làm thế nào để giảm cân hiệu quả trong cái nóng

Cái chính là thái độ

Bất kể chúng ta muốn giảm cân vào thời điểm nào, trong thời tiết nóng nực hay lạnh giá, điều đầu tiên quyết định đến động lực giảm cân. Bởi vì nếu đội của bạn, người lo lắng về cân nặng của bạn, hoặc bác sĩ, hoặc vợ / chồng, hoặc người khác muốn điều này, trò chơi này không hoạt động, nó hoàn toàn không có giá trị. Tất cả các khuyến nghị sẽ không hiệu quả và sẽ không cho kết quả mong muốn. Do đó, điều đầu tiên bạn cần chú ý là quyết định rõ ràng, độc lập về khả năng giảm cân. Chỉ khi bạn đồng ý với điểm này, bạn mới có thể lên kế hoạch cho những hành động hiệu quả hơn.

Chế độ ăn kiêng trong quá khứ

Trong thời kỳ nắng nóng, cũng như bất kỳ thời kỳ nào khác, bạn cần đảm bảo đáp ứng các yêu cầu cơ bản về chế độ ăn uống cân bằng. Và những yêu cầu này sẽ giống nhau bất kể mùa nào, tâm trạng của chúng ta. Đây là các quy tắc của trò chơi, đây là một tiên đề mà không có mà chúng tôi không thể hành động.

Trước hết, chúng ta phải nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là một con đường dẫn đến hư không. Vì vậy, nếu chúng ta thực sự muốn kiểm soát hoàn toàn tình hình thì phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dinh dưỡng hợp lý chủ yếu dựa trên thực tế là chúng ta ăn theo tỷ lệ. Theo đó, nếu chúng ta ăn 2 lần một ngày - buổi sáng chạy bộ, đi làm muộn và buổi tối, tạo cơ hội cho bản thân thư giãn và đạt khoái cảm tối đa cùng một lúc thì chúng ta sẽ không thuận với cơ thể mình. . Đây là một hành vi ăn uống bất lợi. Điều tốt nhất mà chúng ta có thể cung cấp cho cơ thể là cảm giác ổn định, và sự ổn định sẽ chỉ có khi chúng ta ăn ít.

Do đó, quy tắc số 1: ăn mỗi 3,5-4 giờ một lần.

Tổng cộng, chúng ta nên đi chơi 5-6 bữa một ngày. Sự khác biệt về số lượng bữa ăn có thể do khoảng thời gian ban ngày của cá nhân bạn, bởi vì nếu chúng ta thức dậy lúc 5 giờ sáng và đi ngủ lúc 12 giờ hoặc 6 giờ sáng, thì thời gian ban ngày của cá nhân chúng ta khá dài. Do đó, 11 bữa ăn sẽ hoàn toàn phù hợp với khoảng thời gian này. Nếu bạn là người thích ăn khuya và thức dậy lúc 12-12 giờ và đi ngủ lúc 5 giờ thì 5 bữa ăn sẽ khá thích hợp. Tôi khuyên bạn nên phân phối đồng đều các giờ trong ngày trong khoảng thời gian 6-XNUMX và thêm lời nhắc bữa ăn vào thiết bị của bạn để nó nhắc nhở bạn một cách ám ảnh về điều này trong một thời gian. Bởi vì trong mọi trường hợp, thói quen ăn uống cần được phát triển, và "lời nhắc nhở" lúc đầu, mặc dù nó sẽ khó chịu, nhưng nó sẽ tạo cơ hội, giống như con chó của Pavlov, phản ứng theo nghĩa đen bằng nước bọt, và bạn sẽ muốn ăn. .

Quy tắc số 2: không ăn kiêng giảm calo.

Nếu chúng ta tiêu thụ ít hơn 1200 calo - phụ nữ và ít hơn 1500 calo - nam giới, thì chúng ta sẽ tự dồn mình vào góc. Cơ thể sẽ không bao giờ thừa cân nếu khuỵu gối, và thay vì thư giãn và thực hiện các nhiệm vụ sinh lý, cơ thể sẽ buộc phải làm việc ở chế độ phòng thủ. Hậu quả là tình trạng sụt cân trong thời gian ngắn sẽ kéo theo đó là tình trạng trì trệ trong thời gian dài, rất khó khắc phục. Hơn nữa, cần lưu ý rằng với chế độ dinh dưỡng không phù hợp, chế độ ăn kiêng đơn chất, dinh dưỡng hạ canxi, chúng ta sẽ mất khối lượng cơ. Và nếu chúng ta mất khối lượng cơ, chúng ta sẽ mất một nhà máy lớn để xử lý lượng calo mà chúng ta đưa vào cơ thể từ bên ngoài. Hiệu quả từ tất cả các cơ sở dinh dưỡng của chúng tôi có xu hướng bằng không. Và một người chỉ cần thư giãn và quay trở lại hành vi ăn uống nhàn rỗi hơn và đa dạng hóa giỏ hàng tạp hóa, chất béo và nước sẽ ngay lập tức trở lại vị trí của chúng. Hãy nhớ rằng dầu mỡ và nước là những chất dễ loại bỏ, nhưng chúng sẽ quay trở lại nhanh chóng nếu bạn mắc phải những sai lầm về dinh dưỡng chiến lược.

Một bài học quan trọng: không có chế độ ăn kiêng đơn và ăn kiêng giảm calo, để không làm mất khối lượng cơ mà chúng ta có.

Quy tắc số 3: kiểm soát lượng chất lỏng nạp vào.

Điều này đặc biệt đúng trong thời tiết nóng. Nếu chúng ta không uống nước, chúng ta sẽ tăng nguy cơ mất nước, chúng ta ức chế quá trình trao đổi chất, vì nước là người bạn đồng hành chung tham gia vào tất cả các giai đoạn hoạt động của cơ thể. Thêm vào đó, nếu chúng ta không uống nước, chúng ta sẽ làm chậm quá trình giải độc và thực sự đầu độc chính mình. Do đó, chúng ta uống nước, 1,5-2 lít mỗi ngày, nếu chúng ta tập thể thao hoặc thậm chí tập thể dục, nhu cầu về chất lỏng có thể tăng lên.

Quy tắc số 4: Kiểm soát lượng Protein của bạn.

Vào mùa hè, nhiều người tìm đến thức ăn nhẹ hơn, nghiêng về các loại quả mọng, trái cây, rau quả, nhưng đồng thời các sản phẩm động vật - thịt, gia cầm, cá - cũng dần chìm vào nền tảng. Đây cũng là một sai lầm. Tôi đã nói về tầm quan trọng của cơ bắp để kiểm soát cân nặng đầy đủ và duy trì một tốc độ nhất định của quá trình trao đổi chất. Nếu chúng ta không cung cấp đủ protein với thành phần axit amin tốt từ bên ngoài, chúng ta sẽ khiến cơ thể trở thành kẻ xấu. Vì vậy, khẩu phần ăn nhất thiết phải có nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tốt nhất là nguồn gốc động vật và thực vật, vì chỉ protein thực vật không thể đáp ứng nhu cầu của chúng ta.

Có một quy tắc kỳ diệu như vậy trong chế độ ăn kiêng cổ điển: nếu chúng ta không ăn đúng lượng protein trong lượng calo cần thiết, thì bàn tay sẽ tự nhiên tiếp cận với chất béo và carbohydrate. Do đó, nếu chúng ta không muốn đưa ra lựa chọn phi lý về đồ ngọt có lợi cho đùi, thì nên kiểm soát protein. Theo Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng, dân số nước ta giàu đạm đang bị suy dinh dưỡng.

Bữa ăn nhẹ lành mạnh

Nếu chúng ta tuân theo tất cả các quy tắc trên, nhưng đồng thời không thể đối phó với sự thèm ăn hoặc chúng ta muốn thư giãn và nhai một thứ gì đó, thì rau quả là một lựa chọn đôi bên cùng có lợi. Nhưng ở đây không có nghĩa là tôi muốn nói đến khoai tây, chúng nằm trên một dòng riêng biệt. Mình khuyên mọi người đang trong giai đoạn giảm cân nên hạn chế dùng khoai tây, chỉ dùng trong những liệu trình đầu tiên và không dùng như một món ăn phụ. Tất cả các loại rau khác có chỉ số đường huyết khá thấp, có hàm lượng calo thấp, vì vậy chúng có thể được ăn với số lượng lớn mà không gây hại cho cơ thể. Hơn nữa, rau ngoài các vitamin, khoáng chất, các hoạt chất sinh học giúp tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trẻ hóa và nhiều quá trình tích cực hơn, còn là nguồn cung cấp chất xơ.

Bản thân chất xơ có khả năng làm đầy đường tiêu hóa một cách cơ học, từ đó tạo cảm giác no và no. Điều này rất quan trọng, bởi vì tín hiệu đến não trong tình huống này sẽ như sau: "Bình tĩnh, bạn đã được cho ăn, đừng lo lắng và rời khỏi bếp." Điều này mang lại cảm giác ổn định. Thêm vào đó, chất xơ cho phép ruột hoạt động bình thường, vì nó tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi sinh chính xác. Ngoài ra, chất xơ là chất hấp phụ tốt giúp loại bỏ mọi thứ không cần thiết ra khỏi cơ thể.