Quyết định giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Chúng tôi cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước cách bắt đầu giảm cân tại nhà (hoặc trong phòng tập thể dục). Bản ghi nhớ này phù hợp cho cả nam và nữ, không phân biệt tuổi tác và số cân tăng thêm.
Giảm cân thành công bao gồm hai thành phần: chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục. Vậy chúng ta nên bắt đầu giảm cân ở đâu?
Thực phẩm: hướng dẫn từng bước
BƯỚC 1: ghi nhớ nguyên tắc giảm cân cơ bản
Bước đầu tiên để loại bỏ trọng lượng dư thừa là ghi nhớ nguyên tắc chính của việc giảm cân. Bạn giảm cân khi bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn mức cơ thể có thể tiêu thụ trong ngày. Trong trường hợp này, năng lượng bắt đầu được rút ra từ kho dự trữ của cơ thể – chất béo. Vì vậy, về cơ bản quá trình giảm cân bắt nguồn từ những hạn chế về thực phẩm và tạo ra một thâm hụt calo.
Bạn sẽ cố gắng tìm kiếm một viên thuốc thần kỳ để giảm cân đến mức nào, hãy nhớ rằng không thể hạn chế chế độ ăn kiêng để giảm cân. Mặc dù, tất nhiên, có những người thuộc loại suy nhược, không hồi phục bất kể lượng thức ăn tiêu thụ. Nhưng nếu đó không phải là trường hợp của bạn, điều đó có nghĩa là bạn không thể thực hiện bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống.
Không có sự kết hợp kỳ diệu giữa các loại thực phẩm, không có thực phẩm nào chứa lượng calo tiêu cực (như bưởi hay bông cải xanh, như nhiều người vẫn nghĩ), không có viên thuốc thần kỳ nào có thể đốt cháy chất béo. Để giảm cân, hãy ăn ít hơn mức cơ thể có thể chi tiêu. Đây là một ví dụ điển hình:
BƯỚC 2: xác định hệ thống điện
Bất kỳ chế độ ăn uống và hệ thống dinh dưỡng nào về cơ bản đều tạo ra cùng một thâm hụt calotrong đó cơ thể bạn bắt đầu tiêu thụ chất béo từ nguồn dự trữ của nó. Do đó, từ quan điểm thực tế, việc bạn tạo ra “sự thâm hụt” này như thế nào không quan trọng. Có thể đếm lượng calo, bạn có thể chọn từ chế độ ăn kiêng phổ biến, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý (PP), đơn giản là có thể giảm tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bất kể chế độ ăn kiêng hay dinh dưỡng nào, bạn chọn mức thâm hụt calo bạn sẽ giảm cân.
Tại sao để giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên bật dinh dưỡng hợp lý:
- Đây là cách giảm cân hiệu quả mà không bị căng thẳng, đói khát và ăn kiêng ít calo.
- Đó là cách ăn uống cân bằng nhất phù hợp với mọi người.
- Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn xem lại thói quen ăn uống của mình, để không bị tăng cân trở lại.
- Cách ăn uống này liên quan đến nhiều loại sản phẩm, không có giới hạn nghiêm ngặt về thực phẩm, như trong chế độ ăn kiêng.
- Dinh dưỡng hợp lý là việc ngăn ngừa nhiều bệnh thông qua chế độ ăn uống và hơn thế nữa là lựa chọn sản phẩm hợp lý.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
BƯỚC 3: tính toán mục tiêu calo của bạn
Nếu bạn có cân nặng dư thừa lớn, bạn sẽ giảm cân bằng chế độ ăn uống hợp lý ngay cả khi không tính lượng calo. Nếu bạn có cân nặng nhỏ (dưới 10 kg), ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể phải tính lượng calo. Đặc biệt nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc của PP và trong một hoặc hai tháng mà không thấy kết quả gì, tốt nhất bạn nên bắt đầu tính lượng calo để đảm bảo rằng bạn ăn ở mức thiếu hụt.
Ngay cả khi bạn chọn một hệ thống cung cấp năng lượng hoặc chế độ ăn kiêng khác, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên tính toán lượng calo bình thường hàng ngày của mình để hiểu những con số cần điều hướng. Hãy nhớ so sánh thực đơn đã chọn của bạn với tiêu chuẩn này để xác định xem bạn có thiên hướng ủng hộ quá nhiều hay thiếu hụt calo hay không.
Dù bạn đã chọn chế độ ăn kiêng nào và điều gì sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn đều không được hứa hẹn, bạn không nên giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới 1200 calo. Nó có hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ hỏng hóc.
Cách tính lượng calo tiêu thụ của bạn
BƯỚC 4: tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn
Bạn phải hiểu rằng ngay cả những hạn chế nhỏ trong chế độ ăn uống vẫn là những hạn chế. Và bạn có thể sẽ không cảm thấy no trong ngày. Do đó, điều quan trọng là phải tối ưu hóa thực đơn của bạn để không bị đói liên tục và không phá vỡ chế độ ăn kiêng.
Hãy nhớ những quy tắc đơn giản. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một Bữa sáng lành mạnh, không bỏ bữa, uống 2 lít nước, không ăn quá nhiều, đừng quên ăn nhẹ trong ngày. Điều đặc biệt quan trọng là không lạm dụng carbohydrate nhanh gây cảm giác đói do insulin tăng đột biến.
Carbohydrate: tất cả những gì bạn cần biết để giảm béo
BƯỚC 5: tiến hành kiểm tra sản phẩm
Tất nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn “đồ ngọt và có hại” khỏi chế độ ăn uống để giảm cân. Đôi khi chỉ cần giảm số lượng là đủ để đáp ứng hạn mức calo của tôi. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân và làm sạch chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần phải xem lại danh sách các sản phẩm yêu thích của mình.
Cố gắng thay thế đồ ngọt bằng trái cây, bánh mì buổi sáng – bột yến mạch, sữa chua ngọt – kefir. Khi đi đến phía cửa hàng, những đoạn đường tránh có nhiều mối nguy hiểm, hãy cố gắng tránh xa các kệ trái cây, rau, thịt và các sản phẩm từ sữa tự nhiên. Vì vậy, bạn thoát khỏi những cám dỗ và sẽ có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình không chỉ trong thời gian ăn kiêng mà còn trong giai đoạn tương lai.
Bài tập: hướng dẫn từng bước
Nếu giảm cân quá phụ thuộc vào sức mạnh (và trên thực tế có chủ ý nói rằng kết quả của việc giảm cân = 80% dinh dưỡng, 20% tập thể dục), vậy thì tại sao bạn cần tập thể dục? Hãy để chúng tôi nhấn mạnh rằng khóa đào tạo sẽ giúp bạn:
- để đốt cháy thêm calo
- để tăng tốc độ trao đổi chất
- để làm săn chắc và săn chắc cơ thể
- để duy trì khối lượng cơ bắp
- tăng sức bền và tăng cường cơ tim
- cải thiện tâm trạng và tránh sự thờ ơ
Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng nhờ luyện tập, quá trình sẽ diễn ra nhanh hơn và chất lượng cơ thể sẽ được cải thiện. Tất nhiên, nếu bạn có bất kỳ chống chỉ định nào hoặc bạn có thật không không thích thể thao thì không cần phải hiếp dâm cơ thể. Nhưng nếu bạn chỉ coi mình là một người đủ khỏe mạnh hoặc cứng rắn, thì trong trường hợp này tốt hơn là nên loại bỏ những câu hỏi có vấn đề. Có rất nhiều bài tập và bài tập dành cho người mới bắt đầu, những người không cần phải có kinh nghiệm giảng dạy.
Nó cũng quan trọng để đề cập đến việc thiếu thời gian. Ngay cả người bận rộn nhất cũng có thể dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để tập luyện tại nhà. Đó có thể là một buổi tối sau giờ làm việc hoặc ngược lại, vào sáng sớm. Ngay cả việc tập thể dục trong 15-20 phút cũng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện cơ thể và mang lại tâm trạng tốt cho cả ngày.
Phải làm gì nếu..?
1. Nếu bạn không có kế hoạch tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường hoạt động hàng ngày: đi bộ thường xuyên hơn, đi bộ dài, cố gắng tránh giải trí thụ động. Mặc dù hoạt động tăng lên hàng ngày sẽ hữu ích cho tất cả mọi người, bất kể tập luyện và thậm chí là giảm cân. Nhưng những người không tham gia thể thao nói riêng. Bạn cũng có thể chú ý tập luyện trên cơ sở đi bộ mà bạn có thể thực hiện tại nhà với TV hoặc âm nhạc.
Tập luyện trên cơ sở đi bộ
2. Nếu bạn đang có ý định đi đến lớp học nhóm, chọn chương trình dựa trên các gợi ý về thể lực và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy dành thời gian tập luyện ở phòng gym 3-4 giờ một tuần.
Đào tạo nhóm: đánh giá chi tiết
3. Nếu bạn đang có ý định đi tới phòng thể hình, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên dành ít nhất một vài bài học cơ bản dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân. Nếu không, có nguy cơ tập luyện không hiệu quả hoặc thậm chí chấn thương.
4. Nếu bạn có kế hoạch tập ở nhà, dành riêng cho bạn, dưới đây là kế hoạch từng bước về nơi bắt đầu.
BƯỚC 1: xác định loại lớp học
Vậy là bạn đã quyết định tập luyện ở nhà. Nó thực sự rất tiện lợi, việc tập luyện tại nhà hàng năm đang trở nên phổ biến. Nhiều người thậm chí còn được trang bị một phòng tập thể dục mini tại nhà, mua nhiều loại thiết bị thể thao và tập luyện một cách bình tĩnh mà không cần rời khỏi nhà. Câu hỏi đầu tiên bạn phải tự mình quyết định là bạn muốn tự làm hay sẵn sàng cho việc đào tạo qua video?
Việc đào tạo cho video hoàn chỉnh rất thuận tiện vì bạn không cần phải “phát minh lại bánh xe”, vì bạn đã biên soạn giáo án, đôi khi trong vài tháng. Hiện đã cung cấp rất nhiều chương trình tại nhà mà tất cả mọi người đều có thể tìm thấy bài tập luyện hoàn hảo. Bất kể mức độ tập luyện của bạn, mục tiêu cụ thể, sự sẵn có của thiết bị thể dục và dữ liệu gốc, bạn sẽ có cơ hội tìm ra lựa chọn tốt nhất.
Top 50 huấn luyện viên giỏi nhất trên YouTube
Tự đào tạo là tốt vì bạn không cần phải tìm một chương trình. Bạn luôn có thể soạn bài phù hợp với khả năng của mình, tập trung vào những kiến thức cơ bản hoặc thông tin trên Internet. Nhưng phương án này chỉ phù hợp với những ai sẵn sàng lựa chọn bài tập một cách khôn ngoan để điều chỉnh cường độ và tập luyện nhé.
Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu: tập thể dục + kế hoạch
BƯỚC 2: chọn một chương trình cụ thể
Khi bạn chọn một chương trình hoặc một nhóm bài tập, hãy luôn tiến hành theo các nguyên tắc sau:
- Chọn một chương trình và bài tập dựa trên mức độ luyện tập của họ, đừng bao giờ tập luyện “trong đầu”.
- Đừng ngại tiến bộ và dần dần làm phức tạp các lớp học.
- Định kỳ thay đổi chương trình của bạn để tránh tình trạng trì trệ và tăng hiệu quả đào tạo.
- Sử dụng thêm thiết bị thể dục để tăng cường tập luyện.
- Không thể chỉ tập luyện một “vùng có vấn đề” để giảm cân mà bạn cần tập luyện toàn bộ cơ thể.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chọn 6 bài tập:
- MON: Tập cho phần dưới (đùi và mông)
- W: Tập luyện ngắt quãng để giảm cân và săn chắc cơ thể
- Bài tập tim mạch tác động thấp của WED
- THU: Tập luyện cho phần trên cơ thể
- FRI: đào tạo mạch về các lĩnh vực vấn đề
- SB: Kéo căng toàn bộ cơ thể
BƯỚC 3: mua thiết bị tập thể dục
Bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng thêm thiết bị, tuy nhiên thiết bị tập thể dục là rất cần thiết nếu bạn muốn thực hiện một số công việc nhằm tăng cường cơ bắp để thay đổi các bài tập, tăng cường độ tập luyện của bạn. Không cần thiết phải mua thiết bị nặng (quả tạ và tạ mắt cá chân), bạn có thể mua một thiết bị nhỏ gọn ban nhạc thể dục, ban nhạc hoặc TRX, không chiếm nhiều không gian và dễ dàng mang theo bên mình.
Biến tần thể dục: đánh giá chi tiết
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên trang bị cho mình một chiếc vòng tay thể dụcgiúp theo dõi hoạt động thể chất. Đây là một tiện ích rẻ tiền sẽ trở thành người trợ giúp chính của bạn trên con đường hướng tới một lối sống lành mạnh.
Tất cả về VÒNG TAY THỂ DỤC
BƯỚC 4: Lên kế hoạch
Nếu bạn tập một giờ mỗi ngày, có thể tập 3-4 lần một tuần. Nếu bạn tập 20-30 phút mỗi ngày, bạn có thể tập 5-6 lần một tuần. Tất nhiên, hãy tập trung vào khả năng cá nhân của bạn, các buổi học có thể diễn ra thường xuyên và ít thường xuyên hơn. Nếu bạn thực hiện một bài tập phức tạp, thông thường lịch trình là 1-3 tháng.
FitnessBlender: ba bài tập sẵn sàng
BƯỚC 5: chọn giờ học
Xét về tính hiệu quả thì bất kể thời gian nào trong ngày cũng nên tập luyện. Một lần nữa, hãy tập trung tốt hơn vào nhịp sinh học của cá nhân họ. Việc tập luyện buổi sáng sẽ giúp bạn sảng khoái hơn, tuy nhiên lúc này cơ thể vẫn chưa tỉnh táo nên gánh nặng thể chất có thể nặng nề hơn. Tập luyện vào buổi tối thuận tiện hơn cho người đi làm, nhưng các lớp học chuyên sâu vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chọn thời điểm tốt nhất trong ngày để luyện tập chỉ có thể được trải nghiệm qua.
Động lực và theo dõi kết quả
Chúng ta phải đề cập đến một phần quan trọng khác của quá trình giảm cân là động lực. Nếu không đặt ra mục tiêu và theo dõi kết quả trung gian sẽ rất khó thực hiện được ý định của mình. Chính thái độ, sự tự tin và sự đánh giá hợp lý về khả năng của bản thân sẽ giúp bạn giảm cân mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
BƯỚC 1: ghi lại kết quả của bạn
Trước tiên, hãy sửa dữ liệu nguồn của bạn: cân, đo thể tích, chụp ảnh trong bộ đồ tắm. Cân không phải lúc nào cũng đưa ra đặc tính khách quan nên không chỉ là con số tính bằng kilôgam mà còn thay đổi về số lượng, chất lượng của cơ thể. Cân trọng lượng mỗi tuần một lần, đo thể tích và chụp ảnh hai lần một tháng. Không nhất thiết phải làm điều này thường xuyên hơn, giảm cân không phải là chạy nước rút! Nếu bạn thích cân mỗi ngày thì tốt hơn nên bỏ thói quen này, chẳng hạn như việc theo dõi hàng ngày chỉ làm nản lòng mà thôi.
BƯỚC 2: đặt mục tiêu
Trong mọi trường hợp, đừng đặt ra những mục tiêu cao ngất ngưởng và những nhiệm vụ cụ thể hơn như “Tôi muốn giảm 5 kg trong một tháng”. Cơ thể có thể có kế hoạch giảm cân riêng và lịch trình của mình có thể không trùng với mong muốn của bạn. Tốt hơn hết hãy đặt cho mình một mục tiêu luyện tập, sức mạnh mục tiêu hoặc hoạt động mục tiêu trong không khí trong lành. Nói cách khác, điều đó phụ thuộc vào bạn và động lực của bạn.
BƯỚC 3: sẵn sàng cho các giai đoạn giảm cân khác nhau
Hãy chuẩn bị tinh thần cho thực tế là cân nặng sẽ thay đổi chóng mặt. Thông thường trong tuần đầu tiên sẽ có hiện tượng giảm cân tích cực – nó lấy đi lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Sau đó giảm tạ với tốc độ chậm hơn. Đôi khi nó có thể là một bất lợi tốt, và đôi khi nó có thể gây tăng cân. Và điều này là hoàn toàn bình thường! Điều này không có nghĩa là bạn đang làm điều gì đó sai.
Một minh họa rõ nét về quá trình giảm cân sẽ là biểu đồ dưới đây. Như bạn có thể thấy, từ điểm xuất phát của vật nặng 57 kg đến điểm cuối của vật nặng 53 kg đều chuyển động theo hình zigzag. Có thời điểm thậm chí còn có sự tăng vọt về trọng lượng lên tới 1,5 kg. Nhưng nếu đánh giá toàn cảnh thì cân nặng của 3.5 tháng giảm dần. Xin lưu ý, không phải 3.5 tuần mà là 3.5 tháng! Nhân tiện, câu hỏi làm thế nào để giảm 10 pound trong một tháng.
BƯỚC 4: tập trung vào việc thay đổi lối sống
Nhiều người nghĩ rằng bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng trong 3-4 tuần để giảm thêm 5-10 lbs và quay trở lại lối sống cũ với lượng thức ăn dư thừa và hoạt động thể chất thấp. Và đây là một sai lầm rất phổ biến của những người ăn kiêng. Nếu bạn muốn giảm cân vào một ngày nhất định và giữ được kết quả đã đạt được, bạn sẽ phải thay đổi hoàn toàn lối sống.
Hãy tưởng tượng bạn đang ăn kiêng hoặc ăn ở mức thâm hụt calo nhỏ và giảm cân để có được vóc dáng như mong muốn. Điều gì xảy ra nếu bạn quay lại ăn uống không hạn chế (dư thừa calo)? Đúng, bạn sẽ lại tăng cân. Vì vậy, đừng tìm kiếm những cách dễ dàng để làm sạch chế độ ăn uống của bạn khỏi những thực phẩm béo, nhiều calo, không lành mạnh. Không phải trong một thời gian ngắn mà là suốt đời nếu bạn muốn giữ nguyên hình dạng của nó.
BƯỚC 5: đừng đụng vào sự cuồng tín
Giảm cân thực sự là một quá trình khó khăn, đòi hỏi bạn phải kiềm chế tinh thần và ý chí về lâu dài. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên giữ một cái đầu tỉnh táo và không kiệt sức với chế độ ăn kiêng đói và căng thẳng về thể chất quá mức và không chỉ tập trung vào vấn đề giảm cân. Hãy cố gắng sống một cách trọn vẹn nhất, chỉ cần ăn ozdorovit và bổ sung các hoạt động thể chất toàn diện.
Nếu việc kiểm tra cân nặng vào buổi sáng khiến bạn sợ hãi, tránh nói về đồ ăn và thường xuyên cảm thấy chán nản, thì có lẽ bạn nên dành chút thời gian để bỏ qua, tự trách mình về những thất bại và xem xét lại cách tiếp cận giảm cân của mình. Hãy kiên nhẫn và đừng theo đuổi kết quả nhanh chóng. Từng bước bạn sẽ đạt được mục tiêu mong muốn!
Đây là hướng dẫn từng bước đơn giản về cách giảm cân tại nhà, sẽ giúp bạn định hướng và lên kế hoạch cho lộ trình giảm cân thừa. Hãy nhớ rằng, không có “viên thuốc thần kỳ” nào mà không cần lao động hay chăm sóc sẽ khiến vóc dáng của bạn trở nên hoàn hảo. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần có sự kiên nhẫn và nỗ lực.