tươi / phô mai hầm, thịt / cá với rau (tốt nhất là thịt trắng hoặc cá trắng), trứng với rau. Nửa giờ trước khi ngủ có thể uống một ly sữa tách bơ.
  7. Uống nhiều nước hơn, nó giúp làm giảm cơn đói và giữ cảm giác no. Ngoài ra, uống đủ nước giúp cải thiện tình trạng da và đường tiêu hóa. Trung bình nên uống ít nhất 1.5 lít nước sạch mỗi ngày.
  8. Cắt giảm lượng rượu, thứ giữ nước và thức ăn gây ra sự cố. Trong khi giảm cân tốt nhất nên tránh ngay cả rượu vang đỏ.
  9. Một món ăn nhẹ ngon là Táo xanh. Cảm thấy đói? Hãy mang theo Quả táo xanh, nó luôn là thứ bạn nên có trên tay (một chiếc túi hoặc để ở nhà trên bàn). Nếu bạn không muốn có một quả táo, thì bạn sẽ không đói. Vì vậy, bạn cai sữa cho mình khỏi việc tiêu thụ đồ ngọt và đồ ăn vặt một cách vô tâm.
  10. Nếu bạn muốn giảm cân và làm sạch hai bên, và giữ và sử dụng mãi mãi, sau đó chọn một hệ thống quyền lực mà bạn sẽ có thể gắn bó cả đời của mình. Nhiệm vụ của bạn không phải là tìm ra chế độ ăn phù hợp mà hãy thay đổi chế độ ăn uống và thói quen ăn uống để ăn uống hợp lý và cân bằng. Điều này quan trọng không chỉ để giảm cân mà còn cho sức khỏe của bạn.

Điều quan trọng là phải đọc về thực phẩm:

  • 10 bước đơn giản để dinh dưỡng hợp lý
  • Tất cả về sự thâm hụt calo và cách tuân thủ
  • Carbohydrate đơn giản và phức tạp: những điều bạn cần biết
  • Tại sao và cách tính calo: thủ công

Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên để giảm cân mà không hạn chế ăn kiêng là điều gần như không thể. Hãy tự đánh giá, vào giờ tập cardio với tốc độ vừa phải, bạn sẽ mất 300-400 calo. Đây là mức giá của một chiếc bánh cupcake khiêm tốn. Nếu bạn không theo dõi chế độ ăn uống của mình, không tập luyện, ngay cả với tốc độ cao sẽ không giúp bạn loại bỏ các bên.

Bước thứ hai: tập thể dục

Bạn có thể hỏi: vậy bạn không thể tập luyện mà chỉ theo chế độ ăn kiêng và như vậy có đủ để làm sạch hai bên hông? Có, để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể và loại bỏ các bên đủ để xem xét thực phẩm. Nhưng với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều.

Lợi ích của việc tập thể dục để giảm cân:

  • cung cấp lượng calo tiêu thụ bổ sung
  • tăng tốc quá trình trao đổi chất
  • đốt cháy chất béo trong 24 giờ sau khi tập luyện
  • trương lực cơ và độ đàn hồi của cơ thể
  • nâng cao thể chất

10 mẹo đào tạo hàng đầu “từ các phía”:

  1. Cách hiệu quả nhất để chống lại sự tích tụ chất béo ở hai bên là thời gian huấn luyện, trong đó kết hợp các bài tập tim mạch và các bài tập để làm săn chắc hệ thống cơ (vỏ não). Nên thường xuyên tập thể dục, lý tưởng là 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30-45 phút.
  2. Để loại bỏ các bên là vô nghĩa chỉ để tải xuống báo chí. Các bài tập cơ bụng làm săn chắc các cơ dưới lớp mỡ, nhưng không có tác dụng giảm hai bên hông và bụng. “Từ hai bên” cần thực hiện các bài tập ngắt quãng để đốt cháy chất béo.
  3. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, ngoài việc tập luyện sức mạnh, hãy đưa vào kế hoạch tập luyện của bạn các buổi tập trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy tập elip. Cố gắng luyện theo phương pháp ngắt quãng xen kẽ tốc độ trung bình và tốc độ cao của bài học. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
  4. Nếu bạn đang tham gia các lớp học nhóm, một phần Khắc phục sự cố chọn các bên ngay từ đầu là tập luyện tim mạch và tập luyện ngắt quãng. Để đốt cháy chất béo, tốt hơn là nên ưu tiên những nghề làm tăng nhịp tim nhanh chóng.
  5. Chú ý đến bài tập dây đeo. Do đó, nó sử dụng một phần lớn corset của cơ bắp, là một trong những loại tốt nhất cho cơ thể. Dây đeo giúp loại bỏ sự mất cân bằng cơ, giữ thẳng tư thế, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và làm săn chắc vùng bụng và eo một cách trực quan. [Hoàn thành dây đai tập luyện]
  6. Tuy nhiên, không có bài tập cô lập từ hai bên giúp bạn loại bỏ mỡ vùng này. Các động tác uốn, vặn, vặn người, plank bên hông đặc biệt hiệu quả cho vùng cơ xiên của bụng, không làm tiêu mỡ hai bên hông.
  7. Hula Hoop là cách tốt nhất để loại bỏ các bên. Twist the Hoop tốt hơn là ngồi trên ghế dài, nhưng nếu bạn có lựa chọn, tốt hơn là dành thời gian chất lượng này cho tim mạch hơn là trên Hoop. Tuy nhiên, khoảng thời gian này của các lần tải, ví dụ: 2 phút, bạn xoay vòng và 2 phút nhảy dây hoặc tập cardio khác thì rất hiệu quả.
  8. Ngoài ra, cơ thể giảm cân nói chung và theo nguyên tắc đặc biệt thường được xác định về mặt di truyền. Vì vậy, nếu khu vực có vấn đề chính của bạn - hông, và để giảm cân, nó sẽ nặng hơn và trọng lượng ở đó có khả năng chủ yếu là mỡ tích tụ.
  9. Chạy bộ bên ngoài và đi bộ nhanh cũng là những lựa chọn tập luyện tuyệt vời giúp bạn giảm hông và giảm cân nói chung. Nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục, ít nhất hãy thử để tăng hoạt động hàng ngày: bạn càng đi và đi bộ nhiều hơn, giảm thời gian giải trí thụ động.
  10. Chế độ ăn kiêng và tập luyện tim mạch là những phương pháp chính để loại bỏ những vón cục trên eo. Rốt cuộc, nếu chân, tay và thậm chí cả bụng, chúng ta có thể chuyển đổi các bài tập sức mạnh thông thường, thì "Phía máy bơm" là không thể.

Làm thế nào để giảm cân chỉ ở hai bên? Trên thực tế, theo bất kỳ cách nào. Boca không phải là cơ bắp và chất béo, vì vậy tác động lên chúng từ bên ngoài là không thể. Vì vậy, tất cả những gì bạn cần làm là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng cách hạn chế ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên.

Bài tập cho eo nhỏ (10 phút)

Một kế hoạch tập thể dục, để loại bỏ các bên

Tập luyện giúp bạn có thể loại bỏ hai bên hông để giảm eo và giảm bụng. Trong bài tập này, nó được giả định là xen kẽ bài tập tim mạch để tăng nhịp tim và đốt cháy calo và bài tập cho corset cơ để cải thiện trực quan vùng bụng và eo. Chúng tôi nhấn mạnh rằng giảm mỡ cục bộ là một khái niệm khá tương đối, do đó, việc đào tạo này nhằm mục đích bao gồm giảm cân và săn chắc toàn bộ cơ thể.

Tổng thời lượng đào tạo là 40-45 phút. Bạn chờ 2 hiệp 20 phút, giữa các hiệp nghỉ 1 phút. Mỗi hiệp sẽ là 10 bài tập lặp lại XNUMX lần.

Chương trình đào tạo chung:

Các vòng luyện tập được thực hiện theo sơ đồ:

Nếu bạn không có khả năng tập luyện 40 phút (hoặc bạn là người mới bắt đầu), hãy chia bài tập thành hai hiệp 20 phút, tức là một ngày thực hiện hiệp đầu tiên, hoặc hiệp hai. Điều quan trọng nhất đối với các bài tập cardio kết hợp với các bài tập cho vỏ cây, bởi vì sự kết hợp này là cách hoàn hảo để đốt cháy calo và chất béo. Trước khi tập luyện bạn cần thực hiện bài tập.

Tần suất thực hiện bài tập:

Xem thêm:

Bài tập đầu tiên

Trong vòng này, bạn sẽ tìm thấy 10 bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ (nâng cao) hoặc 30 giây làm việc, 30 giây nghỉ (người mới bắt đầu). Các hiệp tập lặp lại trong hai hiệp, giữa các hiệp nghỉ ngơi 1-2 phút.

1. Nhảy giống tay và chân

Cách thực hiện: để thực hiện bước nhảy bằng cách nâng cao chân, đứng thẳng với hai bàn chân, hai tay dọc theo thân. Bắt đầu đồng thời động tác giơ tay qua hai bên và xoạc chân trong bước nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân, hơi uốn cong đầu gối.

Tại sao: Đây là một bài tập tim mạch phổ biến và là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất. Tập thể dục thúc đẩy sự phát triển của cơ tay và chân, phát triển sức chịu đựng, đốt cháy calo và giúp loại bỏ Boca trong thời gian ngắn.

2. Xoắn dây đeo ở khuỷu tay

Cách thực hiện: Thực hiện plank cổ điển trên khuỷu tay trên Mat, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu dần dần và luân phiên xoay xương chậu, đùi, cố gắng đến gần bề mặt của Thảm hơn. Vị trí của khuỷu tay không thay đổi, cơ thể không SÚT, xương chậu tăng lên.

Tại sao: Một trong những bài tập tốt nhất để loại bỏ các bên. Ngoài ra, phiên bản plank này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, chân và bụng, và cũng có tác dụng tốt với cơ mông Maximus.

3. Chạy bộ ngang

Cách thực hiện: Nhấn mạnh vào tư thế nằm, thẳng lưng, giữ đầu của bạn dọc theo cột sống. Hãy lưu ý rằng khuỷu tay không được uốn cong khi tập, vai ngay trên lòng bàn tay của bạn. Bắt đầu chạy với tư thế nằm ngang: đầu tiên kéo một chân lên ngực, sau đó kéo chân thứ hai. Điều chỉnh nhịp độ chạy ở cấp độ của bạn. Bạn càng chạy nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Điều gì: Chạy ngang là một ý kiến ​​hay để làm sạch hai bên. Tập thể dục đốt cháy calo nhanh chóng và kéo theo đó là tình trạng thừa cân. Chúng tôi đang làm việc với hệ thống cơ bắp, vỏ não, được cung cấp bởi tải trọng tĩnh và động trên máy ép. Ngoài ra, tăng cường hệ thống tim mạch vì toàn bộ cơ bắp được làm ấm.

4. Tạo nếp gấp với thang máy chân

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa tay lên. Thay phiên nhau ở một góc 90 độ, trước tiên nâng chân phải rồi đến chân trái, đồng thời rà soát cơ thể và hai tay cố gắng chạm vào các ngón chân.

Tại sao: Bài tập này có khả năng bơm căng cơ bụng và cơ lưng, cải thiện hệ tim mạch, săn chắc đùi và mông. Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp loại bỏ hai bên hông và các nếp gấp của mỡ ở bụng dưới.

5. Chạy cùng Shin zahlest

Cách thực hiện: bài tập này là để loại bỏ các bên chạy ống chân solistami phức tạp. Để thực hiện bài tập bạn cần chạy tại chỗ và cố gắng gần như chạm gót chân vào mông. Thực hiện các động tác tay song song, chúng phải di chuyển dọc theo cơ thể đồng bộ với chân. Rèn luyện chuyển động và tăng tốc.

Tại sao: Chạy tại chỗ có thể dễ dàng được đưa vào bất kỳ bài tập nào để loại bỏ các bên hoặc các vùng có vấn đề khác. Đây là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn nhanh chóng điều chỉnh các inch ở eo và hông. Nói chung, vận động xuyên quốc gia để cải thiện hoạt động của mạch máu và hệ hô hấp.

6. Vặn ván sang bên

Cách thực hiện: Lấy Mat và lấy phần trang trí bên hông, trụ dùng làm cẳng tay và cạnh bàn chân. Bàn tay thứ hai được khuyến khích đặt xuống vùng eo. Bắt đầu động tác cuộn tròn: chân nhẹ nhàng nâng lên và kéo về phía ngực của bạn. Căng bụng, nên gánh nặng chính đổ lên người chứ không phải tay và vai.

Tại sao: tuyệt vời Tập thể dục làm việc cơ bụng, chân và vai. Phương pháp này không chỉ loại bỏ hai bên mép mà còn tạo được nét ấn đẹp. Bởi vì trong quá trình chạy chuyển động để làm việc các cơ lưng, nó cũng tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, được cung cấp bởi trọng tải lên hệ thống cơ xương.

7. Nhảy sumo bằng tay giống

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân với nhau. Đưa hai tay lên trên đầu và hai lòng bàn tay đan vào nhau. Bắt đầu chuyển sang tư thế sumo squat, dang rộng hai tay sang hai bên. Chân ở tư thế ngồi xổm rộng rãi, bàn chân và đầu gối nhìn ra bên ngoài. Ở dưới cùng của các ngón tay chạm sàn.

Điều gì: Bài tập chuyên sâu này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể (chân, bụng và tay), giảm trọng lượng hai bên hông và đốt cháy calo. Ngoài ra, tải trọng sẽ được mông và đùi trong.

8. Sit-UPS với cảm ứng ngón chân

Cách thực hiện: Nằm trên thảm, hai chân khép vào nhau, hai tay để sang hai bên, lưng dưới ép xuống sàn. Đồng thời nâng lưng trên của bạn lên khỏi sàn và nâng chân phải và cánh tay trái lên. Sẽ soi mói và tìm cách sờ tận tay, sờ tận chân. Thực hiện một cách tiếp cận ở một bên.

Tại sao: Bài tập này vận động toàn bộ cơ bụng và tập trung vào cơ bụng xiên, giúp thoát khỏi hai bên hông và hình thành vòng eo đẹp. Kết hợp với bài tập tim mạch rất hiệu quả để có cơ bụng săn chắc.

9. Đầu gối lên đến ngực

Cách thực hiện: Mở rộng một chút thùng xe sang bên phải. Kéo chân trái sang bên một góc 30 độ so với bên phải. Nâng cánh tay của bạn lên và đưa hai tay lại với nhau. Bắt đầu kéo chân cong về phía ngực đồng thời hạ hai tay gập xuống và chạm vào đầu gối của anh ấy.

Tại sao: Khi bạn thực hiện các bài tập vận hành cơ bụng và hông. Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển lực ép và cơ xiên của hai bên và loại bỏ việc “tiết kiệm” vòng một ở eo.

10. Đưa tay trong hiệp squat

Cách thực hiện: Thực hiện một tư thế nửa ngồi xổm. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, lòng bàn tay để ngang với mặt và đẩy vào giữa cẳng tay. Bắt đầu xoạc chân bằng một bước nhảy nhỏ. Đồng thời với bước nhảy thả lỏng khuỷu tay sang hai bên, đồng bộ các cử động của tứ chi.

Tại sao: Bài tập có tác động phức tạp đến tất cả các nhóm cơ: vai, ngực, cốt lõi, mông, đùi. Tập luyện thường xuyên ở chế độ ngắt quãng sẽ giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo và gọn gàng mà không có vấn đề gì.

Bài tập №6, №8 và №9 ở vòng đầu tiên ở bên phải, ở vòng thứ hai ở bên trái. Tùy ý, bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bên phải và bên trái trong hai cách tiếp cận liên tiếp (trong một hiệp), nhưng nó sẽ kéo dài tổng thời gian tập luyện.

Vòng bài tập thứ hai

Trong vòng này, bạn cũng sẽ tìm thấy 10 bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ (nâng cao) hoặc 30 giây làm việc, 30 giây nghỉ (người mới bắt đầu). Các hiệp tập lặp lại trong hai hiệp, giữa các hiệp nghỉ ngơi 1-2 phút.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi

1. Chạy nâng cao đầu gối

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bắt đầu chạy tại chỗ với nâng cao đầu gối. Cố gắng thực hiện bài tập sao cho đầu gối của bạn nâng lên một góc 90 độ so với cơ thể. Bạn cần giúp mình bằng tay, các động tác vung tay dọc cơ thể xảy ra đúng lúc với chuyển động của chân.

Tại sao: Chạy bộ là một cơ hội tuyệt vời để làm sạch các mặt ở nhà. Cardio này đốt cháy nhiều calo, tăng nhịp tim nhanh chóng và giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng. Đầu gối của anh ấy nâng cao tạo thêm điểm nhấn cho bắp chân.

2. Lunge bằng cách xoay cơ thể

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Ở ngang vai, khép tay lại sao cho khuỷu tay phải của bạn tiếp xúc với tay trái và khuỷu tay trái với tay phải. Bắt đầu thực hiện động tác xoay người về phía trước xen kẽ chân phải và chân trái. Ở điểm cuối cùng của bài tập xoay người. Nếu bạn đang đi bằng chân phải, thì xoay cơ thể của bạn cũng sang bên phải, nếu đi bằng chân trái - hãy xoay người sang trái.

Tại sao: Các động tác vặn mình của phổi giúp vận động các cơ cốt lõi, lắc lư và xiên cơ bụng. Tải trọng bổ sung là trên hệ thống cơ xương và bàn chân.

3. Người leo núi với vòng quay

Cách thực hiện: Áp dụng tư thế plank trên tay, hỗ trợ bàn tay và bàn chân, bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Kéo chân phải về phía trước bằng khuỷu tay phải và thực hiện động tác xoay người nhẹ nhàng sang khuỷu tay trái. Sau đó chuyển động ngược trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng di chuyển để cơ thể được giữ ổn định, không nâng xương chậu lên. Thực hiện một cách tiếp cận ở một bên.

Tại sao: Bài tập là hai bên hoàn toàn rõ ràng, vì gánh nặng chính đổ vào bụng và thắt lưng. Chúng tôi cũng đang tập luyện các cơ ở lưng, vai và chân.

4. Người trượt tuyết

Cách thực hiện: Đứng thẳng với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay khi chạy. Bắt đầu bật tại chỗ, luân phiên đổi chân: đầu tiên chân phải ở trước, sau đó sang trái. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân của bạn. Đừng nâng cao hai chân quá xa nhau, biên độ trung bình.

Tại sao: Một trong những bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân. Nói chung, nó đốt cháy calo và loại bỏ những inch thừa ở những vùng có vấn đề. Xung nhịp cao của quá trình đào tạo ngắt quãng của chúng tôi sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ các bên.

5. Nâng chân bên

Cách thực hiện: Đứng với đầu gối phải trên Thảm ở vị trí đơn giản hóa thanh bên. Để hỗ trợ, tay phải của cô ấy phải đặt trên sàn. Chân trái thẳng và chạm sàn bằng bàn chân. Bắt đầu nâng chân của anh ấy lên trên thắt lưng, giữ một giây ở đầu và trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng di chuyển chân của tôi trong cùng một mặt phẳng vì không cần dồn cơ thể về phía trước. Toàn bộ cách tiếp cận được thực hiện ở một phía.

Tại sao: Bài tập giúp nhanh chóng loại bỏ hai bên hông, làm việc cơ bụng và hông. Nó có tác động thấp và thực hiện khá đơn giản. Dưới đầu gối kê một chiếc gối để tạo sự thoải mái cho khớp.

6. Burpees

Cách thực hiện: Giữ tư thế đứng sao cho hai chân của anh ấy đứng rộng bằng vai. Hai tay kéo lên, rồi nhảy lên. Sau đó nhanh chóng chống hai tay xuống sàn và nhảy ra khỏi xà đơn trên tay thẳng, chân dựa trên kiễng chân. Của dây đeo một lần nữa nhảy trở lại vị trí ban đầu và nhảy lên khi duỗi thẳng.

Điều gì: Burpee - một trong những bài tập chức năng tốt nhất cho toàn bộ cơ thể, phức tạp là hoạt động tất cả các nhóm cơ. Ngay cả một vài lần lặp lại bài tập này cũng đủ để nâng cao hiệu quả của toàn bộ bài tập nói chung.

7. Xoắn

Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Cơ thể vẫn được nâng lên, hai tay đặt ngang ngực. Bắt đầu ngả người về phía sau, trong khi thực hiện lần lượt, thân trên sang phải trước sau đó sang trái. Cố gắng để khuỷu tay chạm sàn. Chân phải đứng yên.

Tại sao: Hoạt động thể chất này là hoạt động tốt. Nó phù hợp cho những ai muốn có một vóc dáng hoàn hảo trong vòng eo và trong thời gian ngắn để loại bỏ hai bên.

8. Nâng cao chân trong dây đeo

Cách thực hiện: Thực hiện tư thế plank trên Mat: hai cánh tay của bạn phải thẳng, hai chân chụm vào nhau, nhìn về phía trước trên Mat. Dựa tất trên sàn, sau đó di chuyển mạnh sang một bên được cho là một kiểu nhảy nâng cao chân. Không nhảy một cách máy móc, cố gắng sử dụng cơ bụng cho sức căng của lực ép này. Luôn đảm bảo rằng vai vẫn nằm ngay trên lòng bàn tay của bạn.

Tại sao: Một trong những bài tập tốt nhất từ ​​hai bên. Nâng cao chân trong dây đeo là tập cơ bụng và ép các cơ liên quan đến hông. Nó cũng giúp đẩy nhanh nhịp tim và đốt cháy calo.

9. Squat + chân tối đa

Cách thực hiện: Áp dụng tư thế ngồi xổm. Hai tay đưa vào lâu đài trước ngực. Bắt đầu thực hiện động tác nâng người của squat, với một chân buông thõng sang một bên (để thực hiện Mach bên), chân thứ hai chỉ thẳng người lên, hai tay giữ trước ngực để giữ thăng bằng. Thực hiện động tác squat với xoay người sang một bên với tốc độ linh hoạt.

Tại sao: Như mọi kiểu đu xà khác, bài tập này giúp loại bỏ hai bên hông. Nó nhằm vào sự săn chắc tổng thể về thể chất, đặc biệt là ở bụng và eo, đùi và mông.

10. Nhảy sang squat hẹp

Cách thực hiện: đứng hẹp nửa ngồi xổm. Hai tay kéo dọc theo cơ thể, cố gắng chạm đến mắt cá chân. Nhảy mạnh lên, đưa tay sang hai bên và đưa lên trên đầu. Hai chân đẩy ra đồng bộ với tay.

Điều gì: Nhảy bài squat giúp phát triển cơ bụng và đùi. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch giúp rèn luyện hình thể và khiến cơ thể săn chắc.

Bài tập №3, №5 và №9 ở vòng đầu tiên ở bên phải, ở vòng thứ hai ở bên trái. Tùy ý, bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bên phải và bên trái trong hai cách tiếp cận liên tiếp (trong một hiệp), nhưng nó sẽ kéo dài tổng thời gian tập luyện.

Hẹn giờ (30 giây làm việc / 30 giây nghỉ ngơi):

Hẹn giờ (45 giây làm việc / 15 giây nghỉ ngơi):

Xem thêm:

Để giảm cân, tập bụng, tập ngắt quãng

Bình luận