Kỳ nghỉ lễ đã đến rồi mà bạn còn ngại ngùng khi đi biển? Chúng tôi có hai tin tốt cho bạn, tốt và xấu. Than ôi, phép màu không tồn tại, bạn sẽ không thể giảm số kg đã tăng và kéo bản thân lên trong một vài ngày. Nhưng tin tốt là tác giả của dự án #Beshenayasushka, nhờ đó hàng nghìn người đã bắt đầu cuộc sống trong một cơ thể mới, Vasily Smolny, đã viết cuốn sách “PP cho TP. Dinh dưỡng hợp lý cho quá trình tập luyện ”, và chúng tôi học được từ anh ấy cách bỏ lại tất cả những thứ không cần thiết.
Nếu bạn nghe nói rằng vấn đề chính của cơ thể chúng ta là thịt mà chúng ta nhét vào, hãy quên nó đi ngay. Họ đến với việc ăn chay vì nhiều lý do khác nhau, và vì lý do tiếp thị, bao gồm cả, chúng tôi sẽ không đụng chạm đến tôn giáo. Nhưng từ chối thịt sẽ không bao giờ mang lại cho bạn một thân hình thể thao mảnh mai. Nếu chỉ vì có một thứ như vitamin B12. Ông tham gia vào quá trình xây dựng xương, tạo máu, trao đổi chất. Và nó chỉ được chứa trong thịt! Thời gian này. Và thứ hai, từ bỏ protein, mọi người bắt đầu ăn chủ yếu là carbohydrate, và lượng dư thừa của họ, như bạn biết, không góp phần vào việc có được thân hình như mơ ước.
Thái cực thứ hai là từ chối carbohydrate chỉ ủng hộ một loại protein. Đúng vậy, với chế độ ăn kiêng như vậy, bạn sẽ giảm được, nhưng không giảm mỡ, một nửa trọng lượng sẽ là cơ và nước. Nhân tiện, bất ngờ! Carbohydrate là thành phần xây dựng cơ bắp! Vì vậy, một cái đơn giản không tồn tại nếu không có cái kia.
Và thứ ba, kẻ thù chính là chất béo… Chúng tôi khẩn cấp cần phải từ bỏ nó! Đây là một quan niệm sai lầm khác. Chất béo cần thiết cho sự hình thành màng của bất kỳ tế bào nào và để tái tạo các tế bào não. Chỉ là chất béo khác nhau. Ví dụ, tốt cho sức khỏe, như trong cá đỏ, và có hại, như chất béo chuyển hóa trong một loại kem bún rẻ tiền.
Vì vậy, một trong những bước đầu tiên trên con đường chân lý là dinh dưỡng tốt, trong đó bạn cần duy trì sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate. Nhưng nhiều hơn về điều này sau.
Nếu bạn đặt mục tiêu cắt giảm chất béo, điều này khiến tâm trạng của bạn không tốt, trước tiên hãy sử dụng một công thức đơn giản và tính xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày.
Đối với phụ nữ: 655,1 + 9,6 x trọng lượng cơ thể (kg) +1,85 x chiều cao (cm) - 4,68 x tuổi (năm) = kcal. Đây sẽ là số tiền cần thiết cho cuộc sống đơn giản.
Cho nam giới: 66,47 + 13,75 x trọng lượng cơ thể (kg) + 5 x chiều cao (cm) - 6,74 x tuổi = kcal.
Để cơ thể bắt đầu loại bỏ chất béo, bạn cần cắt giảm 20-25% lượng calo.
Đồng thời, tỷ lệ BJU trong chế độ ăn uống phải như sau: 30 - protein, 20 - chất béo, 50 - carbohydrate (phần lớn, chúng ta đang nói về carbohydrate phức tạp, chứ không phải những loại đơn giản như kẹo bông và bánh rán).
Bạn đã đếm hết chưa? Bây giờ hãy lập thực đơn và chia lượng calo bạn nạp vào thành năm bữa, bắt đầu bằng bữa sáng thịnh soạn, bữa trưa sau đó hai giờ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối.
Nhiều người phàn nàn rằng việc đếm calo không hiệu quả. Chúng tôi đã cố gắng, nhưng nhổ và bắt đầu ăn lại cho ba. Có một lời giải thích hợp lý cho điều này. Được rồi, bạn đã thực hiện thực đơn, và bạn đã cư xử rất tốt trong ngày và làm mọi thứ đúng không?
Bạn đã giật một miếng sô cô la hoặc một vài miếng khoai tây chiên từ đồng nghiệp của mình chưa? Đây là những gam đã đến. Nếu bạn phạm tội với những hành động như vậy, mỗi lần hãy đếm xem bạn đã ăn bao nhiêu calo từ thực đơn của mình. Nên tránh hoàn toàn những món ăn vặt như vậy, nhưng nếu bạn không thể cưỡng lại được thì hãy tính.
Khi chuẩn bị nấu ăn, hãy nhớ rằng các bao bì chỉ ra hàm lượng calo của sản phẩm dưới dạng sản phẩm được bán. Đó là, ức gà sống và ức bạn chiên bơ là hai thứ khác nhau về lượng calo.
Từ chối một biện pháp như "bằng mắt", nó thường làm hỏng mọi thứ. Thìa và thìa trà cũng để bên cạnh. Sử dụng chúng, bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm 20 gram vào chế độ ăn uống của mình, và trong trường hợp bơ, con số này sẽ là khoảng 100-150 kcal. Để làm gì? Chỉ có một lối thoát - mua một cái cân nhà bếp.
Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không bao giờ làm cho cơ thể của bạn phù hợp. Và ở đây chỉ có huấn luyện mới có thể giải cứu.
Đốt cháy chất béo là một quá trình nội tiết tố bắt đầu trong vùng hiếu khí, nghĩa là, khi nhịp tim của bạn chạm 70-80% mức tối đa (mức tối đa rất dễ tính - chúng tôi trừ tuổi của mình cho 220 và đây là kết quả).
Khi đạt đến vùng nhịp tim hiếu khí và đối với điều này, chúng ta thậm chí có thể chỉ cần vẫy tay, nhưng nếu chúng ta tăng tốc tim để Nhịp đập 160 mỗi phút và giữ trong khoảng này trong 30 phút, lò nung mỡ sẽ bắt đầu.
Bất cứ điều gì mà trái tim không rung động hoàn toàn không ảnh hưởng đến các chất lắng đọng ở hai bên. Chất béo bắt đầu đốt cháy chính xác sau khi 30 phút tập tim mạch, không sớm hơn. Đó là lý do tại sao tất cả các phức hợp hứa hẹn một thân hình mảnh mai trong 5-10-15 phút mỗi ngày là gian lận. Ngoại trừ một bài tập - burpee. Nó có chức năng, phức tạp, nhưng nó hoạt động. Nếu bạn chỉ tập burpees trong 10 phút mỗi ngày, chất béo sẽ bị đốt cháy rất nhanh. Đúng, 10 phút là khoảng 100 lần lặp lại, điều này cực kỳ buồn nôn theo nghĩa đen của từ này. Vì vậy, hãy cân nhắc đến việc chạy bộ, đạp xe, huấn luyện viên hình elip, vận động cơ tim.
Nhân tiện, tập cardio hơn một giờ cũng chẳng có nghĩa lý gì. Tại sao? Bởi vì sau một giờ, cơ thể sẽ bắt đầu hút năng lượng không phải từ chất béo mà từ cơ bắp, và hình ảnh phản chiếu trong gương sẽ chỉ xấu đi.
Để làm tan mỡ hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần thực hiện theo trình tự 5-10 bài tập tim mạch tuần.
Các bài tập cadio sẽ không bao giờ mang lại cho bạn khối lượng cơ bắp, thứ giúp cơ thể bạn trông đẹp và khỏe mạnh. Đây là lý do tại sao chúng ta cũng cần rèn luyện sức mạnh. Để bắt đầu - hai hoặc ba một tuần, sau đó bốn hoặc năm, và mỗi lần không quá một giờ.
Bạn có thể tập cả trong phòng tập thể dục và với trọng lượng cơ thể của chính mình, tức là cái gọi là crossfit, nơi bạn chỉ cần một tấm thảm.
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, thì lúc đầu bạn cần một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Đối với những người đã đến hội trường, nhưng đã quên - hai người cùng một lúc. Tập thể dục thường xuyên nhưng lười biếng? Lấy ba cái với ba đến bốn bộ mỗi cái.
Đối với báo chí, bài tập đơn giản và hiệu quả nhất là vặn mình, một động tác sinh lý nhất của cơ này.
Cúi người với tạ không còn sinh lý nữa, chúng ta bắt đầu tải cơ xiên, tải nặng lưng và có thể làm rách nó.
Động tác nâng chân có hiệu quả, nhưng chỉ khi không nâng phần lưng dưới lên khỏi băng ghế dự bị, nếu không bạn có thể bị thương. Bài tập này được thực hiện tốt nhất trong khi treo người trên thanh ngang, điều này không hề dễ dàng.
Nhưng quán bar, phổ biến hiện nay, ảnh hưởng rất gián tiếp đến báo chí. Về cơ bản, đây là một bài tập tĩnh và là một bài tập tăng sức bền hơn là đốt mỡ hoặc tăng cơ. Bạn có thể đứng trong quán bar trong 4 giờ, nhưng bạn sẽ đốt cháy calo như thể bạn chỉ chạy trong 20 phút. Yoga cũng đã qua, lại tĩnh. Và việc hút chân không được ca tụng hoàn toàn không phải là một bài tập, và nó sẽ không mang lại cho bạn một cú ấn mạnh đẹp.