Làm thế nào để học cách "tắt" trước khi đi ngủ?

Trong ngày, chúng ta không phải lúc nào cũng có thời gian để nghĩ về những điều nhỏ nhặt mà trên thực tế, cuộc sống bao gồm: hóa đơn, mua sắm, sửa chữa nhỏ, đi nghỉ hoặc đến gặp bác sĩ. Tất cả các nhiệm vụ này đều được chuyển xuống nền, và ngay khi chúng ta đi ngủ, đầu của chúng ta đã bị tấn công. Nhưng chúng ta vẫn cần phân tích những gì đã xảy ra ngày hôm nay và suy nghĩ về những gì sẽ xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ này kích thích, gây ra cảm giác không hài lòng và lo lắng. Chúng tôi cố gắng giải quyết mọi vấn đề ngay lập tức, và trong khi đó, giấc ngủ rời bỏ chúng tôi hoàn toàn.

Làm thế nào để ngăn chặn căng thẳng trong phòng ngủ của bạn Jessami Hibberd và nhà báo Jo Asmar trong cuốn sách của họ¹ đưa ra một số chiến lược để giúp giảm căng thẳng và chuyển sang chế độ «ngủ».

Ngắt kết nối khỏi mạng xã hội

Chú ý đến lượng thời gian bạn dành cho trực tuyến. Nó có thể sẽ làm bạn ngạc nhiên về tần suất chúng ta lấy điện thoại mà không cần nghĩ đến. Khi chúng ta nghĩ về những gì chúng ta muốn nói và những gì để tạo ấn tượng với mọi người, nó có tác động thú vị đến tâm trí và cơ thể của chúng ta. Một giờ không giao tiếp vào buổi sáng và một vài giờ vào buổi tối sẽ cho bạn thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Giấu điện thoại của bạn ở một nơi mà bạn không thể tiếp cận bằng tay, chẳng hạn như đặt nó trong một căn phòng khác và quên nó đi ít nhất một thời gian.

Dành thời gian để suy ngẫm

Ý thức của chúng ta, giống như cơ thể, đã quen với một chế độ nhất định. Nếu bạn luôn nghĩ về ngày của mình và đánh giá cao nó khi nằm trên giường, thì bạn vô tình bắt đầu làm điều này mỗi khi bạn cố gắng nằm xuống. Để thay đổi phong cách này, hãy dành thời gian suy ngẫm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Bằng cách suy nghĩ về những gì đã xảy ra, bạn cảm thấy như thế nào và cảm thấy như thế nào, về cơ bản bạn đang giải tỏa đầu óc của chính mình, cho bản thân cơ hội giải quyết mọi việc và tiếp tục.

Ngồi 15 phút ở một nơi thanh vắng, tập trung và suy nghĩ về những gì bạn thường nghĩ vào ban đêm. Lên danh sách các công việc khẩn cấp, sắp xếp chúng theo thứ tự ưu tiên. Gạch bỏ các mục riêng lẻ sau khi hoàn thành chúng để tăng động lực. Lên lịch khoảng thời gian mười lăm phút trong nhật ký hoặc trên điện thoại của bạn để làm cho nó trở thành «chính thức»; để bạn làm quen với nó nhanh hơn. Bằng cách xem xét những ghi chú này, bạn có thể lùi lại và cho phép bản thân giải quyết chúng một cách phân tích thay vì cảm tính.

Dành thời gian cho những lo lắng

Những câu hỏi "sẽ ra sao nếu" liên quan đến công việc, tiền bạc, bạn bè, gia đình và sức khỏe có thể ngấu nghiến cả đêm và thường liên quan đến một vấn đề hoặc tình huống cụ thể. Để giải quyết vấn đề này, hãy dành ra 15 phút cho bản thân làm “thời gian lo lắng” —một thời gian khác trong ngày khi bạn có thể sắp xếp các suy nghĩ của mình (giống như bạn dành “thời gian suy nghĩ”). Nếu một giọng nói bên trong hoài nghi bắt đầu thì thầm: "Thêm mười lăm phút mỗi ngày - bạn có mất trí không?" - mặc kệ anh ta. Lùi lại tình huống trong một giây và nghĩ xem thật ngu ngốc như thế nào khi từ bỏ điều gì đó ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn chỉ vì bạn không thể dành chút thời gian cho bản thân. Sau khi bạn hiểu nó vô lý như thế nào, hãy tiếp tục công việc.

1. Tìm một nơi yên tĩnh nơi sẽ không có ai làm phiền bạn và lập danh sách những lo lắng lớn nhất của bạn, chẳng hạn như «Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể thanh toán các hóa đơn của mình trong tháng này?» hoặc "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị sa thải?"
2. Hãy tự hỏi bản thân, «Liệu mối quan tâm này có chính đáng không?» Nếu câu trả lời là không, hãy gạch bỏ mục đó khỏi danh sách. Tại sao lại lãng phí thời gian quý báu cho một việc sẽ không xảy ra? Tuy nhiên, nếu câu trả lời là có, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
3. Những gì bạn có thể làm gì? Ví dụ, nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ không thể trả các hóa đơn hàng tháng, tại sao không tìm hiểu xem bạn có thể trả chậm không? Và đồng thời tổ chức ngân sách của bạn theo cách mà bạn biết chính xác bạn nhận được bao nhiêu và bạn chi tiêu bao nhiêu? Bạn không thể xin lời khuyên và / hoặc vay mượn từ người thân?
4. Chọn tùy chọn có vẻ là đáng tin cậy nhất, và chia nhỏ thành từng bước nhỏ hơn, chẳng hạn như: “Gọi cho công ty lúc 9 giờ sáng. Hỏi những tùy chọn trả chậm nào được cung cấp. Sau đó, đối phó với tài chính, với thu nhập và chi tiêu. Tìm xem tôi còn lại bao nhiêu trong tài khoản của mình cho đến cuối tháng. Nếu bạn có những hồ sơ như vậy trước mặt, sẽ không quá đáng sợ khi phải đối mặt với vấn đề của bạn. Bằng cách thiết lập thời gian cụ thể cho việc này, bạn đang thúc đẩy bản thân hành động, thay vì trì hoãn việc giải quyết vấn đề cho đến ngày hôm sau.
5. Mô tả hoàn cảnh điều đó có thể ngăn cản ý tưởng này thành hiện thực, chẳng hạn: “Điều gì sẽ xảy ra nếu công ty không trả chậm cho tôi?” - tìm ra cách giải quyết vấn đề. Bạn có thể làm gì nếu không có tháng này để thanh toán hóa đơn không? Bạn có thể kết hợp tùy chọn này với những người khác và được gia hạn vào ngày thanh toán của mình hoặc yêu cầu ai đó cho bạn vay không?
6. Trong 15 phút quay trở lại công việc kinh doanh của bạn và không còn lo lắng về những lo lắng. Bây giờ bạn có một kế hoạch và bạn đã sẵn sàng để hành động. Và đừng quay đi quay lại «điều gì xảy ra nếu?» Của bạn - nó sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì. Nếu bạn bắt đầu nghĩ về điều gì đó khiến bạn lo lắng khi đi ngủ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể sớm nghĩ về điều đó «vì lo lắng».
7. Nếu trong ngày bạn nảy ra những suy nghĩ có giá trị về một chủ đề thú vị, đừng phủi bỏ chúng: hãy viết nó vào một cuốn sổ để bạn có thể xem xét nó trong mười lăm phút giải lao sắp tới. Sau khi viết ra, hãy chuyển sự chú ý của bạn trở lại những gì bạn nên làm. Quá trình viết ra những suy nghĩ của bạn về việc giải quyết vấn đề sẽ làm dịu đi mức độ nghiêm trọng của nó và giúp bạn cảm thấy rằng tình hình đã được kiểm soát.

Bám sát lịch trình đã định

Đặt ra một quy tắc cứng: Lần tới khi bạn có những suy nghĩ tiêu cực quay cuồng trong đầu vào giờ đi ngủ, hãy tự nhủ: “Bây giờ không phải là lúc.” Giường là để ngủ, không phải để suy nghĩ tổn thương. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ quay trở lại với những lo lắng của mình vào thời gian được chỉ định và ngay lập tức tập trung vào các nhiệm vụ trước mắt. Hãy nghiêm khắc với bản thân, trì hoãn những suy nghĩ phiền muộn cho sau này; không cho phép ý thức nhìn vào các múi giờ giới hạn này. Lâu dần, điều này sẽ trở thành một thói quen.

¹ J. Hibberd và J. Asmar «Cuốn sách này sẽ giúp bạn ngủ ngon» (Eksmo, dự kiến ​​phát hành vào tháng 2016 năm XNUMX).